Uzturvērtības un veselīgas uzkodas lieliski papildina seniora diētu. Pieaugušā vecumā apetīte bieži ir sliktāka, un diemžēl parādās vairāk veselības problēmu. No otras puses, uzkodas var uzlabot veselību un nodrošināt uzturvielas, ar kurām reizēm nepietiek pamatēdienos.

Cilvēkiem vecumā no 60+ un 70+ ir pilnīgi atšķirīgas uztura vajadzības nekā jauniešiem. Turklāt dažas slimības, piemēram, diabēts, var pilnībā "pārkārtot" uzturu. Vēl viena lieta ir biežākas muskuļu sāpes un kaulu un locītavu sāpes, kas attur no sarežģītāku m altīšu gatavošanas. Šeit parādās uzkodas! Tie var līdzsvarot glikozes līmeni asinīs pacientiem ar cukura diabētu, neprasa daudz laika un enerģijas, lai tie nonāktu pie galda, un tajā pašā laikā tie var būt pilni ar vērtīgām uzturvielām.

Veselīgu uzkodu nozīme katru dienu

Uzkodām var būt svarīga loma seniora dzīvē vairākos veidos:

  • To sagatavošanai un patēriņam ir svarīga sociālā vērtība. Varat to darīt kopā ar ģimeni vai draugiem un pēc tam nogaršot lielākā pulkā - viss atbilstoši jūsu veselībai.
  • Pareizi izvēlēti tie ir veselīgi un barojoši, ikdienā aizpilda uztura nepilnības, nodrošina vērtīgas uzturvielas.
  • Tie aktivizē un sniedz baudu. Šeit mēs atgriežamies pie to pagatavošanas - tie prasa mazāk enerģijas nekā parastie vakariņu ēdieni, taču tie garantē vieglu fizisko aktivitāti, rosību vai vienkārši gatavošanas baudu. Ir laba ideja apsvērt iespēju uzkodām, ja laika gaitā jūtaties arvien mazāk ērti, gatavojot savu ēdienu. Uzkodas ir labāka alternatīva apstrādātām "gatavām precēm" no veikala!

Kā izvēlēties uzkodas?

Pirmkārt, ņemiet vērā savas uztura vajadzības, tostarp tās, kas saistītas ar konkrētām slimībām, ja slimojat ar kādu no tām (piemēram, diabēts, sirds un asinsvadu slimības). Mēģiniet visu pagatavot pats, izmantojot svaigas, dabīgas sastāvdaļas. Neapstrādātiem pārtikas produktiem parasti ir zemāks glikēmiskais indekss. Turklāt jūs varat ietekmēt to, cik daudz sāls vai cukura nonāk gardumos. Pieejiet arī "dabīgām", bet jau iepakotām uzkodām ar rezervi. Tie var saturēt mākslīgos konservantus.

Veselīgu uzkodu piemēri senioriem

  • Sagrieztsdārzeņi . Viena no veselīgākajām uzkodām – vienkārši sagriež gabaliņos svaigus dārzeņus. Jūs varat spēlēties ar krāsām un formām, pieturēties pie vienas krāsas vai izveidot krāsainu dārzeņu mozaīku savā šķīvī. Runa ir arī par mazkaloriju pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un citām vērtīgām uzturvielām. Jums nav sevi pārāk jāierobežo, jo dārzeņiem vajadzētu veidot gandrīz pusi no ikdienas uztura. Katram dārzeņam ir savas specifiskās, labvēlīgās īpašības.
  • Svaigi augļi . Lieliska salda uzkoda – bagāta ar fermentiem, šķiedrvielām, minerālsāļiem, antioksidantiem (piemēram, vitamīni A, C vitamīns, E vitamīns), un tai nav tradicionālo saldumu, piemēram, batoniņu, trūkumu. Vēl jo vairāk, tos var viegli ēst visu gadu (bet tas ir vairāk vērts sezonā par konkrēto augli, jo tas ir svaigākais un dabiski nogatavojies!). Ja uz šķīvja liek augļu gabaliņus, apslaka tos ar citrona sulu – tad tie nekrūvēs (īpaši āboli, banāni, avokado). Cilvēkiem, kuri cīnās ar diabētu, vajadzētu izvēlēties augļus ar zemāku glikēmisko indeksu. Labi piemēri ir āboli, ķirši, jāņogas, persiki, apelsīni un greipfrūti.
  • Rieksti. Tā ir kraukšķīga alternatīva čipsiem, taču diezgan kaloriska. Uztura speciālisti iesaka dažas reizes nedēļā kā uzkodu apēst aptuveni sauju riekstu. Lai gan tie nodrošina daudz kaloriju, tie satur daudz vērtīgu sastāvdaļu, piemēram, labvēlīgās nepiesātinātās taukskābes, olb altumvielas, B vitamīnus un E vitamīnu, šķiedrvielas un nepieciešamās minerālvielas (tostarp fosforu, magniju, dzelzi, kalciju, kāliju). Tie labi ietekmē smadzeņu un nervu sistēmas darbu (pat uzlabo koncentrēšanos) un samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Tās izceļas arī ar zemu glikēmisko indeksu.
  • Piena . Lieliski derēs dabīgais jogurts (augļu jogurtā ir daudz cukura!), kuru varat saldināt ar nedaudz medus, pievienot žāvētus augļus vai graudus. Līdzīgi garšu ir vērts bagātināt t.s biezpiens. Liesais b altais biezpiens ir vēl viens veselīgu piena produktu iemiesojums, kas lieliski garšo kopā ar dārzeņiem un garšaugiem.
  • Popkorns . Pārsteidzoši, ieteicams, bet tikai variantā bez taukiem un sāls - t.i., vēlams virtuvē grauzdētu (tas nav sarežģīti). Nodrošina daudz šķiedrvielu un B6 vitamīna. Ja tas negaršo vislabākajā versijā bez sāls, varat to pārkaisīt, piemēram, ar kanēli.
  • Humuss. Tas veiksmīgi aizstās majonēzi vai dips un mērces, kas ir mazāk labvēlīgas veselībai. Vislabāk to izdarīt pats mājās. Tas ir lieliski piemērots duetam ar svaigiem dārzeņiem. Kāpēc tas ir ieteicams senioriem? Nu, tas uzlabo gremošanu, un pateicoties eļļai, ko izmanto sajaukšanaiOlīveļļā ir arī vērtīgas nepiesātinātās taukskābes. Humusā ir arī B grupas vitamīni, kas uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli
  • Minisviestmaizes . Lielākas sviestmaizes varat sagriezt trīsstūros vai mazos kvadrātiņos. Piemēram, padomājiet par sviestmaizēm ar tunci un rīsiem, svaigiem dārzeņiem un garšaugiem, biezpienu, olu vai mājās gatavotu humusu.
Uzkodas senioriem, ko vērts paņemt līdzi ceļā

Papildus mājas našķiem der atcerēties par tiem, kas noderēs pastaigās, āra aktivitātēs vai tālākos vai tuvākos izbraucienos. Šeit ir daži piemēri:

  • pilngraudu krekeri,
  • rīsu kūkas,
  • žāvēti augļi (ar mēru, jo tajos ir daudz kaloriju!) - īpaši rozīnes, āboli, plūmes, aronijas, mellenes, avenes, dzērvenes, aprikozes,
  • granola (vēlams pašu gatavota - lieliska piedeva piena produktiem),
  • labība ar augstu šķiedrvielu saturu.

Atcerieties par šķiedrvielām un šķidrumiem

Gan šķiedrvielām, gan šķidrumiem vajadzētu būt svarīgam elementam senioru uzturā. Bieži vien veselības problēmas apgrūtina fiziskās aktivitātes palielināšanu, un tas izpaužas, piemēram, aizcietējumā. Diētiskās šķiedras palīdz tās novērst.

Nobrieduma laikā jūs varat arī justies mazāk izslāpis - un tas nenozīmē, ka jums nav daudz jādzer! Tā rezultātā ir lielāks dehidratācijas un zarnu problēmu risks. Runājot par dzērieniem, ir lietderīgi koncentrēties uz tiem, kuriem ir maz cukura. No piena nav jābaidās, jo īpaši tāpēc, ka tajā ir vērtīgs kalcijs. Citi ieteicamie dzērieni ir tēja (īpaši zaļā), kafija bez kofeīna un dabīgas augļu un dārzeņu sulas. Dārzeņi satur arī daudz ūdens – vēl viens arguments, ka tie ir ideālas uzkodas senioriem.

Daniels strādāPēc izglītības poļu un amerikāņu filologs, pēc profesijas - vairāk līdzīgs pirmajam. Vairāk nekā desmit gadus viņš ir strādājis pie tekstiem: rakstījis, rediģējis un neregulāri veicis korektūru. Viņš galvenokārt specializējas mājās un dzīvošanā, bet raksta arī par kultūru, mākslu, modi, veselību, tūrismu un visu, kas piesaistīs uzmanību un interesi. Privāti no realitātes atrauta sižeta seriālu cienītājs un - iespējams, laika un citu iespēju ziņā - ceļotājs.

Lasiet arī citus šī autora tekstus

Kategorija:

Geriatrija