Step aerobika ir fitnesa nodarbību veids, kurā tiek izmantota īpaša, aptuveni 20 cm gara platforma, ko sauc par stepu. Vingrinājumi deju mūzikas ritmā sastāv no dinamiskas kāpšanas augšup un lejup dažādos veidos. Vienā stepa aerobikas nodarbībā var sadedzināt līdz 600 kcal, kā arī noformēt un nostiprināt augšstilbus, sēžamvietas un ikrus. Skatiet, kādus citus efektus varat iegūt, vingrojot ar soli.

Step aerobikaieguva milzīgu popularitāti ASV 90. gadu sākumā. To izgudroja Džins Millers, kurš sākotnēji trenēja šāda veida aerobiku, lai atgūtos no ceļgala traumas. Ātri izrādījās, ka ieiešana stepē ir ne tikai efektīvs rehabilitācijas veids, bet arī veids, kā zaudēt liekos kilogramus un veidot savu ķermeni.

Pēc neilga laika Džins Millers uzsāka sadarbību ar Reebok, kas radīja pirmo profesionālo soli vingrinājumiem ar regulējamu augstumu. Pēc tam tika izveidots mācību video, kurā Millers parāda, kā izpildīt pamata soļus un apvienot tos horeogrāfijā. Šos soļus nodarbību dalībniekiem joprojām rāda stepa aerobikas treneri.

Pārbaude: Mājas aerobika - vingrinājumu komplekts iesācējiem

Step aerobika - kādas ir nodarbības?

Step aerobikas nodarbības notiek grupā. Instruktors parāda soļus, ko dalībnieki pēc tam atkārto. Tajā pašā laikā viņš pievērš uzmanību vingrojumu tehnikai un uzliek atbilstošu tempu. Horeogrāfija var atšķirties atkarībā no apmācāmo līmeņa – tādas pamata kustības kā pamatsolis un V-solis parasti nav problēma iesācējiem. Sarežģītākos izkārtojumos ietilpst deju soļi, piemēram, griezieni vai mambo solis, kas apvienoti ar strauji mainīgām roku kustībām. Pavadošā mūzika ir dinamiskāka, tāpēc, lai sekotu līdzi nākamajām konfigurācijām, ir nepieciešams reflekss un laba koordinācija.

Stepaerobiku varat trenēt arī patstāvīgi. Veikalos un internetā atrodami diski ar video, kur instruktori rāda priekšzīmīgas horeogrāfijas ar stepa izmantošanu. Tomēr pirms treniņu uzsākšanas ir svarīgi iegūt profesionālu aerobikas platformu. Nekādā gadījumā nevajadzētu trenēties pagaidu stepēs, piemēram, kastēs, ķeblīšos, jojūs varat gūt nopietnus savainojumus.

Labas kvalitātes solim pašvingrinājumiem mājās ir jābūt šādām funkcijām:

  • 3 pakāpju augstuma regulēšana - pateicoties tam, jūs varat viegli pielāgot vingrinājumu sarežģītību savam progresa līmenim;
  • pretslīdes virsma;
  • laba triecienu absorbcija;
  • gumijas spilventiņi apakšā;
  • pieļaujamā slodze vismaz 110 kg;
  • svars ne vairāk kā 5 kg ērtai pārnēsāšanai.

Turklāt, trenējoties patstāvīgi, īpaša uzmanība jāpievērš vingrojumu tehnikai un jāatceras par pareizu ķermeņa stāvokli. Rūpējoties par šiem elementiem, tiek novērsta pārslodze un traumas, kā arī palielinās treniņu efektivitāte.

Kuri vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?

Tas jums noderēs

Noteikumi vingrinājumiem stepē

  • Ieejot stepē, sāciet ar papēdi un tad ielieciet kāju pirkstus. Dodoties lejā, izmantojiet apgriezto secību - vispirms pirksti, tad papēži.
  • Uzlieciet visu pēdu uz pakāpiena - nekad nevingrojiet uz pirkstiem!
  • Turiet muguru taisnu un vienmēr savelciet vēdera muskuļus.
  • Noslogojiet abas ķermeņa puses vienmērīgi - izejot no stepes, nelieciet kāju pārāk tuvu vai pārāk tālu no platformas.
  • Pielāgojiet soļa augstumu un vingrinājumu tempu savam fitnesa līmenim. Iesācējiem jāsāk no zemākā augstuma un jāvingro tempā, kas treniņa laikā neietur lielus pārtraukumus.
  • Trenējies tikai sporta apavos, nekad basām kājām.

Stepaerobikas efekti

Step aerobikas nodarbības ir kardio vingrinājumi, tāpēc tās ir ieteicamas galvenokārt cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tiek lēsts, ka viens treniņš ļauj sadedzināt 400-600 kcal (atkarībā no vingrinājumu tempa un to ilguma). Soli treniņu blakusefekts ir arī ķermeņa apakšējo daļu notievēšana. Kāpšana augšup un lejup pa pakāpienu, pagriezieni, izklupieni un izklupieni – tas viss galvenokārt iesaista kāju un sēžamvietas muskuļus. Pēc dažu mēnešu soļu vingrinājumiem augšstilbiem, sēžamvietām un ikriem jākļūst stingrākiem un elastīgākiem.

Citi stepa aerobikas efekti ietver:

  • sirds un asinsvadu kapacitātes palielināšana,
  • uzlabota koordinācija un elastība,
  • padarot visu ķermeni elastīgāku,
  • kaulu stiprināšana,
  • stresa mazināšana,
  • atpūta ar deju mūziku,
  • integrācija ar citiem klases dalībniekiem
Svarīgs

Stepaerobika - kontrindikācijas

Step aerobika ir drošs vingrošanas veids cilvēkiem, kuri ir pilnībā veseli un piemēroti. Tomēr, pateicoties tam, ka vingrošana ir ļoti saistošakāju muskuļus, šis treniņš nav ieteicams cilvēkiem, kas cīnās ar locītavu problēmām – galvenokārt ceļgalu, gūžu un potīšu. Hronisku muguras sāpju gadījumā ieteicama ārsta konsultācija. Stepaerobiku nevar trenēt cilvēki ar skoliozi, cilvēki ar aptaukošanos un grūtnieces.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC