Vingrinājumi muguras sāpēm gados vecākiem cilvēkiem palīdzēs novērst muguras sāpes un aizkavēt to novecošanās procesus un pat mazināt nelielas sāpes. Mūsu muguras veic milzīgu darbu, lai noturētu ķermeni pareizā stāvoklī un ļautu mums kustēties, tāpēc sāpes var rasties ikvienam. Tomēr gados vecākiem cilvēkiem muguras sāpes palielinās līdz ar vecumu, un tās izraisa deģeneratīvas izmaiņas un kustību sistēmas deģenerācija.

Vingrojumi pret muguras sāpēm senioram ieteicami ne tikai tiem, kam sāp mugura, bet arī tiem, kuri vēlas no šādām sāpēm izvairīties.

Fizioterapeiti un fizioterapeiti ir vienisprātis, ka 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes var pasargāt mūs no daudzām slimībām. Ir ļoti svarīgi, lai seniori par to atcerētos un, neskatoties uz sliktāko pašsajūtu vai locītavu sāpēm, rūpētos par savu ķermeni un regulāri vingrotu.

Vingrojumi veciem cilvēkiem uzlabo stāvokli, stiprina muskuļus, mazina sāpes un traumas, samazina asinsspiedienu, novērš depresiju un aizkavē organisma novecošanās procesus. Aktīvs seniors ir veselīgāks seniors.

Vingrojumi muguras sāpēm senioram: kādus vingrinājumus mugurkaulam var veikt?

1. Stiepšanās vingrinājumi.

Stiepšanās ir lieliska locītavu kustīgumam un muskuļu darbībai. Gados vecākiem cilvēkiem ir saraujušies muskuļi un locītavu kapsulas, un stiepšanās palielina muskuļu garumu un vietu locītavas iekšpusē. Senioriem ieteicams izmantot statisko stiepšanos, kas sastāv no noteiktās pozīcijas saglabāšanas vismaz 20 sekundes.

Pret muguras sāpēm, sēžamvietas muskuļu stiepšanu, krustu un krustu locītavu, mugurkaula jostas un krūšu daļas muskuļus, cita starpā

2. Līdzsvara vingrinājumi.

Gados vecāki cilvēki bieži cieš no labirinta problēmām vai līdzsvara traucējumiem, kas saistīti ar stabilizējošu muskuļu vājināšanos. Tāpēc senioram vēl vairāk ieteicami līdzsvara vingrinājumi ar nosacījumu, ka viņš tos veiks, piemēram, fizioterapeita vai trenera uzraudzībā vai ar barjeru vai citu ierīču palīdzību, ar kurām varēs nodrošināt sevi.

Senioriem līdzsvara treniņš var būt diezgan sarežģīts, tāpēc pietiek ar pamata vingrinājumiem, lai uzlabotu to stabilizāciju. Tas varētu būt tikai stāvēšana uz vienas kājas un līdzsvara saglabāšanakonkrēts laiks vai pilates vingrinājumi senioriem.

Ir svarīgi ievērot īpašu piesardzību, vingrojot stāvot, un vienmēr stāvēt tuvu kaut kam, lai pie kā varētu satvert kritiena un stabilitātes zuduma gadījumā.

3. Izturības vingrinājumi.

Tas nav nekas vairāk kā vingrinājumi, kuros tiek izmantoti pamata kustību modeļi, lai trenētu muskuļu izturību. Senioriem primāri ieteicams trenēties baseinā, lai stiprinātu muskuļus un locītavas, jo peldēšana ir vismazāk traumētais un drošākais sporta veids. Vēl viens drošs treniņš senioriem būs veciem cilvēkiem veltītas jogas un pilates nodarbības, kā arī nūjošana vai pat riteņbraukšana.

Vingrinājumi muguras sāpēm senioram: drošu vingrinājumu piemēri

1. Govs kaķisIeņemiet balstu nostāju uz ceļiem, pēc tam novietojiet ceļus nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Nepārstiepiet elkoņus un turiet vēderu nedaudz sasprindzinātu (naba ir jāiesūc). Pēc tam salieciet mugurkaulu uz leju, tuvinot vēderu paklājam. Turiet galvu augsti. Turiet to 5 sekundes un virzieties uz mugurkaula augšupejošu izliekumu, noņemot vēderu no paklājiņa. Paslēpiet galvu tālu zem sevis virzienā uz krūšu kauli. Turiet pozīciju 5 sekundes. Visa lieta - govs un kaķis - atkārtojiet 5-10 reizes.

2. Atrodoties guļus, pievelciet saliektas kājas pie krūtīmApgulieties uz paklājiņa un pievelciet saliektās kājas līdz krūtīm, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam veiciet dažas dziļas elpas un atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

3. Pārvietojot saliektās kājas uz sāniem.Šo vingrinājumu var veikt divos veidos:

  • vienreiz pārvietojot vienu kāju uz sāniem - gulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Pievelciet vēderu un pielīmējiet mugurkaula jostas daļu pie paklājiņa. Pēc tam paceliet kājas uz augšu un lēnām virziet labo kāju uz āru, cik vien iespējams. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.
  • pārvietojiet kājas uz sāniem – ieņemiet to pašu pozīciju kā variantā a. Salieciet kājas kopā un virziet tās pa kreisi, līdz tās pieskaras zemei. Centieties neļaut krūšu daļai pārāk daudz atdalīties no paklāja un neuztraucieties, ka, koriģējot tās stāvokli, jūsu kājas var pacelties uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumus otrā pusē.

4. Pārmaiņus pievelkot kājas pie būra . Apgulieties uz paklāja ar taisnām kājām. Pēc tam pielieciet vienu kāju pie krūtīm, turiet to ar rokām pret krūtīm un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.Atcerieties cieši pievilkt vēdera muskuļus un turēt mugurkaulu uz paklājiņa. Veiciet šo vingrinājumu 10 atkārtojumos katrā kājā.

5. Putns-sunsIeņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Pēc tam iztaisnojiet vienu kāju atpakaļ (neceliet to augstāk virs gurniem) un izstiepiet pretējo roku sev priekšā. Centieties tos sasniegt pēc iespējas tālāk. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir vienmērīgi un mugura ir taisna. Turiet galvu augšā un ievelciet vēderu. Atkārtojiet uz otru pusi. Dariet to visu 5 reizes katrā ķermeņa pusē.

Seniori, kuri nevar veikt vingrojumus, nometušies ceļos uz ceļiem, var veikt vingrinājumus guļus uz vēdera uz paklājiņa.

6. Krūškurvja pacēlums guļus stāvoklīApgulieties uz vēdera, rokas saliektas paralēli sev priekšā. Pievelciet vēderu un velciet iegurni pret sevi. Pēc tam, nepaceļot galvu, uzmanīgi paceliet krūtis. Atkārtojiet 5 reizes.

7. Rumpja pagriezieni sēdus stāvoklīĒrti apsēdieties krēslā. Viegli novietojiet ceļus uz sāniem un lēnām noliecieties uz priekšu. Atspiediet krūtis uz augšstilbiem un ļaujiet rokām brīvi nokarāties. Vai arī varat satvert elkoņus un mēģināt šūpoties uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem. Veiciet vingrinājumu vismaz 5 reizes, līdz tas jums atvieglo.

Vingrinājumi muguras sāpēm senioriem: cik ilgi un cik bieži senioriem tas jādara?

Vecākiem cilvēkiem vajadzētu atcerēties par dienas devu, kas ir vismaz 30 minūšu ilgas slodzes. Tā var būt vienkārša pastaiga vai rotaļas ar mazdēlu, taču jums arī jāatceras regulāri trenēt muguru, lai uzturētu mugurkaulu labā formā.

Vingrojumi mugurkaulam jāveic 3 līdz 5 reizes nedēļā vismaz 20 minūtes. Šāda sistēma noteikti atvieglos seniorus un ievērojami uzlabos viņu efektivitāti.

Kad vērsties pie speciālista, ja sāp mugura?

Vingrojumi muguras sāpēm ir ļoti noderīgi, lai cīnītos pret muguras sāpēm, taču dažreiz ar to var nepietikt. Kad mums jāgriežas pie speciālista, ja sāp mugura?

Senioriem muguras sāpes ir skeleta un muskuļu sistēmas deģeneratīvu izmaiņu sekas, tāpēc varētu teikt, ka tā ir normāla novecošanās pazīme. Tomēr sāpes nav vienādas ar sāpēm, un ne katrs cilvēks tās izjūt vienlīdz intensīvi.

Kad muguras sāpes neizzūd pēc slodzes un turpinās visas dienas garumā, ir vērts apmeklēt fizioterapeitu vai ortopēdu, kurš pēc profesionālas apskates piemeklēs atbilstošu terapiju un ārstēšanu. Protams, varat doties arī pie sava ģimenes ārsta, kurš izrakstīs atbilstošās pretsāpju zāles vai ziedes.

Speciālisti atpazīst, vai mugurkaula problēmas ir deģeneratīvu izmaiņu rezultāts, kas saistītas ar kustību aparātu, vai arī tās izraisa cita, nopietnāka slimība.

Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasiet citus šī autora rakstus

Kategorija:

Geriatrija