Ko trenēt ziemā, lai uzlabotu savu efektivitāti un sagatavotos skriešanai sezonā? Laba alternatīva ir kardiotreniņi, kurus var izmantot gan mājās, gan sporta zālē. Skrejceļš, peldēšana vai stacionārais velosipēds uzlabos efektivitāti un palīdzēs veidot formu pirms jaunās skriešanas sezonas.

Kadziemalaiks aiz loga neveicinaskriet , ir vērts uzturēt sevi formā, izmantojot alternatīvutreniņi kardio. Lai gan tie neaizstās tradicionālos skriešanas treniņus, tie uzturēs tevi formā. Tas ir arī lielisks veids, kā palielināt ķermeņa vispārējo spēku un fizisko sagatavotību, kas noderēs, skrienot siltākās dienās.

1. Apmācība ziemas skrējējiem: skrejceļš

Treniņi skrejceļā gan mājās, gan sporta zālē var palīdzēt jums saglabāt formu ziemā. Tomēr jāatceras, ka šis skriešanas veids vairākos aspektos atšķiras no taku skriešanas, kas var ietekmēt treniņu efektivitāti.

Jebkurš attālums uz skrejceļa būs mazāk nogurdinošs nekā tādas pašas distances skriešana ārā. To ietekmē apstākļi slēgtā telpā: bezvējš (nav jāpārvar gaisa pretestība), optimāla temperatūra, mitrums, kā arī tas, ka ceļš pats "pakrīt zem kājām" un nav jāpārvar papildu šķēršļi pauguru forma, nelīdzenumi utt. Rezultātā muskuļiem ir jāstrādā mazāk nekā trenējoties ārā

Tātad, kā skriet uz skrejceļa, lai jūsu treniņš būtu efektīvs un labi sagatavots taku skriešanai? Var palīdzēt 1-1,5 grādu skrejceliņa leņķis, kas palielinās muskuļu darbību. Ir vērts izmantot arī īsas distances treniņus, piemēram, 10 x 400 m, lai skrējiens nebūtu vienmuļš. Ilgstoši skrienot uz skrejceliņa vienā tempā, var ātri kļūt garlaicīgi, zaudēt koncentrēšanos un negatīvi ietekmēt veiktspēju.

2. Treniņi skrējējiem ziemā: ūdens skriešana

Peldēšana palielina elpošanas efektivitāti, izturību, stiprina sirdi un atslogo locītavas. Tāpēc tā ir lieliska alternatīva skrējējiem ne tikai ziemas sezonā. Treniņos baseinā tiek attīstīti plecu un rumpja muskuļi, kurus skrienošie cilvēki bieži vien atstāj novārtā. Arī traumu un traumu risks peldēšanā ir daudz zemāks nekā citās disciplīnās.

Ir vērts peldēt ne tikai tradicionālos stilos, piemēram, varde vai rāpošana, bet arī izmēģināt ūdens skriešanu, t.i., skriet ūdenī. Ūdens skriešanas laikā atdarinām kustības, kas tiek veiktas kā regulāras skriešanas laikā, bet neskarot dibenu ar kājām. Ūdens pretestība ļauj efektīvi trenēt taku skriešanā iesaistītos muskuļus, vienlaikus atslābinot un nenoslogojot locītavas.

3. Treniņi skrējējiem ziemā: stacionārais velosipēds

Velotrenažieris var palīdzēt uzturēt sevi formā ziemā, īpaši garo distanču skrējējiem. Pateicoties riteņbraukšanas treniņiem, var uzturēt tādu pašu kondīciju un izturību kā skriešanas sezonā. Tikai jāatceras izmantot līdzīgu slodzi kā skrējiena laikā, t.i., pastāvīgi jāseko pulsam un treniņa laikam, lai pedāļu mīšanas pūles būtu līdzīgas tam, ko darāt skrienot. Vēl viena priekšrocība, trenējoties uz stacionāra velosipēda, ir tā, ka tas nenoslogo locītavas vai mugurkaulu, tāpēc varam mīdīt pedāļus, nebaidoties no savainojumiem.

4. Treniņi skrējējiem ziemā: airu ergometrs

Airēšanas trenažieris ir viens no daudzpusīgākajiem trenažieriem, ko varat atrast sporta zālē. Tas iesaista pat 95% ķermeņa muskuļu un palielina ķermeņa efektivitāti. Tas padara ergometru par labu treniņu alternatīvu skrējējiem, kuri vēlas saglabāt formu ziemā un atveseļošanās periodā pēc traumas.

Liels ieguvums, ko skrējēji var gūt no airēšanas treniņiem, ir rumpja spēks, uzlabota poza, kāju muskuļu spēka palielināšana un fiziskās sagatavotības palielināšana. Vienīgais nosacījums ir izmantot pareizu tehniku, kas ir īpaši svarīgi ergometra gadījumā. Airēšanas trenažieris ir ieteicams arī cilvēkiem, kuri treniņu pārtraukumos baidās no traumām vai meklē vingrojumus, kas ir droši pārslodzes un ceļgalu traumu gadījumā.

Kategorija:

Skriešana