Ziemas skriešanas treniņi izpaudīsies labā formā pavasara un vasaras sezonā un labsajūtā ziemas aukstajā un pelēkajā laikā. Tās būs arī lieliska vingrošana mūsu imūnsistēmai, saglabājot tās efektivitāti visaugstākajā līmenī.
Sniegota un auksta ziema liek mainīt esošos treniņu plānus un paradumus. Tātad, kur sākt? Vislabāk ir veikt iesildīšanos mājās vai nedaudz ilgāku enerģisku iesildīšanos gaisā, atkarībā no ziemas apstākļiem.
Ziemas skriešanas treniņu apjoms un intensitāte
Ziemā un agrā pavasarī vislabāk ir pievērsties apjoma treniņiem ar nelielu akcentu uz ātrumu un skriešanas izturību, ja, protams, apstākļi pieļauj paātrinājumu. Slidenā virsma un dziļais sniegs neļauj ātri skriet.
Pie skriešanas spēka var strādāt dažādi: trenažieru zālē (aerobikas vingrinājumi un apļa treniņi), treniņu zālē (funkcionālie treniņi, kas ietver vingrinājumus muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai, līdzsvara vingrinājumi - propriocepcija, lokanības uzlabošana muskuļos un cīpslās), peldbaseinā (ūdens skriešana), zālē (lēcieni, šķēršļi, skriešanas ritmi).
Ir vērts apsvērt arī treniņus uz mehāniskā skrejceļa kā papildinājumu gariem brīvajiem skrējieniem vai alternatīvu treniņiem uz lauka ārkārtīgi nelabvēlīgos laikapstākļos - pūš, apledojums, sals pārsniedz -15 grādus pēc Celsija. Vienkārši neaizmirstiet iestatīt skrejceliņa slīpumu uz 3-5 procentiem. Izmantojot šo izkārtojumu, savienojumi ir mazāk noslogoti.
Pareiza ziemas skriešanas tehnika
Ziemas apstākļos skrienam ar vairāk saliektām kājām, nolaižot smaguma centru, lai izvairītos no apgāšanās uz mazāk satveramām virsmām. Ja ir ļoti slidens, mēs papildus pagriežam apakšstilbu, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Šāds ieklāšanas paņēmiens ir neērts locītavām, jo ātrāk jūtam nogurumu, mums ir grūtāk ilgstoši skriet labā formā un vieglāk tiekam pārslogoti un savainoti. Biežākās problēmas ir "zoss pēdas" zonas (vieta ceļgala mediālajā pusē) pārslodze un potītes locītavas sagriešanās. Tas padara vēl svarīgāku iesildē iekļaut stiepšanos un obligātu stiepšanos pēc skrējiena. Darīsim tos nevis uzreiz pēc treniņa, bet gan uzreiz pēc atgriešanās mājās. Inzema temperatūra, muskuļi ātri zaudē siltumu, un “aukstu” muskuļu stiepšana var tos sabojāt.
Ir vērts atrast laiku arī līdzsvara vingrinājumiem - vispirms statiskiem, tad dinamiskiem. Pateicoties viņiem, ir vieglāk pasargāt sevi no apgāšanās un paklupšanas, kas bieži vien noved pie traumām un neparedzētiem pārtraukumiem treniņos.
Reģenerācija pēc skriešanas aukstumā
Ziemas treniņi veicina atjaunošanos. Mēs nestrādājam pie ātruma. Mūsu plānā dominē tilpuma treniņi, kas tiek veikti skriešanas komforta zonā. Tātad ķermenim ir laiks atpūsties un atjaunoties. Tomēr jūs varat padomāt par pirts vai kriokammeras izmantošanu. Tas noteikti padarīs mūs stiprākus un papildus stingrākus.
Vai jums ir kādi jautājumi? Jautājiet viņiem komentāru sadaļā zem raksta.