- Vingrinājums ikvienam - kāpēc katru dienu jāveic vienkārši vingrinājumi
- Vingrinājumi ikvienam - cik ilgs laiks nepieciešams
- Vingrinājumi visiem - 6 obligātie vingrinājumi
- Vingrinājumi ikvienam - treniņu plāns
Ikdienas fiziskās aktivitātes ir ne tikai katra cilvēka atbildība, bet arī ieradums, kas ved uz veselību un vitalitāti. Mūsdienās vairumā gadījumu cilvēki piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, kas postoši ietekmē mūsu organismu. Tomēr šie 6 obligātie ikdienas vingrinājumi, ko mēs iesakām, sniegs jums tādus rezultātus, par kuriem sapņojat!
Mēdz teikt, ka pietiek ar 30 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes katru dienu, lai ķermenis būtu vesels. Tomēr šodien šie pieņēmumi nav pilnībā patiesi. Vidējais cilvēks šodien darbā sēž apmēram 8 stundas. Papildus tiek pavadīts sēdēšanas laiks ceļā uz darbu, atgriežoties no darba un ikdienas dzīves aktivitātēs.
Kādas ir šīs 30 minūtes ikdienas aktivitātes salīdzinājumā ar šo mazkustīgo dzīvesveidu? Nav ko teikt. Mums noteikti ir vairāk jākustas un runa nav par sarežģītiem augstas intensitātes treniņiem, bet vienkāršām, mērenām fiziskām aktivitātēm. Tāpēc esam sagatavojuši tūlītēju treniņu, kas sastāv tikai no 6 vingrinājumiem, kas dos pārsteidzošus rezultātus jūsu figūrai un visam ķermenim, ja to darīsiet katru dienu!
Vingrinājums ikvienam - kāpēc katru dienu jāveic vienkārši vingrinājumi
Ikdienas treniņi, kas sastāv no dažiem pamata vingrinājumiem, noteikti labvēlīgi ietekmēs mūsu ķermeņa stāvokli un sniegs mums daudz ieguvumu veselībai! Vienkārši vingrinājumi, ko veic katru dienu, palīdzēs uzturēt zemu ķermeņa tauku līmeni un samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām, piemēram, diabētu, aptaukošanos, osteoporozi un sirds slimībām.
Turklāt dažu minūšu ikdienas treniņš atbalstīs imūnsistēmu, uzlabos asinsriti, piesātinās organismu ar skābekli un pozitīvi ietekmēs pašsajūtu. Regulāras fiziskās aktivitātes palielina serotonīna - laimes hormona - ražošanu, pazemina kortizola, stresa hormona, līmeni un uzlabo mūsu vitalitāti un pievieno enerģiju! Tātad, ko jūs gaidāt?
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem ikvienam cilvēkam ir jāveic mērenas fiziskās aktivitātes vismaz 30 minūtes dienā. Savukārt Ziemeļvalstu uztura ieteikumā tika ieteikts 60 minūtes dienāvidējas intensitātes aktivitātes.
Viss atkarīgs no mums pašiem, taču jāatceras, ka mums ir tikai viena veselība un tā ir jāciena. Tāpēc apmēram desmit minūtes vienkāršu vingrinājumu, ko veic katru dienu, ir jābūt mūsu pienākumam, un tas noteikti būs patīkamākais pienākums pasaulē!
Vingrinājumi ikvienam - cik ilgs laiks nepieciešams
Apmācība, kas sastāv no šādiem sešiem vingrinājumiem, var ilgt 10 līdz 30 minūtes vai vairāk. Viss atkarīgs no tā, cik daudz laika varam veltīt treniņiem un, protams, no mūsu vēlmes un apņēmības. Tomēr, pat veicot šo treniņu 10 minūtes, bet katru dienu, mēs spējam veidot proporcionālu figūru un uzturēt ķermeni veselīgu un labā formā.
Šie vingrinājumi ir vairāku locītavu vingrinājumi, tāpēc tie ļauj diezgan īsā laikā sadedzināt lielu daudzumu kaloriju. Vēl vairāk, veicot tos, jūs parūpēsities par katru ķermeņa daļu no dažādiem leņķiem – vizuālā, veselības un attīstības. Vingrinājumi ir atlasīti tā, lai ikviens varētu tos izmantot un rūpēties par savu ķermeni bez traumu riska
Vingrinājumi visiem - 6 obligātie vingrinājumi
1. Head Down Dog
Suns ar uz leju galvu ir viena no jogas pozām, un, ja to izpilda katru dienu, tā var darīt īstus brīnumus mūsu figūrai! Suns ar galvu uz leju izstiepj apakšstilbu-stilbu grupu, gurnus, mugurkaula muskuļus un krūškurvja muskuļus, vienlaikus stiprinot muguras, vēdera un kāju muskuļus. Šis vingrinājums ir obligāts īpaši tiem, kuri ikdienā daudz sēž vai ir maz aizņemti. Suns ar galvu uz leju arī uzlabo asinsriti, piesātina organismu ar skābekli un nomierina nervu sistēmu. Regulāri pildot šo jogas pozu, parūpēsimies par sava ķermeņa kustīgumu, uzlabosim figūras proporcijas, mazināsim spriedzi ķermenī un stiprināsim muskuļus un locītavas.
Ieņemiet balstu nostāju uz ceļiem un atspiediet rokas prom no paklāja, vienlaikus paceļot gurnus uz augšu un iztaisnojot kājas. Turiet rokas plecu platumā un kājas klēpja muguriņas platumā. Kājām nav jābūt taisnām ceļgalos, bet svarīgi ir ar rokām spēcīgi piespiesties pret paklāju un maksimāli pagarināt mugurkaulu. Atcerieties novilkt plecu lāpstiņas un turiet plecus tālu no ausīm. Turiet vēderu nedaudz sasprindzinātu. Laika gaitā jūs varat sākt iztaisnot ceļus.
Atcerieties elpot diafragmu un dziļi elpot. Gaisam vajadzētu pārvietoties pa vēderu, līdz pat gurniem. Tādējādi jūs lieliski piesātināsiet ķermenim ar skābekli un parūpēsieties par pareizu elpošanu, par ko mēs bieži aizmirstam katru dienu, īpaši sēžot.
Dažas galerijārindkopās zemāk jūs atradīsiet pareizi izpildītu suņa pozīciju ar galvu uz leju.
2. Valde
Plank ir lielisks vingrinājums ķermeņa dziļo muskuļu nostiprināšanai. Tie ir atbildīgi par labu locītavu un kaulu stabilizāciju un līdzsvara sajūtu. Plank ir vingrinājums, kurā tiek iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas, sākot no pleciem, muguras, krūtīm un beidzot ar vēdera, sēžamvietas un augšstilbu muskuļiem. Turklāt dēlis ir diezgan prasīga pozīcija mūsu ķermenim, pateicoties kurai mēs vingrojot varam sadedzināt daudz kaloriju. Planku var veikt gan uz rokām, gan uz elkoņiem, taču pēdējais variants ir daudz grūtāks un noteikti dos vairāk priekšrocību mūsu figūrai.
Lai plankētu, novietojiet ķermeni uz elkoņiem un pēdām un pacelieties uz augšu. Atcerieties, ka elkoņi atrodas tieši virs pleciem un pēdas atrodas cieši kopā un paralēli. Turiet iegurni uz augšu un turiet vēdera muskuļus pastāvīgā spriedzē! Ja nepievelk, uzreiz sajutīsi mugurkaula jostas daļā, kas būs stipri noslogota. Atcerieties pievelciet sēžamvietu un novelciet lāpstiņas. Jūsu ķermenim jāatrodas vienā horizontālā līnijā no galvas līdz kāju pirkstu galiem.
3. Putnu suns
Putnu suns ir vingrinājums, kas ņemts no jogas asanām. Tas labvēlīgi ietekmē mūsu mugurkaulu un muskuļus, kas stabilizē figūru. Tas ir gan stiepšanās, gan spēka vingrinājums. Putnu suns bieži tiek izmantots cilvēku rehabilitācijā pēc traumām un profilakses nolūkos. Šis vingrinājums ir lieliska profilakse pret mugurkaula traumām un novērš jebkādas locītavu un muskuļu sāpes. Putnu suns jāuzved katru dienu!
Ieņemiet balstu nostājušos ceļos, tad paceliet roku un pretējo kāju uz augšu, iztaisnojiet tās un izstiepiet tās tā, it kā jūs vēlētos tās pagarināt. Turiet mugurkaulu vienā līnijā, vēders "saspiests". Pēc tam salieciet elkoni un ceļgalu kopā (nav nepieciešams pieskarties viens otram), turot mugurkaulu taisni un izstiepiet ekstremitātes uz augšu. Vienmēr veiciet vingrinājumu vienmērīgi abās ķermeņa pusēs.
Skatiet, kā izskatās nolaidis suns, putnu suns un citas vienkāršas jogas pozas.
Skatīt 8 fotogrāfiju galeriju
4. Przysiad
Pietupiens ir obligāts vingrinājums ikvienam, kurš vēlas saglabāt savus gurnus un ceļgalus veselīgus un piemērotus. Pietupienā tiek iesaistīts lielākais mūsu ķermeņa muskulis – lielais sēžas muskulis! Tas ir atbildīgs par vairākām svarīgām funkcijām, un, galvenais, tas atslogo mugurkaula jostas daļu, gurnus un ceļus. Turklāt pietupieniveidot augšstilbu muskuļus gan priekšējos, gan aizmugurējos muskuļus un izstiept gurnus. Pietupieni palielina arī gūžas, ceļa un potītes locītavu kustīgumu un funkcionalitāti.
Papildus visiem šiem pozitīvajiem aspektiem ir vērts piebilst, ka pareizi veikts pietupiens nosaista arī vēdera muskuļus un ir lielisks dedzinošs vingrinājums! Pietupienā tiek izmantoti cilvēka dabiskie kustību modeļi, tam ir vērts pievērst lielāku uzmanību un parastos pietupienus aizstāt ar dziļajiem pietupieniem
Novietojiet kājas nedaudz platākas par gurnu platumu, viegli pagrieziet ceļgalus uz āru, stingri pieskrūvējot pēdas pie grīdas. Pievelciet sēžamvietu, paceliet iegurni uz augšu un velciet plecus uz leju. Pēc tam sāciet pietupienu, atspiežot gurnus atpakaļ, un pēc tam salieciet ceļus aiz tiem. Centieties nepārsniegt kāju pirkstu līniju, taču katram cilvēkam ir atšķirīga augšstilba un stilba kaula proporcija, un šis ģenētiskais stāvoklis noteiks ceļu stāvokļa īpašības attiecībā pret pēdām.
Atcerieties, ka vēders ir saspringts un mugura nav saliekta. Dodieties uz leju līdz vietai, kur jums izdodas saglabāt pareizo ķermeņa stāvokli. Ja novērojat vai jūtat, ka mugurkaula jostas daļa izliecas vai iegurnis zaudē savu iepriekšējo stāvokli, labojiet savu stāju un mēģiniet vēlreiz.
5. Sūknis
Atspiešanās ir vingrinājums, kas darbojas līdzīgi kā plank, bet krūškurvja un muguras muskuļi strādā vairāk, spiežot uz augšu. Atspiešanās vingrinājumi nodrošina plecu jostas un elkoņa locītavas veselību un kustīgumu. Atspiešanās vīriešiem efektīvi veido krūšu muskuļus, un sievietēm tie lieliski ietekmē krūšu stingrību un pacēlumu. Šis vingrinājums ir īsts izaicinājums mūsu figūrai, tāpēc tas labi ietekmēs ķermeņa stāvokli un vielmaiņas ātrumu
Veiciet priekšējo atbalstu. Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā un novietojiet kājas kopā. Pēc tam tuviniet krūtis paklājam un pārvietojiet to prom. Atcerieties, ka plecu lāpstiņas ir cieši pievilktas un pleci nav izvirzīti pārāk tālu uz priekšu. Turiet mugurkaulu vienā līnijā ar galvu un kājām. Šī pozīcija palīdzēs saglabāt vēderu cieši un iegurni ievilktu.
6. Atcelšana
Deadlift ir nepareizi saistīts tikai ar smagu spēka treniņu, un tomēr šis vingrinājums ir nekas vairāk kā cilvēka dabiskā kustību modeļa atjaunošana! Citiem vārdiem sakot, pacelšana ir locīšana uz priekšu un gurnu pagarināšana. Tas nav jāveic ar lielu svaru, lai sniegtu apmierinošu labumuveselība! Deadlift stiprina mugurkaula muskuļus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļus. Tas ir lielisks profilaktisks vingrinājums un aizsargā mūsu mugurkaulu pret traumām.
Mēs katru dienu daudz liecamies, pilnīgi neapzināti ceļot no grīdas smagas kravas. Deadlift ne tikai iemāca pareizu lieces un izstiepšanas tehniku gūžā ar slodzi, bet arī sagatavo mūsu locītavas ikdienas darbam, neriskējot ar traumām un sasitumiem. Deadlift vislabāk var veikt ar stieni, bet, ja tā nav pie rokas, varam veiksmīgi paķert tējkannu, hanteli vai pat ūdens paku!
Skatīt: Stiprināšana ar hanteles
Deadlift var veikt ar taisnām vai saliektām kājām, taču šī vingrinājuma tehnika paliek nemainīga. Svaram jābūt starp kājām, ja izmantojat tējkannu vai hanteles, vai tieši virs kājām, ja izmantojat stieni. Pēdām ir stingri jāturas pie grīdas, un, kad tās paceļas, mums pat jājūtas tā, it kā tās būtu mūsu dzinējspēks. Pēdām jāatrodas gurnu platumā un paralēli vienai otrai.
Vingrinājums sākas apakšā. Pirms kravas pacelšanas pagrieziet plecus uz āru, velkot lāpstiņas pret sevi un uz leju. Labi izstiepiet galvu sev priekšā, lai tā veidotu līniju ar mugurkaula jostas daļu. Spēcīgi atspiediet gurnus atpakaļ un viegli salieciet ceļus. Kad esat gatavs, ievadiet gaisu vēdera presē, savelciet vēdera muskuļus un piespiediet kājas pie grīdas un paceliet svaru. Tam vajadzētu gandrīz slīdēt pāri jūsu augšstilbiem, un, ja izmantojat tējkannu, tam jāatrodas tieši starp jūsu kājām. Uzmanieties, lai neiespiestu iegurni pārāk tālu uz priekšu, kamēr gurns stiepjas. Pacelšana beidzas sākuma pozīcijā, atgriezieties sākuma pozīcijā, visu laiku saglabājot pareizu ķermeņa stāju, svaru turot tuvu rumpim.
Izvēlieties svaru atkarībā no progresa līmeņa un individuālajām spējām. Pat ar pieciem kilogramiem pietiek, lai sajustu šī vingrinājuma pozitīvos aspektus!
Vingrinājumi ikvienam - treniņu plāns
Varat izmantot šādu treniņu plāna paraugu. 6 viens pēc otra izpildīti vingrinājumi veido vienu apli. Ieteicams treniņš, kas sastāv no diviem vai trim šādiem apļiem, taču pat viens nesīs pozitīvus rezultātus! Viena cikla ilgums ir ne vairāk kā 10 minūtes.
| Vingrinājums | Atkārtojumu skaits | Ilgums |
| Suns ar galvu uz leju | 45 sekundes / 1 minūte | |
| Valde | 20/30 sekundes | |
| Putnu suns | 8/10 atkārtojumi vienā lapā | |
| Przysiad | 10/12 atkārtojumi | |
| Sūknis | 8/10 atkārtojumi | |
| Atcelšana | 8/10 atkārtojumi |