PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Traumas sporta zālē visbiežāk var būt nepietiekamas sagatavošanās treniņam rezultāts. Dažkārt pietiek ar neuzmanības brīdi, lai būtu nepieciešams pārtraukt treniņus uz vairākām nedēļām, ja ne mēnešiem. Kādas traumas visbiežāk skar kultūristus un kā ar tām cīnīties?

Kultūrisms tiek plaši uzskatīts par disciplīnu, kas nerada traumas. Faktiski, salīdzinot ar tādām aktivitātēm kā cīņas māksla, futbols un amerikāņu futbols, slodzes vingrinājumos ir mazāk traumu. Tomēr tas nenozīmē, ka tie vispār nenotiek.

Kādi ir spēka atlētu tipisku traumu cēloņi?

Ir vērts atcerēties, ka kultūrisms neatkarīgi no tā nodarbināšanas veida (piem., bodybuilding, powerlifting) nav kontakta sporta veids. Tas nozīmē, ka par visām traumām esam atbildīgi paši. Kādi ir biežākie traumu cēloņi, strādājot ar slodzi?

Nav pienācīgas iesildīšanās

Daudzi cilvēki, kuri sāk savu piedzīvojumu ar svariem, ir pārliecināti, ka laba iesildīšanās sporta zālē nozīmē atkārtojumu sēriju ar nelielu svaru. Diemžēl šāda selektīva pirmā slodzes posma apstrāde visbiežāk beidzas ar to, ka kustību aparāts, bet arī muskuļu aparāts nav pienācīgi sagatavots gaidāmajam izaicinājumam.

Labā iesildē jāiekļauj gan kardio elementi, kas stimulēs asinsrites un elpošanas sistēmu, gan motoriskie vingrinājumi, kas vērsti uz mērķa muskuļu grupu. Daudzi cilvēki izmanto arī velmēšanas, stiepšanas vai pretestības gumijas. Kam tas viss?

Iesildīšanās ir daudz vairāk nekā tikai ķermeņa temperatūras paaugstināšana. Tā ir arī muskuļu šķiedru atslābināšana un elastība, piepildot tās ar barības vielas saturošām asinīm, bet arī sagatavojot locītavas un saites lielām pārslodzēm.

Tiek pieņemts, ka labai iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 10-15 minūtes un bieži vien pat vairāk. Jo grūtāk plānojat veikt apmācību, jo ilgāk tam jābūt.

Pārāk smaga svara izmantošana

Vēl viena kļūda, kas izraisa traumas, vingrojot sporta zālē, ir arī tās izmantošanaliela slodze attiecībā pret vingrojošās personas spējām. Paradoksāli, bet tas attiecas ne tikai uz iesācējiem, bet arī pieredzējušiem kultūristiem, kuri aizmirst, ka svars ir tikai viens no elementiem, kas nozīmē konkrētā vingrinājuma grūtības pakāpi.

Nepareizi izvēlēts svars liek muskuļiem un locītavām saņemt pārāk intensīvu stimulu, kas ārkārtējos gadījumos var izraisīt pat muskuļu-locītavu-saišu sistēmas elementa plīsumu.

Atcerieties, ka optimālais svars lielā mērā ir atkarīgs no jūsu treniņa mērķa, pieredzes un ķermeņa apzināšanās. Tomēr ar to vajadzētu būt iespējai veikt vismaz vienu pilnu, tehniski pareizu atkārtojumu. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt savainojumu, un fizioloģiskais ieguvums no piepūles joprojām būs nesamērīgi mazs attiecībā pret piepūli.

Tehniskās pareizības trūkums

Pēdējais iemesls, kas palielina traumu risku spēka sporta veidos, ir zināšanu vai prasmju trūkums vingrinājuma izpildes tehnikā. Tas ir īpaši svarīgi vietās, kur muskuļi un locītavas tiek papildus noslogoti. Kādas ir izplatītas tehniskās kļūdas?

  • saraustītas vai saīsinātas kustības,
  • kustības trajektorija, kas neatbilst biomehānikai,
  • kompensējot spēka trūkumu trenētajā muskuļu daļā, iesaistot sinerģiskos muskuļus,
  • nolaižot slodzi vai pilnībā apejot kustības negatīvo fāzi.

Visas šīs kļūdas nozīmē, ka vingrotājs faktiski nekontrolē slodzi, kas bieži tiek pārbīdīta impulsa, nevis veiktā darba rezultātā. Lai gan vizuāli tas var izskatīties efektīvi, treniņu pieaugums labākajā gadījumā būs vidējs, un turklāt ievērojami palielinās kustību sistēmas bojājumu risks pēkšņu grūdienu rezultātā.

Kādas ir biežākās traumas sporta zālē?

Traumas, kas rodas treniņu laikā ar svariem, dažkārt ir grūti atpazīt un saistīt ar konkrētu kustību. Kādas ir biežākās traumas?

Pleca locītavas pārslodze

Tas veidojas visbiežāk pārmērīgas slodzes izmantošanas rezultātā attiecībā pret deltveida muskuļu spēku un daudz biežāk - plecu konusa rotatoru. Tas var parādīties sānu celšanas, stieņa vilkšanas gar rumpi vai militārās presēšanas laikā.

Mirdzošas sāpes parasti rodas, kad paceļat roku plecu augstumā. Šīs locītavas, kā arī elkoņi un ceļgali ir pakļauti bojājumiem, tāpēc esiet īpaši uzmanīgs, trenējot plecus, un paturiet prātā savu vingrinājumu tehniku.

Potītes vai ceļa locītavas sastiepums

Parasti parādās dinamiskos, saistītos vingrinājumospiemēram, ar crossfit vai plyometric vingrinājumiem (piem., lēcieniem uz kastes). Sastiepumi paši par sevi nav bīstami, taču tie var izraisīt kapsulas plīsumu vai lūzumu.

Ja jūtat pulsējošas sāpes un pietūkumu ap ceļgalu, nekavējoties pārtrauciet darbību, nostipriniet locītavu ar elastīgu saiti un atdzesējiet. Tādā veidā jūs samazinat zaudējumus un paātrinat pilnīgu atveseļošanos.

Sāpes muguras jostas daļā

Vēl viena trauma, kas bieži skar cilvēkus, kuri vingro ar svariem, ir mugurkaula jostas daļas pārslodze.

Šāda veida traumas visbiežāk rodas, veicot nāves vilkšanu, stieņa sitienu vai airēšanu rumpja kritienā. Ja šādu atkārtojumu laikā pēkšņi jūtat lokālas sāpes muguras lejasdaļā, nekavējoties pārtrauciet to darīt, jo tam nav nekā kopīga ar muskuļu nogurumu muguras ekstensoros, bet gan ar lokālu pārslodzi.

Ārkārtējos gadījumos negadījums var izraisīt starpskriemeļu diska pārvietošanos un rehabilitāciju, kas ilgst vairākas nedēļas.

Šo traumu var efektīvi novērst, nostiprinot serdes paraspinālos muskuļus, kas cita starpā ir atbildīgi par lai uzturētu pareizu ķermeņa stāju. Pateicoties tam, jostas daļa slodzes laikā nekontrolēti nesabruks.

Sāpes plaukstu locītavās

Sāpīgums ap plaukstu locītavām visbiežāk parādās, sākoties piedzīvojumam ar sporta zāli. Tas ir saistīts ar osteoartikulārā aparāta neatbilstību papildu slodzei, kā arī vēlmi uztvert pārāk lielu slodzi.

Var parādīties ar daudziem dažādiem vingrinājumiem, t.sk. apakšdelmu locīšana ar stieni stāvus, bet arī populārā spiešana guļus (sakarā ar plaukstas locītavas "aizbēgšanu" atmuguriski). Tā ir arī izplatīta problēma cilvēkiem, kuri savos treniņos iekļauj tējkanna svarus. Īpašais satvēriena veids, kā arī tā dinamiskās izmaiņas daudzos vingrinājumos nozīmē, ka plaukstas tiek pakļautas nopietnai pārslodzei.

Plaukstas locītavu sāpes parasti pāriet ar laiku un neprasa īpašu terapiju vai medikamentu lietošanu.

Sāpes krūtīs

Ja, spiežot stieni, pēkšņi zaudējat kontroli pār svaru un izjūtat asas sāpes krūšu muskuļu rajonā, tas var liecināt par muskuļu plīsumu. Diemžēl šāda veida ievainojumiem bieži būs nepieciešama ķirurģiska iejaukšanās, un tos nekādā gadījumā nevajadzētu uztvert viegli.

Vingrinājums, kas īpaši palielina krūšu muskuļa plīsuma risku, ir spiešana guļus uz līdzena sola.

Sakarā ar padziļinātu kustību diapazonu un trūkumutik spēcīga iespēja kā izmantojot stieni, lai stabilizētu plecu jostas zonu, iesācējiem ir viegli samazināt svaru, izmantojot gravitācijas spēku, nevis savu.

Kā atgūt fizisko formu pēc traumas sporta zālē?

Trauma sportā visbiežāk nozīmē nepieciešamību samazināt treniņu slodzi vismaz uz dažām dienām. Reizēm var būt nepieciešams vispār pārtraukt mācības, kas var būt nomākta. Tomēr tas ir būtiski organismam atjaunoties.

Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no problēmas, nekavējoties sazinieties ar sporta ortopēdu. Pastāv liela iespēja, ka tā vietā, lai ieteiktu jums atmest, viņš meklēs alternatīvu veidu, kā atrisināt problēmu.

Lūzumi

Par laimi, lūzumi spēka sporta veidos ir salīdzinoši reti. Kultūrisms nav dinamisks sporta veids, un tajā sastopamās slodzes visbiežāk tiek kontrolētas.

Tomēr nevajadzētu ignorēt kaulu lūzumu risku, ja parasti statiskajam treniņam pievienojam elementus, kas pazīstami no krosfita, kur nozīme ir arī locītavu kustīgumam un dinamiskai slodzei uz saistaudiem.

Tenisa elkonis

Lai gan stāvoklis, kas pazīstams kā tenisa elkonis, parasti ir saistīts ar tenisu vai skvošu, tas var parādīties arī trenažieru zāles vingrinājumu laikā. Galvenais tās rašanās iemesls ir nepareiza vingrojumu tehnika ar bicepsu un apakšdelmiem.

Nekontrolēta plaukstas pagriešana uz iekšu rada pārmērīgu slodzi uz plaukstas ekstensoriem un izraisa lokālu iekaisumu, kas akūtā formā var pat radīt problēmas ikdienas darbībās, piemēram, krūzes pacelšanā.

Ja neizdodas labot tehniku, sāpes turpināsies un var būt nepieciešama fizioterapeita iejaukšanās.

Pretsāpju zāles nav līdzeklis pret traumām

Daudzi sportisti, cenšoties maldināt savas jūtas, cenšas noslāpēt sāpju signālus, ko bojāti audi sūta uz smadzenēm. Ketoprofēnu saturošu zāļu lietošana ir īpaši populāra spēcīgas, ātras un ilgstošas ​​iedarbības dēļ. Diemžēl tas ir abpusgriezīgs zobens.

Lai gan NSPL var palīdzēt atbrīvoties no nepatīkamajām sāpju sajūtām, to cēloni tie nenovērsīs. Praksē tas nozīmē, ka faktors, kas izraisīja bojājumu (piemēram, slikta kustību tehnika, nevienmērīgs muskuļu sasprindzinājums), joprojām pastāv un ir kaitīgs trenažierim.

Lai padarītu situāciju vēl ļaunāku, tad ir viegli noticēt, ka, ja sāpes ir pārgājušas pēc tabletes lietošanas, tas nozīmēka problēma ir pazudusi, tāpēc varat palielināt treniņu intensitāti vai biežumu. Protams, šādas rīcības rezultāts ir viegli paredzams un parasti nonāk līdz nākamajai vizītei pie ārsta, taču šoreiz ar daudz nopietnāku problēmu.

Kā izvairīties no traumām sporta zālē?

Lielāko daļu spēka sporta traumu var izvairīties, izmantojot dažas vienkāršas metodes (izņemot iepriekš minēto iesildīšanos).

Izmantojiet personīgā trenera palīdzību

Personīgā trenera darbs kļūst arvien populārāks Polijā. Ir arī kursi un apmācības, kuru laikā var slīpēt savas prasmes darbā ar studentiem un papildināt zināšanas ar jaunām tendencēm.

Labs personīgais treneris ne tikai motivēs jūs smagi strādāt. Tās uzdevums primāri ir atrast savas tehnikas vājās vietas un tās pilnveidot, lai vingrojumu laikā nenodarītu sev pāri un nepastiprinātu jau esošos traucējumus vai netiktu no tiem vaļā

Personīgā trenera darbs lielā mērā ir tehnisko kļūdu, kustību modeļu labošana un vingrinājumu pielāgošana tā, lai tie maksimāli atbilstu praktizētāja vajadzībām.

Ritiniet saspringtos muskuļus

Pēc dienas, kas pavadīta aiz datora ekrāna, jūsu muskuļi ir pārāk saspringti un nelabprāt strādā. Mēģiniet tos laiku pa laikam apritināt. Tādā veidā jūs asiņosit saistaudus un liksiet fascijai atdalīties no muskuļiem un atgūt savu dabisko slīdēšanu.

Regulāra ripināšana ļauj masēt arī lokālu sāpīgumu, t.s sprūda punkti. Tas ir ļoti svarīgi, jo daudzas stājas un tehnisko kļūdu kompensācijas rodas tāpēc, ka neapzināti meklējam ērtu ķermeņa stāvokli konkrētajam vingrinājumam, kam nav obligāti jābūt anatomiski pareizam.

Atcerieties izstiepties

Otrs elements, kas visbiežāk tiek ignorēts pēc iesildīšanās, ir stiepšanās. Šīs treniņa daļas ignorēšana noved pie pakāpeniskas muskuļu šķiedru saīsināšanas, kā rezultātā samazinās kustību apjoms un spriedzes sajūta, kas visspēcīgāk jūtama plecos, gurnos un apakšstilbos.

Stiepšanās saglabās saistaudu elastību, kas nozīmē ātrāku atjaunošanos un ievērojamu fiziskās slodzes palielināšanos.

Parūpējies par atjaunošanos

Audu pārslodzes izmaiņas bieži vien ir mikrotraumu pārklāšanās rezultāts. Pietiekami ilgas atpūtas trūkums, kā arī tādi relaksācijas veidi kā pirts vai masāžas ar laiku var izraisīt iekaisumus, ar kuriem organisms nespēs tikt galā. Tas ir tad, kad tas parādāsievainojums. Ne velti saka, ka forma uzlabojas starp treniņiem, nevis slodzes laikā.

Lielāko daļu sporta zāles traumu var izvairīties, ievērojot dažus vienkāršus padomus un pakāpeniski palielinot treniņa intensitāti.

Kategorija:

Kultūrisms