PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Veģetārisms un vegānisms jau sen vairs nav tikai pārejoša mode. Daudziem cilvēkiem tā ir filozofija un dzīves princips – izvairīties no dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņa. Arvien biežāk var lasīt arī rakstus par profesionāliem sportistiem, kuri trenējas pēc vegānu diētas. Vai tiešām šādā veidā ir iespējams veidot sporta formu, un ja jā, tad kur smelties enerģiju?

Dārzeņu diētair kļuvusi par daļu no daudzu poļu virtuves, tostarp tiem, kuri ir fiziski aktīvi. Pat ja ikdienā cītīgi trenējies, tā lietošanai nav kontrindikāciju. Pēc sākotnējā adaptācijas perioda jūsu forma noteikti atgriezīsies normālā stāvoklī un sāks pakāpeniski uzlaboties. Pietiek zināt, kādus produktus lietot, lai papildinātu nepieciešamās uzturvielas sportista uzturā

Vegānisms un veģetārisms pret sportu

Abas uztura stratēģijas ietver dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu no uztura. Atšķirība ir tāda, ka veģetārieši neēd gaļu, zivis un jūras veltes. Vegāni šajā ziņā ir konservatīvāki, jo viņi arī izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp piena, olām, siera un dažreiz medus.

No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka diētas, izņemot dzīvnieku olb altumvielas, nav paredzētas fiziski aktīviem cilvēkiem, kuriem pieprasījums pēc makroelementiem (īpaši olb altumvielām, dzelzs vai kalcija) ir daudz lielāks nekā standarta, bez treniņa. persona .

Neskatoties uz to, ir daudz izcilu sportistu piemēru - veģetārieši un vegāni. Austrālijas peldētājs Marejs Rouzs sešdesmitajos gados kā veģetārietis izcīnīja trīs olimpiskās zelta medaļas. Vairākkārtējs prestižo ultramaratonu uzvarētājs, amerikānis ar poļu saknēm Skots Jureks jau gadiem ilgi ir bijis vegāns.

Šie cilvēki parāda, ka panākumus sportā nodrošina ne tikai ģenētika un predispozīcija, bet arī perfekti sabalansēts uzturs. Ar kādām problēmām saskaras sportisti, kuri ievēro dārzeņu diētu, un kā viņi ar tām tiek galā?

Galvenās sportistu problēmas, kas ievēro veģetāro diētu

Lielākais izaicinājums sportistiem, kuri neēd gaļu, ir iegūt pareizo daudzumu pilnvērtīgu olb altumvielu. Veselīgs, t.i., tāds, kas satur pilnu aminoskābju profilu (vneaizstājamās aminoskābes), un tādējādi nodrošina pilnīgu atjaunošanos pēc treniņa.

Pareiza kaloriju daudzuma uzņemšana var būt arī problemātiska. Bezgaļas ēdieniem ir raksturīgs daudz mazāks enerģijas blīvums nekā tradicionālajai virtuvei. Rezultātā, ēdot līdzīgu porciju pēc tilpuma, es sagādāju mazāk kaloriju un ātrāk piesātināsim.

Vēl viens jautājums attiecas uz grūtībām piegādāt dzelzi hēma veidā, ar ko cilvēka ķermenis spēj tikt galā. Trūkumi var būt saistīti arī ar kalciju un cinku.

Pašreizējais pētījumu stāvoklis liecina, ka sportisti var lietot diētu, kas izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, negatīvi neietekmējot sniegumu, spēku vai muskuļu masu, ja atsevišķie produkti ir labi līdzsvaroti viens ar otru.

Kur iegūt olb altumvielu avotus?

Pareiza olb altumvielu daudzuma nodrošināšana garantē ne tikai sportiskās formas progresu, bet galvenokārt veselību un pareizi funkcionējošu ķermeni. Ir vērts atcerēties, ka proteīni ne tikai veido skeleta muskuļus, bet ir atbildīgi par reģenerāciju un antivielu veidošanos.

Tie ir arī viens no asins pamatelementiem. Kādus olb altumvielu avotus visbiežāk izmanto cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu?

Pākšaugi

Papildus populārajām sojas pupiņām varat ēst arī b altās un sarkanās pupiņas, aunazirņus, pupiņas un lēcas. Ir vērts tos lietot pārmaiņus, jo tiem ir atšķirīgs aminoskābju profils.

Tofu un tempeh

Tie ir izgatavoti no raudzētām sojas pupiņām. Tie ir viegli sagremojami, un tajos ir ļoti augsts olb altumvielu saturs. Pretēji izplatītajam uzskatam, regulāra sojas produktu (precīzāk tajos esošo izoflavonu) lietošana nelielos daudzumos nepalielina estrogēna daudzumu vīriešiem. Šī problēma var rasties tikai tad, ja ēdat ļoti lielas sojas pupiņu porcijas.

Šī produkta pretinieki atsaucas uz pētījumu, kurā aprakstīta ginekomastija un izoflavona izraisīts libido un erektilā disfunkcija 19 gadus vecam pacientam. Tomēr šajā konkrētajā gadījumā pacients patērēja vairākus litrus sojas piena dienā, kas tādējādi pārsniedza jebkuru saprātīgu devu.

Gaļas aizstājēji

Bioloģiskās pārtikas veikalos jūs atradīsiet daudz vegānu produktu, kas uzdodas par gaļu (tostarp desas, karbonādes, desiņas). Ļoti uzmanīgi izlasiet to sastāvdaļas, jo daudzi no šiem maisījumiem satur mākslīgos konservantus, garšas pastiprinātājus un lielākoties ir balstīti uz lipekli. Ražotāji labprāt tiem pievieno arī lieko cukuru un sāli.

Olb altumvielu piedevas

Fiziski aktīvi cilvēki var arī papildināt ar olb altumvielām, patērējot olb altumvielu piedevas. InUztura bagātinātāju veikalos bez populārajiem sūkalu vai kazeīna ekstraktiem jūs atradīsiet arī olb altumvielas no zirņiem, rīsiem, sojas pupiņām, kviešiem un kaņepēm.

Tie ir lieliski piemēroti kā uztura bagātinātājs un dažādība, lai gan tos nevajadzētu uzskatīt par galveno olb altumvielu avotu ēdienkartē.

Dzelzs sportista uzturā

Regulāra atbilstošu minerālvielu piegāde ir būtiska pareizai ķermeņa darbībai. Cita starpā, pateicoties dzelzs, kālija un magnija saturam, jūsu muskuļi darbojas pareizi.

Dzelzs ir būtiska sarkano asins šūnu skābekļa transportēšanai. Lai gan veģetārieši to patērē daudz, problēma ir tā, ka lielākā daļa elementa ir nehema formā, kas tiek absorbēta ne vairāk kā 15% (hēma dzelzs pat 40%).

Dzelzs trūkums var būt īpaši augsts asf alta skrējējiem. Regulāri sitieni ar kājām pret cietu virsmu izraisa sarkano asins šūnu noārdīšanos (to sauc par pēdu hemolīzi).

Lai papildinātu dzelzs deficītu uzturā, jums jāēd tādi pārtikas produkti kā olas, pākšaugi un zaļās lapas, graudaugi, žāvēti augļi, augļi. Tāpat ir vērts parūpēties par C vitamīna patēriņa palielināšanu, jo tā klātbūtne uzlabo nehem dzelzs uzsūkšanos, piemēram, no paprikas.

Kā pēdējo līdzekli varat apsvērt papildināšanu ar dzelzs tabletēm. Tirgū ir pieejami daudzi preparāti, kas satur īpaši izstrādātas formulas.

Aminoskābju un dārzeņu diēta

Vēl viena problēma, ar ko saskaras sportisti, kuri ievēro augu izcelsmes diētu, ir galveno eksogēno aminoskābju (leicīna, izoleicīna, valīna) trūkums. Ja veģetāriešu gadījumā ļoti svarīga loma ir olām un ēdieniem, kas gatavoti ar to izmantošanu, vegāniem jāķeras pie pākšaugiem.

Liels daudzums aminoskābju ir atrodams sarkanajās lēcās, sojas pupās, kvinojā un čia sēklās. Īpaši jāatzīmē sojas pupiņas, kas satur 19 no 20 aminoskābēm (izņemot izoleicīnu).

Dārzeņu diētas spēka un izturības sporta veidos

Sportisti, kuri regulāri trenējas, bieži baidās pāriet uz veģetāru diētu. Galvenā sūdzība ir tāda, ka olb altumvielu daudzums ir pārāk zems, lai organisms varētu pareizi atjaunoties. Taču jau sen ir pierādīts, ka milzīgs šī makroelementa daudzums nav nepieciešams, lai veiktu superkompensāciju pēc treniņa. Pašlaik tiek pieņemts, ka sportistiem ieteicamā olb altumvielu uzņemšana ir:

  • 1,2-1,4 g uz kilogramu ķermeņa svara izturības sporta veidos,
  • 1,4–1,7 g uz kilogramu ķermeņa svara izturības un spēka sporta veidos,
  • 1,8-2,0 g uz kilogramu ķermeņa svara sportā

Spēka sporta veidos ar gaļas izslēgšanu no uztura, muskuļos tiek samazināts fosfokreatīna saturs. Tas savukārt nozīmē, ka samazinās spēja veikt ātru un intensīvu piepūli.

Viens risinājums var būt eksogēna kreatīna lietošana, taču atcerieties, ka tas ir dzīvnieku izcelsmes proteīns. Par laimi, nesen… kreatīns, kas tiek reklamēts kā vegānisks, nesen nonāca plauktos.

Interesanti, ka izrādās, ka veģetāriešiem šis papildinājums dod labākus rezultātus nekā cilvēkiem, kuri ēd gaļu labāk attīrītu receptoru dēļ.

Izturības sporta veidos ir viegli atrast veģetāriešus un pat vegānus. Tāpat daudzkārt apstiprināts, ka tādās disciplīnās kā garo distanču skriešana vai riteņbraukšana gaļas patēriņam nav tik liela nozīme kā, piemēram, atbilstoša glikogēna līmeņa uzturēšanai muskuļos.

Uztura pamatā abās sportistu grupās jābūt saliktajiem ogļhidrātiem, kas sniegs enerģiju smagiem treniņiem un ļaus uzlabot spēku un izturību

Dārzeņu diētas un ķermeņa veiktspēja

Vienā no 2015. gadā veiktajiem pētījumiem tika veikti 6 testi (aerobā, anaerobā un muskuļu masas un spēka izmaiņu pārbaude) divām cilvēku grupām - kas patērē visu pārtiku un izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus.

Rezultāti bija pārsteidzoši, jo nebija būtiskas atšķirības VO2Max, VO2 max kapacitātē strādājošiem muskuļiem, attiecībā uz skābekļa daudzumu, ko var absorbēt.

Ir vairāk šādu zinātnisku ziņojumu, un no tiem izriet, ka dārzeņu diētai nav negatīvas ietekmes uz fizisko slodzi (var, protams, strīdēties, vai VO2Max ir uzticams formas noteicējs, bet tas noteikti ir viens no biežākie atsauces punkti literatūrā)

Britu diētas asociācija arī uzskata, ka pareizi sabalansēts veģetārs uzturs spēj apmierināt visu vecumu cilvēku vajadzības.

Kas jāatceras, ievērojot dārzeņu diētu?

Pieņemot lēmumu par diētu, kurā tiek izslēgta tāda uzturvielām būtiska sastāvdaļa kā gaļa, ir jāņem vērā dažas svarīgas lietas.

Pirmkārt, ir vērts regulāri veikt asins analīzes. Fiziski aktīviem cilvēkiem ieteicamas divas pārbaudes – pirms sacensību sezonas sākuma un pēc tās beigām. Ir vērts pievērst īpašu uzmanību:

  • pilnīga asins aina,
  • dzelzs un feritīns,
  • elektrolīti,
  • albumīns,
  • homocisteīns,
  • kopējais proteīns
  • vitamīns B12 un D vitamīns.

Ir arī labi pārbaudīt lipīdu profilu (ZBL, ABL), vairogdziedzera hormonus (TSH, fT3, fT4), aknu parametrus (AST, ALT, GGTP) un iekaisuma marķierus (tostarp CRP, CK, ESR) . ). Šādas visaptverošas pārbaudes ļaus atklāt iespējamos uzturvielu trūkumus un ieviest atbilstošas ​​izmaiņas uzturā.

Veiktspējas pārbaudēm liela nozīme ir arī sportistu gadījumā. Tos var pasūtīt par vairākiem simtiem zlotu specializētā laboratorijā (dažas no tām darbojas Medicīnas universitātēs). Viņi sniegs atbildi uz jautājumu, vai diēta bez gaļas pozitīvi ietekmē formu.

Papildus pētījumiem ir vērts apsvērt arī papildināšanu ar specifiskām sastāvdaļām, piemēram, olb altumvielām, dzelzi vai nepiesātinātām omega taukskābēm, kas var palielināt organisma pretestību. Tas ir īpaši svarīgi pirmajā periodā, kad gremošanas sistēma vēl nav pilnībā pārgājusi uz ēdienkartes maiņu

Papildinot mikroelementus, ļoti svarīga ir regularitāte. Ja vitamīnus lietojat dažus mēnešus nelielā devā, tas radīs daudz pozitīvāku efektu nekā lielas devas, bet tikai reizēm.

Kā izvēlēties produktus veģetārai diētai?

Nav šaubu, ka veģetārās un vegāniskās diētas prasa lielāku radošumu un apņemšanos, veidojot ēdienkarti. Tomēr tas nenozīmē, ka cilvēki, kas tos izvēlas, ir lemti patērēto ēdienreižu vienmuļībai. No kā var sastāvēt paraugēdieni?

  • Brokastis - jogurts, rieksti, sezonas augļi, graudaugi, pilngraudu maize, dārzeņu pastas,
  • Otrās brokastis - augļu un dārzeņu smūtiji, zemesriekstu sviests, vieglie piena produkti, mandeļu vai rīsu dzēriens,
  • Pusdienas - dārzeņu krēmzupa, pildīti dārzeņi, vegāni burgeri, puķkāpostu kotletes,
  • Launags - sezonas augļi, riekstu maisījumi, avokado pasta,
  • Vakariņas - sojas sautējums, dārzeņu salāti, pilngraudu maize, humuss, cepts tofu siers

No tiem pagatavojamo produktu un ēdienu izvēle ir patiešām plaša. Internetā jūs atradīsiet simtiem ideju vienkāršiem ēdieniem, kuriem nav jābūt dārgiem.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem