Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai stiprina muskuļus un novērš muguras sāpes. Mugurkaula vingrojumi iedalās relaksējošajos, stiepšanās, mobilizējošos un stiprinošos vingrinājumos. Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkaula jostas daļa?

Mugurkaula jostas daļas vingrinājumi neprasa no jums īpašu fizisko sagatavotību . Veltiet laikumugurkaula vingrošanaijostasvietai, lai izvairītos no muguras sāpēm.Vingrošana mugurkaulam jostasvieta palīdzēs, ja ik pa laikam rodas muguras sāpes un ir saistītas ar pārslodzi.

Taču, ja ilgstoši sāp mugurkaula jostas daļa, sāpes ir blāvas, parasti locītavu, nepieciešama ārsta konsultācija un jāveic nepieciešamās pārbaudes. Šajā gadījumā nepareizamugurkaula vingrinājumivar saasināt deģenerāciju, tāpēc labāk vērsties pēc terapeita.

Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai - mobilizējoši vingrinājumi

Mobilizācijas vingrinājumi mugurkaula jostas daļai ir paredzēti, lai sākotnēji padarītu muguras lejasdaļu elastīgu un sagatavotu muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem.

  • Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pie sēžamvietas. Pēdas un ceļgali kopā. Saliktas rokas nedaudz attālinātas no rumpja. Kustības: Jūs vingrojat elpas ritmā. Kad jūs ieelpojat, jūs pacelat (cik vien iespējams) krustu mugurkaulu; izelpojot - jūs nolaižat (tajā pašā laikā paceliet astes kaulu). Atkārtojiet 10 reizes.
  • Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Novietojiet rokas blakus ķermenim. Iztaisnojiet kājas (bet nepievelciet). Kustības: velciet labo gurnu uz labo plecu – cik vien iespējams. Pēc tam pārvietojiet gurnu un kāju pretējā virzienā, vienlaikus velkot kopā kreiso gurnu. Kājas vienmēr ir taisnas un paralēlas. Vingrojiet atbilstoši jūsu elpošanas ritmam. Atkārtojiet 10 reizes ar katru gurnu.

Kā pareizi izpildīt katru no vingrinājumiem varat pārbaudīt raksta beigās esošajā galerijā

Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai - stiprinoši vingrinājumi

Šie vingrinājumi stiprina paraspinālos muskuļus, lai tie būtu stiprāki un labāk tiktu galā ar ikdienas spriedzi.

  • Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Salieciet kājas ceļos. Sakrustiet rokas uz krūtīm.Kustības: Nospiediet uz grīdas ar muguras lejasdaļu un papēžiem. Tajā pašā laikā pacelietplecus un galvu, mēģiniet pieskarties krūtīm ar zodu. Atkārtojiet 5–10 reizes.
  • Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Krustojiet apakšdelmus zem galvas. Iztaisnojiet kājas. Kustības: Paceliet astes kaulu un visu iegurni. Piespiediet gurnus pret grīdu. Pievelciet sēžamvietu un paceliet plecu jostu un rokas. Atkārtojiet 5 reizes.
  • Sākuma pozīcija: sols. Kustības: Paceliet un iztaisnojiet labo roku un kreiso kāju. Centieties turēt galvu, muguru un paceltās ekstremitātes vienā līnijā. Skaitiet līdz 5 un mainiet malas. Atkārtojiet 6 reizes katram.

Fotogalerijā redzēsi, kā pareizi veikt šo vingrinājumu!

Svarīgs

Nostiprini dziļos muskuļus – tās ir tavas mugurkaula sastatnes!

Lai novērstu mugurkaula jostas daļas sāpju rašanos nākotnē, profilakse ir ļoti svarīga. Lai sasniegtu noturīgus rezultātus, nepietiek ar dažiem vingrinājumiem vienlaikus. Regulāri jāstiprina dziļie muskuļi – tie ir muskuļi, kas atrodas dziļi ķermenī, kas apvij iegurni un mugurkaulu.

Tie ir sava veida sastatnes figūrai – kad tās ir vājas, mēs esam pakļauti pārslodzei, ko rada muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājums (piem., liecoties vai ceļot); var teikt, ka mūsu ķermenis pēc tam ir ļengans un uzņēmīgs pret traumām. Spēcīgi dziļie muskuļi garantē adekvātu centrālo stabilizāciju, turiet mūs taisni, mēs automātiski ievelkam vēderu, un mugurkauls ir atbrīvots - jo daļu no tā "darba" pārņem spēcīgi muskuļi.

Lai sāpes mugurkaula jostas daļā pārietu uz visiem laikiem, veiciet šādus vingrojumu kompleksus 2-3 reizes nedēļā:

  • Vingrinājumi dziļajiem vēdera muskuļiem
  • Vingrinājumi dziļajiem muguras un kāju muskuļiem
  • Vingrinājumi šķērsvirziena vēdera muskuļiem

Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai - stiepšanās vingrinājumi

Neaizmirstiet par stiepšanās vingrinājumiem – tie ir paredzēti, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un novērstu kontraktūras

Īpašs uzsvars tiek likts uz paceles muskuļu stiepšanu, kas vairumam cilvēku liekas pārmērīgi saīsināti ilgstošas ​​sēdēšanas dēļ.

  • Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Taisnas kājas, rokas gar rumpi.Kustības: Paceliet kājas, novietojiet tās zem ceļgaliem un pievelciet tās pret sevi tik cieši, lai sēžamvieta paceltos no grīdas. Skaitiet līdz 10, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.
  • Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras. Viena kāja ir taisna uz grīdas, otra kāja ir saliekta, saspiesta zem ceļgala un pievilkta pie krūtīm.Kustības: Iztaisnojiet kāju, kad tā ir pacelta. Pavelciet kāju pirkstus pret sevi. Turiet 5 sekundes un atgriezieties pozīcijāizvade. Atkārtojiet 5 reizes katrai kājai.

Pārbaudiet, kā pareizi veikt mugurkaula jostas daļas vingrinājumus

Skatīt 7 fotogrāfiju galeriju

Kategorija:

Anatomija