Vingrinājumi mugurai galvenokārt ietver vingrinājumus muguras muskuļiem, kas nodrošina taisnu stāju. Regulāri muguras vingrinājumi padara muguras muskuļus nedaudz apvilktus, un kopējais skaitlis izskatās garāks un plānāks. Apgūstiet 10 muguras vingrinājumus, ko varat veikt mājās un sporta zālē, kā arī gatavus treniņu plānus.

Mūsdienu pasaulē jums vajadzētu būt ļoti spēcīgai mugurai. To zina visi. Šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, kā tos izveidot. Protams, tiešā, nevis pārnestā nozīmē, veicotmuguras vingrojumusmājās vai sporta zālē

Muguras muskuļi daudziem cilvēkiem ir spēka un fiziskās sagatavotības noteicējs. V formas siluets ir kļuvis par sieviešu nopūtu un vīriešu vēlmju objektu. Pašlaik jūs varat atrast daudzas rokasgrāmatas un veidus, kā tās paplašināt. Cik daudzi no tiem ir efektīvi? Tas viss ir atkarīgs no mūsu ģenētikas, apņemšanās un uztura.Muguras vingrinājumiir ļoti prasīgi, taču, lai tos varētu veikt ar vislielāko atdevi, ir jāiepazīst mūsu mugurkaula uzbūve

Raksts sastāvēs no trim galvenajām rindkopām. Pirmajā tiks apspriesta muguras anatomija, otrajā būsmājas muguras vingrinājumi , trešajā tiks apspriesti labākie muguras vingrinājumi sporta zālē.

Skatīt arī: Vingrojumi mugurkaulam

Muguras muskuļu anatomija

Pirms pārejam pie aprakstamuguras vingrinājumi , kaut kas par to anatomiju

Muguras muskuļus veido divas grupas, kas atrodas viena virs otras. Virspusējo grupu galvenokārt veido augšējo ekstremitāšu muskuļi. Tie ietver mugurkaula-brahiālos muskuļus. Tie, savukārt, ir sadalīti platākajā mugurā, kas galvenokārt ir atbildīga par V-veida siluetu, trapeces, paralelograma un lāpstiņas pacelšanas muskuļiem. Mēs tos aktivizējam, veicot visas lāpstiņu kustības augšup uz leju, t.i., pievilkšanās laikā. Otrā grupa ir mugurkaula-krasta muskuļi, kas sastāv no augšējiem un apakšējiem zobainiem aizmugurējiem muskuļiem.

Dziļie muskuļi ir sadalīti divās joslās – mediālajā un sānu. Viņi ir atbildīgi par to, lai mēs varētu pārvietoties caur mugurkaula saliekšanu. Muguras muskuļi ietver arī pakauša muskuļus, kas nodrošina galvas kustības. Visas plecu lāpstiņu kustības uz priekšu un atpakaļ ir atbildīgas par mūsu muguras biezumu. Tas nozīmē, ka ikvienāefektīvs vingrinājums muguras muskuļu attīstībai, mēs izmantosim divas lāpstiņu pamatkustības.

Muguras vingrinājumi mājās

Pirmkārt, jums būs nepieciešams stienis, lai efektīvi trenētu muguras muskuļus. Jūs to varat iegādāties lielākajā daļā sporta veikalu. Lai to piestiprinātu, jums būs nepieciešams lieljaudas durvju rāmis. Ir arī sarežģītākas ierīces, kas piedāvā iespēju pievilkt, izmantojot dažāda veida satvērējus. Tās savukārt visbiežāk tiek piestiprinātas pie sienas ar garām skrūvēm. Bez stieņa ir vērts padomāt arī par ieguldījumu TRX piekares sistēmā, kas ļauj veikt Austrālijas pievilkšanos, t.i., populāro airēšanu ar sava ķermeņa svaru. Pateicoties šai lētajai iekārtai, būs iespējams veikt arī efektīvu visa ķermeņa treniņu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt arī hanteles.

  • Muguras vingrinājumi: pievilkšanās

Pārejam pie vingrinājumiem. Pirmā un vissvarīgākā lieta, kas veidos mūsu muguras platumu, ir pievilkšanās. Ir daudz roktura variantu, ko varam izmantot, to izpildot. Mums ir plats un šaurs rokturis, kā arī jaukts rokturis. Sākotnēji vislabāk ir izmantot klasisko roku stāvokli. Mēs satveram stieni ar satvērienu plecu platumā. Karājoties mēs velkam lāpstiņas tā, it kā vēlamies spēcīgi atbrīvot krūtis. Tad mēs sākam kustību uz augšu, kas beidzas, kad stienis pieskaras krūšu muskuļiem. Mājās pievilkšanās un visas tās variācijas būs pamata vingrinājumi muguras muskuļiem. Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti muguras muskuļu platuma palielināšanai.

  • Muguras vingrinājumi: supermens

Vēl viens lielisks vingrinājums mugurai ir tā sauktais supermens jeb muguras. Tas ietver gulēšanu uz vēdera. Turiet kājas taisni un izstiepiet rokas, cik vien iespējams. No šīs pozīcijas mēs maksimāli paceļam krūšu mugurkaulu kopā ar kājām. Vislielākā muskuļu sasprindzinājuma vietā noturam apmēram 1-3 sekundes un nolaižam ķermeni uz leju. Vingrinājuma mērķis ir stiprināt muguras ekstensorus.

Skatīt arī: Muguras trapeciskais muskulis - stiprināšanas un stiepšanas vingrinājumi

  • Muguras vingrinājumi: airēšana ar hanteles rumpja kritienā

Ar hanteles piedurknē varat veikt daudzas airēšanas variācijas rumpja lāpstiņā. Viens no tiem ir svara piesaistīšana atbalstam. Novietojiet sevi tā, lai viens celis un roka balstītos, piemēram, uz soliņa. Otra kāja stingri atrodas uz zemes. Mēs turam hanteli izstieptā rokā,noliekot plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī. Galva kā mugurkaula pagarinājums, mugura un vēders saspringti, lāpstiņas savilktas. No šīs pozīcijas jūs varat sākt kustību, lai ar roku pievilktu svaru pie ķermeņa. Mūsu uzdevums ir pilnīga kontrole gan velkot, gan nolaižot kravu. Tas ir viens no vingrinājumiem, lai palielinātu muguras muskuļu biezumu.

  • Muguras vingrinājumi: TRX airēšana (Austrālijas pievilkšanās)

Cilvēki bez hanteles var airēt ar savu ķermeņa svaru, izmantojot piekaramo TRX sistēmu. Satvērēji uz rokturiem, pievelkot virves. Tad mēs ejam uz priekšu ar kājām, lai mūsu ķermenis būtu akūtā leņķī attiecībā pret zemi. Mēs pievelkam lāpstiņas, turam ķermeni vienā līnijā un ar roku kustību vien velkam sevi uz augšu.

Lasīt arī:

  • Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai. Kādi vingrinājumi palīdzēs, ja sāp mugurkauls?
  • Pamatstabilitāte - 7 vingrinājumi vispārējai stabilitātei
  • Vingrinājumi ar bumbu muguras muskuļu atslābināšanai
Svarīgs

Pirms katra treniņa, ieskaitot muguras vingrinājumus, ir jāveic iesildīšanās. Vismaz 5 minūtes pagrieziet un šūpojiet rokas un salieciet dažas reizes. Trenējies lēnām un uzmanīgi.

Skatīties: Pirms treniņa kultūrisma iesildīšanās

Muguras vingrinājumi mājās - treniņu plāns

Iepriekš minētie vingrinājumi, kas apvienoti vienā treniņā, veido lielisku vingrinājumu komplektu mugurai mājās. Es iesaku tos darīt šādi:

VingrinājumsAtkārtojumiSērija
1klasiskā pievilkšanās8-104
2neitrāla roktura pievilkšanās8-104
3airēšana ar hanteles rumpja kritienā12 par roku4
4airēšana ar TRX (Austrālijas pievilkšanās)124
5supermens154

Atkarībā no tā, vai jums ir hanteles, TRX vai abi, varat veikt vienu no diviem vai abus airēšanas vingrinājumus.

Skatiet Silvijas Szostakas labākos vingrinājumus skaistai mugurai:

Muguras vingrinājumi sporta zālē

Fitnesa klubi sniedz mums milzīgas iespējas veikt sarežģītākus vingrinājumus mugurai, kā arī lielāku muskuļu izolāciju, pateicoties trenažieriem. Šeit, izņemot uzvilkšanu uz muguras platumā, ir vērts veikt vilkšanuaugšējais pacelšanas stienis pie krūtīm. Tas lieliski papildinās pievilkšanos, kā arī ļaus maksimāli izolēt platāko muguru. Šo vingrinājumu var veikt ar atšķirīgu satvērienu un tā dažādo platumu. Atkarībā no tā mēs aktivizēsim latissimus muskuļus citādā veidā.

Vēl viens lielisks vingrinājums mugurai ir novilkt stieni uz taisnām rokām, stāvot. Stāviet pacēlāja priekšā, satveriet stieni ar rokturi plecu platumā. Ir labi nedaudz noliekties uz priekšu. Mēs savelkam lāpstiņas kopā un sasprindzinām muguras muskuļus. Mēs sākam kustību no pašas augšas, turot to pilnībā kontrolē. Mēs velkam stieni uz leju lokā, nesaliecot elkoņus. Mēs beidzam kustību ap augšstilbiem un pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī.

Trenažieru zāle piedāvā vairākus stieņus un trenažierus, pateicoties kuriem varēsim modificēt arī vingrinājumus muguras biezumam. Airēšanu var veikt apakšgribā ar stieni rumpja nobraucienā. Vēl viena alternatīva ir izmantot krēslu pacēlāju ar soliņu. Apsēžamies uz soliņa, uzliekam kājas uz platformas un pievelkam pacēlāja stieni līdz būrim vai nabai. Šeit, atkarībā no izmantotā roktura, mēs varam airēt neitrāli, ar rokturi, rokturi vai ar vienu roku.

Muguras vingrinājumi sporta zālē - treniņu plāns

Muguras treniņu plāna piemērs varētu izskatīties šādi:

VingrinājumsAtkārtojumiSērija
1pievilkšanās8-104
2pievelkot augšējo pacēlāju pie būra ar neitrālu satvērienu10-124
3stieņa novilkšana uz taisnām rokām stāvot10-124
4airēšana ar stieni rumpja apakšstilba kritienā10-124
5airēšana ar skriemeli ar neitrālu saķeri sēžot uz soliņa10-124

Dotie vingrinājumu piemēri kopā ar treniņu plāna grafiku būs lieliski piemēroti treniņu sākuma fāzē. Laika gaitā pievilkšanās laikā varat palielināt svaru, lai to apgrūtinātu un palielinātu intensitāti. Lielisks risinājums ir arī ik pa laikam gan vingrinājumos izmantotā satvēriena veidu un platumu mainīt muguras platumam un biezumam. Tas ļaus nepārtraukti attīstīties un liks ķermenim pastāvīgi pielāgoties. Mēs savukārt būsim pārliecināti, ka stimulēsim muskuļu sistēmu atbilstošā veidā, kas novērsīs strauju stagnāciju.

Tas jums noderēs

Kāpēc ir vērts stiprinātmuguras muskuļi?

Muguras daļā ir vairāki desmiti muskuļu. Tos iedala dziļajos, kas atbilst piem. mugurkaula un virsmas stabilizācijai, kuras attīstība garantē skaistu muguras skulptūru. Divi svarīgākie no tiem ir lats un trapecveida muskulis. Viņu darbs ir tieši saistīts ar roku darbu, līdz ar to vingrinājumi, kas tās stiprina, ietekmē arī roku izskatu un spēku. Savukārt dziļo muskuļu treniņš ir saistīts ar vēdera muskuļu veidošanu

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Anatomija