Vingrinājumi padušu un muguras krokām jābalsta uz aerobo un anaerobo treniņu. Lai atbrīvotos no noturīgajiem taukiem padusēs un mugurā, jāveic spēka un kardio vingrinājumi. Intervāli būs noderīgi arī, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem. Pārbaudiet, kādi vingrinājumi palīdzēs jums atbrīvoties no krokām uz muguras un padusēm un uzziniet efektīvus veidus, kā noņemt problemātiskus rullīšus no rumpja augšdaļas.

Vingrinājumi padušu un muguras krokāmjābalstās uz aerobo treniņu, t.i., aerobo treniņu, un anaerobo treniņu - anaerobo treniņu. Aerobos apstākļos mūsu organisms dedzīgi dedzina taukus fiziskas slodzes (kardio treniņu) laikā, savukārt anaerobos vingrinājumos tiek veidoti muskuļi un vienlaikus samazinās tauki, savukārt paātrinātā vielmaiņa izraisa kaloriju sadedzināšanu paātrinātā tempā, arī pēc plkst. fiziskās aktivitātes pabeigšana (spēka un intervāla treniņš).

Ripojumi padusēs un mugurā ir pārmērīga aptaukošanās ap krūtīm un muguru, vāju un ļenganu muskuļu un neatbilstoša uztura rezultāts. Lai izvadītu taukus no šīm vietām, nepietiek ar sabalansētu uzturu, kurā nav lieko tauku un vienkāršiem ogļhidrātiem. Jums jāatbalsta tauku samazināšana ar atbilstošiem vingrinājumiem.

Apgūstiet labākos vingrinājumus, lai atbrīvotos no apgrūtinošajiem rullīšiem padušu un muguras zonā

Vingrinājumi padušu krokām

Lai izvadītu taukus no padušu zonas un stiprinātu nokarājošos muskuļus, jāveic vingrinājumi, galvenokārt aktivizējot krūškurvja un roku muskuļus - plecus un tricepsus.

1. Izkliedētāji

Apgulieties uz treniņu sola ar svaru uz krūtīm. Turiet rokas nedaudz saliektas, lai hanteles nepieskartos viena otrai. Novietojiet abas rokas uz sāniem, līdz krūtis ir pilnībā izstieptas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai atbrīvotos no paduses taukiem, šajā vingrinājumā nav nepieciešams smags svars. Jūs varat lidot ar mazu svaru, bet lielu atkārtojumu diapazonu.

2. Atspiešanās

Jūs varat tos darīt šauri - tad tricepss būs vairāk aktivizēts, vai plats - krūšu muskuļi strādās vairāk. Katra atspiešanās versija būs vingrinājumslieliski piemērots padusēm.

Jūsu pēdas ir gurnu platumā, rokām jābūt tieši zem pleciem. Pārvietojieties uz leju līdz maksimālajam diapazonam. Jo vairāk izstiepsit krūtis, jo vairāk liksit strādāt muskuļiem. Veicot šo vingrinājumu, ļoti aktivizējas krūtis un labi sadedzina taukus, jo, veicot atspiešanos, darbā tiek iesaistīts viss ķermenis. Ja jūs nevarat veikt "vīriešu" atspiešanos, varat atpūsties ar ceļgaliem uz treniņu paklājiņa ("sieviešu" atspiešanās) vai veikt atspiešanos pret sienu.

Skatīt arī: 22 veidu atspiešanās dažādām muskuļu grupām

3. Stieņa vai hanteles spiešana

Apgulieties uz treniņu sola ar stieni virs krūtīm. Virzieties uz leju ar elkoņiem, kas vienmērīgi izvietoti no vienas puses uz otru. Kustība beidzas, kad stienis pieskaras krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti.

Var veiksmīgi nospiest guļus ar hanteles. Braukšana taisnā līnijā būs grūtāka, taču vingrinājums šajā versijā var būt tikpat efektīvs. Šajā vingrinājumā tiek aktivizēts ne tikai krūšu muskulis, bet arī plecu un tricepsa muskuļi, kas palīdz samazināt padusēs esošās krokas un ir atbildīgi par tvirtu, elastīgu ādu šajās vietās.

4. Kareivis nospiež

Šis vingrinājums ir tehniski diezgan sarežģīts, taču noteikti ir vērts pielikt pūles, lai atbrīvotos no padušu taukiem.

Ieņemiet taisnu ķermeņa stāju, satveriet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā. Rokām jābūt virs elkoņiem. Stienim jāatrodas vienā līnijā ar pleciem un maigi jāatbalsta pret krūtīm. Virziet kustību uz augšu. Paceļot stieni, viegli nolieciet galvu atpakaļ, nemainot kustības leņķi. Kad stienis "iet garām" jūsu galvai, varat to novietot atpakaļ vienā līnijā ar savu ķermeni. Atcerieties, ka galvai ir jātiek garām stienim, un kustība jāveic pēc iespējas vienkāršākā trasē.

Veicot šo vingrinājumu, darbā tiek iesaistīti krūškurvja muskuļi un galvenokārt priekšējā un vidējā pleca darbība.

VingrinājumsSērijaAtkārtojumi
Spreads310
Sūkņi312
Nospiežot48
Kareivis nospiež310

Lasi arī: 7 vingrinājumi tauku sadedzināšanai no gurniem

Vingrinājumi krokām uzatpakaļ

1. Airēšana

Stāviet uz gurnu platuma, nedaudz salieciet kājas ceļos, nedaudz atspiediet gurnus atpakaļ un nedaudz nolieciet rumpi, turot muguru taisnu un plecu lāpstiņas sasprindzinātus. Veiciet stieņa kustību, tuvinot to krūtīm, un nolaidiet to uz leju, turot rokas nedaudz saliektas elkoņa locītavā. Varat airēt ar grūdienu vai grūdienu.

Airēšana efektīvi iedarbojas ne tikai uz muguras muskuļiem un atbrīvojoties no krokām, bet arī uz rullīšiem, kas atrodas zem padusēm, jo ​​spēcīgi aktivizē plecu un krūškurvja muskuļus darbam.

2. Stieņa beigu airēšana

Stāviet platāk par gurnu platumu starp stieni, kas novietots starp kājām. Satveriet stieņa galu, turiet muguru taisni un vēderu cieši, viegli iztaisnojiet kājas ceļos. Pozīcija ir līdzīga klasiskajai airēšanai. Pēc tam pielieciet rokas pie krūtīm, līdz esat pilnībā sasprindzināts, un atgriezieties gala pozīcijā, t.i., iztaisnojiet rokas (bet ne līdz elkoņa locītavas maksimālajam pagarinājumam)

Airēšana ar stieni lieliski aktivizē mugurkaula plato muskuli (kas atrodas rumpja sānos), kā arī apaļos lielos un apaļākos muskuļus uz lāpstiņām, tāpēc to var uzskatīt par kroku nomācēju, kas veidojas šī muguras daļa.

3. Pievilkšanās

Pievilkšanos var veikt ar roku vai apakšējo satvērienu. Satvēriens nosaka palīgmuskuļu, piemēram, bicepsa (tvēriena) vai tricepsa (tvēriena), aktivāciju. Katra izvēle ir piemērota, lai stiprinātu muguras muskuļus un novērstu neērtas krokas rumpja aizmugurē.

4. Svara pārvietošana aiz galvas

Apgulieties uz treniņu sola tā, lai svars būtu virs galvas. Pēc tam vadiet kustību aiz galvas, turot rokas viegli saliektas elkoņa locītavā. Kustības beigu fāzei nav jāšķērso rumpja līnija.

Šo vingrinājumu var veikt ar stieni vai hanteli. Ir pieļaujama arī versija, ka smagumu nest aiz galvas stāvus, taču tad darbā vairāk tiek iesaistīts tricepss. Lai atbrīvotos no krokām uz muguras, šo vingrinājumu labāk veikt, guļot uz soliņa.

VingrinājumsSērijaAtkārtojumi
Airēšana410
Stieņa gala airēšana310
Pievilkšanās38
Svara pārslēgšana aiz galvas312
Tas jums noderēs

Šie noteikumiesiet uzmanīgi, lai atbrīvotos no krokām zem padusēm un aizmugurē

  1. Ēdiet sabalansētu uzturu- ēdiet daudz dārzeņu, veselīgu nepiesātināto tauku un veselus graudus. Izvairieties no liela daudzuma vienkāršu ogļhidrātu. Izslēdziet no uztura ātrās ēdināšanas, ļoti apstrādātus produktus, saldumus, sāļās uzkodas. Diemžēl nepareizs uzturs ir visizplatītākais liekā tauku daudzuma cēlonis organismā.
  2. Veiciet pārmaiņus masāžu ar karstu un aukstu ūdeni- tā lieliski nostiprinās ādu, stimulējot asinsriti un uzlabojot asinsriti. Tas arī palīdzēs cīņā pret celulītu.
  3. Dzert daudz ūdens- bieži vien lieko padušu tauku daudzumu uz muguras izraisa ūdens celulīts, kas ir liekā zemādas ūdens uzkrāšanās. Ķermenis iedarbina šo procesu, kad tas ir dehidrēts. Tāpēc dzeriet pietiekami daudz ūdens, it īpaši, ja jūs zaudējat daudz ūdens. Tiek pieņemts, ka vidēji tam vajadzētu būt 3 litriem šķidruma dienā.
  4. Veiciet nostiprinošas masāžas- tās var veikt ar sūkļa izliekto pusi vannošanās laikā. Masējiet ādu, kur uzkrājas visvairāk taukaudu. Tas padarīs ādu tvirtāku un uzlabos asinsriti, kas ievērojami samazinās rullīšus ap padusēm un muguru.

Intervālstreniņš un kardiotreniņš - satriecošas krokas ap padusēm un muguru

Vingrinājumi, lai atbrīvotos no krokām padusēs un mugurā, nav tikai spēka vingrinājumi. Spēka treniņš nostiprina ādu, veido un stiprina muskuļus, taču nepietiek ar treniņu tikai ar slodzi, lai atbrīvotos no liekajiem ķermeņa taukiem neizskatīgo rullīšu veidā.

Kardio treniņi lieliski palīdzēs cīņā pret krokām. Tās laikā taukaudi tiek sadedzināti vienmērīgi no visa ķermeņa, un, veicot kardio pēc spēka treniņa, mēs šo procesu paātrināsim, jo ​​organisms uzreiz ķersies pie tauku rezervēm kā pirmais enerģijas patēriņš.

Intervālu treniņš paātrina vielmaiņu un tauku dedzināšanu līdz pat trīs dienām pēc treniņa! Tā pamatā ir mainīgs treniņu temps, kas ietver divu veidu procesus, no kuriem ķermenis smeļas enerģiju – aerobo un anaerobo. Pateicoties tam, mēs varam būtiski ietekmēt tauku sadedzināšanas ātrumu 10-15 minūšu intervāla treniņā. Intervāla treniņš var sastāvēt no spēka vingrinājumiem, kas papildus ietekmēs ātrumu, kā atbrīvoties no krokām padusēs un mugurā

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet savu ēdienkartiindividuālās vajadzības un praktizētais sporta veids. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairākVērts zināt

Peldēšana - ideāls treniņš cīņai ar krokām padusēs un mugurā

Peldēšana ir aerobikas vingrinājums, kas papildus stiprina un veido muskuļus. Šis treniņu veids ir lieliski piemērots, lai atbrīvotos no krokām padusēs un mugurā, jo tas spēcīgi aktivizē muguras, krūškurvja un roku muskuļus.

Peldējot mēs sadedzinām daudz kaloriju, atbrīvojamies no liekajiem taukiem, nostiprinām ādu un veidojam muskuļus. Turklāt mēs nenoslogojam locītavas, tāpēc, ja jums ir problēmas ar mugurkaulu un nevarat veikt spēka vingrinājumus muguras muskuļiem, varat veiksmīgi peldēt, jo tas ir vingrinājums, kas piemērots ikvienam.

Kategorija:

Tievēšana