Guļu vingrinājumus var veikt, ja diena ir slikta vai trūkst enerģijas treniņiem. Pateicoties tiem, jūs efektīvi nostiprināsit visa ķermeņa muskuļus, ieskaitot vēderu, augšstilbus un sēžamvietas. No šodienas slinkums vairs nav attaisnojums!

Guļu vingrinājumilabi attīsta muskuļu spēku un uzlabo līdzsvara izjūtu

1. Guļu vingrinājumi: "supermens"

Apgulieties uz vēdera, ar seju uz leju, izstiepiet rokas sev priekšā. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas dažus centimetrus no zemes, turiet 5 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet vingrinājumu vienu minūti. Vingrinājums lieliski nostiprina muguras un sēžamvietas muskuļus.

2. Guļu vingrinājumi: kāju un ķermeņa pacelšana, guļot uz sāniem

Guļus uz labā sāna. Satveriet kreiso gurnu ar labo roku un novietojiet otru roku uz grīdas pleca priekšā. Salieciet labo kāju un paceliet kreiso kāju līdz gurnu līmenim - pirkstiem jābūt saspiestiem. Balstoties uz kreiso roku, paceliet rumpi, līdz elkonis ir taisns, vienlaikus paceļot kreiso kāju pēc iespējas augstāk. Pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet kustību no sākuma. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs modelēsit savus augšstilbus, sēžamvietas un rokas.

3. Guļu vingrinājumi: kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Apgulieties uz vēdera ar seju pret zemi, rokas sadevušās virs galvas. Atbalstiet pieri uz apakšdelmiem. Salieciet ceļus taisnā leņķī, pēdu zolēm jābūt paralēlām zemei. Savelkot sēžamvietas muskuļus, paceliet saliektās kājas uz augšu ar atsperīgām kustībām. Veiciet 12 repus. Šis vingrinājums redzami tonizēs jūsu sēžamvietas un augšstilbus.

4. Vingrojiet guļus: vingrojiet ar bumbu starp kājām

Apgulieties uz vēdera ar paceltu rumpi, noliecoties uz apakšdelmiem. Iztaisnojiet un salieciet kājas kopā. Paceliet kreiso gurnu no zemes. Nedaudz izstiepiet labo kāju sev priekšā un salieciet to ceļgalā. Novietojiet nelielu vingrošanas bumbu starp kreisās kājas augšstilbu un ikru vai, ja jums nav bumbas, biezu, sarullētu segu. Pēc tam ritmiski paceliet kāju uz augšu. Vingrošanas laikā jums jāspēj skaidri sajust sēžamvietas muskuļus. Atkārtojiet katrā pusē 10-15 reizes trīs sērijās.

5. Guļu vingrinājumi: plank ar kāju pacelšanu

Sāciet ar dēļu pozīciju – pārliecinieties, ka jūsu pēdas ir saspiestas kopā un rokas atrodas tieši zem pleciem. Turot rokas taisnipagrieziet rumpi un noliecieties uz labo gurnu. Nedaudz salieciet labo ceļgalu un novietojiet to sev priekšā. Pēc tam dinamiski iztaisnojiet labo kāju un atgriezieties dēļu pozīcijā ar labo kāju paceltu no grīdas nedaudz virs rumpja līnijas. Atkal pagrieziet rumpi un noliecieties uz gurniem. Veiciet 15 līdz 30 vienmērīgus, dinamiskus atkārtojumus.

6. Guļu vingrinājumi: nepilnīgi gurkšņi ar rumpja pagriezienu

Šī nelielā populāro crunches modifikācija ļaus nostiprināt slīpos vēdera muskuļus. Sēdiet uz grīdas ar nedaudz saliektām kājām, papēžus uz zemes, turiet saliektas rokas tuvu krūtīm. Noliec rumpi atpakaļ par 45 grādiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkal noliecieties atpakaļ, pagriežot rumpi vienu reizi pa labi un vienu pa kreisi apmēram četras reizes. Atcerieties, ka nedrīkst pilnībā noliekties atpakaļ (katru reizi tikai līdz 45 grādiem). Atkārtojiet vingrinājumu 45 sekundes.

7. Guļu vingrinājumi: kājas un rokas pacelšana ar svaru

Šim vingrinājumam ir nepieciešams neliels svars 0,5–1 kg vai ūdens pudele. Apgulieties uz labā sāna. Paceliet rumpi pret labo apakšdelmu. Salieciet labo kāju pie ceļa. Paņemiet nelielu svaru kreisajā rokā un paceliet to perpendikulāri uz augšu. Pēc tam paceliet kreiso kāju taisni 45 grādu leņķī, pārliecinoties, ka pirksti ir saspiesti uz leju. Tajā pašā laikā nolaidiet roku ar svaru pret kāju, lai tā veidotu 45 grādu leņķi ar zemi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 pacēlumus uz ķermeņa kreiso un labo pusi.

8. Guļu vingrinājumi: gurnu un roku celšana ar svariem

Apgulieties uz muguras, nedaudz salieciet kājas ceļos. Paņemiet rokās mazus, 0,5-1 kg smagus atsvarus. Salieciet elkoņus tā, lai jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Tajā pašā laikā paceliet gurnus pēc iespējas augstāk un svarus taisnā līnijā virs galvas. Atcerieties pievilkt sēžamvietas muskuļus. Veiciet 15 atkārtojumus.

9. Guļu vingrinājumi: šķēres ar celšanas atsvariem

Apgulieties uz muguras. Izstiepiet kājas un paceliet tās, lai izveidotu taisnu leņķi ar grīdu. Turot svarus abās rokās, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, lai jūsu apakšdelmi būtu perpendikulāri grīdai. Sāciet lēnām nolaist kreiso kāju uz leju (tai visu laiku jābūt iztaisnotai) un vienmērīgā kustībā pārvietojiet svarus virs galvas un aiz muguras, lai hanteles būtu ausu līmenī. Vienlaicīgi veiciet kājas un roku pacelšanu, kā arī nolaišanu. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atkārtojiet to pašu kustību ar labo kāju. Vingrojiet 1 minūti, pārmaiņus paceļot un nolaižot kājas. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots vēdera un roku muskuļu nostiprināšanai.

10. Guļu vingrinājumi: vingrošanas bumbas turēšana ar roku unkāja

Apgulieties uz muguras, paceliet rokas un kājas uz augšu perpendikulāri zemei. Novietojiet vingrošanas bumbu starp kājām un rokām (bumbai jābūt saskarē ar jūsu kājām tieši virs ceļgala). Pēc tam vienlaikus nolaidiet kreiso roku un labo kāju dažus centimetrus virs zemes. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un šoreiz nolaidiet labo roku un kreiso kāju. Atkārtojiet 25-30 reizes. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs. Vienlaicīgi turot bumbu ar roku un kāju, slīpie vēdera muskuļi strādā intensīvi.

Guļu vingrinājumi ar Olu Želazo

Noskaties video, kurā fitnesa treneris rāda līdzīgus un papildus guļus vingrinājumu variantus. Treniņus ar Ola Żelazo varat izmantot kā papildinājumu iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC