Treniņi senioru peldbaseinā ir ne tikai drošs, bet arī ārkārtīgi efektīvs vingrošanas veids. Gados vecākiem cilvēkiem jācenšas uzturēt ķermeni labā stāvoklī, kas palīdzēs novērst vecuma slimības un samazināt novecošanās procesu. Peldēšana baseinā ir ideāls vingrošanas veids gandrīz katram vecāka gadagājuma iedzīvotājam.

Vingrošana peldbaseinā senioriem ir viena no visbiežāk ieteicamajām fiziskajām aktivitātēm senioriem. Vingrojumi senioriem pie peldbaseiniem parasti notiek grupās. Dažas no tām var būt bezmaksas, dažas par maksu, taču cenas nav augstas, piemēram, PLN 12 mēnesī par nodarbībām reizi nedēļā un PLN 25 par nodarbībām 2-3 reizes nedēļā. Ja jūsu reģionā ir peldbaseins, noskaidrojiet, vai viņiem ir aktivitātes gados vecākiem cilvēkiem, un izmantojiet to priekšrocības. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies.

Pārbaudi priekšrocības, ko sniedz vingrošana ūdenī gados vecākiem cilvēkiem, uzzini par treniņu veidiem, ko seniors var izvēlēties, un uzzini, kā vingrot baseinā, pateicoties mūsu paraugtreniņiem aktīvajiem senioriem.

Saturs:

    1. Peldēšana senioriem – vai tas ir droši?
    2. Baseina treniņš vecāka gadagājuma cilvēkiem - priekšrocības
    3. Baseina treniņš vecāka gadagājuma cilvēkiem - kontrindikācijas
    4. Kā senioram jāvingro baseinā - pamatnoteikumi
    5. Baseina treniņu veidi vecāka gadagājuma cilvēkiem
    6. Treniņu paraugs baseinā senioriem

Ķermeņa novecošanās process ir dabisks fizisks process, kas ietekmē ikvienu. Gados vecākiem cilvēkiem tas ietekmē sistēmu un orgānu pasliktināšanos organismā, kā arī palielina daudzu slimību risku. Seniori pēc būtības ir mazāk toleranti pret aerobiem un anaerobiem vingrinājumiem, un ar vecumu viņiem rodas nervu sistēmas deģenerācija, kas ietekmē ātrumu un reakcijas laiku. Pirmās novecošanas pazīmes vecāka gadagājuma cilvēki visbiežāk pamana uz kustību aparāta piemēra. Lielākā daļa cilvēku, kas vecāki par 70 gadiem, zaudē 10% no kaulu masas, un ievērojami palielinās tauku masa un intersticiālie tauki. Tas cita starpā ietekmē locītavu mobilitātes ierobežojumus un muskuļu un locītavu spēka un izturības samazināšanos.

Novecošanās procesi neapies nevienu no mums, taču mums ir ietekme uz to, cik ātri tie progresēs un cik ļoti tie mainīsies mūsu organismā! Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši cilvēkiemgados vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no dažādām slimībām, tas var palēnināt novecošanās procesu vai apklusināt esošās slimības. Taču jāatceras, ka seniora ķermenis slikti reaģēs uz spēcīgiem fiziskiem stimuliem, tāpēc senioriem ļoti ieteicamā nodarbe ir peldēšana. Peldēšana un treniņi baseinā ir pilnīgi drošs sporta veids gados vecākiem cilvēkiem, un tas var dot viņiem daudz labumu veselībai.

Peldēšana senioriem – vai tas ir droši?

Peldēšana ir sporta veids, kurā traumu risks ir samazināts līdz gandrīz nullei. Kāpēc? Pateicoties kustībai ūdens vidē, mūsu ķermenim nav jāiztur gandrīz nekādas papildu slodzes, izņemot dabisko ūdens pretestību. Cilvēka ķermenis ūdenī sver aptuveni par 90% mazāk nekā uz virsmas. Šī iemesla dēļ treniņi baseinā ir īpaši ieteicami gados vecākiem cilvēkiem, kuri cieš no 1. un 2. pakāpes aptaukošanās.

Treniņi baseinā palielina arī mūsu locītavu kustīgumu un kustīgumu, turklāt daudzas kustības vai pozīcijas ūdenī ir daudz vieglāk izpildāmas. Ūdenī var veiksmīgi trenēties gados vecāki cilvēki, kuriem ir locītavu un muskuļu ierobežojumi dažāda veida kontraktūru, muskuļu tonusa vai muskuļu atrofijas dēļ. Ūdens būs viņu sabiedrotais, un peldēšana liks viņu kustību sistēmai darboties tā, kā vajadzētu treniņu laikā baseinā.

Ūdenī arī ir daudz grūtāk pārslogot, sasprindzināt muskuļus vai traumēt locītavas. Peldbaseins padara katru kustību daudz vieglāku un notiek ar daudz mazāku muskuļu aktivāciju. Protams, ūdens ir arī dabiska mūsu ķermeņa pretestība, un ar noteiktu pozu vai vingrinājumu palīdzību (piemēram, ūdens aerobika) mēs varam atjaunot muskuļus formā un stimulēt nervu sistēmu vairāk strādāt. Tomēr tas joprojām notiek bez liela savainojumu riska.

Vecākiem cilvēkiem vajadzētu izbaudīt treniņu baseinā priekšrocības arī tāpēc, ka ūdens pasargā no visa veida kritieniem, paklupumiem vai mehāniskiem ķermeņa bojājumiem. Turklāt peldēšana stiprina skeleta muskuļus, un vienkārši atrašanās ūdenī ir sava veida terapija ķermenim.

Baseina treniņš vecāka gadagājuma cilvēkiem - priekšrocības

Peldēšanai ir daudz priekšrocību, un treniņu baseinā priekšrocības īpaši pieaug, kad seniors sāk peldēt! Svarīgākie ieguvumi veselībai un peldēšanas priekšrocības senioriem ir:

  • kustību koordinācijas uzlabošana
  • plaušu tilpuma palielināšanās un plaušu ventilācijas palielināšanās
  • vielmaiņas paātrināšana
  • tauku samazināšana
  • osteoporozes apkarošana
  • asinsrites uzlabošana un tūskas mazināšana
  • pieaugumsmobilizācija un locītavu un muskuļu kustīgums
  • asinsspiediena regulēšana
  • uzlabota pašsajūta un samazināts garīgo slimību risks
  • samazināts traumu un traumu risks
  • muskuļu un fasciju pašmasāža caur ūdeni
  • slaidina figūru un nostiprina ādu

Treniņi baseinā vecāka gadagājuma cilvēkiem ir viens no labākajiem risinājumiem, kad vēlamies uzlabot locītavu kustīgumu un muskuļu funkcionalitāti. Peldēšanai praktiski nav trūkumu, taču dažas slimības un disfunkcijas, kas mums ir, var mūs izslēgt no treniņiem baseinā.

Baseina treniņš vecāka gadagājuma cilvēkiem - kontrindikācijas

Peldēt nebūs ieteicams cilvēkiem, kuriem ir aktīvas traumas un virspusējas brūces. Arī gados vecākiem cilvēkiem, kuri baidās no ūdens, vajadzētu būt uzmanīgiem, jo ​​tas var negatīvi ietekmēt viņu drošību. Kontrindikācijas peldēšanai senioriem būs arī infekcijas, hroniskas bronhu slimības, cukura diabēts, traheotomija, fiziskās kontroles trūkums un daži iedzimti kustību aparāta defekti.

Kā senioram jāvingro baseinā - pamatnoteikumi

Kad mēs trenējamies baseinā kvalificēta instruktora uzraudzībā vai peldam tur, kur ir glābējs un medicīnas pakalpojumi, mums nav jāuztraucas par savu veselību. Taču ne vienmēr peldam vai vingrojam ūdenī organizētās aktivitātēs baseinā. Šī iemesla dēļ mums ir jāpievērš uzmanība vairākiem svarīgiem principiem un noteicošajiem faktoriem, kas nosaka fizisko slodzi ūdenī.

  1. Pirms jebkuras aktivitātes uzsākšanas atcerieties nedaudz iesildīties, lai sagatavotu locītavas un stimulētu nervu sistēmas darbu. To var pagatavot sausu vai ūdenī.
  2. Katrai treniņu sesijai baseinā ir jāsastāv no šādiem komponentiem: aerobā daļa, stiprinošā daļa, relaksācija un relaksācija, aktīva stiepšanās
  3. Ja paši sākam vingrot ūdenī, atcerieties par pastāvīgu progresēšanu, t.i., atkārtojumu skaita palielināšanu, vingrinājumu ilgumu un treniņu slodzi.

Baseina treniņu veidi vecāka gadagājuma cilvēkiem

Mūsdienās ir pieejami daudzi baseina treniņu veidi, taču ne visi būs piemēroti vecākiem cilvēkiem. Senioriem tiek ieteikts:

  1. Veselības peldēšana- veselības peldēšana ir ieteicama cilvēkiem, kuri vēlas izārstēt psihomotorās un motoriskās sistēmas slimības ar ūdens palīdzību
  2. Ūdens aerobika- šis ir treniņš, kas vērsts uz aerobikas vingrošanu ūdenī.
  3. Hidrorobs- tas ir līdzīgs treniņu veidsūdens aerobikai.
  4. Ūdensstaigāšana- raksturojas ar mainīgu treniņu tempu un sastāv no pastaigas ūdenī noteiktā tempā un fiksētās pozīcijās.
  5. Aqua yoga- tā ir joga ūdenī, papildus izmantojot baseinā pieejamo aprīkojumu
  6. Ūdens aerobika seniors- īpaši senioriem sagatavota aerobika

Labam treniņam ūdenī jāsastāv no līdzsvara un stabilas stājas nodarbībām, asinsrites un elpošanas sistēmas veidošanas nodarbībām, atsevišķu muskuļu grupu spēka izturības veidošanas nodarbībām, nodarbībām ar mainīgas intensitātes vingrinājumiem, relaksācijas un relaksācijas nodarbībām.

Turklāt apmācību ūdenī var raksturot ar vingrinājumiem, izmantojot īpašus piederumus. Šādas apmācības savukārt var iedalīt:

  • atbalstoši, t.i., bagātīgi kustībās pret ūdens virsmu
  • pretošanās, t.i., kustības virzienā uz baseina dibenu
  • atslogojoši, t.i., kustības pa ūdens virsmu ar pretestību.

Treniņu paraugs baseinā senioriem

Paraugtreniņš senioru peldbaseinā ietver aerobikas un izturības vingrinājumus. To var veikt cilvēki, kuri necieš no nopietniem kustību traucējumiem. Apmācība paredzēta senioriem, kuri vēlas uzlabot savu efektivitāti un stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu.

Veiciet paraugtreniņu ūdenī divas līdz trīs reizes vienā treniņā. Atcerieties īsi iesildīties pirms vingrošanas (tās var būt pat lēnas ūdens kustības vai viegla peldēšana) un atpūsties tūlīt pēc treniņa.

VingrinājumsAtkārtojumu skaitsIlgumsPiezīmes
Roku atpakaļgaitas cirkulācija ūdenī15Izstiepiet rokas un novietojiet tās uz ķermeņa sāniem plecu augstumā. Veiciet enerģiskas roku kustības atpakaļ un atstājiet rokas pastāvīgi sasprindzinātas.
Roku nolaupīšana un nolaupīšana krūšu līmenī12Veicot vingrinājumu, turiet elkoņus nedaudz saliektus un novietojiet rokas laivā vertikālā stāvoklī. Tas palielinās ūdensizturību un apgrūtinās vingrinājumus.
marts ūdenī30 sekundesEjot, veiciet enerģiskas roku un kāju kustības. Centieties kontrolēt savu ķermeni un neceliet ceļus augstāk par gurnu augstumu.
Kāju nolaupīšana uz sāniem10 atkārtojumi vienā lapāPaceliet kāju līdz tās kājas ceļgalam, uz kuras stāvat. Centieties saglabāt līdzsvaru, neatbalstot margas.
Półprzysiady8 atkārtojumiVeiciet pietupienus tikai līdz taisnam leņķim ceļos. Turiet vēderu cieši un muguru taisnu.
Bezmaksas peldēšana1 minūteVari izvēlēties jebkuru peldēšanas stilu, taču centies izvairīties no vardes ar galvu virs ūdens – šāds peldēšanas veids ļoti noslogo mugurkaulu, īpaši mugurkaula kakla un jostas daļu. Mēs iesakām tikai segto vardi.

Droša satiksme senioriem

Epidēmijas ierobežojumi vairs neattiecas uz satiksmi ārpus telpām. Drīzumā tiks atvērti arī peldbaseini. Tajā pašā laikā pavasara dienas kļūst siltākas un zaļākas. Daba aiz loga mūs vilina doties ārā.

Mēs jūtam, ka mums ir kaut kas jādara savas veselības, sevis labā, "un jādod tai elpa un jādod mums asinis." Visgrūtāk ir izkāpt, tā ir taisnība. Tāpēc mēs palīdzēsim jums uzsākt veselīgu sākumu.

Bet, mazāk acīmredzami, to ir arī diezgan grūti apstāties. Tāpēc mēs jums ieteiksim, kad apstāties, lai nekaitētu sev.

Papildinformāciju skatiet šodienas Super Express numurā.

Kategorija:

Geriatrija