Svara zaudēšana senioriem jāplāno saprātīgi, lai neradītu kaitējumu, kas saistīts ar pēkšņu, neracionālu svara zudumu. Jāņem vērā arī tas, ka viss process norit daudz lēnāk nekā gados jaunākiem cilvēkiem. Tomēr seniora notievēšana var būt gan efektīva, gan veselīga. Pārbaudiet, kā vecākam cilvēkam vajadzētu zaudēt svaru.

Saturs:

  1. Senioriem zaudēt svaru ir grūtāk
  2. Tievēšanas seniori - kaloriju pieprasījums
  3. Tievēšanas seniori - noteikumi
  4. Tievēšanas seniori - ēdienkarte
  5. Tievēšana senioriem - kas jums jāatceras?

Senioru vidū bieži ir problēmas ar veselīga ķermeņa svara saglabāšanu. Daži cilvēki zaudē svaru, kas ir saistīts ar apetītes zudumu ar vecumu. Tomēr problēma lielā mērā ir saistīta ar lieko svaru. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo vieglāk pieņemties svarā.

Tas notiek vairāku iemeslu dēļ, un svarīgākais ir pamata vielmaiņas samazināšanās, t.s. palēninot vielmaiņu, kas nozīmē mazāku ķermeņa kaloriju pieprasījumu.

Otrs svarīgais jautājums ir vecāka gadagājuma cilvēku ierobežotas pārvietošanās spējas. Daudzi no viņiem dienas laikā neuzņemas nekādas fiziskas aktivitātes vai pat neiet pastaigāties. Tas bieži vien ir saistīts ar veselības pasliktināšanos un dažādu slimību līdzāspastāvēšanu.

Tomēr, neskatoties uz sliktāko veselības stāvokli, ar lieko svaru jācīnās jebkurā vecumā.

Senioriem zaudēt svaru ir grūtāk

Galvenais problēmu cēlonis arnovājēšanu gados vecākiem cilvēkiemir muskuļu masas samazināšanās. Sākot no aptuveni 30 gadu vecuma, ķermenis zaudē 3 līdz 5% no savas muskuļu masas ik pēc desmit gadiem.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Muskuļi ir metaboliski aktīvi audi, un tie izmanto lielāko daļu enerģijas, ko ķermenim piegādā ar pārtiku.

Tātad, jo mazāk muskuļu ir ķermenī, jo mazāk kaloriju ķermenim nepieciešams, lai veiktu pamata dzīvības procesus. Tas ir saistīts ar vielmaiņas ātruma samazināšanos.

Ar vecumu testosterona un augšanas hormona - hormonu, kas lielā mērā ir atbildīgi par muskuļu masas veidošanu - koncentrācija ar vecumu samazinās.

Tas ir svarīgāk vīriešiem, jo ​​sākotnējā testosterona koncentrācija viņu organismā ir daudz augstāka nekā sievietēm. Tomēr tas apgrūtina abu dzimumu pārstāvjusaizsardzība pret muskuļu audu zudumu un to attīstību.

Veselības problēmas, kas bieži rodas cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem un ietekmē ķermeņa svaru, ir insulīna rezistence vai II tipa diabēts un hipotireoze. Hipotireoze ievērojami palēnina vielmaiņu un samazina pieprasījumu pēc enerģijas.

No otras puses, insulīna rezistence un diabēts izjauc ogļhidrātu un enerģijas līdzsvaru, liekot taukaudiem vieglāk uzkrāties, un enerģija no pārtikas netiek izmantota tik efektīvi kā iepriekš.

Citas problēmas, kas liek jums pieņemties svarā, ietver mazāku fizisko sagatavotību un līdz ar to mazāku fizisko aktivitāti jebkurā formā. Arī vairāk brīvā laika, kas ir pensionāru senioru rīcībā, veicina pārēšanos.

Tievēšanas seniori - kaloriju pieprasījums

Enerģijas pieprasījums samazinās līdz ar vecumu. Jums tas ir jāpieņem. 65 gados nav iespējams ēst tik daudz, cik 50 un nepieņemties svarā. Tomēr tas attiecas uz katru dzīves periodu, ne tikai uz vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Pamatproblēma, kas ļauj pasargāt sevi no nekontrolēta svara pieauguma, ir ēdienreižu skaita samazināšana.

Runa nav par krasiem samazinājumiem un pusi no vakariņām līdz šim. Vienkārši sakot, var teikt, ka ik pēc 10 gadiem ikdienas kaloriju nepieciešamība sievietei samazinās par 150 kcal, bet vīrietim par 250 kcal. Tomēr jāatceras, ka tas ir tikai vienkāršojums, kas parāda izmaiņu mērogu.

Precīzas jūsu ķermeņa enerģijas vajadzības ir ļoti dažādas un ir atkarīgas no ķermeņa svara, ķermeņa sastāva attiecības (muskuļu masas) un fiziskās aktivitātes līmeņa.

Vērts zināt

Pamata vielmaiņu, t.i., kaloriju daudzumu, ko organisms tērē dzīvības procesu uzturēšanai bez jebkādām fiziskām aktivitātēm vai kustībām, apraksta ar šādām formulām:

SIEVIETES VĒRĀ 60 GADIEM
PPM=(9,082 x ķermeņa svars) + 658,5 [kcal]

VĪRIEŠI, VĒRĀKĀ 60 GADIEM
PPM=(11,711 x ķermeņa svars) + 587,7 [kcal]

Lai aprēķinātu kopējo kaloriju nepieciešamību, PPM vērtība tiek reizināta ar fiziskās aktivitātes līmeņa PAL koeficientu. PAL var svārstīties no 1,4 mazkustīgam dzīvesveidam līdz 2,2 lielai fiziskai aktivitātei. Standarti neparedz augstāku PAL koeficientu cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem.

Jāņem vērā, ka kaloriju skaits, kas liecina par nepieciešamību pēc enerģijas, nav vienīgais noteicošais faktors senioru diētas sastādīšanai.

Formulās nav ņemts vērā veselības stāvoklis, slimības, kas ietekmē vielmaiņas ātrumu un individuālās īpašības. Primārsproblēma, kas ļauj pareizi izvēlēties porcijas un līdz ar to arī ēdienreižu enerģiju, ir novērot savu ķermeni un tā vajadzības.

Šeit ir arī vērts atzīmēt, ka tikai kaloriju daudzums uzturā nav vissvarīgākais jautājums, veidojot novājēšanu. Mūsdienu dietētikā arvien biežāk tiek strādāts ar principu "kalorijas nav vienādas ar kalorijām", kas saka, ka enerģiju no dažādiem makroelementiem ķermenis izmanto atšķirīgi.

Tievēšanas seniori - noteikumi

1. Ēdiet olb altumvielām bagātu diētu

Olb altumvielām bagāta diēta ieteicama svara zaudēšanai visās vecuma grupās. Olb altumvielas uzturā veicina muskuļu masas saglabāšanos svara zaudēšanas laikā, pateicoties tam cilvēkam, kurš ievēro diētu, pārmērīgi nepalēninās vielmaiņa, un figūrai un ķermeņa uzbūvei ir labākas proporcijas.

Turklāt olb altumvielas gremošanas traktā tiek sagremotas ļoti ilgi, kas padara sāta sajūtu pēc m altītes ilgstošu. Tas ļauj jums ēst mazāk un izvairīties no uzkodām.

2022. gadā veikts pētījums ar vecāka gadagājuma cilvēku grupu ar aptaukošanos parādīja, ka lielāks olb altumvielu daudzums uzturā ne tikai veicina svara zudumu, bet arī novērš kaulu blīvuma un muskuļu masas samazināšanos, kas bieži pavada tievēšanas seniorus. . Pētījumā piedalījās 96 cilvēki vecumā no 66 gadiem.

Tie ir sadalīti divās grupās. Katrai grupai 6 mēnešus tika barots ar samazinātu kaloriju daudzumu, sabalansētu uzturu. Vienā grupā olb altumvielu daudzums atbilda normām un bija 0,8 g / kg ķermeņa svara dienā.

Otrajā grupā uzturā bija vairāk nekā 1 g proteīna uz kg ķermeņa svara dienā. Pētījums parādīja, ka diēta ar palielinātu olb altumvielu daudzumu novērš kaulu blīvuma samazināšanos un var pat uzlabot kaulu veselību. Vidējais svara zudums bija aptuveni 6 kg.

PROTEĪNIEM BAGĀTI PRODUKTI: gaļa, zivis, jūras veltes, biezpiens, biezpiens, siers, olas

2. Ierobežojiet ogļhidrātus, īpaši vienkāršos cukurus

Ar vecumu palielinās audu rezistence pret insulīnu, kas veicina lieko svaru un aptaukošanos. Turklāt liekais svars un aptaukošanās pati par sevi palielina insulīna rezistenci. Vienkāršākais veids, kā pārtraukt šo ciklu, ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu, kas tiek metabolizēti ar insulīnu.

Jo zemāka ir aizkuņģa dziedzera stimulācija, jo mazāka ir insulīna izdalīšanās, kas laika gaitā izraisa paaugstinātu audu jutību pret šo hormonu. Insulīns ir "celtniecības" hormons, arī taukaudi.

Jo zemāka tā koncentrācija asinīs, jo vieglāk ir sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Pateicoties gremošanas ātrumam,ogļhidrāti ir vismazāk vēlamais makroelements novājēšanas diētā.

ogļhidrātiem BAGĀTI PRODUKTI: maize, makaroni, rīsi, putraimi, graudaugi, rīsu vafeles, sausiņi, kartupeļi, uzkodas: čipsi, kociņi, krekeri.

PRODUKTI, BAGĀTI AR VIENKĀRŠIEM CUKURIEM: visi saldumi, kūkas, virtuļi, bulciņas, augļu sulas, gāzētie un negāzētie dzērieni

3. Pārvietot

Pamatproblēma ar notievēšanu vecumdienās ir lēna vielmaiņa, t.i., mazāka kaloriju nepieciešamība. Lai to paātrinātu, jāpalielina fiziskā aktivitāte. Spēka treniņi ir vislabākie senioriem. Tomēr jebkura veida kustība ir laba.

Pastaigas, peldēšana, joga… Jebkas, kas ļaus ķermenim kustēties, paātrinās vielmaiņu un uzlabos vispārējo veselību.
Vislabāko ietekmi uz veselību nodrošina diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija.

Šī shēma labi darbojas arī senioru vidū. Viens perspektīvs randomizēts pētījums, kurā piedalījās 107 cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, parādīja, ka ievērojama ķermeņa masas samazināšanās notika gan uztura, gan fiziskās aktivitātes dēļ (9–10% no sākotnējā ķermeņa svara).

Turpretim vislielākais efektivitātes un spējas uzlabojums veikt ikdienas darbības, piemēram, piecelties no krēsla vai kaut ko pacelt no grīdas tika novērots grupā, izmantojot fiziskās aktivitātes kombinācijā ar diētu. Pēc gada mobilitātes uzlabojums šajā grupā bija 21%.

Grupā izmantojot tikai fiziskās aktivitātes - 15%, un tikai diētu - 12%. Starp tiem subjektiem, kuri izmantoja diētu kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm, tika novērots vislielākais aerobās kapacitātes pieaugums, vismazākais muskuļu masas un kaulu blīvuma samazinājums, salīdzinot ar pārējām grupām.

4. Veiciet spēka treniņu

Aktīvāku senioru galvenā kļūda ir veikt tikai kardiotreniņus – ātrā soļošanu, skriešanu, aerobiku u.c.. Šis vingrošanas veids palīdz notievēt, bet samazina arī muskuļu masu, kuras senioriem tik un tā pietrūkst.

Noteikti izdevīgāk ir veikt spēka (pretestības) treniņu ar svariem vai izmantojot savu ķermeņa svaru.

Pretēji izplatītajam uzskatam, svara celšanas vingrinājumi ir ļoti izdevīgi kaloriju dedzināšanai, jo tie spēcīgi stimulē muskuļus strādāt, un šis stāvoklis ilgst līdz pat vairākām stundām pēc treniņa.

Spēka treniņš palielina muskuļu masu, tādējādi palielinot vielmaiņas ātrumu. Tomēr tas nav vienīgais ieguvums. Tie arī stiprina cīpslas, locītavas un kaulus, samazina traumu risku, uzlabo efektivitāti, koordināciju un līdzsvaru.

Treneri senioriem vairāk iesaka pretestības treniņus ar brīvajiem svariem, nevis treniņus uz mašīnām, jo ​​tas ļauj labāk iepazīt savu ķermeni un daudz pozitīvāk ietekmē līdzsvaru, koordināciju un samazina traumu risku.

Pietiek veikt spēka treniņus divas reizes nedēļā. Jums jāsāk trenēties ar ļoti viegliem svariem, un vislabāk ir pajautāt trenerim, kādus vingrinājumus un cik atkārtojumus veikt.

Tievēšanas seniori - ēdienkarte

Diena 1
  • Brokastis:

- salāti: 5 vistas gaļas šķēles + 2 saujas salātu + 2 marinēti gurķi + puse svaiga gurķa + ½ paprikas + 2 ēdamkarotes ķirbju sēklu + 2 ēdamkarotes olīveļļas, garšvielas

  • Otrās brokastis:

- smūtijs: 300 ml dabīgā kefīra + glāze aveņu vai zemeņu
- 2 ēdamkarotes mandeļu

  • Pusdienas:

- 4 ceptas vistas ciskas (kopā 200 g gaļas)
- salāti: + 2 saujas salātu + 2 marinēti gurķi + puse svaiga gurķa + ½ pipari + 2 ēdamkarotes ķirbju sēklu + 2 ēdamkarotes olīveļļas , garšvielas

  • Vakariņas:

- saldo kartupeļu pankūkas ar kūpinātu lasi

Saldo kartupeļu pankūkas (1 porcija):

  • 1 saldais kartupelis (apmēram 150 g)
  • 1 burkāns
  • ēdamkarote prosas
  • 1 ēdamkarote m altu linsēklu + 2-3 ēdamkarotes ūdens (sajaukt līdz pastai)
  • 50g kūpināts lasis (puse paciņas)
  • ½ bezlaktozes dabīgā jogurta iepakojums (75g)
  • maurloki, ķiploki, garšvielas: sāls, dilles, pētersīļi, čili, kokosriekstu eļļa (1 ēdamkarote)

Sarīvē dārzeņus, pievieno linsēklu pastu, miltus un garšvielas: sāli, piparus, čili/asos piparus, dilles, baziliku, sablenderē. Apcep kokosriekstu eļļā, virsū liek pusi laša. Pagrieziet, kad tie sāk griezt augšpusē. Apvienojiet jogurtu ar sāli, dillēm un pētersīļiem. Gatavās pankūkas pārlej ar jogurtu, virsū liek pārējo lasi

Enerģētiskā vērtība: 1480 kcal

2. diena

  • Brokastis:

- 3 olu kultenis uz ēdamkarotes kokosriekstu eļļas + 2 ēdamkarotes bekona + tomāts + maurloki

  • Otrās brokastis:

- 3 rīsu kūkas + 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta

  • Pusdienas:

- cūkgaļas filejas tīteņi ar k altētiem tomātiem un sēnēm
- sauja salātu, kas apkaisīti ar 1 ēdamkaroti olīveļļas

  • Vakariņas:

- jebkura dārzeņu zupa, piemēram, cukini krēms, tomātu krēms 500 ml + 3 ēdamkarotes vārītas prosas + 1 ēdamkarote saulespuķu sēklu

RULLĪTES AR ŽĀVĒTIEM TOMĀTIEM UN SĒNĒM (2 PORCIJAS)

  • cūkgaļas filejas šķēles (400g)
  • k altēti tomāti (4 gab.)
  • 5 lielas sēnes

Sadaliet gaļu, iepriekš no sālījuma nosusinātos tomātus ar sēņu šķēlītēm aptiniet šķēlītēs, ar zobu bakstāmajiem pasargājiet ruļļus pret izkrišanu, lieciet alumīnija folijā, cepiet 180 grādos 20 minūtes.

Enerģētiskā vērtība: 1420 kcal

3. diena

  • Brokastis:

- 4 labas kvalitātes cūkgaļas frīsteres 4x30 g + 2 tomāti

nesatur stabilizatorus, m altodekstrīnu, garšas pastiprinātājus, krāsvielas, nātrija nitrītu, želejvielas

  • Otrās brokastis:

- 2-3 šķēles saldskābmaizes + smērējums ar pusgatavu avokado + dārzeņi

  • Pusdienas:

- 2-3 ceptas olas ēdamkarotē kokosriekstu eļļas
- 200 g vārītu sparģeļu (puse ķekara) vai zaļās pupiņas + 1 ēdamkarote olīveļļas
- 200 g vārītu ziedkāpostu (apmēram 1-1,5 tases) pārkaisa ar dillēm

  • Vakariņas:

- sautēti spināti (300 g) ar 1 ķiploka daiviņu + 100 g (puse iepakojuma) dabīgā jogurta + 3 ēdamkarotes vārītas prosas + 2 k altēti tomāti no eļļas + 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas

Enerģētiskā vērtība: 1400 kcal

Tievēšana senioriem - kas jums jāatceras?

Zaudējot svaru, atcerieties dzert daudz ūdens, vismaz 2 litrus dienā. Ūdens ne tikai novērš našķošanos, efektīvi piepildot kuņģi, bet galvenokārt mitrina šūnas. Ūdens ir vide visiem ķermeņa procesiem. Tāpēc nav nepieciešams paskaidrot, cik tas ir svarīgi.

Turklāt vecumdienās, kad āda ir daudz mazāk mitrināta, palielinās dzeramā ūdens loma. Pietiekams šķidruma daudzums visas dienas garumā novērš ādas stāvokļa pasliktināšanos svara zaudēšanas laikā un nodrošina tās elastību.

Senioriem, kuri ievēro diētu, jābūt pacietīgiem. Viņu notievēšana noteikti nebūs 1 kg nedēļā. 1-2 kg mēnesī ir labs rezultāts. Turklāt vissvarīgākais ir nevis zaudēt kilogramus, bet gan mainīt apkārtmēru.

Var pat gadīties, ka svars paliks uz vietas un apkārtmērs samazināsies. Ar to pietiek ar izmaiņām. Jāatceras, ka muskuļu audi sver 3 reizes vairāk nekā taukaudi. Tātad novājējošam un vingrojošam senioram (liekais svars, nevis aptaukošanās) nav jāzaudē svars, vingrojot spēcīgi.

Diēta jebkurā vecumā ir jāpielāgo individuāli, taču tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar dažādām slimībām. Tad standarta veselīga uztura shēmas nedarbojas pilnībā, un jums tās ir jāpielāgo savām spējām un vajadzībām.

Veselīga tievēšanas uztura pamatprincipi ir:

  • samazinot porcijas lielumu
  • 3-5 ēdienreizes dienā
  • , pamatojoties uz dārzeņiem
  • augļi reizi dienā
  • izvairieties no cepšanas rīvmaizē, roux, zupu un mērču biezināšanai
  • ogļhidrātu ierobežojums
  • olb altumvielu un tauku īpatsvara palielināšana
  • proteīna-tauku brokastis
  • izvēloties zemas apstrādes produktus ar īsām sastāvdaļām
  • izvairoties no saldumiem
  • izvairoties no gataviem ēdieniem
  • Diēta senioriem - kas jāēd veciem cilvēkiem
  • Veselīgs uzturs cilvēkiem pēc 60 gadiem – dos enerģiju
  • Nūjošana - ideāls sporta veids senioriem
Par autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoloģePārtikas tehnologs, dietologs, pedagogs. Beidzis biotehnoloģiju Gdaņskas Tehnoloģiju universitātē un Jūras universitātes uztura pakalpojumus. Vienkāršas, veselīgas virtuves un apzinātas izvēles piekritējs ikdienas uzturā. Manas galvenās intereses ir pastāvīgas ēšanas paradumu izmaiņu veidošana un individuāla uztura sastādīšana atbilstoši organisma vajadzībām. Jo ne visiem tas ir veselīgi! Uzskatu, ka uztura izglītība ir ļoti svarīga gan bērniem, gan pieaugušajiem. Savas darbības koncentrēju uz zināšanu izplatīšanu par uzturu, analizēju jaunus pētījumu rezultātus un izdaru savus secinājumus. Es pieturos pie principa, ka diēta ir dzīvesveids, nevis strikta ēdienreižu ievērošana uz papīra lapas. Veselīgā un apzinātā ēdienā vienmēr ir vieta gardiem priekiem.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Geriatrija