Dārzeņiem ir daudz īpašību un daudzas uzturvērtības priekšrocības - tie var palīdzēt novērst daudzas slimības, piemēram, sirdslēkmes, insultus un pat vēzi. Tāpēc ir vērts savās ēdienreizēs ieviest dārzeņus, neuztraucoties par to siltumspēju – dārzeņi nodrošina maz kaloriju. Pārbaudiet, kādi ir dārzeņu veidi un kā tos pagatavot.

Dārzeņiir Pārtikas un uztura institūta publicētās veselīga uztura piramīdas pamatā, kas nozīmē, ka tie jāiekļauj katra cilvēka uzturā. Dārzeņiem ir daudzveselības īpašību, un tie nodrošina daudzusuztura ieguvumus . Tos ēdot, mums nav sevi pārāk jāierobežo, jo tokaloriju satursir zems. Ieteicams tos pievienot gandrīz katrai ēdienreizei, lai dienā patērētu vismaz ½ kg dārzeņu. Kopā ar augļiem tiem būtu jāapmierina vairāk nekā puse no dienas vajadzības pēc pārtikas, līdz ar to dārzeņiem vajadzētu būt ¾, bet augļiem - ¼. Īpaši svarīgas ir dārzeņu krāsas, jo tās atspoguļo dabisko pigmentu saturu, piemēram, hlorofilu, karotinoīdus vai antocianozīdus, kas var palīdzēt cīņā pret dažādām slimībām. Dārzeņus iedala krāsu grupās:

  • sarkans - tie ir galvenokārt likopēna, antocianīnu un kālija kase,
  • zaļš - bagāts ar hlorofilu un C vitamīnu
  • violets - ir antocianozīdu avots

Dārzeņu uzturvērtības

Vitamīni – tā ir lielākā dārzeņu priekšrocība. Tie satur beta karotīnu, B, C, E, K un PP vitamīnus, kas regulē visus procesus organismā. Vitamīni, cita starpā, ir atbildīgi par gremošanu, holesterīna līmeni, izturību pret infekcijām, brūču dzīšanu, redzi, vielmaiņu, asinsspiedienu, pareizu sirds un asinsvadu un nervu sistēmu darbību.

Minerālvielas – tie ir kaulu un zobu celtniecības bloki, bet arī organisma skābju-bāzes un hormonālā līdzsvara regulētāji. Viņi piedalās olb altumvielu, ogļhidrātu un tauku pārveidošanā. Dārzeņos mēs atrodam tādas minerālvielas kā nātrijs, kālijs, kalcijs, mangāns, dzelzs, cinks, fosfors, fluors, jods.

Šķiedra – stabilizē glikozes līmeni asinīs. Tas atbrīvo ķermeni no smagajiem metāliem un toksīniem. Tas ir noderīgi aizcietējumiem un sāpēm, kas saistītas ar hemoroīdiem.Tas novērš vēža attīstību un palīdz cīnīties ar lieko svaru. Dārzeņi, kas ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, ir, piemēram, k altēti tomāti bez kodināšanas (apmēram 12 g uz 100 g produkta), zirņi (ap 8 g), lēcas (apmēram 7 g), pupiņas (ap 6 g) un zaļie zirnīši (apm. 4 g).

Ūdens - ir galvenā organisma sastāvdaļa (apm. 70%). Tā regulāra piegāde ir jebkuras diētas pamatā. Ūdens ir atbildīgs par pareizas ķermeņa temperatūras uzturēšanu. Laba hidratācija atvieglo koncentrēšanos, izvada toksīnus, aizsargā pret vēzi un uzlabo vielmaiņu. Dārzeņi ar augstu ūdens saturu ietver gurķi (96%), tomāti (95%), redīsi (95%), cukini (95%), pipari (92%) un brokoļi (91%).

Zaļie dārzeņi

Zaļie dārzeņi ir bagāti ar luteīnu, kas labvēlīgi ietekmē redzi. Tie satur C un K vitamīnu, kāliju un folijskābi. Pēdējais ir būtisks pareizai nervu sistēmas darbībai. Tas palīdz tikt galā ar stresu un nomierina nervus. Pateicoties hlorofila, t.i., šajos dārzeņos esošās zaļās krāsvielas pārpilnībai, cilvēka ķermenis tiek atbrīvots no toksīniem, tāpēc attīrošās diētas mēdz dēvēt par zaļajām diētām. Zaļie dārzeņi satur zemu kaloriju daudzumu un ir ieteicami svara zaudēšanai. Turklāt tie var palīdzēt cilvēkiem, kuri cīnās ar sliktu elpu. Zaļie dārzeņi nomierina iekaisumu, novērš anēmiju un atbalsta aknu darbību. Vērtīgākie ir: romiešu salāti, savojas kāposti, puravi, brokoļi, Briseles kāposti, zaļie zirnīši, sparģeļi, zaļās pupiņas, gurķi, lapu kāposti un spināti.

  • Romiešu salāti- Atšķirībā no populārākajiem aisberga salātiem, kas nav īpaši barojoši, romiešu salāti ir zaļš, ar vitamīniem bagāts dārzenis. Jau divas glāzes apmierina pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamību pēc K vitamīna, pusi A vitamīna un 1/3 pēc folijskābes. Tas ir arī magnija avots.
  • Savojas kāposti- atbalsta organisma imunitāti un paātrina vielmaiņu. Tajā ir tikpat daudz C vitamīna kā citronā, aptuveni 30-36 mg 100 g produkta. Turklāt tas ir dārzeņa piemērs, kas satur lielu daudzumu kalcija un vitamīna B6.
  • Por- satur vienu no flavonoīdiem, kaempferolu, kas ir sastāvdaļa ar īpašām īpašībām, lai novērstu aterosklerozi. Tas kavē iekaisuma attīstību, ko pavada aterosklerozes plāksnīšu veidošanās. Pareiza puravu daudzuma ēšana arī samazina insulta risku. Sautējoša komprese b altās noberztās puravu daļas veidā labi palīdz reimatiskām slimībām.
  • Brokoļi- viena glāze ir aptuveni 1/5 no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības.Brokoļi ir bagāti ar K, C, E un A vitamīniem. Šis dārzenis ir pazīstams galvenokārt ar savām pretvēža īpašībām, pateicoties sulforafānam, kas tajā ir daudz. Tas var aizsargāt, cita starpā pret krūts, prostatas, plaušu un resnās zarnas vēzi.
  • Briseles kāposti- raksturo augsts folijskābes saturs, tāpēc ieteicams galvenokārt grūtniecēm. Tas satur arī vitamīnus K un C. Ievadot mazākajiem, tas stiprinās viņu imūnsistēmu.
  • Zaļie zirnīši- ieteicami diabēta slimniekiem zemā glikēmiskā indeksa dēļ (35). Tajā esošā nikotīnskābe samazina holesterīna uzkrāšanos vēnās. Turklāt zirņi ir proteīniem bagāts dārzenis (apmēram 3-4 g uz 100 g produkta). Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, tas ir nepieciešams, jo tas ietekmē muskuļu atjaunošanas un nostiprināšanas procesu.
  • Sparģeļi- dabisks diurētiķis, kas arī paātrina vielmaiņu. Tas palīdz ar kairinātu zarnu sindromu, kā arī ir bagāts ar magniju, dzelzi, kāliju un fosforu.
  • Zaļās pupiņas- ir olb altumvielu avots, kas padara to par labu alternatīvu gaļai vasaras mēnešos. Kombinācijā ar pārtikas produktiem ar augstāku glikēmisko indeksu tas palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē. Tas ir bagāts ar C, E, B vitamīniem un A provitamīnu.
  • Gurķi- paātrina toksīnu izvadīšanas procesu no organisma kopā ar izvadīto urīnu. Tajos esošās sastāvdaļas samazina sirds slimību risku. Salīdzinot ar citiem dārzeņiem, gurķis ir rekordists ūdens satura ziņā, jo tas sastāv no pat 96 procentiem
  • Spināti- šī dārzeņa lapas ir bagātas ar kāliju, kas pazemina asinsspiedienu, tāpēc šis dārzenis var būt papildu līdzeklis visiem cilvēkiem ar hipertensiju. Kālijs, darbojoties kopā ar magniju, regulē sirds darbu. Jo svaigāki un neapstrādāti spināti, jo vairāk tajos ir antioksidantu, tāpēc vislabāk tos ēst neapstrādātus.
  • Kāposti- kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, ko var izraisīt baktērijasHelicobacter pyloriiznīcina kāpostos esošais sulforafāns. Turklāt tajā ir arī daudz beta karotīna, no kura organisms ražo A vitamīnu, kas pozitīvi ietekmē acis un kuņģi.
Skatīt 6 fotogrāfiju galerijuVērts zināt

Nemizojiet dārzeņusDārzeņi saglabās vislielāko uzturvērtību, ja tie netiks termiski apstrādāti. Vitamīni parasti atrodas zem ādas, tāpēc, ja iespējams, nemizojiet dārzeņus pirms ēšanas vai dariet to, ļoti plāni noņemot mizu.

Vai dārzeņi palīdz novērst?vēzis?

Avots: x-news / Dzień Dobry TVN

Sarkanie dārzeņi

Šī dārzeņu krāsu grupa ir bagāta ar karotinoīdiem – sarkanajiem pigmentiem, kas ir atbildīgi par, piemēram, tomātu, paprikas vai burkānu krāsu. Sešas no šīm krāsvielām būtiski ietekmē cilvēka ķermeni: alfa un beta karotīns, beta kriptoksantīns, luteīns, zeaksantīns un likopēns. Karotinoīdi palīdz ādai izskatīties jaunai, jo tas aizsargā to no kaitīgiem saules stariem. Tie ir arī atbildīgi par epidermas atjaunošanu, un, ja tos lieto pareizajā devā, tie piešķir ādai veselīgu krāsu.

Sarkanajos dārzeņos esošais likopēns ir īpaši labs sirdij. Šis dabiskais antioksidants samazina sirdslēkmes un vēža risku, vienlaikus uzlabojot asins sistēmas darbību. Turklāt tas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Sarkano dārzeņu priekšrocība ir arī tajos esošais kālija saturs, kas regulē asinsspiedienu un izvada no organisma lieko ūdeni.

  • Tomāts- likopēna avots ar spēcīgu atjaunojošu efektu un novērš sirdslēkmes. Tomāti nezaudē šo antioksidantu pat pēc termiskās apstrādes. Vēl vairāk, apstrādātā veidā tas ir pat 2-3 reizes vairāk. Šim dārzeņam nav ieteicams izņemt sēklas, jo tās ir bagātas ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Tomātu sulu ir vērts dzert, kad ir krampji.
  • Pipari- beta-karotīna un vitamīnu avots: K, A, E, B6. Tas satur arī četras reizes vairāk C vitamīna nekā citronā. Termiskās apstrādes ietekmē paprikas C vitamīns netiek iznīcināts, tāpat kā citos dārzeņos. Šis dārzenis pozitīvi ietekmē ādu, pateicoties augstajam antioksidantu saturam, kas aizsargā organismu pret brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi.
  • Redīsi- dabiskas zāles, kas remdē aknu kaites un papildus atbalsta gremošanu. Īpaši pikantu garšu piešķir sinepju eļļa, kas satur sēru, kas pozitīvi ietekmē nagus un matus.
Vērts zināt

Dārzeņus vāra īsu laikuTermiskās apstrādes laikā dārzeņi var zaudēt daļu vai pat visas savas uzturvērtības īpašības, kurām mums vajadzētu būt vissvarīgākajām (iepriekš minētās tomāts ir izņēmums). Dārzeņus ieteicams gatavot ar vāku, lai ierobežotu skābekļa iekļūšanu. Turklāt jums ir jākontrolē ēdiena gatavošanas laiks. Pagatavojiet pēc iespējas mazāk. Dārzeņiem jābūt nedaudz mīkstiem, nekad nepārceptiem. Viņiem nevajadzētu ilgstoši palikt ūdenī. Atcerieties, ka, sagriežot dārzeņus ļoti mazos gabaliņos, vairāk vitamīnu iekļūs ūdenī.

Mēs rekomendējam

Autors:Laiks S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu saziņu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!

Uzzināt vairāk

Violeti dārzeņi

Antocianīni ir šo dārzeņu kopsaucējs. Tiem var būt dažādas nokrāsas no spilgti sarkanas līdz tumši violetai. Tie uztver brīvos radikāļus, nomierinot acs tīkleni. Tie palīdz novērst hipertensiju un urīnceļu sistēmas slimības. Tie aizsargā pret vīrusiem un izraisa vēža šūnu pašiznīcināšanos. Šīs labilās krāsvielas ir ļoti jutīgas pret ilgu apstrādes laiku augstā temperatūrā. To daudzums arī būtiski samazinās skābekļa ietekmē, tādēļ uzglabāšanas laikā to pieejamība jāierobežo. Jo tumšāks ir dārzenis, jo vairāk tajā ir antioksidantu. Violeto dārzeņu piemēri ir baklažāni, bietes vai sarkanie sīpoli. Dažiem zaļajiem dārzeņiem ir arī purpursarkanas šķirnes, piemēram, kāposti, salāti, purpursarkanie brokoļi un ziedkāposti. Garšas vērtības paliek nemainīgas, bet veselības īpašības ir atšķirīgas, pateicoties palielinātam antocianīnu saturam.

  • Baklažāni- vitamīnu saturs daudz neatšķiras no citiem dārzeņiem, taču tajā ir specifiski fenoli un antocianīni, kas aizsargā pret tauku bojājumiem šūnu membrānās un šī iemesla dēļ sauc par brīnišķīgu barību smadzenēm.
  • Sarkanie kāposti- citādi pazīstami kā zilie kāposti. To lieto, piemēram, ārstēšanai kompresu veidā bronhīta, iesnu, apdegumu vai sasitumu laikā. Tas satur tikai 31 kilokaloriju 100 gramos. Salīdzinot ar b altajiem kāpostiem, tajos ir vairāk kālija, B vitamīnu un C un A vitamīnu.
  • Sarkanās pupiņas- vērtīgs olb altumvielu avots pēc sojas pupiņām un zirņiem (22%). Tas ir pat vairāk nekā gaļai. Tas ir bagāts ar tiamīnu, kam piemīt antidepresīva iedarbība un papildus uzlabo atmiņu un loģisko domāšanu. Sarkanās pupiņas satur daudz izoplūsmas, kas ir sieviešu hormonu dabiskais augu ekvivalents. Tāpēc tas ir ieteicams galvenokārt sievietēm, kurām ir menopauze, jo izolēta samazina tās simptomus.
  • Bietes- papildus lielai vērtīgo vitamīnu devai šis dārzenis palīdz grūtniecēm ar tā augsto dzelzs saturu - tādējādi pasargājot no anēmijas šajā viņām svarīgajā periodā. Taču tajā esošais kalcijs papildus stiprina kaulus un zobus. Menopauzes laikā bietēm jābūt biežāmēst, jo tie samazina osteoporozes risku.
  • Sarkanais sīpols- tā sēra saturs pasargā no asins recekļu veidošanās. Sēra molekulas arī cīnās ar iekaisumu un palielina organisma pretestību. Tāpēc tas ir labs kā piedeva sviestmaizēm rudens un ziemas periodā. Salīdzinot ar parastajiem sīpoliem, šī dārzeņa sarkanā šķirne ir daudz maigāka. Tas ir parādā savu raksturīgo krāsu antocianīniem. Ir vērts zināt, ka griešanas un vārīšanas laikā tas daudz mazāk kairina acis.
Pēc eksperta domāmIza Czajka, uztura fizioloģe

Kā pagatavot dārzeņus, lai tie saglabātu pēc iespējas vairāk vitamīnu?

Sveiki! Vai atsevišķi vārīti dārzeņi saglabā vairāk vitamīnu un uzturvērtības nekā tie, kas vārīti vienā katlā kopā? Kā pagatavot dārzeņus, lai saglabātu pēc iespējas vairāk vitamīnu un kaloriju?

mgr Iza Czajka, uztura fizioloģe: Labdien! Tvaicēšana un vārīšana zem spiediena ir vislabākā, ja runa ir par minerālvielām un vitamīniem, izņemot C vitamīnu. Pozitīva ietekme ir arī dārzeņu (burkānu vai kartupeļu) nelobīšanai no mizas. Ir zināms, ka dārzeņus nevajag griezt, bet gan gatavot veselus.Neskatoties uz šiem padomiem, der atcerēties, ka daudzveidīgas m altītes, tostarp salāti un augļi, nodrošinās ar vitamīniem un minerālvielām. Uzturvērtībai nav nozīmes, vai dārzeņus gatavo kopā vai atsevišķi.

Vērts zināt

Dārzeņi - kontrindikācijasCilvēkiem ar kuņģa un zarnu trakta problēmām vajadzētu izvairīties no pārmērīga dārzeņu daudzuma. Pat ar viegli sagremojamu diētu dienas laikā nevajadzētu pārspīlēt. Cilvēkiem īpaši nav ieteicami nemizoti dārzeņi:

  • vecāka gadagājuma
  • cilvēki, kas cieš no kuņģa un zarnu gļotādas iekaisuma
  • ar pārmērīgu resnās zarnas uzbudināmību
  • kam ir infekcijas ar drudzi

Neapstrādāti vai termiski apstrādāti - kādus dārzeņus izvēlēties?

Avots: x-news.pl/ TVN Agency

Vērts zināt

Kādus dārzeņus vajadzētu kombinēt un no kādām kombinācijām izvairīties? Gurķis ir dārzenis, ko nedrīkst kombinēt, piemēram, ar papriku, pētersīļiem vai tomātu. Tajā esošais enzīms, ko sauc par askorbināzi, oksidē C vitamīnu no citiem dārzeņiem un tādējādi iznīcina šo vērtīgo uzturvielu. Atcerieties, ka gurķi ir mazkaloriju uzkodas, taču tos vislabāk ēst bez citiem dārzeņiem, un tomāti un brokoļi lieliski sader kopā. Pirmie neitralizē brīvo radikāļu darbību ar likopēna saturu, bet pēdējie palīdz izvadīt šīs sastāvdaļas no organisma. Vēl lielāku uzturvērtību nodrošināsiet, ja tomātus karsēsiet, aJūs pagatavosiet brokoļus pēc iespējas īsākus un vākus.

Kategorija:

Ko tu ēd