- Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra
- Šķiedrvielas un sirds un asinsvadu slimības
- Šķiedrvielas un vēzis
- Šķiedrvielas un diabēts
- Cik daudz šķiedrvielu dienā? Blakusparādības, kontrindikācijas
- šķiedra pret aizcietējumiem
- šķiedra un notievēšana
- Kas ir šķiedra? Ar šķiedrvielām bagāti brodukti
Šķiedrām (diētiskās šķiedras, diētiskās šķiedras) ir svarīga loma organismā. Šķiedrvielas samazina holesterīna uzsūkšanos, tādējādi novēršot sirds un asinsvadu slimības, kā arī pazemina glikozes līmeni asinīs, kas būtu jānovērtē cilvēkiem ar cukura diabētu. Turklāt šķiedrvielas sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku, pateicoties kam tās labi iederēsies tievēšanas uzturā. Kādas vēl īpašības piemīt šķiedrai? Kuros pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu?
Diētiskās šķiedras (diētiskās šķiedras)ir termins, kas apzīmē augu šūnu sieniņu veidošanas komponentus, kas netiek sagremoti cilvēka gremošanas traktā.
Ir divu veidu diētiskās šķiedras ar atšķirīgu iedarbību:
- šķīstošā šķiedra
- unnešķīstošā šķiedra .
Augu produktos tie parādās kopā, bet dažādās proporcijās.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra
Šķiedru iedala ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās frakcijās. Nešķīstošā šķiedra (celuloze, lignīns), no kuras sastāv augu šūnu sieniņas, darbojas kā pildviela.
Absorbē ūdeni, bet nešķīst tajā. Pateicoties tam, tas mīkstina izkārnījumus, palielina to apjomu, paātrina zarnu perist altiku, regulējot zarnu darbību.
Nešķīstošās šķiedru frakcijas darbojas kā slota. Tie pārvietojas pa visu gremošanas traktu praktiski nemainīgi, novēršot atlikušās atliekas.
Šķīstošās šķiedras (sveķi, pektīns) veido želeju zarnās. Tas saista lielu daudzumu ūdens, uzbriest kuņģī, izstiepj tā sienas, sniedzot sāta sajūtu. Tas arī aizkavē brīdi, kad ēdiens iziet no kuņģa.
Šķīstošo šķiedru frakcijas veido smalku želeju, kas piepilda kuņģi un pārklāj kuņģa-zarnu trakta augšdaļas sienas, palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos.
Šis šķiedras veids palīdz arī attīrīt organismu no toksiskajiem atkritumiem un smagajiem metāliem.
Nomāc caureju, samazina holesterīna līmeni, palielina tauku izdalīšanos ar fekālijām, aizkavē triglicerīdu uzsūkšanos. Šķīstošā šķiedra arī veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.
Šķiedrvielas un sirds un asinsvadu slimības
Daudzos zinātniskos pētījumos tika novērota uztura šķiedrvielu patēriņa ietekme uz sistēmisku slimību riskusirds un asinsvadu slimības.
10 gadu novērošanas laikā tika pārbaudīti aptuveni 100 000 cilvēku. vīriešu un 245 tūkst. sievietes. Tika novērots, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana katrā no pētītajām grupām par 10 g dienā samazināja par 14%. risku saslimt ar sirds slimībām, kā arī samazina par 27 procentiem. nāves risks koronāro slimību dēļ.
Tādējādi ir pierādīts, ka uztura šķiedrvielu patēriņa pieaugums ir apgriezti proporcionāls sirds un asinsvadu slimību izraisīto nāves gadījumu skaitam un tādiem faktoriem kā:
- dzimums,
- vecums,
- vides faktori,
- fiziskās aktivitātes
nebija būtiskas ietekmes uz iegūtajiem rezultātiem .¹
Diētiskās šķiedras aizsargā asinsrites sistēmu vairākos veidos: samazina tauku uzsūkšanos, pazemina holesterīna līmeni, ierobežo žultsskābju uzsūkšanos un īsas ķēdes taukskābju veidošanos.
Šķiedrvielas un vēzis
Pētījumu rezultāti par šķiedrvielu pretvēža iedarbību ir publicēti kopš pagājušā gadsimta 80. gadiem, taču tie ne vienmēr saskan viens ar otru.
ASV, Somijā un Zviedrijā veiktie pētījumi nesniedza pārliecinošus pierādījumus par šķiedrvielu pretvēža iedarbību. Citi apstiprina tā pretvēža īpašības.
Eiropas perspektīvā vēža un uztura izmeklēšana (EPIC), ko koordinēja Starptautiskā vēža pētniecības aģentūra, pārbaudīja vairāk nekā pusmiljonu cilvēku, lai novērtētu saistību starp uzturu un vēzi.
Publicētajā ziņojumā pētnieki atklāja, ka, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja 15 g šķiedrvielu dienā, cilvēki, kuri nodrošināja 35 g šīs uzturvielas, samazināja vēža risku par 40 procentiem.
Citi zinātnieki ir publicējuši rakstu, kurā salīdzina šķiedrvielu patēriņa ietekmi uz kuņģa vēža risku.
Tika analizēti 21 raksta rezultāti, kas publicēti līdz 2012. gadam. Tika konstatēts, ka uztura šķiedrvielu patēriņa pieaugums par 10 g dienā samazina kuņģa-zarnu trakta vēža attīstības risku līdz pat 44%, kas apstiprina iepriekšējo pētījumu rezultātus.
Diētiskās šķiedras var arī samazināt krūts vēža risku. Zinātnieki salīdzināja 10 zinātnisko pētījumu rezultātus, kuros piedalījās vairāk nekā 700 000 cilvēku. sievietes, no kurām 16 848 bija diagnosticēts krūts vēzis.
Autori atklāja, ka starp sievietēm, kuras patērēja lielāku daudzumu šķiedrvielu, saslimstības līmenis bija par 11% mazāks. un šķiedrvielu patēriņa pieaugums par 10 g dienā samazina saslimstību par 7%.
Šķiedru pretvēža iedarbība var rasties notā: labvēlīga ietekme uz resnās zarnas darbību, stimulējot jaunu šūnu veidošanos, novēršot epitēlija atrofiju (atrofiju), uzlabojot barības pāreju caur zarnām, kā arī spēju fermentēt, kā rezultātā veidojas ievērojams daudzums īsās ķēdes taukskābes.
Krūts vēža gadījumā šķiedrvielu pretvēža iedarbība ir saistīta ar tās spēju izvadīt lieko estrogēnu ar izkārnījumiem.
Šķiedrvielas un diabēts
Diētisko šķiedrvielu satura palielināšana ēdienreizēs veicina mazākas glikozes līmeņa svārstības asinīs, ļauj kontrolēt cukura līmeni asinīs un līdz ar to - novērst 2. tipa cukura diabētu
Amerikas Diabēta asociācija iesaka uzņemt vismaz 14 g/1000 kcal dienā vai 25 līdz 30 g/dienā.
Tas var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri jau cīnās ar diabētu, kā pierādījuši zinātnieki no Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes, ASV .²
Viņu pētījuma mērķis bija atbildēt uz jautājumu, vai uztura šķiedrvielu patēriņš var ietekmēt glikozilētā hemoglobīna HbA1c līmeni un glikozes līmeni tukšā dūšā pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.glikozilētā hemoglobīna noteikšana tika veikta 324 pacientu grupai.
Pētījuma rezultāti parādīja, ka pacientiem, kuriem ikdienas uzturā tika ieteikts uzņemt vairāk šķiedrvielu par vidēji 18 g dienā, glikozes līmenis tukšā dūšā samazinājās ievērojami par 0,85 mmol/l, t.i., 15,32 mg/dienā dl, salīdzinot ar pacientiem, kuri lieto placebo.
Tāpat šajā pacientu grupā zinātnieki novēroja 0,26 procentus. lielāks glikozētā hemoglobīna HbA1c līmeņa pazeminājums nekā placebo grupā.
Autori uzsver, ka, lai gan glikozētā hemoglobīna līmeņa pazemināšanās nav iespaidīga, ilgstošai uztura šķiedrvielu lietošanai var būt lielāka nozīme un tā ir elements, kas papildina 2. tipa diabēta farmakoterapiju.
Cik daudz šķiedrvielu dienā? Blakusparādības, kontrindikācijas
EFSA 2010. gadā publicēja šķiedrvielu uzturā uzņemto (AI) vērtību pieaugušajiem 25 g/dienā un bērniem no 10 līdz 21 g/dienā atkarībā no vecuma.
Savukārt IŻiŻ speciālisti 2013. gada standartu grozījumos Polijas iedzīvotājiem jau nodrošina ieteicamo šķiedrvielu patēriņa standartu pieaugušajiem 30-35 g/dienā.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem šķiedrvielu dienas devai pieaugušajiem jābūt 20-40 g. Šīs devas nedrīkst pārsniegt. Ēdot pārāk daudz šķiedrvielu savā uzturā, varnoved pie:
- citu uzturvielu kvantitatīvi un kvalitatīvi trūkumi un līdz ar to patērētās pārtikas kaloriju satura samazināšanās. Tas ir īpaši bīstams cilvēkiem ar normālu un zemu ķermeņa masu, jo tas var izraisīt nepietiekama uztura simptomus
- kalcija, dzelzs un cinka trūkums. Tas ir saistīts ar šķiedrvielu spēju saistīt šīs minerālvielas zarnās un izvadīt tās ar izkārnījumiem, padarot neiespējamu to uzsūkšanos asinsritē. Tas pats attiecas uz taukos šķīstošiem vitamīniem
- meteorisms un aizcietējums var parādīties ar nepietiekamu šķidruma uzņemšanu
Slimības, kuru gadījumā pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš nav piemērots, piemēram, gastrīts vai kuņģa čūla, pankreatīts, žults ceļu, zarnu iekaisums vai anēmija.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu saziņu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!
Uzzināt vairākšķiedra pret aizcietējumiem
Šķiedrvielas ūdens klātbūtnē palielina to un līdz ar to arī izkārnījumu apjomu, atvieglojot to izkļūšanu cauri zarnām un izvadīšanu ārpus ķermeņa.
Turklāt šķiedrvielas stimulē zarnu perist altiku, kas izraisa biežāku un regulārāku vēdera izeju un līdz ar to arī aizcietējumu trūkumu. Tomēr šķiedras efektivitāte šajā ziņā ir atkarīga no šķiedras veida.
Diētiskās šķiedras, ko satur mazās klijas, kā arī vairāk apstrādātos produktos, neiedarbojas tik efektīvi uz zarnu traktu kā šķiedrvielām, kuru avots tiek iegūts no mazapstrādātas un pilngraudu pārtikas.
Nepārspīlējiet ar šķiedrvielu daudzumu dienā. Atcerieties to dzert ar pietiekami daudz ūdens - pretējā gadījumā jums var rasties aizcietējums.
Šķiedrvielu efektivitāte attiecībā uz gremošanas sistēmu ir atkarīga arī no izdzertā ūdens daudzuma. Itālijas zinātnieki veica pētījumus par šķiedrvielu efektivitāti zarnu peristalcē, ko veicināja papildu ūdens daudzuma patēriņš.
Pētījuma grupa tika sadalīta divās kontroles grupās, kas saņēma standarta diētu, kas satur 25 g šķiedrvielu, no kurām pirmā izdzēra 1 litru ūdens dienā, bet otrā divus mēnešus dzēra 2 litrus ūdens dienā.
Pētījuma grupā patērēto šķiedrvielu daudzums dubultojās.Pamatojoties uz pētījumu, tika konstatēts, ka defekācijas biežums nedēļā palielinājās, bet, papildus papildinot ar ūdeni, tika konstatēti daudz labāki rezultāti.
Diētiskās šķiedras ir efektīvs līdzeklis pret aizcietējumiem, taču neaizmirstiet rūpīgi izvēlēties produktus, kas satur vislabākās kvalitātes šķiedrvielas, un nodrošināt pietiekamu šķidruma daudzumu.
šķiedra un notievēšana
Šķiedra uzsūc ūdeni, pateicoties kam patērētais ēdiens palielina tā apjomu kuņģī, radot sāta sajūtu.
Vēl viena šķiedrvielu funkcija, kas palīdz justies paēdušam, ir palēnināt kuņģa iztukšošanos un barības vielu uzsūkšanos. Pateicoties tam, sāta sajūta saglabājas ilgu laiku un aptur vēlmi ēst.
Turklāt šķiedrvielām bagāta pārtika vairumā gadījumu arī prasa pastiprinātu košļāšanu, jo tā ir grūtāk
Pateicoties šai aktivitātei, ātrāk jūtama arī sāta sajūta, jo m altīte tiek ēsta lēni un ēdiena kumosiņi tiek sakošļāti ilgāk. Tādā veidā šķiedra atbalsta svara zudumu.
Kas ir šķiedra? Ar šķiedrvielām bagāti brodukti
Šķiedrvielu avots galvenokārt ir graudaugu produkti, kas izgatavoti no zemas maluma graudaugiem, piemēram: augstas klases milti (piemēram, Graham tips 1850), no tiem gatavota maize un daudzgraudu pārslas, piemēram, dabīgās rudzu pārslas (11,6 g / 100g), pilngraudu rupjmaize (6,1 g / 100 g).
Vēl viens ļoti labs šķiedrvielu avots ir augļi un dārzeņi – šķiedrvielām bagātie augļi ir īpaši jāņogas (7,9 g / 100 g) un avenes (6,5 g / 100 g). Tos vajadzētu patērēt 5 porcijas dienā.
Saldumu vietā starp ēdienreizēm ieteicams lietot sēklas un augu sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas (8,6 g šķiedras / 100 g), ķirbju sēklas (6 g šķiedrvielas / 100 g) un žāvētus augļus, piemēram, vīģes ( 9,8 g šķiedrvielu / 100 g) vai aprikozes (10,3 g šķiedras / 100 g) un plūmes (10 g / 100 g).
Ir vērts pievērst uzmanību linsēklām, kas ir ļoti labs šķiedrvielu avots 27,3 g / 100 g produkta līmenī
| Šķīstošās šķiedras avots | Nešķīstošās šķiedras avots |
|
|
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Skatīt galeriju 5fotogrāfijasSvarīgs
- Ja līdz šim esat izvairījusies no pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, pakāpeniski pievienojiet tos savam uzturam. Ieteicamās devas sasniegšanai vajadzētu būt vairākām nedēļām. Pēkšņs šķiedrvielu daudzuma pieaugums var izraisīt gāzi, gāzi un vaļīgus izkārnījumus
- nepārsniegt ieteicamo šķiedrvielu limitu, lai nepasliktinātu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos
- vienmēr dzer šķiedrvielas ar lielu daudzumu ūdens
- 2 stundas pēc preparāta lietošanas citus medikamentus labāk nelietot, jo šķiedrvielas var aizkavēt to uzsūkšanos
Par autoru
Monika MajevskaŽurnāliste, kas specializējas veselības jautājumos, īpaši medicīnas, veselības aizsardzības un veselīga uztura jomās. Ziņu, ceļvežu, ekspertu interviju un ziņojumu autors. Biedrības "Žurnālisti par veselību" rīkotās lielākās Polijas Nacionālās medicīnas konferences "Polijas sieviete Eiropā" dalībniece, kā arī asociācijas organizētajos speciālistu darbnīcās un semināros žurnālistiem.