Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Es nedomāju, ka kāds ir jāpārliecina, ka svara kontrole ir visvieglāk, ja mēs apvienojam vingrinājumus ar diētu un pareizi izvēlētiem uztura bagātinātājiem. Tomēr dažreiz ir grūti atrast laiku vai spēku regulāriem treniņiem. Darba maiņa, slimība vai traumas apgrūtina saglabāt fizisko formu. Vai ir iespējams saglabāt vai samazināt svaru, neskatoties uz fizisko aktivitāšu trūkumu?

Svara zaudēšanai bez vingrinājumiemnav jābūt neefektīvai un lēnai. Pietiek ievērot dažus vienkāršus risinājumus un pēc dažām dienām svars sāks mainīties. Pacietība ir galvenais. Esiet konsekventi, un rezultāti sekos.

Rūpējieties par kaloriju deficītu

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā jūs tērējat. Atcerieties, ka ir daudz komponentu, kas veido jūsu kopējo vielmaiņu. Aprēķinot patērētās kalorijas, ņemiet vērā tādas vērtības kā:

  • sadedzināta enerģija ikdienas aktivitātēs, piemēram, ejot, kāpjot pa kāpnēm (ar vingrošanu nesaistītu aktivitāšu termoģenēze, NEAT)
  • pārtikas termiskais efekts, kas izriet no tā, ka pārtikas sadalīšanās atsevišķos makroelementos arī patērē enerģiju (tā sauktais pārtikas termiskais efekts, TEF),
  • pamata vielmaiņas izmaiņu līmenis, t.i., enerģija, kas iztērēta tādām aktivitātēm kā elpošana vai iekšējo orgānu darbs (tā sauktais bazālais vielmaiņas ātrums, BMR).

Enerģijas pamatvajadzību aprēķina šādi:

  • Sievietes - ((9,99 x svars kilogramos) + (6,25 reizes augums centimetros) – (4,92 x vecums gados) - 161
  • Vīrieši - ((9,99 x svars kilogramos) + (6,25 x augums centimetros) - (4,92 x vecums gados) + 5

Formulā, kas palīdzēs noteikt kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE), jāņem vērā visi iepriekš minētie faktori. Tātad tas izskatīsies šādi:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

Neaktivitātes gadījumā ir jālikvidē EAT (exercie activity thermogenesis) komponents, kas nosaka, cik daudz enerģijas ir patērēts vingrošanā.

Diemžēl nav algoritma, kas ļautu noteikt kaloriju pieprasījumu ar 100% precizitāti, lai gan jo vairāk mainīgomēs ņemam vērā, jo tuvāk rezultāts būs ideālajam.

Aprēķinot pieprasījumu, ļoti svarīga ir konsistence un regulāri mērījumi, vēlams vienā un tajā pašā diennakts laikā. Ja redzat, ka jūsu svars stāv uz vietas 4-5 dienas, tā ir laba zīme, ka esat izveidojis savu "kaloriju līdzsvaru". Jautājums ir, cik lielam ir jābūt kaloriju deficītam, lai jūs pamanītu sava darba ietekmi, bet neuztvertu svara zudumu kā mokas?

Paradoksāli, bet izrādās, ka pārāk liela kaloriju daudzuma samazināšana rada atšķirīgus efektus, nekā gaidīts. Ēdienu izlaišana, izvairīšanās no vakariņām vai pastāvīga atteikšanās no saliktajiem ogļhidrātiem un veselīgajiem taukiem ne tikai nogurdina organismu un vājina imūnsistēmu, bet arī kavē dabisko vielmaiņu, kas pāriet uz enerģijas rezervju aizsardzību.

Drastiskais kaloriju ierobežojums rada arī nopietnu garīgu diskomfortu, nervozitāti, koncentrēšanās grūtības un ārkārtējos gadījumos nekontrolētas apetītes lēkmes.Praksē vislabākos rezultātus iegūst, pakāpeniski samazinot kaloriju daudzumu un uzturot to ap to. -300 līdz -500 attiecībā pret ikdienas vajadzībām. Tādā veidā jūs nodrošināsiet lēnu, bet pastāvīgu un kontrolētu, un pats galvenais, drošu svara zudumu.

Lai jums būtu vieglāk kontrolēt savas enerģijas vajadzības un uzņemtās kalorijas, varat izmantot kādu no gataviem tiešsaistes kalkulatoriem vai tālruņa lietojumprogrammām. Jūs varat viegli atrast vismaz duci no tiem tiešsaistē.

Pārliecinieties, vai ēdienreizes ir fiksētas

Ja jūs interesē diēta, droši vien esat dzirdējuši, ka lielākā daļa ēšanas paradumu pieņem, ka jūsu ēdienreizes ir regulāras un ka tiek patērēts vairāk ēdienreižu uz apjoma un enerģijas blīvuma rēķina (kalorijas uz porciju).

Šim argumentam ir savs zinātnisks pamatojums. Visi cilvēka organismā esošie receptori – ne tikai tie, kas ir atbildīgi par pārtikā atrodamo makroelementu sadalīšanos – uz laiku kļūst piesātināti, ja tie ir aktīvi ilgstoši (tos sasniedz noteiktu vielu molekulas).

Labs piemērs ir kofeīns, kura liela un regulāra piegāde padara adrenerģiskos receptorus nejutīgus. Rezultātā pēc ilgāka laika izrādās, ka pat devas palielināšana virs ieteicamās devas nenes gaidītos rezultātus.

Tas darbojas līdzīgi ar pārtiku. Liela daudzuma olb altumvielu uzņemšana divās vai trīs porcijās (kas pats par sevi paātrina tauku dedzināšanu) tikai noslogos nieres, izdalīs sastāvdaļas ar urīnu un nedos gaidītos rezultātus. Tas pats attiecas, piemēram, uz ļoti lielu patēriņu vienā reizēliels daudzums ogļhidrātu. Tas var traucēt insulīna sekrēciju, bet tas noteikti neveicinās to labāku uzsūkšanos.

Cilvēka ķermenis daudz labāk tiek galā ar biežu piegādi ar mazāku makroelementu daudzumu, tāpēc ir vērts ēst pat 5-6 ēdienreizes dienā, bet mazākas par 2 lielām, pat ja kaloriju summa abās gadījumi būs vienādi.

Atcerieties, ka starp ēdienreizēm nevajadzētu našķoties. Ja jūtat, ka vairs nevarat izturēt, ēdiet mazkaloriju pārtiku, piemēram, dažus žāvētus augļus (piem., ābolus), dzeriet ūdeni un mēģiniet pievērst jūsu uzmanību citur.

Ir svarīgi nodrošināt atbilstošu šķiedru piegādi

Parūpējies par pietiekami lielu dārzeņu un augļu piedāvājumu. Tie ir ne tikai vērtīgi vitamīni un makroelementi, bet arī šķiedrvielas, kurām ir galvenās funkcijas mūsu organismā:

  • paātrina vielmaiņu,
  • nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku,
  • atvieglo gremošanu.

Pasaules Veselības organizācija iesaka dienā uzņemt 20–40 gramus šķiedrvielu, taču šī porcija jāsadala vairākās mazākās. Papildus dārzeņiem un augļiem (neapstrādātiem un žāvētiem) jūs varat nodrošināt arī šķiedrvielas no griķiem, miežiem un brūnajiem rīsiem, auzu vai prosas, klijām un pilngraudu maizes.

Diētiskās šķiedrās ir šķīstošās, nešķīstošās un daļēji šķīstošās frakcijas. Uztura speciālisti uzskata, ka labs šķiedrvielu avots ir pārtika, kurā ir vismaz 3 grami uz 100 gramiem produkta vai 1,5 grami uz 100 kcal produkta.

Nekad nepalieliniet šķiedrvielu patēriņu vienas nakts laikā. Ļoti iespējams, ka tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, gremošanas traucējumus vai aizcietējumus.

Hidratācija atvieglo svara kontroli

Vēl viens veids, kas atvieglo svara zaudēšanu bez fiziskas slodzes, ir nodrošināt ķermeņa hidratāciju. Lietojot ūdeni pirms un pēc ēšanas, jūs ēdat mazākas porcijas un ātrāk radāt sāta sajūtu. Tomēr ir vērts izvairīties no dzērienu dzeršanas ēšanas laikā, jo tas kavē dabisko enzīmu sekrēciju mutē.

Ūdens patēriņš regulē arī vielmaiņu, saīsinot zarnu darbību un paātrinot kaitīgo komponentu izvadīšanu no organisma.

Cik daudz ūdens jums vajadzētu patērēt? Tipiska norma ir 1,5 līdz 2 litri, lai gan daudz kas ir atkarīgs no:

  • personas svars - aptaukojušies cilvēki biežāk cieš no dehidratācijas, jo palielinās nepieciešamība pēc šķidruma,
  • vides temperatūra un mitrums - jo siltāks un mitrāks, jo lielāks ūdens zudums no ķermeņa,
  • tendence svīst - šajā gadījumā ir vērts apsvērt minerālvielu papildināšanu, ane tikai ūdens.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka arī nav ieteicams regulāri dzert pārāk daudz ūdens (piemēram, 5-6 litri dienā), jo tas var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus organismā un ārkārtējos gadījumos smadzeņu tūsku. un koma, un pat nāve.

Mainīt makroelementu proporcijas

Labs risinājums var būt arī diētas, kuru pamatā ir palielināts tauku un olb altumvielu daudzums, vienlaikus samazinot patērēto ogļhidrātu daudzumu. Šie divi makroelementi efektīvi paildzina sāta sajūtu. Sarežģītās ķīmiskās struktūras dēļ ķermenim nepieciešams ilgs laiks, lai tās absorbētu.

Samazināšanas periodos sadedzināto kaloriju daudzuma samazināšana var izraisīt arī organisma novājināšanos, īpaši pārejas periodā. Šī iemesla dēļ, lietojot pārtiku ar augstu olb altumvielu saturu ar augstu biopieejamību (olas, zivis, liesa gaļa), kā arī nepiesātinātās omega 3 un omega 6 taukskābes var dot labumu jūsu veselībai.

Makroelementu proporcijas izmaiņas uzturā nevar pielīdzināt populārām badošanās diētām, kuru pamatā ir radikāls apēstā ēdiena daudzuma samazinājums. Arī monokomponentu diētas, kuru pamatā ir viens vai vairāki cietie pārtikas produkti, bet pilnībā noliedz citus, nebūs labs risinājums.

Ir vērts atcerēties, ka arī mūsu ķermenim patīk dažādība attiecībā uz uzturu. Tas ir ne tikai veids, kā nodrošināt visas būtiskās sastāvdaļas, bet arī noņemt garīgo slogu, kas bieži vien ir saistīts ar samazināšanu.

Atbalstiet sevi ar papildinājumu

Izrādās, ka pareizi izvēlēta uztura bagātinātāja var palīdzēt ne tikai uzlabot rezultātus sportā, bet arī atbalsta to cilvēku ķermeņa svara regulēšanu, kuri ikdienā nesporto. Par kādiem produktiem mēs runājam?

Olb altumvielu piedevas

Olb altumvielu piedevas palīdz papildināt uzturu ar augstvērtīgām olb altumvielām, kad to ir grūti nodrošināt ar pārtiku. Tie ir lieliski piemēroti kā deserts vai kā uzkoda starp ēdienreizēm, kad bez našķošanās ir grūti izturēt. Tomēr labāk tos lietot ar ūdeni, nevis pienu. Tādā veidā mēs nodrošinām mazāk kaloriju un nekairinam gremošanas traktu ar laktozi (arvien vairāk cilvēkiem ir alerģija pret to!)

Īpaši naktī ir vērts lietot kazeīna hidrolizātu, kas izceļas ar ilgu absorbcijas kinētiku. Pateicoties tam, uztura bagātinātājs daudzas stundas atbrīvos asinīs aminoskābes un novērsīs kataboliskos procesus, kas tik raksturīgi samazināšanas diētām.

Papildinājumi, kas nomāc apetīti

Starp uzturvielām, kas veicina ķermeņa svara kontroli, var izdalīt daudzas dažādas vielu grupas. Viens no viņiemir preparāti, kuru pamatā ir ekstrakti no dabīgiem avotiem. Mēs iekļaujam starp tiem:

  • hroms,
  • acai ogas,
  • b alts zīdkoks,
  • resveratrols.

Katrs no tiem darbojas nedaudz savādāk – daži stabilizē cukura līmeni asinīs, novēršot izsalkuma lēkmes, citi atbalsta ogļhidrātu vielmaiņas līdzsvaru. Jūs tos visus varat iegādāties populārās aptiekās un pat lielveikalos.

Veikalos ar dabīgiem augiem atradīsiet arī daudzas zāļu tējas, kas efektīvi regulē zarnu darbu, palīdz cīņā pret aizcietējumiem un mobilizē tauku dedzināšanu. Populārākās sastāvdaļas ir:

  • piparmētra,
  • lovage,
  • pelašķi,
  • simpātiju,
  • artišoks.

Šīs grupas preparāti ir veselībai droši un tos var lietot pat vairākas reizes dienā, pat ilgstoši. Tomēr atcerieties, ka neviens uztura bagātinātājs nevar aizstāt racionālu uzturu.

Tauku dedzinātāji

Tauku dedzinātāji ir arī svarīga uztura bagātinātāju grupa. Lai gan tie visefektīvāk darbojas kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, tie dos gaidītos rezultātus arī bez tām, lai gan mazākā mērā.

Tauku dedzinātāji var palielināt termoģenēzi (ķermeņa temperatūru), nomākt apetīti vai stimulēt receptorus, kas ir atbildīgi par lipolīzi. Daudzas no tām satur sastāvdaļas, piemēram, kofeīnu, guarānas ekstraktu no rūgto apelsīnu vai kajēnas pipariem, kas ir mēreni stimulējoši.

Pateicoties šādai nervu sistēmas stimulēšanai, jums būs daudz vieglāk pārvarēt vajadzību pēc pārtikas un mobilizēt stipru gribu.

Tauku dedzinātāju gadījumā atcerieties nekad nepārsniegt ieteicamo devu un kopējo piedevas ilgumu, kas parasti ir vairākas nedēļas. Pārmērīgi šāda veida produkti var izraisīt:

  • aizkaitinājums,
  • galvassāpes,
  • paaugstināts spiediens,
  • sirdsklauves.

Pievērsiet uzmanību arī kafijai, ko patērē no citiem avotiem.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Tievēšana