Deadlift ietekmē gandrīz visa ķermeņa muskuļus, īpaši augšstilbus, sēžamvietas un muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu. Taču daudzpusība nav vienīgais pacelšanas ieguvums - šis vingrinājums attīsta arī funkcionālo spēku un palīdz sadedzināt taukus. Uzzini, kādas vēl priekšrocības sniedz deadlift, apgūsti šī vingrinājuma tehniku ​​un tā variantus, t.sk. Rumānijas pacelšana, sumo, ar hantelēm vai uz vienas kājas.

Deadliftir viens no svarīgākajiem spēka vingrinājumiem. Tās ir arī vienas no sacensībām pauerliftingā. Šī iemesla dēļ ir vērts to iekļaut savā treniņu plānā.

Galvenā pacelšanas priekšrocība ir tā, ka tā liek strādāt gandrīz visa ķermeņa muskuļiem. Pateicoties tam, tam ir liela ietekme uz figūru. Tomēr, ja to veic nepareizi, tas var būt kaitīgs, tāpēc ir tik svarīgi ievērot pareizo tehniku.

Saturs:

  1. Atcelšana - kas tas ir?
  2. Deadlift - tehnika
  3. Deadlift - kādus muskuļus tas ietekmē?
  4. Atcelšanas padomi iesācējiem
  5. Deadlift - varianti
    1. Rumānijas mirušā virkne
    2. Sumo Deadlift
    3. Hanteles pacelšana
    4. Atcelšana uz vienas kājas
  6. Deadlift - vingrinājumu ieguvumi un ietekme

Atcelšana - kas tas ir?

Deadlift sastāv no lielas kravas drošas pacelšanas no zemes, kas novietota, piemēram, uz stieņa. Vingrinājums ir ļoti funkcionāls, jo ikdienā bieži nākas nēsāt līdzi smagus priekšmetus.

Pareiza vingrojumu tehnika nav sarežģīta un ikvienam tā jāapgūst maksimāli dažu stundu laikā. Tomēr svarīgas ir detaļas, kas noteiks vingrinājuma drošību un efektivitāti.

Deadlift - tehnika

Vingrinājuma tehnika ir šāda:

  1. Novietojiet kājas zem stieņa tā, lai tas viegli pieskaras jūsu apakšstilbiem. Mēs stāvam plecu platumā vai plašāk, atkarībā no vingrinājuma versijas, kuru vēlamies izpildīt. Mums ir klasiskā spārna celšana ar dabisku kāju atstarpi un tā saukto sumo, kurā stāvam plati.
  2. Tad, nedaudz saliekot ceļgalu un izejot no iegurņa uz leju, mēs ejam lejā. Šī kustība galvenokārt notiek dīķīgurns. Lai atbrīvotu vietu iegurnim, pagrieziet ceļus uz āru.
  3. Mēs satveram stieni ar satvērēju vai jauktu rokturi plecu platumā vai nedaudz platāk klasiskajā versijā. Plecu platumā vai mazliet šaurāk sumo versijā. Galva ir mugurkaula pagarinājums visas kustības laikā. Tas nozīmē, ka mēs to neceļam.
  4. Tagad mums pēc iespējas jāiztaisno mugura un jāsasprindzina muguras muskuļi. Ir arī vērts noņemt lāpstiņas un ar rokām veikt kustību tā, it kā jūs vēlētos pārlauzt stieni uz pusēm. Tas ļaus sasniegt vēlamo ķermeņa stāju.
  5. Tad no stieņa apakšas jāņem tā sauktais atslābums, t.i., ķermeņa svaru nobīdām mazliet uz leju un nedaudz paceļam gurnus, lai varētu sajust muskuļu sasprindzinājumu, bet nepaceļot bārs vēl no zemes. Ceļiem nevajadzētu iet uz priekšu, un kustība uz augšu tiek veikta, iztaisnojot gurnu. Vadām stieni blakus apakšstilba kauliem. Mūsu uzdevums ir pilnībā iztaisnot ķermeni, t.i., pacelt svaru līdz maksimumam, rokās turot gar ķermeni.
  6. Ejot uz leju, mēs mainām visu satiksmi. Mēs sākam, atspiežot gurnus atpakaļ un pēc tam nedaudz izliekot ceļus uz āru, lai atbrīvotu vietu iegurnim. Arī stieni nesam pie kājām. Tikai pēc nolikšanas uz grīdas mēs varam atslābināt muskuļus.

Noskatieties videoklipu, lai uzzinātu derīgu nāves pacelšanu

Deadlift - kādus muskuļus tas ietekmē?

Pacelšanas laikā mēs ietekmējam visuaizmugures lenti . Tas nozīmē, ka strādā augšstilbu, sēžamvietas bicepsa muskuļi un muguras ekstensori. Turklāt kodols, t.i., stabilizējošie muskuļi, tiek pakļauti ļoti lielai slodzei. Daudzi deadlifters neizmanto vēdera vingrinājumus, jo viņi jau strādā, veicot sit-ups. Nedrīkst aizmirst arī lieloroku muskuļuīpatsvaru, kam jāatbalsta svars pacelšanas laikā.

Tāpēc stīgu laikā strādā praktiski viss ķermenis - gan kājas, gan ķermeņa augšdaļa. Pateicoties pareizajam kustību modelim, esam spiesti sasprindzināt visus muskuļus.

Kāju muskuļu treniņš - mājas un sporta zāles vingrinājumi

Krūškurvja muskuļi - anatomija, funkcijas, stiprināšanas vingrinājumi

Kas ir EKTOMORFIK? Diēta un treniņš ektomorfam

Svarīgs

Atcelšanas padomi iesācējiem

  • Iesācējiem jākoncentrējas galvenokārt uzpareiza kustību modeļa izstrādi . Šim nolūkam viņi var sākt trenēties ar gaismuar bumbas svaru. Vīriešiem tas var būt 20 kilogrami vai vairāk. Svars ļauj viegli iestatīt sākuma pozīciju, kurai jābūt tuvu ideālai. Arī svara vadīšana kustības laikā ir vieglāka un ērtāka nekā ar stieņiem.
  • Elementi, kuriem ir vērts pievērst uzmanību (un vēlams, lai tas būtu jādara kādam pieredzējušākam), ir, izņemot sākuma pozīciju,muguras pozicionēšana kustības laikāun vai tā nav lejā mēs izejam ar ceļiem un nekāpjam kājās. Te gan jāpiebilst, ka pacelšana notiek tikai tad, kad kustība notiek iegurnī, atspiežot gurnus atpakaļ. Kad nolaižamies, saliekot kājas pie ceļa locītavas, tas jau ir pietupiens.
  • Pēdējais svarīgais padoms irnepagriezt galvu uz sāniemskatīties spogulī. Visam mugurkaulam, ieskaitot dzemdes kakla daļu, jāatrodas taisnā līnijā. Un nevajag pārspīlēt ar slodzi. Tas pakāpeniski jāpalielina, saglabājot vispareizāko kustību tehniku.

Deadlift - varianti

Ir daudz nāves vilkšanas variantu. Katrs no tiem tiek izpildīts nedaudz savādāk, pateicoties kuriem mēs iesaistām nedaudz atšķirīgas muskuļu grupas. Pamata (klasiskā) versija ir aprakstīta pirmajā rindkopā. Šis ir vispopulārākais nāves vilkšanas veids sporta zālēs un sacensībās. Tas ir arī vingrinājums, ko labprāt izmanto kultūrismā, jo tam ir priekšrocības figūras veidošanā.

  • Rumānijas mirušā virkne

Rumānijas nāves vilkšana tiek veikta uz tā sauktajām taisnajām kājām. Tas nozīmē, ka vienīgā reize, kad jūsu ceļgali ir saliekti, ir saistīts ar to, ka jūsu gurni tiek atspiesti atpakaļ. Šāda procedūra ļauj lielākā mērā strādāt augšstilbu aizmugurējās grupas muskuļiem, kas ļauj tos spēcīgāk iesaistīt. Šī pacelšanas pacelšanas versija ir ļoti populāra sieviešu vidū, jo tā sniedz labus rezultātus ar salīdzinoši mazāku slodzi nekā klasiskā versija.

  • Deadlift Sumo

Sumo versija ļauj pacelt vairāk svaru nekā klasiskā. Tas daudz vairāk piesaista sēžamvietu nekā muguras ekstensorus. Attālums starp kājām šajā versijā ir daudz plašāks, un satvēriens ir šaurāks. Rezultātā tiek saīsināts attālums, kas mums jāpārvar kustības laikā. Pateicoties tam, jūs varat pacelt vairāk. Šo versiju labprātāk izmantos sievietes, lai uzlabotu savu sēžamvietu izskatu, bet arī spēka pacēlāji, veidojot spēkus.

  • Hanteles pacelšana

Hanteles pacelšana var tikt veikta jebkurā no iepriekš minētajām versijām. Tomēr visbiežāk tos izmantoRumāņu versija. Liela priekšrocība vingrojot ar hantelēm ir nepieciešamība labāk stabilizēt ķermeni un saglabāt līdzsvaru. Muskuļi strādā neatkarīgi viens no otra, kas daudziem cilvēkiem ir grūti. Tomēr satvēriens katrā rokā ir nostiprināts. Arī asmeņu stabilizatori ir efektīvāki.

  • Atcelšana uz vienas kājas (vienas kājas)

Nāves vilkšanas vienas kājas variants visbiežāk tiek veikts ar hantelēm, jo ​​tās ir vieglāk pievilkt pret ķermeni nekā stieni. Šī vingrinājuma varianta mērķis ir galvenokārt strādāt pie kinētiskās ķēdes vājo posmu stabilizēšanas un likvidēšanas. Īpaši to ir vērts darīt kā papildinājumu pareizai apmācībai. Atbalsta punkts tikai uz vienas kājas ļauj palielināt līdzsvaru un piespiež stabilizatorus ļoti spēcīgi nofiksēt. Ir svarīgi saglabāt pareizu ķermeņa stāvokli un nesagriezties, nolaižot vienu plecu uz leju. Vingrinājumu ir labi veikt pieredzējuša cilvēka uzraudzībā.

Pārbaudiet arī:

  • Militārā prese - vingrinājuma tehnika, varianti un efekti
  • Stieņa airēšana rudenī - tehnika un efekti
  • 7 hanteles vingrinājumi

Deadlift - vingrinājumu ieguvumi un ietekme

Deadlift ir visu vingrinājumu karalis, jo tie ietver darbā praktiski visu ķermeni. Šī iemesla dēļ tas ir ieteicams ikvienam veselam cilvēkam. Tas izmanto mūsu ķermeņa dabisko kustību modeli, ko mēs izmantojam katru dienu. Stīgu tehnikas apgūšana bieži liek jums strādāt pie mobilitātes, kas nozīmē ķermeņa efektivitātes pieaugumu. Vingrojumi ir lieliski piemēroti arī vispārējā spēka veidošanai. Sakarā ar to, cik daudz muskuļu ir iesaistīti un cik grūti to izdarīt, celšanas slodze patiešām palīdz jums sadedzināt taukus.

Kā mēs varam secināt no līdzšinējā lasījuma, nāves vilkšana nez kāpēc ir kļuvusi par visu vingrinājumu karali. Enerģijas patēriņš slodzes laikā ir tik liels, ka ļauj atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem, un visa ķermeņa iesaistīšanās fakts palīdz veidot muskuļu masu. Nav spēka un masas treniņu plānu, neņemot vērā stīgas. Lai šis fakts liek jums saprast, cik svarīgs ir šis vingrinājums. Tas ir arī lielisks vingrinājums, lai pārvarētu treniņu stagnāciju. Pateicoties vienkāršām izmaiņām tā darbībā, jūs varat dot saviem muskuļiem pilnīgi jaunu stimulu attīstībai.

Rezumējot, lai iegūtu stipru serdi un spēcīgas kājas un muguru, jums jāveic nāves vilkšana. Vēlams dažādos variantos. Plāns bez virzības ir vienkārši mazāk efektīvs plāns.

Par autoruTomassPjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Kultūrisms