Izmēģiniet šo 12 nedēļu treniņu plānu iesācējām sievietēm, lai sāktu piedzīvojumu ar sporta zāli. Kā un cik daudz trenēties, lai zaudētu svaru? Kuri vingrinājumi visskaistāk veidos figūru un liekos taukus pārvērtīs jaukos muskuļos? Svara treniņiem sporta zālē sievietēm ir vairāk priekšrocību, jo tas arī nostiprina visu ķermeni un veicina vielmaiņas paātrināšanos.

Efektivitātetreniņš sporta zālēlielā mērā ir atkarīgs no atbilstošātreniņu plāna . Tā kā pieņēmums, ko bieži pieņem cilvēki, kuri trenējas "ātrāk un grūtāk, jo labāk", ir kļūdains, ir vērts ievērot esošās formas līmenim pielāgotu treniņu plānu, pateicoties kuram paaugstinās motivācija, sistemātiskums un izvairīšanās no zaudējumiem. laiks mācību telpā. Un pats galvenais, ir vieglāk sasniegt savus mērķus.

Treniņu plāns trenažieru zālei iesācējiem ir sadalīts trīs daļās, kas jāveic atsevišķos posmos.

Cik daudz trenēties sporta zālē?

Veiciet 3 katra vingrinājuma komplektus, 12 atkārtojumus katram komplektam. Starp komplektiem atpūtieties 60 sekundes. Raksta beigās jūs atradīsiet visu piedāvāto vingrinājumu aprakstus.

Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 1.-4. nedēļa

Sekojot 12 nedēļu treniņu plāna pirmajai daļai, tu veidosi treniņu paradumu. Treniņa spēka un izturības raksturs pirmajās 4 plāna nedēļās ir sagatavot muskuļus nākamajām 4 spēka treniņu nedēļām. Šajā posmā veiciet 3 sērijas pa 12 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Starp katrām sērijām ļaujiet atpūsties 60 sekundes.

Veikt: 4 vingrinājumus mugurai, 4 krūtīm, 7 kājām un sēžamvietai, 3 pleciem, 2 vai 3 bicepsam, 2 vai 3 tricepsam, 2 vai 3 vēderam.

Pēc 2 nedēļām jūs varat nedaudz palielināt slodzi, nedaudz samazinot atkārtojumu skaitu un nedaudz palielinot atveseļošanās laiku starp komplektiem. Pielāgojiet svaru savām spējām. Ja tas ir pārāk viegli, palieliniet slodzi. Ja tas ir pārāk grūti, samaziniet to. Pēdējiem atkārtojumiem jums vajadzētu būt grūtiem, taču tiem jābūt iespējai izpildīt ar pareizu vingrinājumu tehniku.

1. DIENA2. DIENADIENA34. DIENA5. DIENA6. DIENA7. DIENA
VINGRINĀJUMA VEIDSkrūtis + tricepssmugura + bicepsskājas + sēžamvietaatpūstiesatpūstiesrokas, pleci + vēdersatpūsties

Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 5.-8. nedēļa

Kamēr esat pabeidzis plāna pirmo daļu, iespējams, jums ir vairāk enerģijas un pamanāt dažas pozitīvas izmaiņas. Nākamajā treniņu plāna daļā atkārtojumu skaits samazinās līdz 8-10. Palielināsies slodžu svars, un atpūtas ilgums tiks pagarināts līdz 2 minūtēm, lai katru reizi varētu veikt atbilstošu atkārtojumu skaitu. Mēs pievienojam treniņam 30 minūšu vidējas intensitātes kardio treniņu 4 reizes nedēļā, lai paātrinātu tauku dedzināšanu.

1. DIENA2. DIENA3. DIENA4. DIENA5. DIENA6. DIENA7. DIENA
VINGRINĀJUMA VEIDSmugura + kardiokrūtis, vēders + kardioatpūstiesrokas, pleci + kardiokājas + sēžamvietaāra kardioatpūsties

Sieviešu trenažieru zāles treniņu plāns: 9.-12. nedēļa

Šajā programmas posmā, izmantojot iepriekšējo programmas daļu efektus, koncentrēsimies uz tauku dedzināšanu, pēc iespējas lielākas muskuļu masas saglabāšanu, kas cita starpā ir atbildīga par formu, izskatu un ķermeņa tvirtumu. Lai palielinātu intensitāti, mēs pievienojam augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) - sprintu vietā 20 sekundes, kam seko atpūta (40-60 sekundes). Atkārtojiet secību 4-6 reizes.

Šajā treniņu plāna posmā uzsvaru liekam uz asinsrites sistēmas darbības uzlabošanu. Izmantojiet vieglākus svarus, veiciet vairāk atkārtojumu (15 atkārtojumi no katra vingrinājuma sērijā). Veiciet 30 minūtes vidējas intensitātes kardio treniņu 3 reizes nedēļā.

Pēdējās divās nedēļās treniņš sastāv no vairākām kārtām, katra kārta sastāv no 2 vingrinājumiem. Katrā kārtā starp setiem nav pārtraukumu, un starp katru sēriju ir 3 līdz 5 minūšu pārtraukums.

1. DIENA2. DIENA3. DIENA4. DIENA5. DIENA6. DIENA7. DIENA
VINGRINĀJUMA VEIDSkājas + HIITkardiomugura, krūtis+ HIITkardiosēžamvieta + HIITpleci, rokas + kardioatpūsties
Tas jums noderēs

Treniņu plāns trenažieru zālē: ieteicamie vingrinājumi

Kājas, augšstilbi, sēžamvieta:

  • iztaisnojot kājas, sēžot uz mašīnas;
  • kāju saliekšana, guļot uz mašīnas;
  • kājas nolaupīšana atpakaļ ar taisnu kāju ceļgalā un pēdas muguras saliekšanu;
  • kāju izlēcieni taisnā leņķī pie ceļa;
  • pirksts paceļas stāvot;
  • pietupiens;
  • iekāpšana un iziešana no augstās platformas, saglabājot pareizu stāju.

Krūtis:

  • spiešana guļus;
  • atspiešanās ar atbalstu uz ceļiem;
  • hanteles nospiešana uz sola slīpi galvu uz leju;
  • izklāj ar hanteles uz taisna soliņa.

Pleci:

  • sānu celšana ar hantelēm;
  • hanteles presēšana;
  • stieņa vilkšana gar rumpi.

Ieroči:

  • roku iztaisnošana uz lifta;
  • roku iztaisnošana ar hanteles rumpja kritienā;
  • saliekot rokas uz lifta;
  • roku saliekšana ar hantelēm;
  • roku saliekšana ar stieni.

Atpakaļ:

  • taisnu kāju pacelšana;
  • rumpja pacelšana no kritiena;
  • nesot hanteli aiz galvas.

Vēders:

  • krakšķ uz slīpa soliņa;
  • dēlis;
  • paceļ kājas, guļot uz slīpa soliņa.

Kategorija:

Kultūrisms