Vai jūs pirmo reizi ejat uz sporta zāli un nezināt, kur sākt trenēties? Mēs piedāvājam vingrojumu kompleksu sporta zālē iesācējiem - skatiet video, kurā skaidri parādīta atsevišķu vingrinājumu izpildes secība.

Pirmais treniņš sporta zālēir milzīgs izaicinājums daudziem cilvēkiem. Sākumā vislabāk ir lūgt savam instruktoram vai personīgajam trenerim palīdzēt izvēlēties pareizos vingrinājumus. Taču, ja tev šādas iespējas nav, pirms došanās uz sporta zāli pats plāno savu treniņu, lai tas būtu efektīvs.

Kur sākt trenēties sporta zālē?

Pirms spēka vingrinājumu uzsākšanas noteikti veiciet 10-15 minūšu iesildīšanos. Ja sporta zālē ir pieejami dažādi trenažieri, piemēram, skrejceliņš, velosipēds, steperis vai airi, varat izvēlēties sev piemērotāko.

Pēc muskuļu iesildīšanas dodieties uzstiprināšanas treniņu . Šāda veida vingrinājumi ļauj ķermenim pierast pie lielākas piepūles, stiprina muskuļus un novērš krampjus un pārslodzi.

Vissvarīgākais princips, ko izmanto, trenējoties sporta zālē, ir sākt vingrot ar lielākajām muskuļu grupām, t.i., krūtīm, muguru, kājām un vēderu. Pēc tam strādājiet cauri mazākiem muskuļiem, piemēram, bicepsam un tricepsam.

avots: Dzień Dobry TVN / x-news

Vingrinājums tauriņa krūtīs

Ieņemiet atbilstošu stāju. Apsēdieties uz sola ar muguru pret mašīnu un noliecieties uz atzveltnes, neaizmirstiet to nepieskarties ar jostasvietu. Turiet kājas gurnu platumā un satveriet mašīnas rokturus.

1. Ievelciet dziļu elpu, izplešot krūtis,

2. izelpojiet, sadodoties rokās,

3. adduktors, kur rokas tuvojas viena otrai, ir divreiz lēnāks.

Veiciet 3 10-12-15 atkārtojumu komplektus.

Vingrinājums mugurai uz augšējā skriemeļa stieņa

Satveriet stieni aiz attālākajiem rokturiem un apsēdieties ar skatu uz liftu. Pēc tam nofiksējiet kājas zem rullīšiem. Velkot stieni uz krūtīm, uzmanīgi pabīdiet krūtis uz priekšu, vienlaikus dziļi elpojot. Atgriežoties sākuma stāvoklī, jūs izstiepjat muguras muskuļus.

Veicot šo vingrinājumu, noteikti elpojiet pareizi. Ieelpojiet gaisu, velkot stieni pret sevi, izelpojiet lēnām, paceļot rokasuz augšu.

Veiciet 3 10-12-15 atkārtojumu komplektus.

Kāju iztaisnošana sēžot uz mašīnas

Sēdieties uz iekārtas un dabiski atpūtiniet muguru. Novietojiet kājas zem vārpstas un novietojiet to dažus centimetrus virs pēdas izliekuma. Šajā stāvoklī apakšstilbi un augšstilbi veido taisnu leņķi. Iztaisnojot kājas, ieelpojiet gaisu un lēnām izelpojiet, samazinot svaru.

Veiciet 3 10-12-15 atkārtojumu komplektus.

Vingrojiet vēdera muskuļus uz bumbas

Apgulieties uz bumbiņas, noliecot mugurkaula jostas daļu pret to un atbalstiet sevi ar ceļos saliektām kājām. Nolieciet rokas aiz galvas un, turot vēderu sasprindzinātu, paceliet to un nolaidiet to.

Bicepsa stiprināšanas vingrinājums - Apakšdelmu saliekšana

Labākais vingrinājums bicepsa stiprināšanai ir ar stieni. Stāviet mašīnas priekšā un satveriet stieni. Paceliet to uz augšu, lai rokas un apakšdelmi veidotu taisnā leņķī. Atcerieties ieelpot, kad paceļat rokas, izelpot, kad nolaižat stieni.

Veiciet 3 10-12-15 atkārtojumu komplektus.

Vingrinājumi tricepsa stiprināšanai - apakšdelmu iztaisnošana, izmantojot augšējo pacēlāju

Stāviet pacēlāja priekšā un satveriet stieni aiz šaurākā roktura. Mugurai jābūt iztaisnotai, elkoņus turēt cieši pie ķermeņa. Nemainot elkoņu stāvokli, ieelpojot iztaisnojiet rokas. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 10-12-15 atkārtojumu komplektus.

Kategorija:

Kultūrisms