PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała
Lai gan daudzi saka, ka iesildīšanās pirms treniņa nav īpaši svarīga, statistika ir nežēlīga. Izrādās, ka lielākā daļa sporta traumu rodas nepietiekamas ķermeņa sasilšanas dēļ. Uzzini, kāpēc ir vērts parūpēties par pareizu organisma sagatavošanu fiziskajām aktivitātēm un kā pareizi iesildīties.
Iesildīšanās ir tikpat svarīga vispārējā treniņa daļa kā vispārējie vingrinājumi. To nevajadzētu atstāt novārtā, jo vingrinājums kļūs mazāk efektīvs un var izraisīt nopietnus savainojumus. Sakārtojot treniņu plānu, vienmēr mēģiniet atrast vismaz duci minūtes, lai sagatavotu ķermeni intensīvai slodzei. No tā var būt atkarīga jūsu veselība.
Ko īsti dara iesildīšanās?
Iesildīšanās efekti ir redzami daudzos līmeņos paralēli:
Muskuļu sistēma un locītavas
Galvenais iesildīšanās mērķis ir paaugstināt ķermeņa temperatūru un padarīt saistaudus elastīgākus, īpaši muskuļus, saites un locītavas. Augstāka ķermeņa temperatūra nozīmē, ka muskuļu šķiedras var sarauties ātrāk un spēcīgāk nekā iepriekš (ķermeņa temperatūras pazemināšanās tikai par 1 °C nozīmē fiziskās slodzes samazināšanos par 4-5%).
Vingrošanas sākuma fāzē palielinās ķermeņa slodzes kapacitāte. Izrādās, ka pēc pareizi sagatavotas iesildīšanās varam skriet ātrāk un pacelt lielākus svarus.
Sākotnējā muskuļu sistēmas, locītavu un saišu sagatavošana ne tikai uzlabo ekstremitāšu kustīgumu, bet arī krasi samazina traumu risku. Pētījumos, kas veikti ar futbolistu piedalīšanos, ir pierādīts, ka pareizi veikta iesildīšanās samazina traumu skaitu pat par 75%.
Nervu sistēma
Sporta fiziologi runā par t.s nervu ceļu attīrīšana gar smadzeņu-muskuļu ceļu. Pakāpeniskas sirdsdarbības paātrināšanās dēļ pastiprinās vielmaiņas izmaiņas (aerobās un anaerobās) un palielinās asinsrites ātrums organismā.
Tas ir tāpēc, ka tiek stimulēta centrālā nervu sistēma. Tas savukārt nozīmē labāku koordināciju un spēju reproducēt kustību modeļus.
Sekrēcijas sistēma
Iesildīšanās pirms treniņa arī izraisa par uzbudinājumu atbildīgo hormonu izdalīšanosaktivitātes laikā, īpaši epinefrīnu un kortizolu. Viņi ir atbildīgi par fokusa uzlabošanu, motivāciju un "enerģijas palielināšanas" sajūtu.
Tāpēc sporta psihologi piekrīt, ka iesildīšanās palīdz veidot pareizo garīgo attieksmi un koncentrēties uz konkurenci.
Asinsrites un elpošanas sistēmas
Ķermeņa stimulēšana iesildīšanās laikā noved pie asinsrites samazināšanās iekšējos orgānos (izņemot sirdi un plaušas, kur plūsma palielinās) apmaiņā pret maksimālu skābekli strādājošajiem muskuļiem.
Tāpēc tieši pirms fiziskās slodzes vēlams neēst pārāk bagātīgas m altītes – tad mūsu kuņģis nezina, vai tam vajadzētu rūpēties par gremošanu vai atstāt centrālo nervu sistēmu vadībā.
Aktivitātes uzsākšana izraisa slāpekļa oksīda izdalīšanos, kas ietekmē vēnu vazodilatāciju (palielina to diametru), veicinot asins plūsmu, kas piegādā makroelementus strādājošajiem muskuļiem.
Iesildīšanās rezultātā palielinās arī elpošana. Par to ir atbildīgs elpošanas centrs (centrālās nervu sistēmas daļa, kas reaģē, piemēram, uz paaugstinātu oglekļa dioksīda līmeni asinīs).
Kādai vajadzētu izskatīties pareizai iesildīšanai?
Treneri norāda trīs daļas, kas kopā veido iesildīšanos. To secība nav nejauša un izriet no secīgiem organisma pielāgošanās posmiem turpmākam darbam.
Katrs no šiem elementiem ir kopīgs vingrinājumiem neatkarīgi no tā, vai mēs skatāmies uz izturību (piemēram, garo distanču skriešanu), spēku (piemēram, kultūrisms) vai jauktām disciplīnām (piemēram, cīņas mākslu).
Ir īpaša iesildīšanās:
- skrien,
- vispārīgi,
- speciālists.
Skriešanas iesildīšanās nav nekas vairāk kā lēna skriešana, kuras laikā tiek veikti vienkārši koordinācijas un veiklības vingrinājumi un ballistiskā stiepšanās. Tie var būt populāri džemperi, lēcieni, lecamie domkrati, pārlaidumi, lecamaukla.
Daudz kas ir atkarīgs no trenažiera radošuma un pieejamās vietas daudzuma. Tomēr atcerieties, ka šajā posmā nevajadzētu trenēties pārāk intensīvi, jo tas var izraisīt priekšlaicīgu muskuļu izdegšanu. Iesildīšanās laikā tiek sagatavota sirds un asinsvadu un endokrīnā sistēma.
Iesildīšanās vispārējā daļa ir padarīt muskuļus elastīgākus un sagatavot locītavas un saites slodzei. Visbiežāk tas ietver vienkāršus vingrošanas vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, līkumus, pietupienus, ekstremitāšu šūpošanos vai izklupienus ar rumpja pagriezienu.
Cik vien iespējams, ir jāaktivizē vispārējās daļas laikāmotoru vienību skaits (protams, ierobežotā apjomā). Līdz ar to pazūd smaguma sajūta organismā. Daži treneri neatdala šo iesildīšanās daļu, apvienojot to ar pirmo posmu.
Specializētā iesildīšanās daļa kalpo koordinācijas un muskuļu sajūtas uzlabošanai. Šajā posmā tiek veikti vienkārši vingrinājumi, kas ir mērķa aktivitātes vienkāršota versija. Katrā sporta veidā (un pat katrā treniņu mezociklā!) iesildīšanās būs nedaudz atšķirīga.
Bodibildingā tā var būt, piemēram, galveno vingrinājumu izpilde ar krietni mazāku svaru nekā paredzēts, cīņas sporta veidos t.s. ēnu cīņa, vienkāršas šāvienu kombinācijas, kas izpildītas pa pāriem vai darbs pie maisa. Skrējēji var veikt kāpumus, sprintus vai īsu skriešanas spēli (tā saukto fartleku).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka iesildīšanās intensitātei vajadzētu pakāpeniski palielināties. Fizioloģijā runā par t.s treniņu zonas (tas ir, sirdsdarbības ātruma diapazoni, kas atbilst noteiktai procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma) no viena līdz piecām.
Kamēr skriešanas iesildīšanās intensitāte tiek veikta pirmajās divās zonās, vispārējā daļa sasniedz trešo zonu, bet specializētā pat ceturto un piekto zonu.
Protams, iesildīšanās intensitāte ir jānosaka pēc vingrojošā cilvēka stāvokļa, jo augstāka ķermeņa efektivitāte, jo intensīvākas var būt sākotnējo vingrinājumu atsevišķās daļas. Cilvēkiem ar zemu vispārējās fiziskās sagatavotības līmeni ceturtā un piektā zona var neparādīties vispār (vai tikai nelielā mērā).
Cik ilgi vajadzētu būt iesildīšanai?
Iesildīšanās ilgums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Kas ietekmē tā garumu?
- trenējošās personas sagatavotības līmenis,
- mērķa treniņu vai sacensību intensitāte,
- piepūles ilgums.
Kas attiecas uz apmācības pakāpi, jo augstāka tā ir, jo īsāka ir iesildīšanās. Tas ir saistīts ar labāku ķermeņa apzināšanos, attīstītāku muskuļu sajūtu un kopējo locītavu kustīgumu vai muskuļu elastību. Tāpēc pieredzējuši skrējēji var labi iesildīties aptuveni desmit minūšu laikā, bet iesācējiem tas prasīs līdz pat divreiz ilgāku laiku.
Vēl viens jautājums ir plānotā fizisko aktivitāšu intensitāte. Jo smagākus svarus plānojat izmantot sporta zālē vai vēlaties noskriet ātrāk, iesildīšanai jābūt attiecīgi garākai. Tomēr uzmanieties, lai nepārsniegtu noguruma slieksni, pēc kura nebūs iespējams aktivizēt atbilstošu muskuļu šķiedru daudzumu (gan iesildīšanās, gan treniņi tad nedos vēlamo rezultātu).
Visbeidzot, ir piepūles ilgums ite ir paradokss. Izrādās, jo īsāka piepūle, jo garākai jābūt iesildīšanai (tāpēc 100m skrējēji var iesildīties stundu, bet maratonistam var pietikt tikai vienu "apli" apkārt laukumam). Kāpēc?
Īslaicīgas, bet intensīvas aktivitātes (piem., sprints, sparings, riteņbraukšanas grūdieni) ir saistītas ar milzīgu kustību sistēmas pārslodzi. Ja mēs to nesagatavosim iepriekš, slodzes laikā var gūt traumas.
No otras puses, ilgstošas pūles, piemēram, maratoni, ultra skrējieni vai triatlona skrējieni, acīmredzamu iemeslu dēļ uzliek ierobežojumus piepūles intensitātei (ja mēs vēlamies saglabāt pieņemto tempu līdz maršruta beigām , jums ir gudri jāpārvalda savi spēki!).
Rezultātā ķermenim ir laiks pielāgoties slodzei pakāpeniski, pašas aktivitātes laikā. Tik daudzi sportisti izmanto taktiku, kurā sākotnējais aktivitātes posms ir iesildīšanās.
Tātad, cik ilgi īsti vajadzētu iesildīties? Optimālās vērtības ir no 5 līdz 30 minūtēm, savukārt tipiska ieskriešanās vai boksa iesildīšanās aizņem apmēram 15-20 minūtes. Atcerieties meklēt sev optimālo iesildīšanās modeli un vienmēr mēģiniet pielāgoties jūsu rīcībā esošajam laikam un iespējām.
Ķermeņa sākotnējās sagatavošanas slodzei trūkuma sekas
Lai gan jūs varat sākt (un pat droši pabeigt) treniņu bez iesildīšanās, tas nav ieteicams neatkarīgi no jūsu treniņu pieredzes un sporta veida. Kāds ir risks regulāri izlaist iesildīšanos?
- muskuļu vai saišu sastiepums vai plīsums,
- locītavu bojājumi (piemēram, sastiepums, sastiepums, subluksācija),
- sliktāka ekstremitāšu stabilizācija,
- palielināts sirdsdarbības traucējumu risks (sakarā ar straujām asinsspiediena un sirdsdarbības izmaiņām),
- treniņu progresa trūkums (vai pat formas samazināšanās)
Paaugstināts traumu risks īpaši ziemā, kad saistaudi ir mazāk elastīgi. Aukstajos mēnešos īpaši jārūpējas par iesildīšanos un attiecīgi jāpagarina katra tās daļa. Ja visas dienas garumā dzerat arī maz ūdens, visticamāk, veicināsit ievainojumu, jo dehidrētie audi ir stingrāki.
Jums arī jāatceras pareizi veikt iesildīšanos. Pauzes starp atsevišķiem vingrinājumiem nedrīkst būt pārāk garas, jo tad pazūd pozitīvā ietekme, kas saistīta ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos. Izšķiroša nozīme ir arī pareizai vingrinājumu izpildes tehnikai.
Pat vislabāk saplānotā treniņu programma nepalīdzēs sasniegt efektu, ja atsevišķas kustībastiks veikta neuzmanīgi. Šaubu gadījumā ieteicams konsultēties ar personīgo treneri, kurš parādīs pareizo vingrinājumu izpildes veidu.