Vingrojumi plaukstu locītavām var mazināt sāpes, un to regulāra lietošana palīdz novērst traumu rašanos. Plaukstas locītavas sāpes ir bieži sastopams stāvoklis, ko izraisa dažas sporta aktivitātes, bet arī parastās ikdienas aktivitātes. Tas ir ne tikai nopietns traucēklis normālai funkcionēšanai, bet arī signāls labāk parūpēties par savu roku stāvokli. Izmēģiniet vienkāršus vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai un izstiepšanai, lai mazinātu sāpes, īpaši cilvēkiem, kas strādā pie datora.

Japlaukstas sāpesir apgrūtinošas, labs veids, kā mazināt ciešanas, ir atbilstošsvingrinājums . Šo vingrinājumu izpildi var uzskatīt arī kā profilaksi. Ja jūsu plaukstas ir pakļautas savainojumiem un pārslodzei, ieteicams tās regulāri vingrot, lai tās būtu labā formā.

Sāpes plaukstas locītavā var izraisīt traumas, slimības vai pārslodzi, kam šī rokas daļa ir pakļauta. No kurienes viņi nāk? Parasti tās ir plaukstas locītavas sastiepuma sekas dažādās aktivitātēs. Sāpoša plaukstas locītavas problēma var rasties cilvēkiem, kuri nodarbojas ar noteiktiem sporta veidiem, piemēram, tenisu, badmintonu, volejbolu vai svarcelšanu. Tomēr sāpes var rasties arī cilvēkiem, kuri izvairās no sporta un veic parastas, ikdienišķas darbības, piemēram, strādā pie datora, nēsā līdzi, strādā virtuvē un pat tamborē vai adīt.

Plaukstas locītavas vingrinājumu noteikumi

  1. Ja ir aizdomas par nopietnāku plaukstas locītavas traumu, pirms vingrošanas jautājiet savam ārstam, vai ir kādas kontrindikācijas.
  2. Nepiespiediet vingrinājumus. Ja vingrinājumi ir sāpīgi, pārtrauciet vai samaziniet intensitāti.
  3. Lai vingrošana būtu efektīva un mazinātu sāpes, tā jāveic ļoti lēni un rūpīgi. Roku kustībām jābūt precīzām.
  4. Pat ja sāpes ir vienā rokā, izvingrina abas plaukstas, lai tās vienādi nostiprinātu.
  5. Vingrojumi neaizstāj ārstēšanu. Ilgstošas ​​plaukstu locītavu sāpes jākonsultējas ar ortopēdu, kurš noteiks problēmu un ieteiks atbilstošu ārstēšanu.

Vingrinājumi plaukstu locītavām

Vingrinājums1

Sēdus stāvoklī noliecieties uz elkoņiemgalda virsma, pārliecinoties, ka apakšdelmi neatrodas plakaniski, bet atrodas taisnā leņķī pret plakni. Šajā pozīcijā mēs cenšamies saliekt roku uz priekšu - cik vien iespējams. Noturot šo pozīciju dažas sekundes, mainām plaukstas locītavas saliekuma virzienu. Šoreiz mēs noliecam roku atpakaļ un pēc tam saglabājam šo pozīciju vēl dažas sekundes. Lai vingrinājums būtu efektīvs, jāveic trīs šādas sērijas – katrā sērijā desmit atkārtojumi. Mēs atkārtojam to pašu ar otru roku.

2. vingrinājums

Mēs stāvam sienas priekšā un atspiežamies uz tās ar elkoņiem. Vingrinājums sastāv no plaukstu pakāpeniskas kustības augšup pa sienu, turot rokas taisni. Vingrojam, līdz jūtam, ka esam sasnieguši optimālo stiepšanos audos un noturam šo pozīciju aptuveni desmit sekundes. Mēs atkārtojam vingrinājumu četras reizes.

3. vingrinājums

Iztaisnojiet roku pie elkoņa un izstiepiet to sev priekšā ar plaukstas aizmuguri uz augšu. Ar otru roku paņemam izstieptās rokas pirkstus un noliecam uz leju, lai iegūtu stiepšanās sajūtu. Mēs turam šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam darām to pašu ar otru roku. Mēs atkārtojam visu četras reizes.

4. vingrinājums

Atbalstiet roku uz elkoņa uz galda un saspiediet to dūrē. Pēc tam mēģiniet šajā pozīcijā saliekt dūri pa labi un saglabājiet šo brīdi piecas sekundes. Pēc tam mainām puses un noliecam dūri pa kreisi. Atkal mēs cenšamies noturēt pozīciju piecas sekundes. Mēs darām to pašu ar otru roku. Vingrinājumu veicam trīs sērijās, katrā desmit atkārtojumos.

5. vingrinājums

Mēs iztaisnojam roku mūsu priekšā. Roka ir izstiepta uz priekšu un pirksti ir izstiepti. Tad mēs cenšamies saliekt visus pirkstus līdz rokas centram (saspiest), izņemot īkšķi. Turiet saspiestus pirkstus šajā pozīcijā piecas sekundes un atlaidiet satvērienu. Mēs atkārtojam desmit reizes un tad to pašu no otras puses. Visa sērija ir jāveic trīs reizes.

Vērts zināt

Sīkrīks ar nosaukumupowerballlieliski noder plaukstu locītavas vingrinājumiem. Tā ir žiroskopa bumbiņa, kas ir ļoti viegla (sver mazāk par 0,5 kg), bet iekustināta tā iedarbojas uz muskuļiem ar spēku līdz 20 kg! Ierīce ir maza, ērta un ļauj vingrot praktiski jebkur un jebkurā laikā. To lieto gan roku (pirkstu, plaukstu, apakšdelmu, bicepsu) spēka stiprināšanai, gan rehabilitācijā

Skatīt: POWERBALL - vingrinājumu piemēri ar žiroskopu

6. vingrinājums

Paņem rokā nelielu svaru (0,5 kg) vai skārdeni ar dzērienu. Iztaisnojam turošo rokupriekšmetu un izvelciet to sev priekšā. Pēc tam veicam kustības plaukstas locītavā – uz augšu un uz leju, katrā pozīcijā noturot apmēram piecas sekundes. Vingrinājumu atkārtojam trīs sērijās pa desmit atkārtojumiem - katrai rokai.

7. vingrinājums

Noderīgs šajā vingrinājumā būs gumijas bumbiņa, kas var ietilpt rokā vai t.s. rehabilitācijas bumba. Vingrinājums ietver bumbiņas saspiešanu ar visu roku un turot šo satvērienu dažas sekundes. Mēs atkārtojam katru saspiešanu desmit reizes un mainām rokas. Mēs atkārtojam visu vingrinājumu sēriju trīs reizes.

Pēc eksperta domāmPāvels Sarņeckis, fizioterapeits, Karolīnas medicīnas centrs

Sāpes plaukstas zonā ir klīnisks stāvoklis, kas bieži skar cilvēkus ar biroja raksturu. Daudzas stundas sēžot pie datora, ja nav pareizas ergonomikas un aizmirstot regulāri ieturēt pārtraukumus dienas laikā, tiek radīti labvēlīgi apstākļi pārslodzei gan plaukstas, gan apakšdelma rajonā.

Situācijā, kad nebija tiešas traumas - sitiena vai kritiena, simptomu mazināšanai ir vērts izmantot šķietami vienkāršus risinājumus, kas var nest labvēlīgu ārstniecisko efektu. Pirmkārt, jums ir jānodrošina atbilstoša darba vide. Jums jāpievērš uzmanība atbilstošam krēsla augstumam. Sēžot pie rakstāmgalda, apakšdelmiem jābalstās uz rakstāmgalda, savukārt pleciem un pleciem jābūt atslābinātiem (nolaistiem). Atcerieties pa vidu veikt regulārus pārtraukumus, lai katru stundu varētu uz mirkli piecelties un nedaudz izkustēties, tagad ir piemērots laiks, lai veiktu dažus vienkāršus vingrinājumus.

Ko darīt, ja vingrinājumi sniedz atvieglojumu? Jebkuras slimības ārstēšanas atslēga ir pareiza diagnoze. Ja vienkārši pasākumi nelīdz, problēma var būt sarežģītāka. Tāpēc ir vērts ātri doties pie ortopēda uz konsultāciju, kas bieži vien tiks papildināta ar detalizētiem attēlveidošanas izmeklējumiem, piemēram, rentgenu vai ultraskaņu. Situācijā, kad problēma tiek diagnosticēta, terapeitiskā iejaukšanās būs mērķtiecīga, kas padara to daudz efektīvāku.

Svarīgs

Plaukstas locītavu sāpju sajūta parasti ir pirmā brīdinājuma zīme, kurai vajadzētu pievērst mūsu uzmanību. Tas var būt vienkāršs sastiepums, bet arī nopietnāks ievainojums. Visbiežāk sastopamās plaukstas locītavas problēmas ir: karpālā kanāla sindroms, elkoņa kaula nerva saspiešanas sindroms, Sudeka sindroms, ganglijs, De Quervain vai Kienbock slimība. Pareizu diagnozi var veikt tikai ortopēds, parasti pēc detalizētas pārbaudes, piemēram, ultraskaņas.vai rokas rentgens. Stāvokļa ārstēšana, kas izraisīja sāpes plaukstas locītavā, ir atkarīga no sāpju veida.

Kategorija:

Anatomija