PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Treniņu sistēma ir plāns, pēc kura tiek sastādīts treniņu grafiks. Pirmajām treniņu sesijām nav jābūt tik daudzveidīgām. Tomēr, progresējot, jums ir jāizmanto daudzveidīgāki risinājumi, lai redzētu rezultātus. Atklājiet 6 apmācību sistēmas, kuras varat izmantot. Kā izveidot treniņu plānu?

Cilvēki, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu sporta zālē, ir pārliecināti, ka, lai saglabātu treniņu efektivitāti, pietiek vienkārši cilāt svarus – jo biežāk un vairāk, jo labāk. Pašā sākumā tā tiešām būs, jo netrenētam organismam jebkurš stimuls būs efektīvs. Tomēr laika gaitā, lai sasniegtu rezultātus, apmācība ir jādažādo. Kādastreniņu sistēmasvar izmantot šim nolūkam?

Sistēma, metode vai režīms - vai tie atšķiras viens no otra?

Literatūrā jūs atradīsit dažus sinonīmus terminus, kas tiek lietoti, lai aprakstītu, kā tiek veikti atsevišķi kultūrisma vingrinājumi. Tie ir:

  • apmācību sistēma,
  • treniņu metode,
  • treniņu režīms.

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka tie ir tikai sinonīmi un tie visi nozīmē vienu un to pašu. Tomēr patiesībā katrs termins attiecas uz kaut ko citu.

Apmācības sistēma ir pieņēmumu kopums, kas ir kopīgs visam treniņu plānam. To raksturo konsekvence atsevišķu noteikumu ieviešanā attiecībā uz apmācāmo daļu sadalījumu, atkārtojumu skaitu vai svaru.

Treniņu sistēmas ir vērstas uz visu muskuļu grupu attīstību, taču tās var stimulēt tās dažādos apmēros. Vienkāršā izteiksmē var teikt, ka sistēma ir "tabula", pēc kuras tiek veikti visi vingrinājumi dotajā treniņā

Apmācības metode attiecas uz konkrētā vingrinājuma, noteiktas sērijas vai pat viena atkārtojuma pastiprināšanas metodēm. Katras sistēmas ietvaros var izmantot dažādas metodes, apmainot treniņu stimulus pret citām. Metodes izvēlei jābūt atkarīgai no:

  • attīstības līmenis - ne visi no tiem būs piemēroti iesācējiem,
  • no treniņu plāna mērķa - samazinājuma gadījumā derēs citas metodes, bet citas noderēs muskuļu masas veidošanai.

Populārsapmācības metodes ir, piemēram:

  • supersērija,
  • kombinētās sērijas,
  • trīsseti,
  • negatīvi atkārtojumi,
  • piespiedu atkārtojumi,
  • sākotnējais muskuļu nogurums.

Visbeidzot, treniņu režīms attiecas uz to, kā jūs elpojat dažādās vingrinājuma fāzēs (koncentriski, izometriski vai ekscentriski). Atkarībā no izvēlētā treniņu režīma ieelpošana vai izelpa katrā atkārtojumā tiks skaitīta atšķirīgi. Pamatrežīmi ir:

  • koaksiāls,
  • koncentrisks-ekscentrisks,
  • koncentriski-izometriski-ekscentriski,
  • ekscentriski-izometriski-koncentriski.

Vai ir labāka un sliktāka apmācības sistēma?

Sākumā jānorāda, ka nav labāku vai sliktāku treniņu sistēmu. To apstiprina profesionālu kultūristu rezultāti, kuri ar vienādu efektivitāti spēj veidot iespaidīgu spēku un muskuļu masu uz dažādām vingrojumu sistēmām.

Praksē daudz kas ir atkarīgs no:

  • paņēmieni individuālu vingrinājumu izpildei,
  • diētas,
  • reģenerācija,
  • papildinājums.

Ik pa laikam jāmaina treniņu sistēmas, kā arī individuālie treniņu plāni. Tā rezultātā organisms nepierod pie kādreiz apgūtiem stimuliem un var turpināt attīstīties.

Tiek pieņemts, ka iesācējiem visas ķermeņa treniņu (ABW) sistēmas būs labākā izvēle, jo tās stimulē visa ķermeņa muskuļus. Tomēr viņi to dara mēreni, nepārslogojot locītavas, cīpslas un muskuļus. Bieži vien iesācējiem kultūristiem arī nav pietiekami attīstītas "muskuļu sajūtas", lai gūtu labumu no plašākiem treniņu plāniem.

Savukārt dalītie treniņi var būt labāki pieredzējušiem cilvēkiem, kuri vēlas aizpildīt robus savā figūrā vai kuri pazīst savu ķermeni tik labi, ka zina, kur ir pārtrenēšanās robeža un spēj izturēt augstu treniņu slodze.

Tomēr tie nav stingri noteikumi un, tāpat kā ar diētu vai uztura bagātinātājiem, eksperimenti nav nepieciešami. Tāpēc pārbaudiet dažāda veida apmācības sistēmas un uzziniet, kad panākat vislabāko progresu.

Populāras apmācības sistēmas

Tālāk ir sniegti daži apraksti par dažām sistēmām, kuras varat izmēģināt. Tās ir paredzētas visu līmeņu cilvēkiem, taču jārēķinās ar to, ka daži būs nogurdinošāki nekā citi.

Atcerieties arī, ka neviens treniņš – pat ļoti plašs un smags – nevar garantēt spēka vai muskuļu masas pieaugumu,ja ne ar pareizi sabalansētu uzturu, nodrošinot nepieciešamo kaloriju daudzumu no pilnvērtīgām sastāvdaļām.

Vispārējā apmācība

Visa ķermeņa treniņš ietver visu muskuļu grupu iesaistīšanu viena treniņa laikā. Parasti šāda veida vienības aizņem maz laika un ir piemērotas cilvēkiem, kuri nevēlas tērēt daudz laika treniņiem, bet tajā pašā laikā cenšas veidot savu figūru (ABW plāni izraisa lielu anabolisko hormonu, piemēram, testosterona vai testosterona izdalīšanos). augšanas hormons). ABW plāni sniedz ļoti labus rezultātus, īpaši iesācējiem kultūristiem.

Vispārējie attīstības plāni ir balstīti uz vairāku locītavu kustībām, kas vienlaikus mobilizē daudzas dažādas muskuļu grupas un sastāv no vairākiem vingrojumu kompleksiem - parasti diviem, retāk trīs -, kas tiek izpildīti pārmaiņus (A, B, vai C).

Praksē viens vingrinājums visbiežāk tiek veikts "mazajām" muskuļu daļām (piemēram, bicepsam, pleciem) un divi "lielajām" daļām (piemēram, kājām un krūtīm).

Galvenais šīs sistēmas trūkums ir spiediena trūkums uz atsevišķām partijām. Ja jūsu mērķis ir uzsvērt bicepsa vai muguras formu, labāk izvēlēties dalītus treniņus. Lietojot smagus svarus, ir viegli arī pārtrenēties, jo nervu un muskuļu sistēma saņem pārāk daudz stimulu.

Atkarībā no jūsu progresa līmeņa un apmācības mērķa ABW plāni tiek sastādīti divas līdz četras reizes nedēļā.

Dalīta apmācība

Sadalītais treniņš ir balstīts uz atsevišķu muskuļu grupu diferenciāciju. Parasti tie būs:

  • bicepss,
  • tricepss,
  • liellaivas,
  • kājas un ikri,
  • atpakaļ,
  • krūtis,
  • vēders.

Īpaši treniņi sastāv no noteiktu muskuļu grupu vingrināšanas. Praksē lielas daļas, piemēram, mugura vai kājas, visbiežāk tiek trenētas atsevišķi, savukārt mazās daļas tiek apvienotas divām vai trim vienā treniņā (cita iespēja ir apvienot vienu lielo daļu un vienu mazo daļu).

Kopīgie plāni ir lieliski piemēroti, lai uzsvērtu konkrētas muskuļu grupas definīciju vai palielinātu spēku vai masu. Vairāku vingrinājumu izpilde vienā zonā ļauj maksimāli palielināt mikrobojājumus, sasniegt dziļākas šķiedras un piespiest pilnīgāku superkompensāciju, t.i., organisma pielāgošanos paaugstinātām slodzēm. Sadalītās sistēmas bieži izmanto vairāk izolācijas vingrinājumu nekā citi treniņu plāni.

Efektīvai splitu izmantošanai nepieciešama liela prakse, kā arī muskuļu izturība. Iesācējiem var būt grūti uzņemties lielu slodzimuskuļu ballīte. Vēl viens sadalīšanas trūkums ir tas, ka jūs trenējat atsevišķas muskuļu grupas tikai reizi nedēļā. Tas dod daudz laika atpūtai, bet, ja treniņos tiek pieliktas pārāk mazas pūles, treniņa fizioloģiskā ietekme nebūs optimāla.

Sadalītie treniņi tiek veikti trīs līdz pat sešas reizes nedēļā, tāpēc tas ir diezgan laikietilpīgi

Apmācība uz augšu uz leju

Augšup-leju treniņu sistēmas sadala treniņus tajos, kas vērsti uz apakšējo un augšējo daļu (universālie vingrinājumi, piemēram, nāves pacelšana un vēdera treniņi, bieži tiek lietoti kā sinonīmi). Tipisks sadalījums ir šāds:

  • augšdaļa: krūtis, mugura, pleci, rokas,
  • apakšdaļa: kājas, ikri.

Plānos dominē vingrinājumi vairākām locītavām un lieli svari, tāpēc tā ir laba metode spēka un muskuļu masas palielināšanai, un tajā pašā laikā nav tik laikietilpīga kā sadalīta un mazāk nogurdinoša kā ABW.

Plāns parasti tiek izpildīts trīs vai četras reizes nedēļā, pirmajās dienās dominējot lielākai slodzei.

Interesanta ideja ir dažādot apmācību arī tā, lai nedēļas sākumā vairāk sērijas tiktu izpildītas lielās partijās, bet nedēļas otrajā pusē - mazākās. Rezultātā apmācības prioritāte tiek sadalīta samērā vienmērīgi.

Push-Pull sistēma

Push-Pull sistēma neattiecas uz konkrētām muskuļu daļām, bet ir balstīta uz stumšanas un vilkšanas kustību modeļiem, kuriem ir pakārtoti atsevišķi vingrinājumi treniņa laikā.

Stumšanas, stumšanas vai saspiešanas kustībās parasti darbojas priekšējā korpusa siksna. No otras puses, iekārtās, kuru pamatā ir vilkšana, visbiežāk tiek izmantots aizmugurējais tīkls (lai gan tie nav stingri noteikumi). Kādi ir katras lentes tipiskie vingrinājumi?

  • Spiešanas treniņi - militārā prese, spiešana guļus, pietupieni,
  • Vilces treniņi - pievilkšanās, airēšana ar stieni, kāpšana pa virvi.

Treniņi atbilstoši katram modelim jāveic pārmaiņus trīs vai četras reizes nedēļā, pamatojoties uz vairāku locītavu vingrinājumiem. Katrai vienībai ir jāsastāv no viena vingrinājuma mazām grupām un diviem vingrinājumiem lielām muskuļu grupām.

Šīs sistēmas variants ir Push-Pull-Legs, kurā kā trešais vienības veids ir pievienots atsevišķs kāju treniņš. Šajā variantā var trenēties līdz piecām reizēm nedēļā, taču svarīgi ir uzturēt atbilstošu treniņu apjomu, lai nepārtrenētos. Visbiežāk dienu pirms vai tūlīt pēc kāju treniņa tiek ņemta viena brīva diena.

HST sistēma

HST apzīmē specializētu apmācībuvērsta uz muskuļu hipertrofiju (Hypertrophy Specific Training). HST treniņš ir balstīts uz muskuļu daļu augstfrekvences stimulāciju un progresējošu šķiedru pārslodzi.

Praksē noteikta partija tiek trenēta ik pēc divām vai trim dienām, lai muskuļus bieži nonāktu anaboliskā stāvoklī. Treniņos, kas notiek trīs reizes nedēļā, jūs veicat tikai divas vai trīs darbu sērijas. Plānā pieņemts, ka atkārtojumu skaitam jābūt cieši saskaņotam ar treniņu posmu (15, 10 vai 5) un pamatojoties uz brīvajiem svariem. Tās ieviešana parasti aizņem 6 nedēļas (divas katrai fāzei).

Protams, šim nolūkam vingrinājumu skaits ir atbilstoši jāsamazina, pat līdz vienam vai diviem katrā grupā. Vēl viens noteikums ir pastāvīgs, bet neliels, slodzes progress un stratēģiska trenēšanās ik pēc vairākām dienām, lai atradinātu šķiedras no stimulējošiem stimuliem.

Aerobikas apļa treniņš (ACT)

Ideāls risinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem cilvēkiem, kuri atgriežas treniņos pēc ilgāka pārtraukuma. Tas labi darbosies arī kā papildu treniņš citām disciplīnām (piemēram, cīņas māksla, skriešana). To izmanto, lai sagatavotu ķermeni lielākiem svariem un intensīvākiem treniņu plāniem:

  • stāvokļa uzlabošana,
  • stiprinot spēku un muskuļu masu,
  • locītavu, saišu un kaulu stiprināšana

Ieteicams veikt ACT treniņus apmēram 2 mēnešus trīs reizes nedēļā. Jums vajadzētu sākt ar vienu katra vingrinājuma apli un ik pēc divām nedēļām pievienot vēl vienu (ne vairāk kā četras).

Galvenā ACT sistēmas ideja ir trenēties ar svaru, kas ļauj veikt 12-15 atkārtojumus katrā vingrinājumā. Visam treniņam vajadzētu sastāvēt no aptuveni 10-12 vingrinājumiem, un tas nedrīkst aizņemt vairāk par stundu.

Pretēji progresīvākiem plāniem starp vingrinājumiem nav pārtraukumu. Tie tiek izpildīti viens pēc otra, un jums vajadzētu paņemt dažu minūšu pārtraukumu tikai pēc tam, kad esat pabeidzis visus ķēdes vingrinājumus.

Cik bieži jāmaina apmācības sistēma?

Nav labas atbildes uz jautājumu par to, cik bieži jāmaina apmācības sistēma, jo tajā ir pārāk daudz mainīgo. Ļoti bieži izrādās, ka pietiek izmainīt tikai dažus parametrus, piemēram, atkārtojumu diapazonu, svaru vai pārtraukuma laiku, lai izjauktu stagnāciju. Daudzi cilvēki trenējas ar vienu un to pašu sistēmu daudzus gadus un turpina progresēt!

Pārāk bieži mainīt plānu, ik pēc 3–4 nedēļām, nav labs risinājums. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos slodzei bioķīmiskā un hormonālā līmenī. Haotiska apmācības organizācijaievērojami ierobežos vingrinājumu efektivitāti, jo muskuļu un nervu sistēma saņems pretrunīgus signālus.

Skaidrs ir viens – jūsu muskuļi laika gaitā pieradīs pie zināmiem stimuliem, tāpēc jums ir jārūpējas par izmaiņām. Tas nebūt nenozīmē visa treniņu plāna pārrakstīšanu no nulles. Sāciet ar nelielām izmaiņām un novērojiet, kā jūsu ķermenis uzvedas!

Kategorija:

Kultūrisms