Piramīdas treniņu metode paredz palielināt slodzes no sērijas uz sēriju, ļaujot sasniegt lielus svarus, vienlaikus samazinot traumu risku. Pārbaudiet sīkāku informāciju un uzziniet, vai šī apmācība ir paredzēta jums.

Pyramid TrainingIzgudroja un patentēja viens no nozares cienījamākajiem cilvēkiem Džo Veiders, lai iegūtu daudz sekotāju. Pēc viņa teiktā, muskuļu šķiedrām, lai tās hipertrofētu, ir nepieciešams impulss spēcīgas pretestības treniņa veidā, kas liek tām sarauties.

Piramīdas treniņu metode paredz palielināt slodzes no sērijas uz sēriju, ļaujot sasniegt lielus svarus, vienlaikus samazinot traumu risku. Tas ir saistīts ar pakāpenisku muskuļu pielāgošanos. Taču šajā rakstā es jūs iepazīstināšu ar pilnīgi pretēju metodi. Pretestības apmācībā tiek izmantotas daudzas metodes. Ir svarīgi tos zināt vairāk un spēt izvēlēties saviem mērķiem un nosliecei piemērotāko.

Dabā visam ir savi pretstati. Tas pats attiecas arī uz apmācības metodēm. No vienas puses, mums ir FBW, kas ir visa ķermeņa treniņš, kas ietver visa ķermeņa trenēšanu vienā sesijā. No otras puses, dalīta apmācība. Piramīdas apmācības gadījumā kāds reiz nolēma visu procesu mainīt un pārbaudīt, kādus rezultātus dos šī ārstēšana.

Kas ir apgrieztās piramīdas vingrinājums?

Apgrieztās piramīdas metodi sauc arī par regresiju. Tas ir saistīts ar faktu, ka šīs apmācības formas metodikā ir iebūvēta viļņu sistēma. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz lineāro periodizāciju, veidotājs ieviesa būtiskas izmaiņas, kas ļauj izvairīties no pārtrenēšanās un pagarināt slodzes progresēšanas procesu laika gaitā.

Patiesība ir tāda, ka, palielinot svaru, ko trenējam no treniņa uz treniņu vai pat no nedēļas uz nedēļu ātrā tempā, mēs varam sasniegt punktu, kurā sasniedzam stagnāciju. Mikroviļņu process ļauj šo nevēlamo brīdi pārbīdīt laikā. Citiem vārdiem sakot, tas izraisa stagnācijas iestāšanos, jo agri vai vēlu katrs cilvēks sasniegs savu iespēju virsotni, bet tas notiek citā brīdī.

Regresijas izmantošanas pieņēmums ir veikt vissmagākos atkārtojumus, kad muskuļi ir pilnībā atpūtušies. Šī pieeja mūs iedrošinaspēj pacelt vairāk, tad samazinām slodzi. Tāpēc arī sērijas saistība ar progresēšanas intensitāti ir apgriezta. Tas ļauj praktizētājam saglabāt pilnu koncentrēšanos visprasīgāko vingrinājumu sēriju laikā, piemēram, nāves vilkšanā, presē un sēdus.

Lielākā daļa cilvēku zaudē koncentrēšanos, palielinoties noguruma līmenim. Šī fakta dēļ piramīdas treniņā bieži rodas traumas. Procesa apgriešana ļauj saglabāt katras kustības tehnisko pareizību.

Treniņi muskuļu mazspējas gadījumā ne vienmēr ir ieteicami vai izdevīgi. Pareiza tehnika bieži vien ir svarīgāks vispārējā spēka palielināšanas aspekts nekā impulss svara veidā.

Apgrieztās piramīdas noteikumi

Jums periodiski jāizmanto regresijas metode. Tāpat kā ar jebkuru citu treniņu iespēju, mūsu ķermenis pieradīs apmēram pēc 6-8 nedēļām. Tādējādi pēc šī perioda tas vairs nesniegs nekādus citus apmierinošus rezultātus. Tāpēc tā ir jāmaina turpmākai attīstībai.

Vispirms varat piemērot 1-2 nedēļu attreniņu, pēc tam izmantot klasisko piramīdas metodi un novērtēt, kura no tām ir devusi labākos rezultātus.

Varat arī izmantot mikroviļņu iespēju un pēc 3-4 nedēļu darba veikt 1 nedēļu treniņu un atgriezties pie apgrieztās piramīdas metodes. Taču tad mainīsies slodzes, ar kurām trenēsimies. Varēsiet izmantot arī nedaudz atšķirīgus papildu vingrinājumus.

Ļoti svarīgs aspekts, izmantojot apgrieztās piramīdas metodiku, ir iesildīšanās. Šāda veida treniņu laikā tas ir vēl svarīgāk nekā parasti. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļi, kas nav sagatavoti vingrinājumiem, var nespēt tikt galā ar maksimālo slodzi, ko sākam ar pirmo sēriju.

Spēcīgāka iesildīšanās, kas vērsta uz mūsu locītavu mobilitātes un stabilitātes palielināšanu, pagarina paša treniņa ilgumu. Dažiem cilvēkiem tas var izrādīties nopietns trūkums.

Apgrieztās piramīdas plusi un mīnusi

Galvenie trūkumi ietver treniņu ilguma pagarināšanu, ko izraisa vajadzība pēc specializētākas iesildīšanās. Tomēr šo nepieciešamību var uzskatīt arī par priekšrocību. Lielākā daļa cilvēku nepievērš pietiekami daudz uzmanības, lai pareizi sagatavotu savu ķermeni vingrinājumiem.

Piramīdas treniņu laikā tas var izkļūt metodes specifikas dēļ. Taču šajā gadījumā tādas iespējas nav. No vienas puses, mums ir pagarināts sesijas ilgums, no otras puses, tas ir spieststreniņu vingrinājumi, lai veiktu atbilstošu iesildīšanos. Tātad mums ir gan pozitīvais, gan negatīvais aspekts.

Piramīdas metodes priekšrocība ir pastāvīgais progress, kas liek muskuļiem attīstīties. Izmantojot apgrieztās piramīdas metodiku, mēs savukārt pārsteidzam organismu ar jaunu stimulu, kas neapšaubāmi izraisīs tā attīstību. Atcerieties, ka labākais veids, kā pārtraukt stagnāciju, ir šokēt muskuļus. Regresijas piemērošana viņiem būs tāds šoks.

Vēl viens trūkums un vienlaikus šīs sistēmas priekšrocība ir tā, ka praktikantam pastāvīgi jāseko līdzi savam progresam un jāreģistrē spēka rezultāti. Tie būs nepieciešami, lai pārbaudītu maksimālo atkārtojumu skaitu, t.i., maksimālos, kam ir galvenā loma slodzes izvēlē.

Apgrieztā piramīda - efekti

Runājot par darba sekām ar apgrieztās piramīdas sistēmas izmantošanu, ir jāpaskaidro, kā tieši to pareizi lietot. Sākumā jums ir jānosaka maksimālā slodze, tā sauktais rep max. Tā ir nasta, kuru mēs varam pacelt tikai vienu reizi.

Vingrinājumi, kuros mums šī vērtība ir jāzina, ir spiešana spārnos, pietupieni, spiešana guļus un papildus airēšana un militārā presēšana. Tomēr pēdējais ir jāpārbauda ļoti rūpīgi, vēlams ar divu citu cilvēku palīdzību vai ar pietiekami daudz vietas, lai nomestu stieni uz grīdas sev priekšā.

Mēs izgatavojam pirmo sēriju ar svaru 90% viens rep max. Tad mēs palielinām atkārtojumu skaitu, samazinot slodzi ik pēc 5%. Apgrieztā piramīdas metode saka, ka muskuļi visvairāk pastiprina hipertrofiju vissmagāko sēriju laikā. Iestatiet tos treniņa sākumā, lai palielinātu šos efektus.

Trenējoties ar šo treniņu metodi, mēs neapšaubāmi varam sagaidīt spēka pieaugumu un mūsu muskuļu masas kvalitātes uzlabošanos. Vizuālie efekti būs redzami arī tad, ja, protams, ievērosiet pareizu diētu. Pēc apmēram 6 nedēļām veiciet 1-2 nedēļu treniņu un vēlreiz pārbaudiet maksimālo punktu skaitu. Tie būs jauns pamats turpmāko apmācību plānu izstrādei.

Apgrieztā piramīda - treniņu plāns iesācējiem

Plānojot treniņus pēc apgrieztās piramīdas metodes, vispirms jākoncentrējas uz vairāku locītavu vingrinājumiem. Tie ir galvenais ķermeņa dzinējspēks, liekot tam palielināt spēku un muskuļu masu.

Pārējie vingrinājumi tiek izmantoti, lai iekļautu treniņu apjomu. Zemāk es iepazīstināšu ar treniņu plānu, kas ir izstrādāts tā, lai nodrošinātu efektu sasniegšanu, izmantojot lielu skaitu sēriju unatkārtojumi.

Daži vingrinājumi tiks veikti arī ar īsākiem pārtraukumiem starp komplektiem, kas ir, lai papildus palielinātu intensitāti un vienlaikus nedaudz saīsinātu nodarbības ilgumu. Plāns rakstīts uz 5 treniņu dienām ar 2 atpūtas dienām. Es iesaku vienu no tiem būt svētdienā, kad visas sesijas ir pabeigtas.

Otrā diena var būt trešdiena vai ceturtdiena atkarībā no jūsu vēlmēm. Ir svarīgi nesajaukt treniņu secību. To kārtība ir izstrādāta tā, lai nodrošinātu organismam maksimālu atjaunošanās laiku un līmeni.

Treniņu plāns, kas balstīts uz apgrieztās piramīdas metodi:

Pirmdiena:

  • Classic deadlift - šeit mēs izmantojam apgrieztās piramīdas metodi, sākot ar lielāko slodzi un ar to ejot arvien zemāk. Es iesaku jums veikt 4 līdz 6 komplektus, sākot ar 4 un beidzot ar 12 atkārtojumiem;
  • Dead swing kettlebell - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Šūpoles ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu enerģijas ražošanu. Manis ieteiktajā versijā mums ar katru atkārtojumu jāģenerē sākuma jauda, ​​kas izpaudīsies kā kopējā ķermeņa spēka uzlabošanās. Šī vingrinājuma laikā mēs strādāsim pie sēžas un pamata muskuļiem. Tas ir virknes papildinājums;
  • Crane - vingrinājums ir ārkārtīgi izaicinošs augšstilbu bicepsa muskuļiem. Mēs noliecamies uz, piemēram, kāpnēm vai stieņa uz Smita mašīnas tā, lai mestos ceļos uz grīdas. Turot ķermeni taisnu, mūsu uzdevums ir nolaisties zemē, pagarinot ceļa locītavu. Satiksmei jābūt brīvai un kontrolētai pēc iespējas ilgāk. Pēc nokrišanas zemē mēs izplešam rokas kā sūkni, lai mīkstinātu kritienu, atlecam atpakaļ un atkārtojam procesu. 4 8 atkārtojumu komplekti;
  • Guļus kāju locīšana - vienkāršs vingrinājums augšstilba bicepsa muskuļiem. Ja nepieciešams, varat tos aizstāt ar kāju čokurošanos uz Šveices bumbas. 4 sērijas ar 15 atkārtojumiem;
  • Kāju pirkstu pacelšana stāvus - ideāls vingrinājums ikru muskuļiem, 4 komplekti ar 25 atkārtojumiem. Personīgi es iesaku tos izgatavot Smita mašīnā. Pietiek nostāties uz platformas pakāpiena formā, lai iegūtu pilnu kustību diapazonu un spētu izmantot lielas slodzes. Lai teļiem attīstītos, ir nepieciešama liela intensitāte, kas sastāvēs gan no lielas slodzes, gan no liela atkārtojumu skaita;
  • Teļu pacelšana sēdus - 4 komplekti ar 25 atkārtojumiem. Vingrinājuma mērķis ir pilnībā attīstīt ikru muskuļus;

Otrdiena:

  • Pievilkšanās uz nūjas ar satvērienu ar slodzi - šajā vingrinājumā mēs cenšamies izmantot apgrieztās piramīdas metodi. Šim nolūkamir vērts izmantot papildu slogu. Cilvēki, kuri šādā veidā nevar pievilkties, var izmantot arī augšējā pacēlāja vilkšanas stieni pie krūtīm. 6 komplekti no 4 līdz 12 atkārtojumiem;
  • Airēšana ar stieni rumpja kritienā – šajā vingrinājumā izmantojam arī rakstā aprakstīto metodi. 6 komplekti no 4 līdz 12 atkārtojumiem;
  • Neitrāla roktura pievilkšanās - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Iesācēji var izmantot spēka joslas gumiju, kas atslogos ķermeni;
  • Hanteles atbalsta airēšana - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Vingrinājumu veicam no atspiešanās pozīcijas ar rokām, kas saliktas uz hanteles. Mūsu uzdevums ir visu laiku saglabāt sākuma pozīciju un pārmaiņus vilkt kreiso un labo roku pret sevi. Papildus muguras muskuļiem mēs iesaistām arī visu kodolu;

Trešdiena / ceturtdiena(atkarībā no tā, kad mēs piešķiram brīvdienu):

  • Nospiežot stieni guļus stāvoklī - šis vingrinājums tiek veikts, pamatojoties uz apgriezto piramīdu. 6 sērijas no 4 līdz 12 atkārtojumiem;
  • Spiedot hanteles, guļot pozitīvā slīpumā - mēs šo vingrinājumu veicam tradicionālā veidā. 4 sērijas ar 10-12 atkārtojumiem;
  • Lidojumi - 4 sērijas ar 12 atkārtojumiem;
  • Militārā spiešana guļus - arī šeit iesaku pamēģināt uztaisīt apgrieztu piramīdu, bet tajā pašā laikā iesaku ievērot īpašu piesardzību. 6 sērijas no 4 līdz 12 atkārtojumiem;
  • Atspiešanās uz stieņiem - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem;
  • Apgrieztā izkliede - 4 20 atkārtojumu komplekti;
  • Izstieptu roku pacelšana uz sāniem ar hantelēm - 4 15 atkārtojumu komplekti

Piektdiena:

  • Pietupieni - dienas grūtākais vingrinājums, veicam to apgrieztā piramīdā. 6 komplekti no 4 līdz 12 atkārtojumiem;
  • Pietupiens ar kausu - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Vingrinājums kalpo kā papildinājums iepriekš minētajām sēdēšanas reizēm;
  • Izsitumi uz priekšu - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Ievadīšana kastēs - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem;
  • Spiešana uz portālceltņa – šo vingrinājumu var izmantot kā tā saukto muskuļu saspiešanu. Tas nav jādara, tas ir paredzēts tiem, kas jūt nepieciešamību to darīt. 4 15 atkārtojumu komplekti

Sestdiena:

  • French Press - 4 12 atkārtojumu komplekti;
  • Apakšdelmu iztaisnošana ar rumpja nolaišanu - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Roku iztaisnošana ar augšējo pacelšanas stieni ar satvērienu - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Apakšdelmu cirtas ar salauztu stieni - 4 sērijas ar 10 atkārtojumiem;
  • Apakšdelmu cirtas sēžot uz soliņa tā, lai rokas būtu aiz ķermeņa - 4 10 atkārtojumu komplekti;
  • Apakšdelma saliekšana zsuplinācija stāvus - 4 10 atkārtojumu komplekti

No iepriekš minētā treniņu plāna var secināt, ka apgrieztās piramīdas metode tiek izmantota tikai vissarežģītākajos vairāku locītavu vingrinājumos. Tas ir saistīts ar to, ka tieši pateicoties viņiem mēs varam sasniegt vislielākos rezultātus. Tie ir pamats, un pārējie vingrinājumi ir tikai papildinājumi, kas nodrošina apjomu un vienmērīgu ķermeņa attīstību.

Pārtraukumiem starp komplektiem jābūt 2 minūtēm grūtākajiem vingrinājumiem un 1,5 minūtēm pārējiem. Protams, plānu var rakstīt arī standarta trīs treniņu dienām nedēļā. Šajā gadījumā pietiek pieturēties pie šķeltajiem pieņēmumiem. Savienojiet krūtis ar pleciem un tricepsiem, jo ​​šie muskuļi treniņa laikā tiek papildināti. Mugurai jābūt ar bicepsu, savukārt kājas jāveic ar vēderu. Šajā gadījumā katru vingrinājumu var veikt ar apgrieztās piramīdas metodi, taču jāsamazina sākotnējais svars un atkārtojumu skaits.

Apgriezto piramīdu var izmantot dažādos veidos. Iepriekš minētais treniņu plāns sastāv no 5 sesijām. Tie ir salīdzinoši īsi, bet ļoti intensīvi. Ietekme būs redzama pēc pirmās nedēļas.

Šāda veida treniņi ir nogurdinoši un to efektivitātes nodrošināšanā liela nozīme būs pareizam uzturam un reģenerācijai. Aprakstītais treniņu plāns ir vērsts uz spēka un muskuļu masas attīstību.

Lasi arī: Piramīdas treniņš: noteikumi, priekšrocības, treniņu plāns

Kategorija:

Kultūrisms