Muskuļu pumpis ir parādība, ko pazīst katrs spēka treniņu entuziasts. Paaugstināta asins plūsma muskuļiem padara tos pietūkušus un lielākus, radot ilūziju par muskuļu augšanu. Pumps ir ļoti vēlama parādība kultūrisma vidē, un treniņš bez šīs sajūtas ir veltīgs treniņš. Uzziniet, ko sniedz muskuļu sūknis, kā palielināt šo parādību un maksimāli palielināt tās radīto efektu.

Saturs:

  1. Muskuļu sūknis - kas tas ir un kam tas paredzēts?
  2. Muskuļu sūknis - sūkņa diēta
  3. Muskuļu sūknis - uztura bagātinātāji
  4. Muskuļu sūknis - sūkņa treniņš un treniņu metodes
  5. Muskuļu sūknis - treniņu plāna paraugs

Muskuļu sūknisir vēlamais spēka treniņa efekts. Sūknis ir optimāls muskuļu pieaugums pēc treniņa. Tas rada iespaidu par pēkšņu muskuļu masas pieaugumu. Kā izrādās, tas ir kaut kas pavisam cits nekā muskuļu augšana.

Muskuļu sūknis - kas tas ir un kam tas paredzēts?

Muskuļu sūknis ir nekas vairāk kā liela asins daudzuma pieplūde novārgušam muskulim. Tas izraisa tā pietūkumu un pietūkumu. Šīs parādības sekas ir īslaicīgs trenēto ķermeņa daļu apjoma pieaugums.

Nevar noliegt, ka, neskatoties uz īso sūkņa darbības laiku, tas sniedz milzīgu gandarījumu visiem treneriem. Parasti tiek uzskatīts, ka šī ir labākā metode muskuļu masas palielināšanai.

Šo pārliecību pastiprināja Arnolda Švarcenegera jau kulta izteikums no filmas "Pumping Iron", kurā viņš teica, ka tas ir labāk nekā orgasms. Katrs cilvēks, kuram rūp sava figūra, tiecas pēc šīs sajūtas.

Smagu spēka treniņu rezultātā organisms nosūta palielinātu asiņu daudzumu muskuļu audiem, lai nodrošinātu labāku uzturu un skābekli. Tā ir ķermeņa aizsardzības reakcija. Asinis, kas ir bagātas ar dzīvībai nepieciešamo skābekli un barības vielām, ļauj muskuļiem turpināt intensīvu darbu. To mēs parasti saucam par muskuļu sūkni.

Jautājums ir par to, kas mums dod šo fenomenu treniņu efektivitātes un muskuļu masas pieauguma kontekstā. Pirmkārt, tas nes lielu endorfīnu, laimes hormona, uzliesmojumu.

Daudziem cilvēkiem sūkņa sajūta pati par sevi ir mērķis, kas sniedz milzīgu gandarījumu un motivācijutālākizglītība. Šis fakts vien padara šo parādību noderīgu cilvēkiem, kuri trenējas.

Papildus ārkārtīgi svarīgajam psiholoģiskajam aspektam šai parādībai ir arī fizioloģiski ieguvumi. Asins plūsma uz audiem liecina par labi funkcionējošu asinsrites sistēmu. Tās pārpalikums muskuļu audos arī spiež uz augšu membrānas un fasciju, radot vietu muskuļiem augt.

Lielākiem muskuļiem ir arī lielāks potenciāls kļūt stiprākiem un izturīgākiem. Pareizi trenējot, tie palielinās arī ķermeņa efektivitāti.

Papildu sūkņa priekšrocība ir fakts, ka organisms kopā ar asinīm piegādā audiem aminoskābes un glikozi. Olb altumvielu funkcija ir atjaunot bojātās muskuļu struktūras. Savukārt cukuri atjauno glikogēna līmeni, kas ir mūsu ķermeņa pamatdegviela. Šī kombinācija rada ideālu vidi muskuļu šķiedru augšanai.

Pētījumi liecina, ka muskuļu sūknis ir parādība, kas var būt labs līdzeklis, lai sasniegtu mērķi uzlabot figūru un spēku.

Muskuļu sūknis - sūkņa diēta

Muskuļu sūknis ir parādība, kas rodas, jo vairāk, jo labāk ķermenis tiek barots. Tās parādīšanās garantija intensīvas spēka treniņa laikā ir nodrošināt organismu ar pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, kas rada muskuļu glikogēna un hidratācijas rezerves.

Glikogēns ir mūsu ķermeņa galvenais degvielas avots. Atbilstoša hidratācija savukārt šķidrina asinis un atvieglo to barības vielu transportēšanu uz katru ķermeņa šūnu.

Ir ļoti svarīgi, lai atbilstošs vai pat palielināts ogļhidrātu daudzums atvieglotu ūdens transportēšanu uz muskuļiem. Samazināšanas periodā vai olb altumvielām un taukiem bagātas diētas laikā ir grūti iegūt muskuļu sūkņa sajūtu. Tāpēc var teikt, ka šī parādība ir cieši saistīta ar ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Cukura rotācija ir labs risinājums cilvēkiem, kuriem ir samazinājuma periods vai kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Apmēram treniņu laiku tiek nodrošināts palielināts to daudzums, kas nodrošina muskuļus ar enerģiju intensīvam darbam un nodrošina muskuļu pumpas fenomenu.

Tas negatīvi neietekmēs ķermeņa tauku samazināšanos. Gluži pretēji, tas ļaus jums veikt intensīvākus treniņus, kas sadedzinās vairāk kaloriju un vairāk uzlabos vielmaiņu, izraisot skābekļa parādu.

Arī fiziski aktīviem cilvēkiem vajadzētu patērēt vairāk ūdens. Parasti izmanto 0,04 litrus uz kilogramu ķermeņa svara. Cilvēkam, kas sver 100 kg, tas dod vismaz 4 litrus dienā. Pretēji šķietamajam, tā navdaudz. Smagos treniņos spējam izsvīst pat 2-2,5 litrus šķidruma, kas obligāti jāuzpilda.

Daudzi cilvēki var jautāt, kāpēc tik daudz? Ūdens veido apmēram 60% no mūsu ķermeņa svara. Jau 1% dehidratācija var būt negatīva ķermenim. Ar 2% ūdens zudumu mūsu efektivitāte samazinās pat par 10%. Tas pierāda neapšaubāmu pašreizējā šķidruma papildināšanas nepieciešamību.

Rezumējot, uztura jautājumiem ir ļoti liela nozīme muskuļu sūkņa izskatā spēka treniņu laikā. Atbilstoša ogļhidrātu piegāde vismaz treniņa laikā un ūdens ļaus ķermenim labāk barot un ātrāk atjaunoties.

Muskuļu sūknis - uztura bagātinātāji

Parasti tiek uzskatīts, ka kreatīna un beta-alanīna lietošana palielina muskuļu sūkņa sajūtu. Kreatīns ir mūsu organismā dabiski sastopama viela. Diemžēl tā daudzums nav pietiekams, lai muskuļi būtu 100% piesātināti ar to.

Ar pārtiku mēs nodrošinām maksimāli 3 gramus dienā. Tāpēc ir vērts parūpēties par tā nodrošināšanu piedevas veidā. Dozējot 5 gramus dienā, pat bez pārtraukumiem, muskuļi sasniegs maksimālo piesātinājuma līmeni ar šo vielu. Tādējādi viņu šūnās ieplūdīs vairāk ūdens. Ūdens savukārt atbalstīs barības vielu transportēšanu.

Kreatīnu organisms izmantos arī vienā no enerģijas ceļiem, ar kuriem mēs strādājam spēka vingrinājumu laikā. Ir svarīgi, lai veseliem cilvēkiem nebūtu jāveic pārtraukumi no kreatīna papildināšanas. Šāds pārtraukums samazinās ķermeņa piesātinājumu ar to. Tas savukārt samazinās muskuļu izturību un spēku.

Šī parādība noteikti ir nelabvēlīga sportistiem. Pārtraukumu no kreatīna lietošanas var izmantot sportisti, kuriem jāiekļaujas noteiktā svara kategorijā.

Beta-alanīns izraisa tirpšanas sajūtu, kas ir patīkama cilvēkiem, kuri trenējas. Tomēr tas ir tikai blakusefekts, kas motivē psihi. Šīs vielas darbība ir daudz plašāka. Cita starpā tas uzlabo muskuļu izturību.

Vēl viens uztura bagātinātājs pirms treniņa ir arginīns, kas palielina asinsvadu apjomu un uzlabo asinsriti. Tas arī palielina slāpekļa oksīda ražošanu, kas ir gāze, kas mūsu organismā veic vairākas ļoti svarīgas funkcijas.

Citrulīns ir iesaistīts arī organisma slāpekļa oksīda ražošanā. Turklāt tas atbalsta muskuļu kontrakciju procesus. Citrulīna malāta savienojums, ko visbiežāk var atrast uztura bagātinātājos, ietekmē arī asinsvadu paplašināšanos untas tieši atvieglo muskuļu sūkņa rašanos.

Pēdējais papildinājums, kas var atbalstīt muskuļu sūkņa treniņu, ir kofeīns. Tās darbība bloķē receptorus, kas ir atbildīgi par noguruma parādīšanos. Tas ļauj mums trenēties grūtāk un ilgāk.

Muskuļu sūknis - sūkņa treniņš un treniņu metodes

Pirmā apmācības metode, kurai ir daudz priekšrocību, ir katra atkārtojuma ilguma palielināšana. Tas palielina laiku, kurā muskuļiem tiek piešķirta enerģija.

Ir vērts veikt kustības pozitīvo daļu 2-3 sekundes, bet negatīvo pat 4-6 sekundes. Tas veicinās spēka palielināšanos un ātrāku muskuļu sūkņa parādības rašanos. Lai ātrāk nogurdinātu muskuļus, kas izpaudīsies kā pumpas rašanās, ir vērts šo metodi apvienot ar pārtraukumu saīsināšanu starp sērijām un vingrinājumiem. Augstāka intensitāte arī veicinās ātrāku treniņu un figūras efektu sasniegšanu.

Vēl viena populāra metode ir tā sauktie kritienu komplekti, kas sastāv no slodzes samazināšanas noteiktas sērijas izpildes laikā. Piemēram, mēs veicam 8 atkārtojumus ar slodzi 80% no mūsu maksimālā svara, pēc tam ātri noņemam 5 kilogramus no stieņa katrā pusē un atkal veicam 6 līdz 8 atkārtojumus.

Pilienu komplekti var būt atsevišķi, dubulti vai pat četri. Ir svarīgi maksimāli izmantot šīs apmācības metodes potenciālu, samazinot slodzes samazināšanai nepieciešamo laiku. Šim nolūkam mēs varam trenēties vai nu ar partneri, vai uz mašīnām un pacēlājiem.

Vingrojot ar brīvajiem svariem, vislabāk ir izmantot hanteles. Mēs vienkārši novietojam dažus no tiem pie mums un ātri mainām slodzi.

Daudzi cilvēki izmanto arī muskuļu sabrukšanas metodi. Tas sastāv no pēdējās sērijas veikšanas konkrētajā vingrinājumā, līdz mēs vairs nevaram veikt nevienu pareizu atkārtojumu.

Laba treniņu metode, kas ļauj arī saīsināt treniņu laiku, ir kombinēto sēriju metode. Tas sastāv no divu vingrinājumu veikšanas vienai un tai pašai ķermeņa daļai tieši viens pēc otra, bez pārtraukuma. Šeit labi darbojas iespēja apvienot vairāku locītavu vingrinājumu ar izolētām kustībām.

Piemēram, mēs veicam sēdus un pēc tam pagarinām mašīnas kājas. Ir svarīgi pēc iespējas uzbrukt muskuļiem no visām pusēm, kas veicinās to maksimālu attīstību. Sēriju var kombinēt arī trīskāršā veidā. Šajā gadījumā pēc pietupieniem un kāju izstiepšanas uz mašīnas var veikt arī kāju saliekšanu.

Muskuļu sūknis - plāna paraugsapmācība

Treniņš muskuļu pumpam ir paredzēts pilnībā veseliem cilvēkiem. Tas ir ļoti grūts un prasīgs veids, kā trenēt muskuļus. Šeit iesaku izmantot split metodi, t.i., dalīto treniņu. Tā ir viena no efektīvākajām metodēm ķermeņa treniņā.

Šis plāns nebūs piemērots iesācējiem šajā versijā. Šādiem cilvēkiem vajadzētu ne tikai vispirms trenēties ar FBW metodi, bet arī iemācīties tehniski pareizi izpildīt visus vingrinājumus. Tikai pēc aptuveni 6 mēnešu apmācības varat sākt augstas intensitātes dalīto treniņu.

pirmdiena

Pirmdien trenējam kājas, jo tā ir lielākā muskuļu grupa.

  • Pietupieni kaklā + izlēcieni uz priekšu 12 katra vingrinājuma atkārtojumi ar 30 sekunžu atveseļošanos starp komplektiem.

Izgatavojam 4 sērijas:

  • Kāju pildīšana uz celtņa + bulgāru pietupiens 10 atkārtojumi 4 komplektos ar 30 sekunžu pārtraukumu;
  • Piekļuve krūtīm ar smilšu maisu uz pakauša + kājas pagarinājums uz mašīnas + kāju izlocīšana uz iekārtas 12 atkārtojumiem.

Pauze var būt 1 minūte. Izgatavojam arī 4 sērijas:

  • Teļu pacelšana stāvus + pirksta sēdus pacelšana 20 atkārtojumus vienā vingrinājumā. Mēs veicam 4 sērijas ar 30 sekunžu pārtraukumu.

Pārtraukumi starp vingrinājumiem var būt līdz 2 minūtēm. Šis ir laiks, kas nepieciešams, lai sagatavotu aprīkojumu nākamajiem vingrinājumiem.

Trešdiena

Trešdienās trenējam krūtis un muguru:

  • Klasiskā pacelšana nāvē, 5 5 atkārtojumu komplekti ar intervālu līdz 2 minūtēm starp vingrinājumiem.
  • Pacelšanas nūjas pievilkšana pie krūtīm ar satvērienu + apakšstienis + neitrāls pēc 10 atkārtojumiem, 4 komplektos.
  • Airēšana overgrip rumpja nolaišanā + airēšana zem roktura rumpja nolaišanā + neitrāla airēšana ar hanteles balstā pret stendu 10 atkārtojumus, 4 sērijās.
  • Hanteles prese uz horizontāla sola ar dubulto pilienu komplektu, 4 sērijās.
  • Spiešana slīpā guļus + pārsēšanās 10 atkārtojumiem 4 komplektos.

piektdiena

Piektdien veicam plecu un roku treniņu:

  • Militārā prese + sānu apkārtmērs 10 atkārtojumiem 4 sērijās
  • Atspiešanās uz stieņiem + rumpja atloki atpakaļgaitā 10 atkārtojumi no pirmā vingrinājuma un 20 pārlidojumi 4 sērijās.
  • Roku iztaisnošana ar augšējo vilkšanas stieni ar satvērienu + apakšējo satvērienu + līnijas ar neitrālu satvērienu pēc 10 atkārtojumiem 4 sērijās.
  • Stieņa cirtasuzlauzta uz lūgšanu grāmatas + apakšdelmu saliekšana stāvus ar hanteles kalšanu 12 atkārtojumi 4 sērijās. Pēdējais muskuļu sabrukuma komplekts abos vingrinājumos.
Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Kultūrisms