Iepazīstieties ar mūsu treniņu plānu muskuļu masai iesācējiem kultūristiem, ko sagatavojis treneris Tomašs Pjotrovskis. Papildus treniņu plānam eksperte sniedz padomus, kādu treniņu sistēmu izmantot muskuļu masas veidošanai un kā ēst, lai paātrinātu treniņu efektu.

Saturs:

  1. Treniņš muskuļu masai iesācējiem - praktiski padomi
  2. Diēta muskuļu masai
  3. Svara treniņu plāns iesācējiem

Treniņi muskuļu masai iesācējiemir efektīvs veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni, uzlabot vielmaiņu, pašsajūtu un rezultātā sasniegt vēlamo sportisko figūru!

Tomēr masu apmācība iesācējiem var šķist abstrakts jēdziens. Tas ir saistīts ar faktu, ka personas muskuļi, kas sāk trenēties sporta zālē, ātri reaģēs uz vēl vieglāku treniņu impulsu.

Situācija atšķiras ar cilvēkiem, kuri jau trenējas, bet tikai pēc kāda laika nolēma palielināt muskuļu masu. Viņu apmācības būs pilnīgi atšķirīgas. Ir vairākas masu veidošanas un hipertrofiskās apmācības skolas. Šeit ir norādīti svarīgākie šāda veida vingrinājumu aspekti.

Treniņš muskuļu masai iesācējiem - praktiski padomi

Veidojot muskuļu masu, jāatceras kāds ļoti svarīgs aspekts, kas to padara iespējamu. Es, protams, runāju par spēku. Tā ir elementāra motora īpašība. Tas nav stingri saistīts ar muskuļu masas pieaugumu. To var veidot neatkarīgi no hipertrofiskiem procesiem. Tomēr tā ir muskuļu attīstības atslēga, kas ļauj palielināt slodzi, ko mēs liekam muskuļiem. Svars darbojas kā stimuls muskuļu attīstībai.

Skatīt arī: Spēka treniņš bez ekipējuma - treniņu plāns

Labākie sportisti zina, ka katrs treniņš ir jāveic ar maksimālu apņemšanos. Viņi saprot, ka nevar atlaist pat vienu atkārtojumu. Tas nozīmē, ka mums vajadzētu trenēties līdzīgi. Jums vajadzētu pieturēties pie apmācības pieņēmumiem.

Treniņa laiks

Vienmēr trenējieties ar hronometru, kas ļaus jums kontrolēt pārtraukumu laiku. Pārtraukums starp svara treniņu sērijām nedrīkst pārsniegt 90 sekundes. Vingrinājumu starplaikos viņam vajadzētubūt līdz 3 minūtēm.

Tas ļaus atjaunot ATP līmeni muskuļos, kas atbild par ātru, īsu un intensīvu darbu

Apmācības metode

Viena no efektīvākajām un tajā pašā laikā populārākajām muskuļu masas veidošanas metodēm ir piramīdas treniņš. To izveidoja Džo Veiders, lai labi sagatavotu ķermeni maksimālajai slodzei, kurai tas tiks pakļauts.

Tas izskatās šādi:

  • 60% no maksimālā svara - aptuveni 12-14 atkārtojumi;
  • 70% no maksimālā svara - 8-10 atkārtojumi;
  • 80% no maksimālā svara - 6–8 atkārtojumi;
  • Līdz tiks sasniegts 90% x 4-6 atkārtojumi.

Skatīt arī: Aerobika 6 Weider (A6W): vingrinājumi, treniņu plāns, diēta

Daudzi cilvēki izmanto arī apgriezto piramīdu. Tomēr abos gadījumos pirmais, kas jādara, ir apgūt vingrojumu tehniku. Pie lielākām slodzēm ir viegli gūt nopietnas traumas nepareizu kustību laikā. Šī iemesla dēļ iesācējiem vispirms vajadzētu pieradināt ķermeni pie spēka treniņiem dažas nedēļas, izmantojot FBW treniņu, t.i., visa ķermeņa treniņu. Tikai tad vajadzētu pāriet uz masu apmācībām, kurām, pretēji plaši izplatītam viedoklim, nav jābalstās uz dalīto metodiku.

Pētījumi skaidri norāda, ka ideāla metode muskuļu hipertrofijas uzlabošanai ir negatīvās kustības fāzes pagarināšana. Tas nozīmē, ka svars jānolaiž uz 4 līdz pat 6 sekundēm, vienlaikus saspiežot tikai 1-2 sekundes. Tas pagarina laiku, kad muskuļi ir sasprindzināti. Tas nodrošina to labāku un ātrāku attīstību.

Negatīvo atkārtojumu laikā, kas arī ir viena no treniņu metodēm, muskuļi ir stiprāki, kas nozīmē, ka līdztekus labākai slodzes kontrolei varam pakļaut tos lielākiem svariem. Es iesaku to izmantot šādi:

  • Veiciet kustības, skaitot atpakaļ.
  • Slodzes stumšana jāveic uzreiz.
  • Izejot, saskaitiet līdz 4.
  • Tikai 4. tam ir jāatrodas apakšējā plaknē;

Daudzi cilvēki uzskata, ka muskuļu masas pieaugums ir atkarīgs no konkrētās grupas izolācijas. Tā nav gluži taisnība. Trenējot kultūrismu, mēs bieži izolējam savus muskuļus, lai labāk tos pārtrenētu. Tomēr vislielākos stimulus muskuļu augšanai rada vairāku locītavu vingrinājumi. Jo tas ir smagāks, jo spēcīgāka ir organisma hormonālā reakcija.

Vislabākos rezultātus gan spēka, gan masas ziņā var iegūt, izmantojot tādus vingrinājumus kā apsēsties, vilkšana un presēšana. Izolācijas vingrinājumi drīzāk būs papildinājums un līdzeklis, ko izmantos uzlabošanaimuskuļa definīcija, nevis tā masas attīstība.

Reģenerācija

Papildus intensīviem treniņiem un pareizam uzturam ir nepieciešams arī atjaunoties. Šim nolūkam ir vērts izstiept muskuļus un tos ritināt. Iesaku arī apmeklēt peldbaseinu vismaz reizi nedēļā.

Aktīvā atpūta ir labākais risinājums, jo tā paātrina reģenerācijas procesus. Lielām muskuļu grupām ir nepieciešamas vismaz 72 stundas starp sesijām, mazām - apmēram 48 stundas.

Protams, daudz kas ir atkarīgs no treniņa, bet mēs šeit runājam tikai par ķermeņa uzbūves aspektu. Treniņu apjomam būs svarīga loma arī atjaunošanās laika ziņā. FBW metode ļauj trenēties biežāk.

Skatīt arī: Volumetriskā apmācība - kas tas ir?

Diēta muskuļu masai

Veidojot muskuļu masu, jānodrošina ķermenim tā sauktais kaloriju pārpalikums. Tas ir nepieciešams pamats. Šeit ir vērts atzīmēt, ka ķermenim un ķermeņa treniņam nav būtiski jāatšķiras vienam no otra, jo diētai ir galvenā loma.

Nodrošinot ķermenim mazāk enerģijas, nekā tas patērē, mēs sadedzināsim rezerves taukaudu veidā. Ēdot vairāk kaloriju, nekā viņam nepieciešams, mēs dodam viņam iespēju tās izmantot muskuļu šķiedru veidošanai, t.i., muskuļu masas palielināšanai.

Lai izveidotu muskuļus, nepietiek tikai ar kaloriju pārpalikumu. Tam jābūt pārdomātam procesam, ko atbalsta arī apmācība. Pretējā gadījumā mēs tikai palielināsim ķermeņa tauku līmeni. Jums arī jānodrošina pareiza uztura makroelementu sadale, kā arī pietiekams vitamīnu un minerālvielu daudzums.

Ogļhidrāti, tauki un olb altumvielas pilda dažādas funkcijas mūsu organismā un jāsaprot, ka to īpatsvaram uzturā ir liela nozīme. Savukārt bez mikroelementiem, minerālvielām un vitamīniem mēs nevarēsim pilnvērtīgi funkcionēt. Tie ir nepieciešami ne tikai muskuļu masas attīstībai, bet galvenokārt dzīvībai.

Pareizs uzturs atbalsta katru treniņu mērķi, tas ir arī mūsu veselības pamats. Tātad apgalvojums, ka diēta ir 70% panākumu, nav pārspīlēts.

Ogļhidrāti

Tie ir mūsu ķermeņa pamata enerģijas avots. Viens grams no tiem nodrošina 4 kcal, tāpat kā olb altumvielas. Tomēr šo enerģiju ķermenis var izmantot pilnībā. Aminoskābju gadījumā daļa no tā ir jāpiešķir to asimilācijai. Eksperti arvien biežāk piekrīt, ka diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, t.i., augstu ogļhidrātu saturu, ir izdevīgas cilvēkiem, kuri vēlas veidot savu ķermeni.

Muskuļi laikātrenažieru zāles treniņi patērē lielu daudzumu glikogēna, ko organisms sintezē no ogļhidrātiem. Cukura daudzumu uzturā ieteicams saglabāt 60% kaloriju līmenī. Savukārt cilvēkiem, kas ievēro šādu diētu, tas var būt problemātiski un tad ir vērts padomāt par tauku daudzuma palielināšanu uzturā, no kuriem viens grams ir pat 9 kcal

Ogļhidrātus vislabāk lietot treniņu laikā. Pateicoties šim risinājumam, mēs nodrošinām ķermeni ar enerģiju pirms treniņa un atbalstām glikogēna sintēzi pēc treniņa.

Manuprāt, labs risinājums ir arī tos vairāk ēst dienas pēdējā ēdienreizē (tā sauktā carboloading).

Šim risinājumam ir divas priekšrocības:

  1. Labāka miega kvalitāte un ātrāks reģenerācijas process.
  2. Uzpūsta vēdera trūkums, kas ir blakusparādība ilgstošai ogļhidrātu aizturei gremošanas traktā.

Izmantojot šo ēšanas stilu, ir ieteicams ēst brokastis ar olb altumvielām. Tas ļauj uzturēt pareizās proporcijas starp makroelementiem.

Lasi arī: Cik daudz ogļhidrātu pirms un pēc treniņa?

Proteīns

Mūsu ķermeņa celtniecības bloki, protams, ir olb altumvielas. Lai palielinātu muskuļu masu, jums vajadzētu nodrošināt 1,5 līdz 1,8 gramus uz kilogramu ķermeņa svara. 2 un vairāk gramu vērtība jau krītas masas periodā.

Tomēr katrs organisms ir atšķirīgs un atšķirīgi reaģē uz uztura faktoriem. Ir vērts nedaudz eksperimentēt, lai noskaidrotu, kāds makroelementu piedāvājums ir vislabākais mūsu ķermenim. Dažos gadījumos palielināts olb altumvielu daudzums, pat līdz 2,5 g/kg muskuļu masas, var izraisīt ātrāku atjaunošanos un lielāku pieaugumu. Olb altumvielas var efektīvi papildināt ar proteīna kokteiļiem.

Tauki

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais makroelements ir tauki. Orgānu un hormonu darbs ir atkarīgs no to pareizā līmeņa uzturā. Pētījumi liecina, ka vīriešiem vajadzētu nodrošināt līdz pat 35% no uzņemto kaloriju daudzuma, lai uzturētu optimālu testosterona veidošanos. Šis risinājums būs noderīgs arī cilvēkiem, kuru uzturā ir daudz kaloriju.

Jums jānodrošina labi tauki, kas satur omega-3 polinepiesātinātās taukskābes. Tā var būt, piemēram, linsēklu eļļa. Šeit ņemiet vērā, jo labas kvalitātes linsēklu eļļa jāglabā ledusskapī. Ir arī ieteicams savā uzturā iekļaut taukainas jūras zivis un riekstus.

Tiek pieņemts, ka makroelementu sadalījumā uzturā pēc svara jāietver:

  • 60% ogļhidrātu
  • 20% proteīna
  • 20%tauki.

Tomēr, manuprāt, daudz labāks risinājums ir izmantot:

  • 50% ogļhidrātu
  • 30% tauku
  • 20% olb altumvielu.

Tas dod mums aptuveni 1,8 gramus olb altumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, ievērojot diētu ar 3600 kcal.

Pārbaudiet šeit, kā aprēķināt ikdienas kaloriju prasību (BMR)

Papildinājums

Uzsākot masveida treniņus, sajutīsi pirmos sāpošos muskuļus. Jūs varat pārvarēt nogurumu pēc treniņa ar kofeīnu, beta-alanīnu vai slāpekļa oksīdu pirms treniņa.

Ir vērts parūpēties arī par vispārējo uztura bagātinātāju, kas ietver D3 vitamīnu, kas nepieciešams kaulu veidošanai un pareizai muskuļu darbībai, B vitamīnus, magniju - nervu sistēmas pareizai darbībai

Svarīgi ir arī sekot līdzi elektrolītu līdzsvaram – atcerieties, ka intensīvu treniņu laikā nātrijs un kālijs tiek izskaloti. Hidratācija ir ļoti svarīga, jo 75-90% mēs esam ūdens un šķidruma trūkums apdraud mūsu veselību. Dehidratācija arī noslogo jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un paaugstina ķermeņa temperatūru.

Vitamīni sportistiem - vai tos ir vērts lietot?

Svara treniņu plāns iesācējiem

Plaši tiek uzskatīts, ka labākā svara treniņu metode ir sadalīšana. Tomēr es to neatbalstu, it īpaši iesācēju gadījumā.

Jautājums ir atšķirīgs, kā jau minēju, tiem cilvēkiem, kuriem ir treniņu pieredze, bet kuri tikai sāk pirmo masu periodu. Šādiem cilvēkiem jau ir tehniskās prasmes un noteikta apmācība, kas nepieciešama, lai izmantotu dalītu apmācību.

Veidojot treniņu plānu, jāņem vērā vairāki faktori:

  1. Pirmais un galvenais ir mērķis. Jautājums ir, vai vēlaties uzlabot savas figūras izskatu vai galu galā piedalīties kultūrisma vai kultūrisma sacensībās.
  2. Cilvēkiem ar augstu ķermeņa tauku līmeni vispirms jāsamazina to līmenis. Protams, jūs varat veidot muskuļu masu, vienlaikus saglabājot lielu tauku pārpalikumu. Tomēr tas ir trūkums, jo jūs nevarat īsti kontrolēt vizuālos efektus. Ir arī vērts atcerēties, ka jūs vēlaties veidot muskuļus, nevis tikai pieņemties svarā. Muskuļu veidošanas process ir lēns - lēnāks nekā samazināšana.
  3. Vēl viens aspekts ir jūsu iespējas. Reāli jāizvērtē, cik bieži tu spēj trenēties, cik smagi un cik daudz laika vari veltīt savas figūras kopšanai. Es runāju ne tikai par laiku, kas pavadīts sporta zālē, bet arī virtuvē.
  4. Jums vajadzētu arī plānot savu budžetu uztura bagātinātājiem un diētai. Pats sporta zāles abonements ir robežizmaksa.

Treniņu plāns, ko es sniegšu zemāk, ir balstīts uz FBW un piramīdu. Tam ir divas priekšrocības:

  • Pirmais ir labāka reģenerācija un biežāki impulsi katrai muskuļu grupai.
  • Otrā mazāka nervu sistēmas pārslodze un lielāka kontrole pār vingrojumu tehniku ​​

Iesildīšanās

Katrs treniņš jāsāk ar labu iesildīšanos. Sākumā iesaku izmantot airbike vai airu ergometru apmēram 6 minūtes. Tad ir vērts veikt dažus mobilizējošus vingrinājumus. Tālāk ir norādītas četras, kuras, manuprāt, ir visuniversālākās.

  • Bertzel - ir vingrinājums, kas ļauj strādāt ar augšstilba, sēžamvietas un mugurkaula krūšu daļas muskuļiem. Mēs veidojam 2 sērijas pa 30 sekundēm katrā pusē.
  • World Greatest Stretch - vingrinājums, lai uzlabotu kustību apjomu iegurņa un mugurkaula krūšu daļā. Viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt mobilizācijas laikā. Mēs veicam 2 sērijas ar 10 atkārtojumiem vienā rokā.
  • Kazaku pietupieni - piecelieties taisni un izklājiet ķermeņa svaru vispirms uz kreiso un pēc tam uz labo kāju. Otro visu laiku taisno, liekam arī uz papēža, lai izstieptu muskuļus. Pietiks ar 2 komplektiem pa 10 pietupieniem katrai kājai.
  • Kāpurs pastaiga + suns ar galvu uz leju + suns ar galvu uz augšu - stāvot pagarinājumā mēs noliecamies, pieskaroties grīdai ar rokām. Pēc tam ejam uz priekšu atspiešanās pozīcijā un vispirms stingri paceļam gurnus uz augšu, tad novietojam tos uz zemes, turot rokas taisni. Tad mēs atgriežamies pie klasiskā atbalsta un atgriežamies stāvoklī. Mēs veicam 2 sērijas ar 10 atkārtojumiem.

Pēc ķermeņa iesildīšanas un vienkāršas, bet ļoti svarīgas mobilitātes veikšanas varam pāriet uz pareizu treniņu. Tomēr vispirms ir vērts veikt 2 smagāko vingrinājumu iesildīšanās sērijas ar svaru aptuveni 50% no maksimālās slodzes, 10-12 atkārtojumiem.

Treniņš A:

  • Rumānijas pacelšana - 4 komplekti ar 12,10,8,6 atkārtojumiem ar pieaugošu slodzi. Iesaku izmantot siksnas, jo pirmais, kas iesācējiem neizturēs, ir satvēriens
  • Pievilkšanās ar pārsegumu, kas ir nedaudz platāks par plecu atstatumu - 4 komplekti ar papildu svaru. Pirmā sērija bez slodzes. Vingrinājuma sarežģītības dēļ atkārtojumu skaits var būt mazāks par pieņemtajiem 12,10,8,6. Mēs varam būt 8,6,4,2.
  • Hanteles presēšana uz lēzena sola - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi. Hanteļu izmantošana nodrošinās lielāku kustību diapazonu.
  • Karavīru prese ar stieņiem stāvus - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi.
  • Franču stieņa spiešana guļus - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi.
  • Saliec apakšdelmus ar hantelēm, sēžot uz slīpa sola. Rokas aiz ķermeņa - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Classic plank - 4 sērijas 40-60 sekundes atkarībā no iespējas.

B treniņš:

  • Stieņa pietupiens kaklā - 4 12, 10, 8, 6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Undergrip stieņa rinda - 4 komplekti ar 12,10,8,6 atkārtojumiem ar pieaugošu slodzi.
  • Stieņa nospiešana pozitīvā slīpumā - 4 12, 10, 8, 6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi.
  • Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem ar atsvariem - 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem ar pieaugošu svaru.
  • Sānu apkārtmērs - 4 12, 10, 8, 6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Augšējā skriemeļa līnijas vilkšana ar tricepsa pārkari - 4 12, 10, 8, 6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi.
  • Apakšdelmu cirtas ar salauztu stieni sludinātājā - 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem ar pieaugošu svaru.
  • Vēdera krampji uz Šveices (fitnesa) bumbas - 4 30 atkārtojumu komplekti ar 6 sekunžu pieturu spriedzes fāzē.

Treniņš C:

  • Bulgāru pietupieni - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi.
  • Mašīnas kāju locīšana - 4 komplekti ar 12,10,8,6 atkārtojumiem ar pieaugošu slodzi.
  • Pievelkot skriemeli šauri līdz krūtīm - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu slodzi.
  • Hanteles airēšana uz sola - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Plakanie stenda izklājumi - 4 komplekti ar 12,10,8,6 atkārtojumiem ar pieaugošu slodzi.
  • Reversie garumi rumpja kritienā - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Sēdošā hantele French Press - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Hammer Grip Forearm Curl - 4 12,10,8,6 atkārtojumu komplekti ar pieaugošu svaru.
  • Krievu vērpjot ar svaru - 4 komplekti ar 30 atkārtojumiem

Katram treniņam vajadzētu paliktbeidzās ar stiepšanos un muskuļu ripināšanu. Tas veicinās reģenerācijas procesu. Varam trenēties, piemēram, pirmdien, trešdien un piektdien. Otrdienu un ceturtdienu veltot atpūtai un sestdienu aktīvai reģenerācijai. Treniņus var veikt arī otrdienās, ceturtdienās un sestdienās. Tas viss ir atkarīgs no mūsu nedēļas plāna.

Pārbaude:

  • Noteikumi tauku dedzināšanas apmācībai
  • Samazinoša diēta - 5 vienkārši veidi, kā sadedzināt taukus
  • Kultūrista diēta - uztura noteikumi trenažieru zālē

Kategorija:

Kultūrisms