Mājas cilvēku treniņiem nav jābūt mazāk efektīviem kā treniņiem profesionālā sporta zālē. Muskuļu masu veidosi vingrojot, izmantojot vienkāršus mājas rīkus: krēslu, hanteles, espanderu vai stieni. Uzziniet par treniņu plānu un masu vingrinājumu piemēriem, ko veiksit mājās.

Domator treniņšir veltīts tiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar spēka treniņiem vai nevēlas doties uz sporta zāli. Tas ir mīts, ka tikai profesionāla sporta inventāra īpašnieki spēj veidot muskuļu masu. Ar sistemātisku apmācību mājās jūs varat pierādīt, ka viss, kas jums nepieciešams, ir entuziasms, pamata instrumenti un grīdas segums, lai iegūtu savu sapņu figūru.

Saturs:

  1. Mājas ķermeņa apmācība - kas tas ir?
  2. Domatora treniņš - atspiešanās
  3. Mājas ķermeņa apmācība - plāns iesācējiem
  4. Mājas ķermeņa treniņš - vingrinājumi ar espanderu
  5. Domatora treniņš - vingrinājumi ar hantelēm
  6. Domatora treniņš - vingrinājumi ar stieni
  7. Domatora treniņš - vēdera vingrinājumi
  8. Domatora treniņš - kāju vingrinājumi
  9. Domatora apmācība - efekti

Mājas ķermeņa apmācība - kas tas ir?

Mājas ķermeņa treniņa mērķis ir veidot muskuļus mājās, neizmantojot profesionālu aprīkojumu, ko var atrast sporta zālē. Slodzes laikā tiek nostiprinātas atsevišķas muskuļu grupas, pateicoties kurām tās kļūst stiprākas un izturīgākas. Treniņa redzamais efekts ir arī muskuļu masas palielināšanās.

Domator treniņi ir ieteicami galvenokārt cilvēkiem, kuri tikai sāk izmantot spēku. Treniņi mājās palīdz pieradināt muskuļus vingrot un nostiprināt vingrošanas tehniskos pamatus.

Lai mājas spēka vingrinājumi būtu tikpat efektīvi kā vingrinājumi ar profesionālu sporta inventāru, tie jāveic atbilstoši. Mājas ķermeņa treniņos iespējams vingrot bez ekipējuma, piemēram, ar slodzi uz savu ķermeni. Taču šim nolūkam ir vērts izmantot vienkāršu aprīkojumu, piemēram, krēslus, skapjus, galdus, kā arī sienas un durvis. Mājinieku apmācībā ir atļauts izmantot arī nelielas ierīces, piemēram, paplašinātāju, hanteles vai stieni, ko var viegli uzstādīt durvju rāmī.

Mājas ķermeņa apmācībā svarīga ir ne tikai fiziskā slodze. Ka tie ir efektīvi un ātri sniedz gaidītoRezultātiem vajadzētu iet roku rokā ar pareizu uzturu un, iespējams, uztura bagātināšanu. Muskuļu masas veidošana ir iespējama tikai tad, ja muskuļi saņem pietiekamu daudzumu sava būvmateriāla, t.i., olb altumvielu.

Pārbaude: Kā sastādīt tauku diētu - 10 soļu ceļvedis

Domatora treniņš - atspiešanās

Mājas ķermeņa treniņu apjoms ietver visus muskuļus audzējošos vingrinājumus, ko var veikt mājās. Klasiskākais piemērs, kas sniedz ātrus un redzamus rezultātus, ir atspiešanās, taču tā nav vienīgā iespēja.

1. Klasiskie atspiešanās (cita starpā stiprina krūšu muskuļus, tricepsus, bicepsus)

Pareiza atspiešanās veikšana sastāv no ķermeņa pacelšanas un nolaišanas, balstoties uz grīdas, uz plaukstām un kāju pirkstiem. Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir turēt rumpi taisni (neliecot to) un saglabāt pilnu kustību diapazonu. Pareizā atspiešanās ir nolaist rumpi gandrīz līdz zemei ​​un pacelt to, līdz iztaisnojat rokas. Atspiešanās temps nedrīkst būt pārāk ātrs.

Lai ātrāk redzētu efektus, iekļaujiet savā treniņā klasisko atspiešanās papildu variantus:

  • atspiešanās ar kājām uz krēsla - dažādošana var būt leņķa maiņa, kādā mēs slodzes laikā turam ķermeni virs zemes. Leņķi var mainīt, izmantojot, piemēram, ķeblīti, krēslu vai soliņu, uz kura balstam kājas. Pateicoties tam, kājas ir augstākas nekā pārējais ķermenis, un atspiešanās, kas tiek veikta šajā pozīcijā, ļauj spēcīgāk vingrināt krūšu muskuļus;
  • atspiešanās ar balstu priekšpusē - šim vingrinājumam nepieciešams ķeblītis, krēsls vai zems skapis. Atliekam rokas uz mēbelēm, iztaisnojam rokas elkoņos, izkustinām kājas, lai tās būtu vienā taisnā līnijā ar rumpi. Vingrinājuma laikā nolaidiet rumpi virs mēbelēm, saliekot rokas elkoņos un paceliet ķermeni atpakaļ uz augšu;
  • atspiešanās ar šauru vai platu roku atstarpi - slodzes laikā var mainīt arī roku atstatumu. Šaurs ļauj stiprināt krūšu muskuļus, bet platāks - plecus. Attīstīta klasisko atspiešanās forma ir asimetriski atspiešanās, kur attālums starp abām rokām ir nevienmērīgs - viena roka balstās uz plaukstu tuvāk ķermenim, otra atrodas tālāk no ķermeņa. Pateicoties tam, mēs iegūstam rumpja slīpumu nedaudz vairāk uz vienu pusi. Veicot vingrinājumu, atcerieties, ka atspiešanos skaitam uz abām pusēm jābūt vienādam;
  • atspiešanās uz vienas rokas un ar plaukstu - vēl viena grūtība spiešanā guļus ir to izpildīšana uz vienas rokas vai pievienošanās plaukstas vingrinājumam, ko veic, kad rumpis ir pacelts;
  • atspiešanās ar slodzi - šis ir variants priekšuzlabotas. Šeit jums būs nepieciešams vai nu papildu cilvēks, kas sēdēs uz muguras, vai ērts svars, kas nenokrīt no muguras, piemēram, pilna ceļojuma soma.

Pārbaudiet: kāda ir atspiešanās ietekme?

Tas jums noderēs

Mājas ķermeņa apmācība - plāns iesācējiem

Tiem, kas tikko sāk vingrot spēku, vienā treniņā jāiekļauj vingrinājumi pamata muskuļu grupām. Ieteicams sākt ar kāju vingrinājumiem, tad krūškurvja, muguras, plecu, bicepsa un tricepsa vingrojumiem un beigt ar vēdera vingrinājumiem.

Treniņus vislabāk veikt 3 reizes nedēļā (shēmā, piemēram, pirmdien - komplekts A, trešdien - komplekts B, piektdien - komplekts A un pēc tam pārmaiņus). Atkārtojumu skaitam katra vingrinājuma sērijā jābūt no 6 līdz 15. Sēriju skaitam - no 3 līdz 5.

Set A

  • klasiskie pietupieni
  • klasiskās atspiešanās
  • zoda pacelšana
  • stāv hanteles virs galvas
  • izstiepjot paplašinātāju virs galvas
  • izstiepjot paplašinātāju ar vienu roku
  • atspiešanās muguras atbalstā uz krēsla
  • kraukšķ
  • krievu vērpjot

Komplekts B

  • izklupieni ar hantelēm
  • atspiešanās ar priekšējo atbalstu
  • atspiešanās uz stieņiem
  • sānu sūkņi
  • izstiepjot paplašinātāju sev priekšā
  • saspiežot paplašinātāju no aiz muguras
  • apgrieztie laidumi
  • karājās pie stieņa ar paceltām kājām
  • dēlis

2. Atspiešanās uz roku balstiem ar krēslu palīdzību (vingrinājums stiprina krūšu, vēdera un roku muskuļus)

Tā kā mums mājās nav profesionālu margu, varam izmantot, piemēram, divus stabilus krēslus (var būt arī divi vienādi skapji). Pietiek nolikt tos atpakaļ (atpakaļ) sev abās ķermeņa pusēs.

Lai krēsli būtu stabilāki, uzlieciet tiem papildu svaru.

Vingrinājums ietver pacelšanos uz krēslu atzveltnēm, kāju pacelšanu no zemes un roku iztaisnošanu elkoņos. Ja vēlaties attīstīt krūškurvja muskuļus, jūs nevarat pilnībā iztaisnot rokas vai palielināt attālumu starp krēsliem. Ja vēlaties galvenokārt trenēties tricepsā, krēsli jānovieto šauri viens no otra un elkoņi jātur tuvu rumpim.

3. Sānu atspiešanās (galvenokārt attīsta krūšu muskuļus, tricepsus, slīpi vēdera muskuļus, bicepsus)

Šāda veida push-up būtība ir balstīties uz vienas rokas uz stabilas, zemas mēbeles, piemēram, gultas rāmja vai naktsgaldiņa. Pacēlāji tiek veikti uz sāniem, iztaisnojot roku, uz kuras tā balstāsmēbeles. Siluetam jābūt taisnam un nostieptam.

4. Atspiešanās ar galvu uz leju (nostiprina roku un krūšu muskuļus)

Šis variants ir paredzēts pieredzējušiem lietotājiem, jo ​​tas prasa labu roku stāvēšanas meistarību. Atspiešanās tiek veikta otrādi. Iesācēji var stāvēt pie sienas vai durvīm. Vingrinājums sastāv no iztaisnotā ķermeņa pacelšanas un nolaišanas uz rokām. Cilvēki, kuri iepriekš ir veikuši stieņa spiedienu stāvus, pamanīs lielu līdzību starp abiem vingrinājumiem.

5. Atspiešanās pret sienu (iesaista tricepsu un krūšu muskuļus)

Izpildi šo vingrinājumu pret sienu vai durvīm. Mēs stāvam ar seju pret atbalstu iztaisnotu roku attālumā. Mēs balstam rokas uz mēbeļu vai sienas un, saliekot elkoņus, pietuvinām krūtis atbalstam. Rumpam jābūt taisnam un pēdām jābūt tuvu zemei.

6. Atspiešanās muguras atbalstā uz krēsla (nostiprina krūšu, roku un vēdera muskuļus)

Lai tos izgatavotu, mums ir nepieciešami, piemēram, krēsli vai skapji. Mēs atbalstām rokas uz mēbelēm no aizmugures, bet iztaisnotās kājas atliekam uz zemes vai uz zema ķebļa vai kastes. Atspiešanās tiek veikta, saliekot rokas elkoņos un nolaižot rumpi, un pēc tam atkal paceļot ķermeni, līdz rokas ir iztaisnotas (elkoņus mēs nepagarinām!). Veicot vingrinājumu, mēģiniet nenolaist sēžamvietu pārāk zemu pret zemi.

Mājas ķermeņa treniņš - vingrinājumi ar espanderu

7. Expandera izstiepšana aiz muguras (nostiprina krūšu muskuļus, tricepsus un bicepsus)

Jums nepieciešams paplašinātājs šādiem vingrinājumiem. Tā vietā var izmantot elastīgu gumijas joslu.

Turot augstākās ekspandera līnijas aiz muguras (plaukstas novietotas diezgan tuvu viena otrai), iztaisnojiet abas rokas, tādējādi izstiepjot ierīces atsperes. Pēc tam, atgriežoties sākuma stāvoklī, atlaidiet sasprindzinājumu.

8. Expandera izstiepšana uz sāniem ar vienu roku (iesaista krūšu muskuļus un sānu deltveida muskuļus)

Šajā uzdevumā, izņemot paplašinātāju, mums ir nepieciešams kaut kas, kam mēs varam piestiprināt vienu šī aprīkojuma rokturi. Tas var būt durvju rokturis vai radiators – svarīgi, lai stiprinājuma vieta būtu stabila. Mēs stāvam sāniski pret paplašinātāju tādā attālumā, kas atbilst paplašinātāja garumam + rokas garumam. Mēs paņemam instrumenta rokturi. Tad mēs pievelkam rokturi pie krūtīm, izstiepjot atsperes. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

9. Expandera izstiepšana sēdus (iesaistītie muskuļi: noapaļoti un muguras muskuļi)

Āķis paplašinātāja rokturi zemuvirs zemes (piemēram, uz skapja roktura). Sēžot plakaniski, piespiediet kājas pret skapi un ar abām rokām satveriet paplašinātāja brīvo rokturi. Mēs pievelkam virvi pie krūtīm. Vingrinājuma ietekme ir salīdzināma ar profesionālu pacēlāju.

10. Expandera saspiešana no aizmugures (galvenokārt stiprina tricepsu)

Vingrojumā stāvam nedaudz izstiepušies un taisni. Viena roka, kas nolaista gar korpusu, satur vienu paplašinātāja rokturi. Otra roka, saliekta elkoņā virs galvas, tur aiz muguras aizvilkta paplašinātāja otru galu. Vingrojumā darbojas elkoņa locītava. Roka virs galvas iztaisnojas, izstiepjot paplašinātāju un atgriežas sākuma stāvoklī. Sekunžu rādītāja pozīcija nemainās.

11. Expandera izstiepšana sev priekšā (vingrinājums galvenokārt attīsta plecu un krūšu muskuļus)

Mēs turam rokturus rokās, kas izstiepti sev priekšā. Pēc tam salieciet rokas uz sāniem, lai pēc iespējas vairāk izstieptu paplašinātāju. Mēs atgriežamies sākuma pozīcijā.

12. Expandera stiepšana virs galvas (mēs trenējam apaļos muskuļus, muguru un deltveida muskuļus)

Šajā vingrinājumā mēs turam paplašinātāju aiz rokturiem ar paceltām rokām virs galvas. Rokas ir iztaisnotas. Vingrinājumu veicam, izplešot to uz sāniem un tādējādi maksimāli pagarinot paplašinātāju.

Domatora treniņš - vingrinājumi ar hantelēm

13. Stāv hanteles presēšana (galvenokārt vingrina deltveida, tricepsa un trapecveida muskuļus)

Mēs stāvam taisni, nedaudz viens no otra, rokas saliektas elkoņos. Galvas augstumā paceltās rokās turam svarus. Mēs iztaisnojam rokas, paceļot hanteles uz augšu.

14. Reversie atloki (tricepsa vingrinājums)

Satveriet hanteles ar pārkari un apsēdieties uz krēsla. Salieciet rumpi uz priekšu, brīvi nolaidiet rokas. Pēc tam paceliet hanteles ar plašu loku uz augšu (neiztaisnojot rumpi).

15. Izsitumi ar hantelēm (nostiprina roku muskuļus, bet arī četrgalvu un sēžas muskuļus)

Mums ir vajadzīgas hanteles vai ūdens pudeles, lai vingrotu. Mēs stāvam sākuma stāvoklī, turot slodzes rokās, kas brīvi nolaistas gar ķermeni. Tad ar vienu kāju speram lielu soli uz priekšu un nolaižam aizmugurējo ceļgalu tieši virs zemes. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un mainām kāju.

Skatīt arī: 7 mājas vingrinājumi hantelēm!

Domatora treniņš - vingrinājumi ar stieni

16. Piekarināties pie stieņa (galvenokārt stiprina roku, plaukstu locītavu, apakšdelmu un pirkstu muskuļus)

Izveidojiet pārkari, turot nūju ar pārkari (roku aizmugures uz augšu) un uzstādotplaukstas plecu platumā. Šī vingrinājuma būtība ir palikt karājoties pēc iespējas ilgāk (rokas izstieptas, kājas no zemes), bet nesaliekot muskuļus. Parasti ieteicams palikt vismaz 1 minūti.

17. Pievilkšanās (visvairāk strādā bicepss un muguras muskuļi)

Mēs noķeram stieni ar pārtvertu. Noraujam kājas no zemes un saliecam rokas elkoņos, visu ķermeni paceļot uz augšu, līdz zods ir vienā līmenī ar stieni. Pēc tam nolaižam ķermeni un iztaisnojam rokas.

Domatora treniņš - vēdera vingrinājumi

18. Guļus rumpis (kraukšķ) (iesaistītie muskuļi ir taisni un slīpi vēdera muskuļi)

Apgulieties uz muguras, novietojiet plaukstas uz pakauša, sakrustojiet tās pāri krūtīm vai izstiepiet tās gar ķermeni. Guļot plakaniski ar iztaisnotām vai saliektām kājām ceļos, paceliet galvu un muguras augšdaļu virs zemes, pēc tam nolaidiet to. Mēs atceramies, ka kakls ir mugurkaula pagarinājums.

19. Guļus kāju pacelšana (nostipriniet taisnus vēderus)

Guļot uz muguras, nolieciet taisnas rokas aiz galvas un, piemēram, satveriet kāju no galda, lai pretotos. Tad mēs paceļam kājas vertikāli uz augšu, tad pieliekam tās pie krūtīm, tad atkal nolaižam uz leju. Mēs nenoliekam kājas pilnībā uz grīdas, tā vietā mēs turamies dažus centimetrus virs zemes un atkārtojam vingrinājumu.

20. Šķēres (ieslēdz taisnus vēdera muskuļus)

Guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām, pacel tās apmēram 40 cm virs zemes un virzi šķēres uz augšu un uz leju vai uz sāniem, cenšoties nenoplēst ķermeni no grīdas. Jostas daļa ir stingri nospiesta pret zemi.

21. Krievu vērpjot (nostiprina slīpos vēdera muskuļus)

Mēs sēžam uz grīdas. Mēs paņemam rokās hanteli. Paceliet kājas tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Mēs nedaudz noliecam rumpi atpakaļ. Mēs pagriežam rumpi, pārvietojot hanteli no vienas puses uz otru (nenoliekot to).

22. Plank (nostiprina sēžamvietas, vēdera, muguras un kāju muskuļus)

Vingrojumā tiek pieņemta atspiešanās pozīcija. Būtība ir pēc iespējas ilgāk palikt balstā – ķermenis balstās uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Turiet galvu taisnā līnijā ar visu ķermeni, tāpēc sēžamvietas, augšstilbu un vēdera muskuļiem jābūt pēc iespējas saspringtiem. Vingrinājumam vajadzētu ilgt vismaz 1 minūti.

Domatora treniņš - kāju vingrinājumi

22. Klasiskie pietupieni (vingrinājums attīsta augšstilbu četrgalvu muskuļus)

Šis ir vingrinājuma piemērs, kuram mums nav nepieciešams nekāds papildu aprīkojums. Viegli stāvotkājas iztaisnotas ar izstieptām rokām mūsu priekšā, salieciet kājas ceļos un tādējādi nolaidiet ķermeni virs grīdas

Pietupienus var dažādot, pievienojot tiem otas nūju, kas tiek turēta uz pleciem tāpat kā stienis. Pietupienus var apgrūtināt arī izmantojot papildus svarus – tad vingrošanas laikā rokās turam mazas hanteles vai ūdens pudeles. Vairāk izziņots pietupienu veids ir pietupienu veikšana uz vienas kājas.

23. Kāju pirkstu pacelšana (iedarbina gastrocnemius muskuļus un pēdas muskuļus)

Šim vingrinājumam mums ir nepieciešami balsti, piemēram, drēbju skapja durvis vai siena. Mēs saskaramies ar atbalstu tiešā tuvumā - rokas balstās uz atbalsta un rokas ir saliektas elkoņos. Zem pirkstiem papildus jāpaslidina zems pakāpiens, piemēram, grāmata, kas tiks izmantota "kāpšanai". Vingrinājuma laikā mēs pārvietojam ķermeņa svaru no papēžiem uz pirkstiem, kāpjot uz balsta. Lai to padarītu grūtāku, vingrinājumu var veikt uz vienas kājas.

Skatīt arī: FBW apmācība - plāns iesācējiem un progresīviem

Vērts zināt

Domatora apmācība - efekti

Ja mājsaimniecības treniņš tiek veikts atbilstoši vadlīnijām, un katra kustība ir precīza un ne pārāk ātra, ir iespējams pielīdzināt regulāru treniņu sasniegumus sporta zālē. Mājas vingrošanas efektu var ātri pamanīt, ja fiziskās aktivitātes apvieno ar pareizu olb altumvielām bagātu uzturu. Pirmos redzamos rezultātus var redzēt pēc dažām treniņu nedēļām. Cilvēkiem, kuri līdz šim nav vingrojuši, atšķirība būs izteiktāka.

Kategorija:

Kultūrisms