Menstruālā cikla ietekme uz treniņiem

Menstruālais cikls ir dabisks process katrai veselai sievietei. Tomēr daži cilvēki domā, vai tas var ietekmēt apmācību. Sievietes ļoti atšķiras no vīriešiem. Tas ir saistīts, piemēram, ar palielinātu taukaudu daudzumu sievietēm vai lielāku spēju ātrāk veidot muskuļu masu vīriešiem. Tomēr sievietes atšķiras no vīriešiem ne tikai ķermeņa uzbūves un noslieces ziņā. Izrādās, ka hormoniem un to svārstībām menstruālā cikla laikā ir liela ietekme uz muskuļu attīstību, izturību un tauku dedzināšanu

Sievietēm atsevišķu hormonu līmenis mainās atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Vīriešiem hormonu līmenis ir relatīvi nemainīgs no pubertātes līdz andropauzei. Sievietēm ikmēneša hormonālās svārstības lielā mērā ietekmē fizioloģiskās un psiholoģiskās izmaiņas. Tādējādi hormoni var ietekmēt arī sieviešu apmācību.

Dažāda ģenētika un dažādi dzimumhormonu līmeņi ir atbildīgi par atšķirībām starp mūsu ķermeņa reakciju uz uztura un treniņu stimuliem. Tas nozīmē, ka endokrīnajai sistēmai ir liela ietekme uz treniņiem un treniņu ietekmi.

Menstruālā cikla fāzes

Visizplatītākais apraksts ir menstruālā cikla fāzes ar ovulācijas pārtraukumu.

• Agrīna folikulu fāze (menstruācijas) (cikla 1.-5. diena)
• Vēlīnā folikulu fāze (cikla 6.-13. diena)
• Ovulācija (cikla 14. diena)
• Agrīna luteālā fāze (cikla 15.-21. diena)
• Vēlā luteālā fāze (cikla 22.-28. diena)

Īsi pirms menstruāciju sākuma un menstruāciju laikā estradiola un progesterona līmenis pazeminās. Šī ir tā sauktā folikulu fāze, kas ilgst vidēji līdz cikla 14. dienai.

Agrīnā folikulu fāzē palielinās folitropīna (FSH) sekrēcija, kuras uzdevums ir stimulēt olnīcas, kas ir atbildīgas par olnīcu folikulu nobriešanu. Folikulu uzdevums ir ražot estradiolu agrīnā un vēlīnā folikulu fāzē.

Kad folikuls ir sasniedzis maksimālo estradiola līmeni visa mēneša garumā (virs 200 pg/ml), tas izraisīs atgriezeniskās saites mehānismu un LH līmeņa paaugstināšanos. LH līmeņa paaugstināšanās liek folikulu šūnām ražot androgēnu hormonus. Izaugsmes ietekmēLH līmenis ovulēs.

Ovulācijas laikā nobriedis Grāfa folikuls plīst. No folikula tiks atbrīvota olšūna, bet no tā paliekām - dzeltenais ķermenis, pateicoties kuriem luteālajā fāzē notiks estradiola un progesterona ražošana.

Kad dzeltenais ķermenis pārstāj ražot estradiolu un progesteronu vēlīnā luteālās fāzē, šie hormoni strauji samazināsies.

Iepriekš aprakstītās hormonu koncentrācijas izmaiņas sievietes ķermenī ļoti ietekmē treniņu nodarbības

Menstruālā cikla fāžu ietekme uz treniņu

Folikulārā fāze

Gan agrīnā, gan vēlīnā folikulu fāzē progesterona līmenis ir zems un ļoti maz ietekmē sievietes fizioloģiju. Tas nozīmē, ka sievietes šajā cikla posmā jūtas vislabāk. Tad viņiem ir visvairāk enerģijas un motivācijas rīkoties. Folikulārajā fāzē jūs varat sasniegt gandrīz jebkura veida treniņus.

Ja vēlaties atpūsties, sāciet ar dažiem viegliem treniņiem, piemēram, jogu, pilates vai stiepšanos. Tomērfolikulu fāze ir labs laiks, lai veiktuspēka treniņus. Ir vērts pievērsties muskuļu veidošanai. Papildus vieglajiem svariem mēģiniet piemērot maksimālu slodzi treniņam.

Folikulārajā fāzē sieviešu izturība ir daudz augstāka nekā luteālās fāzē . Šis ir piemērots laiks, lai papildus spēka treniņiem strādātu pie sava vingrinājuma intensitātes. Šeit labi noderēs sprints, intervāli, lecamaukla vai skrējiena nometne.

Auglīgajās dienās uzmanieties no fiziskām aktivitātēm. Sievietes auglīgās dienas iezīmē visaugstāko estrogēna līmeni visā viņas ciklā. Tas ir arī tad, kad sievietēm ir vislielākais saistaudu bojājumu risks. Tas nozīmē, ka šajā laikā ir augsts traumu risks. Tomēr risks samazinās luteālās fāzē.

Folikulārās fāzes beigās nedaudz palēniniet . Sprinta vietā koncentrējieties uz skriešanu vienmērīgā tempā. Ja tomēr vēlies nodarboties ar spēka treniņiem – samazini slodzi.

Luteālā fāze

Luteālās fāzē viss kļūst sarežģīts. Hormonālās svārstības būtiski ietekmē treniņu efektivitāti.

Progesterona līmenis šajā menstruālā cikla fāzē paaugstinās. Salīdzinot ar anabolisko ietekmi uz estradiola proteīna sintēzi, progesteronam ir kataboliska iedarbība. Tas nozīmēspēka un muskuļu veidošanas spēju samazināšanos .

Progesterons arī izraisa nelielu ķermeņa temperatūras paaugstināšanos. Tā rezultātā paaugstināta ķermeņa temperatūravar samazināt veiktspēju un noguruma izturību . Tas negatīvi ietekmē izturības treniņu.

Izpildeintensīvu apmācību šajā cikla fāzē kavē arī nestabils insulīna līmenis un līdz ar to sliktāka ogļhidrātu izmantošana.

Progesterona palielināšanās arī samazina gan serotonīna, gan dopamīna līmeni. Tas nozīmē ievērojamusliktu garastāvokli, aizkaitināmību un motivācijas trūkumu vingrot .

Ir arī paaugstināta jutība pret sāpēm, kas dabiski var izpausties treniņu sesiju intensitātē.

Turklāt šī cikla vēlīnā fāzē ir paaugstināts aldosterona līmenis. Tas izraisa pastiprinātu nātrija reabsorbciju un palielinātu kālija izdalīšanos, kas nozīmēpietūkumu un smaguma sajūtu .

Apmēram 80% sieviešu piedzīvo PMS katra menstruālā cikla laikā. Progesterons šeit spēlē lielu lomu, jo tas negatīvi ietekmē pašsajūtu - gan fizisko, gan garīgo. Tāpēc tas nepalīdz vingrojot.

Luteālās fāzē ir vērts koncentrēties uz mazākas piepūles treniņu. Likmes uz spriedzi mazinošiem vingrinājumiem. Joga, meditācija vai pilates var būt laba izvēle.

Ja nevēlaties atmest skriešanu vai riteņbraukšanu, samaziniet ātrumu un nepārslogojiet sevi. Izvairieties no lielas slodzes spēka treniņa laikā un koncentrējieties uz tehniku.

Treniņu plāns, pamatojoties uz menstruālo ciklu

Treniņu plāna pakārtošana menstruālā ciklam ir labs risinājums sievietēm, kuras trenējas. Protams, runa ir par sievietēm, kuras nelieto hormonālo kontracepciju un kurām ir dabisks cikls.

Apmācība jāraksta, ņemot vērā hormonālās izmaiņas un to jūtamo ietekmi uz pašsajūtu un efektivitāti. Tas ir ļoti individuāls uzdevums, jo katrai sievietei var būt dažādi hormonālo svārstību simptomi vai arī tos izjust niecīgā mērā.

Tāpat nevajadzētu koncentrēties uz līgumā noteikto ciklu ilgumu, jo katrai sievietei tas var nedaudz atšķirties no normas. Tāpēc apmācības plānošana, ņemot vērā ciklus, ir jāveic individuāli katras sievietes vajadzībām.

Izmaiņu ieviešana apmācībā, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, noteikti dos daudz priekšrocību, piemēram, :

• garastāvokļa uzlabošana,
• labāks sniegums un izturība,
• mazāka traumas iespējamība,
• apzināta muskuļu veidošana vai tauku dedzināšana,
• mazāk noguruma slodzes laikā,
• rezultātu uzlabošana,
• pareizais veids, kā sasniegt savus mērķus.

• Menstruācijas un sports – vai varat vingrot menstruāciju laikā?
• Joga menstruāciju sāpēm:vingrinājumi (asanas) menstruāciju seku mazināšanai