Šis nomierinošais treniņš sastāv no 6 elpošanas un stiepšanās vingrinājumiem. Tas palīdz atgūt iekšējo līdzsvaru, attīra prātu un atslābina saspringtos muskuļus. Treniņus var izmantot ad hoc gadījumos paaugstināta nervu spriedzes stāvokļos, bet vislabākie rezultāti tiek sasniegti, tos veicot regulāri 2-3 reizes nedēļā - tad tas samazina ilgstošus stresa simptomus un iemāca kontrolēt savas emocijas. . Skatiet, kā pareizi veikt nomierinošus un relaksējošus vingrinājumus.
Nomierinošs treniņšpalīdz mazināt nervu spriedzes līmeni un līdz ar to samazina stresa pilna dzīvesveida negatīvās sekas. Tajā apvienoti jogas un elpošanas vingrinājumu elementi. Regulāri veicot, tas "iemāca" organisma imūnreakciju pret stresu un ļauj labāk kontrolēt emocijas. Tā rezultātā mums ir mazāka iespēja piedzīvot dusmu lēkmes un garastāvokļa svārstības, ķermenis ir labāk apgādāts ar skābekli, un mums ir vairāk enerģijas un pozitīvas attieksmes pret pasauli.
Nomierināšanas treniņš – kā sagatavoties?
Nomierinošiem treniņiem gatavojamies līdzīgi kā regulāriem fiziskiem vingrinājumiem. Pirmkārt, nepieciešams ērts, gaisīgs tērps, kas neierobežos kustības un ļaus brīvi elpot. Ideālā gadījumā tas būtu izgatavots no dabīgiem, ādai draudzīgiem audumiem. Speciāli apavi nav nepieciešami - trenējamies basām kājām vai zeķēs uz mīksta paklājiņa, vai uz paklāja.
Telpai, kurā trenējamies, jābūt plašai un labi vēdināmai. Pārliecinieties, ka treniņa laikā neviens jums netraucē. Jūs varat uzaicināt uz praksi pavadošu personu, taču viņa klātbūtne nedrīkst novērst mūsu uzmanību.
Dažiem cilvēkiem treniņa laikā šķiet nomierinoša nomierinoša, klusa mūzika no skaļruņiem. Ir vērts noskaidrot, vai šāds relaksācijas veids der arī mums. Šim nolūkam varat izmantot jogas vai pilates mūziku.
1. vingrinājums. Visa ķermeņa nomierināšana un relaksācija
Vingrojumi ir nomierinoša "iesildīšanās" forma, lai atslābinātu visus muskuļus. Tas ieved ķermeni un prātu mierīgā stāvoklī, stabilizē elpošanu un sagatavo turpmākai relaksācijai. Atkarībā no jūsu vajadzībām varat pagarināt vingrinājuma ilgumu, līdz jūtaties pilnībā atslābināts.
Apgulieties uz muguras, rokas atslābinātasgar ķermeni, nešķērsojiet kājas. Aizver savas acis. Mēģiniet ieklausīties apslāpētās skaņās, kas nāk no apkārtnes: klusa pulksteņa tikšķēšana, mājinieku sarunas aiz sienas, suņa rejas pagalmā… Pēc tam koncentrējieties tikai uz sevi un šādām aktivitātēm: ievelciet divas dziļas elpas ar degunu un izelpojiet ar muti. Sajūti katru sava ķermeņa daļu piepildām gaisu, pagarini mugurkaulu, izstiep rokas un kājas. Tagad ļaujiet vaigu, mutes, žokļa un sejas muskuļiem atslābt pa vienam. Pēc tam nokāpjot: roku, krūškurvja, roku, pirkstu, vēdera, augšstilbu, apakšstilbu, ikru un pēdu muskuļi. Kad esat pilnībā atslābinājies, koncentrējieties tikai uz elpošanu. Elpojiet mierīgi un dziļi, izmantojot diafragmu. Sajūtiet, kā jūsu krūtis un vēders paceļas ar katru ieelpošanu. Ļaujiet savām domām brīvi plūst caur jūsu prātu. Palieciet šajā stāvoklī dažas minūtes, pēc tam lēnām sāciet kustināt pirkstu galus, pēdas, rokas un galvu. Vēlreiz klausieties apkārtējās skaņas. Neaizturiet elpu ne mirkli. Visbeidzot atveriet acis un sāciet stiept, ļaujot ķermenim ieņemt jebkuru jums ērtāko pozīciju. Iedomājieties, ka pamostaties no ilga miega, pēc kura esat relaksēts, spirgts un spirgts.
2. vingrinājums. Lotosa poza
Lotosa zieda (padmasanas) poza ir viena no slavenākajām jogas asanām. Lai gan tā pareiza izpilde prasa daudz stiepšanās, to var praktizēt arī vienkāršākā variantā (sēdus krustā vai puslotosa pozā). Patiesībā vingrinājuma tehnikai ir mazāka nozīme, to mēs jūtam, turot pozu.
Iesācēji sēž sakrustotām kājām. Attīstītāki padziļina krusta sēdi, novietojot pēdas uz augšstilbiem un virzot pēdas zoles uz augšu (var pieņemt arī puslotosa pozīciju, kurā tikai viena pēda atrodas uz augšstilba). Rokas brīvi balstās uz ceļiem, rādītājpirksts pievienojas īkšķim. Mugura paliek taisna, galva ir mugurkaula pagarinājums. Kad jūs ieelpojat, jūsu krūtis un vēders pacelsies. Lai iegūtu vēl labāku relaksējošu efektu, varat aizvērt acis un koncentrēties tikai uz elpošanu. Stāvošanai šajā pozīcijā vajadzētu aizņemt apmēram 2 minūtes.
Pārbaude: Lotosa zieds - jogas poza soli pa solim
3. vingrinājums. Stiepšanās lotosa pozā
Nemainot savu pozīciju, veiciet dziļu saliekšanos un izstiepiet rokas tālu sev priekšā. Nesasprindziniet muskuļus un nenolaidiet rumpi, līdz jūtat skaidru mugurkaula stiepšanos. Atcerieties veikt vienmērīgu dziļu elpu. Turiet galvu taisnā līnijā ar mugurkaulu. Pēc minūtes nedaudz mainiet pozīcijusasniedzot pa diagonāli ar rokām pa labi - jums vajadzētu sajust spēcīgu stiepšanos muguras kreisajā pusē. Palieciet šajā pozīcijā minūti, pēc tam mainiet sānus. Visbeidzot, atkal izstiepiet rokas sev priekšā un, noapaļojot mugurkaulu, pakāpeniski iztaisnojiet muguras skriemeļus pa skriemeļiem. Atslābiniet pakaušu un kaklu: vairākas reizes nolieciet galvu uz priekšu, atpakaļ un no sāniem uz otru. Atgriezieties lotosa pozā, novietojot rokas uz ceļiem.
SvarīgsVingrošanas laikā neizmantojiet spēku vai nesasprindziniet muskuļus. Kustībai jābūt relaksējošai un patīkamai, tāpēc nemēģiniet pārāk padziļināt savu pozīciju. Tāpat neaizmirstiet aizturēt elpu – gaisam ir jāplūst caur ķermeni nepārtrauktā plūsmā un jārada relaksācijas sajūta.
Dotā vingrinājuma izpildei atvēlētais laiks ir tikai aptuvens – ja uzturēšanās kādā no pozīcijām iedarbojas uz tevi nomierinoši, vari to pagarināt.
4. vingrinājums. Mazuļa poza
Mazuļa poza (balasana) ir viena no dabiskākajām pozām, lai atslābinātu visus muskuļus un mazinātu muguras sāpes.
Apsēdieties uz papēžiem un novietojiet rumpi uz augšstilbiem. Nolaidiet galvu, noliecot pieri pret zemi. Izstiepiet rokas atpakaļ. Viegli elpojiet. Jūtiet, kā jūsu mugurkauls stiepjas, kakls un kakls ir atviegloti, pleci nedaudz tirpst. Palieciet šajā pozīcijā 1–2 minūtes vai ilgāk.
Ja pozas laikā nevarat pieskarties sēžamvietai ar papēžiem, veiciet šī vingrinājuma vienkāršāku versiju. Izstiepiet ceļus uz sāniem, salieciet kāju pirkstus, apsēdieties uz papēžiem un izstiepiet rokas sev priekšā. Novietojiet galvu ar seju uz leju pret zemi. Viegli ieelpojiet.
5. vingrinājums. Suns ar galvu uz leju
Tā ir lieliska relaksējoša poza, kas piesātina smadzenes, mazina nogurumu un novērš uzkrāto spriedzi mugurkaulā, kaklā, kaklā un plecos.
No bērna stāvokļa ejiet uz balstu, noliecoties ceļos. Salieciet pirkstus uz augšu un vienmērīgi paceliet gurnus uz augšu, vienlaikus iztaisnojot rokas un kājas. Jūsu ķermenim vajadzētu būt apgriezta burta V formā. Turiet galvu starp pleciem. Atslābiniet plecu, kakla un kakla muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā dažas dziļas elpas.
Lai izkļūtu no pozīcijas, veiciet soli uz priekšu, vispirms pievelkot labo kāju, pēc tam kreiso kāju pie rokām uz grīdas un lēnām, noapaļojot muguru, atgriezieties stāvošā stāvoklī. Kad esat pilnībā iztaisnojies, atslābiniet ķermeni, stiepjoties uz vienu un otru pusi.
6. vingrinājums. Lelle
"Lelle" palīdz izstiept mugurkaula apakšējās daļas, kur visbiežāk uzkrājas spriedze. Tas arī lieliski atslābina kaklu, kaklu un plecus, radot sajūtupatīkama inerce (tātad šī uzdevuma nosaukums sarunvalodā).
Stāviet taisni, kājas kopā un izstiepiet rokas uz augšu. Salieciet rokas, uzlieciet galvu virs galvas un satveriet pretējo elkoni ar katru roku. Izelpojot, veiciet dziļu saliekumu, atvelkot gurnus atpakaļ. Ja esat slikti izstiepts, varat nedaudz saliekt ceļus. Turot galvu noliektu, atslābiniet galvu, ļaujot tai brīvi nokarāties uz leju. Pēc tam atslābiniet plecu un muguras muskuļus. Sajūti, kā tavas rokas un galva jūtas patīkami stāvoklī un atbrīvojas viss spriedze mugurkaula lejasdaļā. Atcerieties vienmērīgi elpot. Palieciet šajā pozīcijā vismaz vienu minūti.
Lai izkļūtu no pozīcijas, brīvi nolaidiet rokas, nolieciet muguru un iztaisnojiet skriemeļus pa apli.
Beigt apmācību
Treniņa beigās ieņemiet tadasana pozu: nokāpiet no paklājiņa vai paklāja un stingri stāviet uz cietas virsmas. Iztaisnojiet kājas, galvu un kaklu (lai labāk fokusētu, varat aizvērt acis). Vienmērīgi sadaliet savu svaru uz abām kājām un velciet plecus uz leju. Salieciet rokas elkoņos un salieciet plaukstas krūšu priekšā. Ieelpojot pagariniet mugurkaulu, it kā izstieptu sevi uz augšu, bet nepaceļot kājas no zemes. Dažas reizes dziļi ieelpojiet ar degunu un izelpojiet ar muti.