Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Intervāla treniņš ir labākais vingrinājumu veids cilvēkiem, kuri vēlas sadedzināt taukus pēc iespējas īsākā laikā. Intervālu treniņu efektivitāte ir 3 reizes lielāka nekā kardio vingrinājumiem, kas tiek veikti tādā pašā, vienmērīgā tempā. Skatiet, kā praktizēt intervālus, kādu efektu dod šāda veida treniņš un kādi ir tā veidi.

Intervālu treniņšir mainīgas intensitātes vingrinājums – īsi intensīvas slodzes periodi mijas ar ilgākiem mēreniem vingrinājumiem. Intervāls ir laiks, kurā vingrinājums vispirms tiek veikts ar augstu, pēc tam ar vidēju intensitāti. Viens treniņš ilgst no 20 līdz 40 minūtēm un sastāv no četrām fāzēm: iesildīšanās, noteikts intervālu skaits (parasti no 5 līdz 10 - tas ir atkarīgs no vingrojošā cilvēka progresa līmeņa), stiepšanās un atdzišanas fāzes. . Intervālu treniņu var veikt, pamatojoties uz dažāda veida vingrinājumiem, piemēram: skriešanu, riteņbraukšanu, lecienu ar virvi, pietupieniem, atspiešanos utt.

Intervāla treniņš - kā vingrot?

Kā praktizēt intervālus? Vispirms izvēlieties piepūles veidu, kas jūs interesē. Ja jūs nekad iepriekš neesat šādi trenējies, sāciet ar vienkāršākajām aktivitātēm – skriešanu vai riteņbraukšanu. Nākamais solis ir izvēlēties pareizo plānu atkarībā no jūsu progresa līmeņa. Iesācēji var sākt vingrināties pēc šādas shēmas:

1.Iesildīšanās(skriešana, lēcieni, roku apļi, lēcieni, šūpošanās utt.) - 7 minūtes 2.Sprints maksimālās intensitātes līmenī (80-90% HRmax)- 15 sekundes 3.Skrieniet ar vidēju intensitāti (60% HRmax)- 45 sekundes.

Atkārtojiet 2. un 3. punktu 7 reizes.

4.Viegla skriešana, lai atvēsinātos- 10 minūtes 5.Stiepšanās- 5 minūtes.

Attīstoties, jūs varat palielināt intervālu skaitu. Kopējais apmācības ilgums tomēr nedrīkst pārsniegt 40 minūtes

Intervāla treniņš - noteikumi

Veicot treniņu intervālus, jums vajadzētu atcerēties dažus noteikumus:

  • intervāla treniņu var veikt līdz 3 reizēm nedēļā ar vismaz 48 stundu pārtraukumu starp treniņiem;
  • galvenā apmācības daļa (intervāli) nedrīkst ilgtilgāk par 25 minūtēm;
  • pirms katras piepūles jāveic iesildīšanās un viegls atvēsinošs vingrinājums, piemēram, skriešana;
  • intervāla treniņu nevajadzētu apvienot ar spēka vai kardiotreniņu - gan dienu pirms, gan pēc intervāla treniņa ir jāpaņem pauze, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties;
  • intervālus nedrīkst izmantot tukšā dūšā - vēlams ēst olb altumvielām bagātu m altīti 1,5 stundas pirms treniņa;
  • neizmantojiet intervāla treniņus, kad ievērojat ierobežojošu diētu - ķermenim var trūkt nepieciešamo uzturvielu, kas nepieciešamas, lai atjaunotos pēc treniņa.
Svarīgs

Intervāla treniņš, lai arī īss, ir ļoti noslogots ķermenim. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar kādu sporta veidu, nesāciet uzreiz ar intervāliem. Ļaujiet ķermenim pierast pie palielinātajām pūlēm 2-3 mēnešus. Šajā laikā veiciet parastos kardio treniņus: piemēram, skrieniet vai brauciet ar velosipēdu 3 reizes nedēļā apmēram 40 minūtes.

Cilvēkiem, kuri cieš no sirds un asinsvadu slimībām, pēc sirdslēkmes vai kuriem ir liels liekais svars, pirms jebkādu aktivitāšu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.

Skatiet intervāla treniņu piemēru Jaceka Bilčiņska video

Treniņš aizņem apmēram 12 minūtes un ir paredzēts tauku sadedzināšanai. To var veikt gan sievietes, gan vīrieši. Šajā intervāla treniņā jūs veiksiet 4 vingrinājumus:

  1. Pietupieni ar slodzi (piem., hanteles, ūdens pudeles) ar plaši atplestām kājām.
  2. Romperi.
  3. Torsa rotācijas ar slodzi.
  4. Atspiešanās uz vingrošanas bumbas ar ceļiem pievilktiem pie krūtīm.

4 vingrinājumi veido vienu ķēdi. Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes ar maksimālo intensitāti (apļa ilgums 2,5 minūtes). Neveiciet pārtraukumus starp vingrinājumiem. Tikai pēc visu 4 vingrinājumu izpildes (t.i., visa ķēde) paņemiet aktīvu pauzi - skrieniet vietā. Atkārtojiet apli 4 reizes.

Intervāla treniņš - efekti

Intervāla treniņš sniedz lieliskus rezultātus tauku dedzināšanā. Tiek lēsts, ka šajā ziņā intervāli ir 3 reizes efektīvāki nekā tādas pašas intensitātes kardio vingrinājumi. Kāds ir iemesls tik augstai intervālu treniņu efektivitātei?

Intervāli ir balstīti uz anaerobiem vai anaerobiem vingrinājumiem. Tas ir ļoti intensīvs un pēctreniņa periodā ķermenim nepieciešams liels skābekļa daudzums, cenšoties pēc iespējas ātrāk atgūties. Cita starpā skābeklis ļauj atjaunot bojātās muskuļu šķiedras un atjaunot zaudētos glikogēna krājumus. Enerģijakas nepieciešami procesiem, kuros ir iesaistīts skābeklis, tiek ņemts no taukiem. Tādā veidā līdz 24 stundām pēc treniņa ķermenis sadedzina taukus, nesabojājot muskuļu šķiedras. Šāda parādība nenotiek parastos aerobos vai spēka treniņos, tāpēc ir tik liela intervālu priekšrocība salīdzinājumā ar citiem aktivitātes veidiem.

Citi intervāla treniņu efekti ietver:

  • ķermeņa aerobo kapacitātes palielināšana īsā laikā - pēc 6 treniņiem var pamanīt ievērojamu fiziskās sagatavotības pieaugumu;
  • tauku samazināšana, nededzinot muskuļus;
  • sadedzina taukus problemātiskākajās ķermeņa vietās - vēderā, gurnos un augšstilbos;
  • samazinot risku saslimt ar pārticības slimībām, piemēram: diabētu, hipertensiju, lieko svaru un aptaukošanos;
  • iespēja palielināt muskuļu masu, izmantojot spēka vingrinājumus: pietupienus, pietupienus utt.
Tas jums noderēs

Viena intervāla treniņa variācija ir Tabata protokols. To sauc par ātrāko treniņu pasaulē – tas ilgst tikai 4 minūtes, kuru laikā vingrojošais cilvēks veic intervālus pēc šādas shēmas: 20 sekundes vingrošana, 10 sekundes atpūta

Neskatoties uz īso ilgumu, Tabata ir vēl nogurdinošāks treniņu veids nekā regulāri. Šī iemesla dēļ to ieteicams lietot pieredzējušiem cilvēkiem.

Skatīt arī:Tabata apmācības paraugs ar instruktoru

Intervālstreniņš - treniņu varianti

Ir dažādi vingrinājumu veidi, kurus var izmantot intervāla treniņos. Visbiežāk tiek izmantoti kardio sporta veidi, piemēram:

  • skrien,
  • riteņbraukšana,
  • lecamaukla,
  • airu ergometrs.

Izvēloties šo intervāla vingrinājumu veidu, jūs sasniegsiet labākos rezultātus tauku dedzināšanā un uzlabosiet savu efektivitāti.

Attīstītāki cilvēki var arī izmantot intervālus, lai palielinātu spēku, izturību un muskuļu audu augšanu. Tad vislabāk darbojas spēka vingrinājumi - gan ar savu ķermeņa svaru, gan izmantojot papildu ierīces, piemēram:

  • sieviešu atspiešanās,
  • pietupieni,
  • zoda pacelšana,
  • burpees,
  • tējkannu vingrinājumi.

Skatiet video par intervāla treniņu, izmantojot boksa maisu

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC