Izmaiņas ķermenī parādās līdz ar vecumu. Tie ietekmē praktiski visus orgānus un sistēmas, izraisot ne tikai kopumā sliktāku pašsajūtu, bet arī pasliktinātu funkcionēšanu, pazeminātu imunitāti, paaugstinātu uzņēmību pret slimībām un traumām, palēninot vielmaiņas procesus. Lai pēc 60 gadu vecuma paliktu formā un enerģiski, ir vērts veikt dažas izmaiņas savā uzturā.

Novecošanāsķermeņa ir saistīta arī ar ķermeņa sastāva izmaiņām. Tauku saturs palielinās par aptuveni 20 procentiem. 25 gadu vecumā līdz aptuveni 36 procentiem 70 gadu vecumā ar vienlaicīgu muskuļu audu un minerālvielu zudumu (no 6 līdz 4%). Pēc sešdesmit gadu vecuma sistemātiski samazinās arī ūdens saturs organismā, kas cita starpā ir iemesls pasliktinās ādas stāvoklis.

Mazāk kaloriju diētā, vairāk vingrojiet

Izmaiņām, kas parādās ar vecumu, vajadzētu izraisīt izmaiņas arī pašreizējos ēšanas paradumos. Tā kāvecāka gadagājuma cilvēksparasti ir mazāk aktīvs, viņu vielmaiņas ātrums samazinās un ķermeņa tauku rezerves palielinās, viņiem vajadzētu patērēt par 20-30%. mazāk kaloriju m altītes. Lai gan kaloriju skaitam jābūt mazākam, vitamīnu un minerālvielu saturs nemainās un atsevišķos gadījumos (kalcijs) var palielināties. Tāpēc atcerieties, ka vecāka gadagājuma cilvēku diētai jābūt bagātai ar ēdienreizēm ar augstu uzturvielu blīvumu (barības vielu daudzums nelielā daudzumā, piemēram, rieksti, dārzeņi).

Diēta pēc 60 gadiem - svarīga ir laba produktu izvēle

Dažiem senioriem ir mazāka ēstgriba, viņi ir nepietiekami pabaroti – rezultātā viņi jūtas sliktāk, viņiem ir maz enerģijas. Tam tā nav jābūt! Palīdzība ir vērtīgas, labi sastādītas m altītes, kas satur veselīgus produktus.

Svarīgs

Senioriem nevajadzētu atteikties no fiziskām aktivitātēm. Mērens un iespējām pielāgots, bet pēc iespējas biežāk ne tikai uzlabos vielmaiņu, labvēlīgi ietekmēs imunitāti, fizisko veiktspēju, bet arī locītavas un kaulus. Regulāras aktivitātes samazina osteoporozes izraisītu lūzumu risku.

» Graudaugi . Tie visi ir ne tikai bagāts šķiedrvielu, bet arī vitamīnu avotsno B grupas un daudzām minerālvielām (ieskaitot magniju, kas uzlabo smadzeņu darbību un veicina koncentrēšanos). Speciālisti uzsver, ka senioriem dienā jāapēd vismaz 6 porcijas graudaugu produktu, kas praksē nozīmē, ka katrā ēdienreizē jāiekļauj arī maizes šķēle

» Dārzeņi Tāpat kā graudu produkti, tie ir lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu (tostarp kālija, kam piemīt asinsspiedienu pazeminošas īpašības) avots. Papildu dārzeņu priekšrocība ir tā, ka tie satur ievērojamu daudzumu dažāda veida antioksidantu, kas aizkavē novecošanās procesu. Vecākiem cilvēkiem svarīgākie vitamīni C un E ir dārzeņos ar intensīvām krāsām» Augļi Speciālisti iesaka gatavus un mīkstus - tie ir ne tikai sulīgāki, bet arī vieglāk sagremojami un nereti ar tiem bagātāki. vitamīni. Rudens un ziemas sezonā, kad tirgū ir neliela augļu izvēle, vērts tiekties pēc 100% sulas, bet bez cukura piedevas. Tā uzturvērtība nedaudz atšķiras no veseliem augļiem, taču tas palīdzēs dažādot uzturu» Piena produkti Piens, jogurts, paniņas, kefīrs, biezpiens ir bagātīgs kalcija, vitamīnu avots un viegli sagremojama, pilnvērtīga olb altumviela. Tāpēc jūsu ikdienas uzturā ir jāiekļauj vismaz 3 porcijas šo produktu. Vislabāk, ja tie ir dabīgi un ar samazinātu tauku saturu (bet ne zemāku par 1,5%). Ik pa laikam biezpienu var aizstāt ar sieru vai krēmsieru, taču tam nevajadzētu kļūt par ieradumu, jo gan siers, gan visa veida smērējamie produkti ir ar nātriju un fosfātiem bagāti produkti, kas kavē kalcija uzsūkšanos. » Gaļa, auksti gaļas gabali, zivis, olas Lai gan tie visi ir pilnvērtīgu olb altumvielu avoti, tie nav viens un tas pats. Trekna gaļa, pusdienu gaļa un subprodukti ir produkti, no kuriem vecāka gadagājuma cilvēkiem vajadzētu izvairīties vai no tiem pilnībā atteikties. Viņu vietā jāieņem mājputni (obligāti bez ādas), liesa liellopu gaļa, teļa gaļa, zivis (vismaz divas reizes nedēļā), kā arī nenovērtētas sojas pupiņas, kas satur pilnu aminoskābju, mikro- un makroelementu un fitoestrogēnu komplektu. Augsta proteīna produktu grupu noslēdz olas (holesterīna dēļ nevajadzētu ēst vairāk par 2-3 gabaliņiem nedēļā) Bieži vien senioriem nepieciešams nodrošināt D vitamīnu, B12 un kalciju. Taču, ja veselība ir laba, pareizi sabalansēts uzturs spēj segt 100 procentus. visu minerālu nepieciešamība.

Paraugu porcijas

» Graudaugu produkti: mazs rullītis (kajzer) vai 1/2 liela (graham), maizes šķēle, Vroclavas rullītis, 4 kraukšķīgas maizes šķēles, 1 /2 glāzes vārītu putraimu, graudaugu vai rīsu, glāze makaronu,1/3 glāze sausu graudaugu vai musli» Dārzeņi: vidēji lieli dārzeņi (tomāti, gurķi, brokoļi, burkāni), 100 g salātu vai vārītu dārzeņu, 5-6 salātu lapas» Augļi: vidēji lieli augļi (piem., ābols, bumbieris, banāns, kivi), vairāki mazāki (2-3 mandarīni, 3-4 plūmes), 3/4 glāzes mazu augļu (avenes, zemenes, jāņogas), 100 g žāvētu augļu» Tauki: plakana tējkarote sviesta vai olīveļļas »Olb altumvielu produkti: glāze piena, paniņas, kefīrs, neliels jogurts, šķēle siera biezpiena, 2 šķēles siera» Produkti ar augstu olb altumvielu saturu: 100 g liesas gaļas, zivis, 1/2 vistas gaļas krūtiņa, 5-6 mazas desas šķēles, 2/3 glāzes vārītu pākšaugu sēklu, ola

Jums tas jādara

Kāpēc daudz jādzer

Tā kā vecāka gadagājuma cilvēki mēdz mazāk izslāpi un vienlaikus zaudē daļu ūdens no ķermeņa, viņiem daudz ātrāk attīstās dzīvībai bīstama dehidratācija. Speciālisti ir vienisprātis, ka gados vecākiem cilvēkiem dienā jāizdzer vismaz 8 glāzes šķidruma. Ideālā gadījumā tas būtu minerālūdens, vāja tēja, atšķaidīti augļi (bez pievienota cukura) vai dārzeņu sulas. Lai sabalansētu šķidrumu daudzumu, svarīgi arī, lai vakariņās būtu iekļauts ne tikai pamatēdiens, bet arī zupa.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas