Vispārējie attīstošie veselības treniņi senioriem ir nekas vairāk kā pamata fizioterapijas vingrinājumi, kas uzlabo fizisko formu un veselības stāvokli. Veselības apmācība tiek izvēlēta individuāli, taču ir noteikts vingrinājumu komplekts, kas labvēlīgi ietekmēs gandrīz katru cilvēku.

Veselības apmācība senioriem sastāv no drošiem vingrinājumiem, kas mobilizē locītavas un stiprina muskuļu spēku. Tie ir elpošanas, ārstnieciskie, stiepšanās un mobilizējošie vingrinājumi, kas jāveic ikvienam senioram, kurš vēlas saglabāt vitalitāti un veselību ilgus gadus.

Vingrinājumi ne tikai uzlabo motora aparāta stāvokli, bet arī pozitīvi ietekmē prātu un pašsajūtu. Lai saglabātu sevi formā, atbrīvotos no sāpēm un izplūstu ar labu enerģiju, senioram regulāri jānodarbojas ar mērenām fiziskām aktivitātēm, un veselības treniņus var veikt pat katru dienu! Uzziniet vairāk par veselības apmācību senioriem.

Veselības apmācība senioram - kas tas ir?

Veselības apmācība ir saskaņā ar definīciju: "process, kas sastāv no stingri noteiktu fizisku vingrinājumu apzinātas izmantošanas, lai iegūtu fizisku un garīgu efektu, novēršot ķermeņa pielāgošanās spēju samazināšanos vingrinājumiem."

Veselības apmācība senioram katru reizi nozīmēs atšķirīgu piepūles raksturu un vingrinājumu komplektu. Nav vienas universālas apmācības visiem. Tomēr ir daži vispārīgi attīstības vingrinājumi, kurus lielākā daļa senioru drīkst un vajadzētu darīt. Protams, šajā gadījumā vecāka gadagājuma cilvēku veselības apmācībā tiks iekļauts pilates senioriem, baseina treniņš, aerobikas un funkcionālie vingrinājumi.

Vispārēji veselības treniņi senioriem - vingrošanas priekšrocības

Vispārējās attīstības veselības apmācība senioriem ir veselības vingrojumi, kas individuāli pielāgoti konkrētā cilvēka veselības stāvoklim. Pateicoties veselības apmācībai, jūs varat novērst noteiktu slimību progresēšanu, rīkoties profilaktiski vai mazināt sāpes un iekaisumu.

Svarīgākās kustības priekšrocības ir:

  • pozitīva ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, kas mainās līdz ar vecumu. Veselības apmācība samazina sirds kontrakciju stiprumu. Sistemātiski vingrinājumi pazemina asinsspiedienuarteriālā. Turklāt palielinās sirds kambaru atbilstība, palielinās insulta apjoms un artērijas kļūst mazāk stīvas. Tas viss īpaši lieliski ietekmē cilvēkus, kuriem ir problēmas ar asinsrites sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu.
  • veselības apmācība ir arī lieliska terapija cilvēkiem, kuriem ir bijis akūts koronārais sindroms un citas nopietnas sirds problēmas. Treniņi uzlabo pielāgošanos fiziskai slodzei un aizkavē turpmāku sirds išēmiskās slimības attīstību. Pareiza sirdsdarbība var arī palīdzēt novērst nopietnas sirds traumas un sirdslēkmes.
  • samazinot invaliditātes risku. Progresējoši novecošanas procesi negatīvi ietekmē kaulu un muskuļu stāvokli, īpaši, ja gados vecāki cilvēki vada mazkustīgu dzīvesveidu. Slodzes trūkums arī samazina šķidruma daudzumu locītavās un palielina deģeneratīvu izmaiņu risku, kas neatgriezeniski deformē locītavu. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo periartikulāro audu elastību un saglabā locītavu fizioloģisko mobilitāti.
  • sistemātiskiem veselības treniņiem gados vecākiem cilvēkiem ir nenovērtējama ietekme uz muskuļu masas palielināšanu un muskuļu spēka uzlabošanu. Veselības vingrinājumi uzlabo arī līdzsvaru un kustību koordināciju. Īpaši stabilizējošie un līdzsvara vingrinājumi ļoti labvēlīgi ietekmēs vecāka gadagājuma cilvēku organismu, jo tieši līdzsvara zuduma dēļ senioriem ir vislielākās kustību problēmas.
  • Arī nervu sistēmai ir daudz ko iegūt no veselības treniņiem. Labi funkcionējošu nervu sistēmu var novērot gados vecākiem cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar dziļajiem un skeleta muskuļiem. Sistemātisks treniņš ietekmē tehniku, reakcijas ātrumu, koordināciju, smadzeņu funkcijas un pat emocionālos stāvokļus un pašsajūtu! Fiziskās aktivitātes novērš arī garīgu slimību rašanos.
  • veselības apmācība veicina nervu sistēmas darbību. Tas uzlabo krūškurvja kustīgumu, elpošanas ventilāciju, muskuļu elastību gan izelpojot, gan elpojot, kā arī piesātina organismu ar skābekli. Vingrojumi arī uzlabo jūsu toleranci pret vingrinājumiem un samazina elpas trūkuma sajūtu.
  • Pateicoties regulāriem veselības treniņiem, tiek uzlabota arī imūnsistēmas darbība. Profesionālajā literatūrā ziņots, ka, pateicoties sistemātiskiem vingrinājumiem, "paaugstinās IgG un IgM antivielu koncentrācija asinīs, palielinās IL-2, IL-4, IFN-y citokīnu ražošana un palielinās TH šūnu skaits."
  • regulāras aktivitātes arī uzlabo glikozes vielmaiņu un samazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.. Diabēta un insulīna rezistences risks īpaši palielinās, ja piekopjam mazkustīgu dzīvesveidu. ATseniori, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, tiek novērota glikēmijas kontrole un palielināts glikozes patēriņš muskuļiem, kā arī ātrāks svara zudums.

Visa ķermeņa veselības treniņš senioriem – kam tas paredzēts?

Vispārējās attīstības veselības treniņš ir paredzēts ikvienam senioram, kurš vēlas palikt vesels un formā līdz sirmam vecumam. Apmācība var būt atpūta, profilaktiska vai ārstnieciska, taču neatkarīgi no tā, terapeitiskās apmācības priekšrocības ir jāgūst ikvienam.

Vingrinājumi ārstnieciskajā apmācībā vienmēr tiek izvēlēti atbilstoši praktizētāja specifiskajām spējām. Visbiežāk veselības treniņu plānu sagatavo kvalificēts fizioterapeits vai fizioterapeits. Ja esam formā un mums nav nekādu lielu traumu vai traumu, mēs varam izveidot savu vingrinājumu komplektu, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas. Protams, viss ir jādara gudri un ar mēru.

Vispārējie veselības treniņi senioriem - vingrojumu komplekts

  1. martsNovietojiet pēdas aptuveni vienādas ar iegurņa mugurkaula augstumu paralēli viena otrai. Viegli ievelciet vēderu un velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Sāciet staigāt lēnām. Sākumā ļaujiet tai būt vieglai ceļgalu un roku kustībai, un tad ejiet enerģiskāk. Palīdziet sev ar rokām un mēģiniet pacelt ceļus ne augstāk par taisno leņķi starp augšstilbu un ceļgalu. Ejiet 3 līdz 5 minūtes, līdz jūtaties silti.
  2. Torss griežas ar izplestām rokāmStāviet nedaudz atsevišķi uz viegli saliektiem ceļiem. Pagrieziet rumpi un ļaujiet kreisajai rokai virzīt rumpi atpakaļ. Ērtības labad skatieties aiz rokas, kas pagriezta atpakaļ. Turiet rokas izstieptas ķermeņa sānos vienā līnijā. Atcerieties, ka jūsu ceļi ir mīksti un elastīgi, nepadariet tos stīvus. Saglabājiet lēnu tempu un koncentrējieties uz elpošanu, kas uzlabos mugurkaula kustīgumu un atslābinās saspringtos muskuļus. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē. Vingrinājums sastāv no mainīgiem pagriezieniem.
  3. Mugurkaula ripināšanaStāviet uz gurnu mugurkaula platuma ar pēdām paralēli viena otrai. Viegli salieciet kājas ceļos un nolaidiet plecus un ļaujiet tiem atpūsties. Nospiediet nabu pret mugurkaulu un sāciet noliekties uz priekšu. Ļaujiet galvai vadīt rumpi. Tieši viņai vispirms vajadzētu saliekties un vadīt pārējo ķermeņa skriemeļu pa skriemeļiem. Veicot šo vingrinājumu, pleciem vajadzētu brīvi karāties krūšu priekšā. Nokļūstiet drošā brīdī sev, palieciet tur kādu laiku un dziļi elpojiet. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Šoreiz sāciet ar gurniem un mugurkaula jostas daļu. Aplis pa aplim, atgrieziesun atcerieties, ka galva atgriežas pēdējā. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6 reizes.
  4. Govs kaķisIeņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Turiet ceļus nedaudz uz āru un pārliecinieties, ka nepārstiepjat elkoņus. Pēc tam salieciet mugurkaulu uz leju, tuvinot krūtis paklājam. Šajā kustībā galvai vajadzētu noliekties uz augšu, cik vien iespējams. Veiciet mugurkaula izliekumu līdz griestiem, ievelkot nabu mugurkaulā un pavelkot zodu līdz krūšu kaulam. Pārliecinieties, ka elpojat vienmērīgi. Ieelpojiet, kad noliecaties uz leju, un izelpojiet, kad noliecaties uz augšu. Atkārtojiet šo secību 10 reizes.
  5. Pagrieziet kājas balstāIeņemiet balstu nostāju uz ceļiem. Pēc tam pabīdiet vienu kāju atpakaļ un paceliet to uz augšu, lai sēžamvieta sasprindzinātos un mugurkaula jostas daļa paliktu tajā pašā stāvoklī. Uz sekundi turiet kāju uz augšu un lēnām nolaidiet to sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka vēders ir nedaudz saspringts un jāpievelk lāpstiņas. Turiet galvu atvērtu un ļaujiet tai būt jūsu mugurkaula pagarinājumam. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes katrai kājai.
  6. Guļus ceļgalis paceļas līdz krūtīmApgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Pievelciet vēderu un novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī. Galvai stingri jābalstās uz paklāja. Kad esat gatavs, paceliet vienu kāju uz augšu un pievelciet to pie krūtīm. Pēc tam novietojiet to atpakaļ uz paklāja un veiciet šo vingrinājumu uz otras kājas. Pārliecinieties, ka jūsu kustība ir lēna un kontrolēta, un jūsu gurni nesvārstās uz sāniem. Atkārtojiet 20 reizes, pārmaiņus paceļot vienu ekstremitāti, tad otru.
  7. Virziet ceļus uz sāniemApgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas paralēli ķermeņa sāniem. Kājām jābūt gurnu platumā. Pēc tam novietojiet ceļus uz sāniem un turiet šo pozīciju dažas sekundes. Mēģiniet tuvināt ārējās kājas ceļgalu zemei ​​un otru kāju, lai mēģinātu pieskarties ārējās kājas augšstilbam. Atkārtojiet šo kustību 6 reizes katrā ķermeņa pusē.
  8. Pievelciet kājas tuvāk krūtīmĒrti apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem. Pēc tam tuviniet ceļus krūtīm un turiet tos ar rokām. Ja nevarat pieskarties sēžamvietai ar papēžiem, novietojiet rokas vai apakšdelmus zem ceļgaliem. Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to vēlreiz. Ar katru nākamo kustību jūs varat palielināt pozīcijas laiku. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
  9. Sānu kājas pacēlumsĒrti apgulieties uz sāniem. Salieciet kāju, kas atrodas uz paklājiņa, un atstājiet otru kāju nedaudz taisni un paceltu. Novietojiet gurnus perpendikulāripaklājiņi, ievelciet vēderu un novietojiet roku zem galvas. Pēc tam paceliet kāju uz augšu, cik vien iespējams, uz brīdi apstājieties un lēnām nolaidiet to uz leju. Šajā vingrinājumā ir jāstrādā sēžamvieta. Ja mugurkaula jostas daļā rodas vairāk darba, paceliet kāju līdz šim punktam, līdz mugurkauls sāk darboties. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai kājai.
  10. Izstiepiet roku uz sāniem rumpja līkumāĒrti apgulieties uz sāniem ar ievilktām kājām. Pēc tam pagariniet roku, kas atrodas ārpusē aiz jums, lai tā būtu paralēla otrai rokai. Veiciet vingrinājumu ļoti lēni un visu laiku turiet ceļus saspiestus kopā. Sasniedziet pēc iespējas vairāk un atcerieties dziļi elpot katrā rokas apmeklējuma reizē. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrā pusē. Ja jūtat vajadzību to darīt, varat ilgāk palikt izstieptā stāvoklī.

Kategorija:

Geriatrija