Pensionēšanās, kā arī liels vecums nozīmē milzīgas pārmaiņas ikdienā. Tie attiecas arī uz vingrinājumiem un diētu. Par laimi, pensijā jūs joprojām varat veidot muskuļus un veikt treniņus. Uzziniet, kā droši veidot muskuļus pensijā un kādi sporta veidi ir piemēroti senioriem.

Saturs:

  1. Kā veidot muskuļus pensijā - Diēta
  2. Kā veidot muskuļus pensionēšanās laikā - kardiotreniņu nozīme
  3. Kā veidot muskuļus pensionēšanās laikā - drošība vingrošanas laikā
  4. Kā veidot muskuļus pensijā - vingrinājumu kopuma paraugs
  5. Kā veidot muskuļus pensijā - sports senioriem

Kā veidot muskuļus pensijā? Izrādās, ka muskuļu masu var veidot jebkurā vecumā. Tomēr galvenais ir apvienot pareizo uzturu ar drošu, fitnesam pielāgotu vingrinājumu. Pirms treniņa uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Ir situācijas, kad tas nav ieteicams, piemēram, pēc ārstēšanas vai traumām.

Daudz kas ir atkarīgs arī no jūsu vispārējā veselības stāvokļa novērtējuma. Treniņu plāns sākumā nedrīkst būt pārāk grūts – nogurums, protams, uzrodas vienmēr, bet tam jābūt “veselīgam” un tādam, kas nepārslogo organismu

Gadiem ejot, cilvēka muskuļu masa samazinās, turklāt dažkārt pārsteidzošā tempā. Tas gan nenozīmē, ka to nevar būvēt no jauna. Pietiek pieiet vingrinājumiem nedaudz savādāk nekā jauniešiem.

Kā veidot muskuļus pensijā - Diēta

Bez pienācīga uztura atbalsta ir grūti veidot muskuļu masu. Un senioriem tas ir vēl lielāks izaicinājums. Kas jums noteikti jāņem vērā?

  • Olb altumvielas

Olb altumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu masas veidošanā, taču to nedrīkst būt pārāk daudz. Kāpēc? Jo organisms spēj "apstrādāt" tikai noteiktu daudzumu no tiem vienlaicīgi.

Tātad, cik daudz olb altumvielu jums vajadzētu patērēt? Piemēram, Hārvardas veselības emuārā ir ieteikts, ka pieauguša cilvēka gadījumā olb altumvielām vajadzētu būt 15–25% no dienas kaloriju daudzuma.

  • Ūdens

Regulāra tā dzeršana (un pareizajā daudzumā) ir svarīga jebkura treniņa un muskuļu masas veidošanas sastāvdaļa. Bez īstāJa uzturat hidratāciju, jūsu ķermenim ir grūti absorbēt un izmantot uzturvielas, ko uzņemat ar pārtiku.

Cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā? Šeit norādes nedaudz atšķiras, piemēram, apmēram 3,5 litri vīriešiem un 2,5 litri sievietēm. Protams, tai ir jābūt dzeramā ūdens un ūdens daudzuma summai, ko patērējam kopā ar citiem produktiem (kā zināms, viss satur ūdeni).

Senioru gadījumā tas ir svarīgi, jo dzīves rudenī jūs bieži jūtat daudz mazāk slāpes. Un tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams mazāk ūdens.

  • Ogļhidrāti

Tie ir enerģijas avots vingrošanai, tāpēc tie ir jāiekļauj uzturā. Taču to pārpalikums nav vēlams, tāpēc katram ir jāatrod konkrēts līdzsvars.

  • Cits

Senioriem vajadzētu ēst daudz pārtikas ar augstu šķiedrvielu saturu, jo viņi bieži saskaras ar aizcietējumiem.

Svarīgs ir arī atbilstošs kalcija līmenis (kaulu stiprināšana - svarīgi slodzes laikā) un D vitamīns (ir vērts pārbaudīt tā līmeni; rudens un ziemas sezonā lielākajai daļai iedzīvotāju Polijā ir D vitamīna deficīts, jo mazāk saules gaismas) .

Kā veidot muskuļus pensionēšanās laikā - kardiotreniņu nozīme

Lai gan kardio treniņi nav paredzēti muskuļu masas veidošanai, tiem ir liela nozīme, runājot par kopējo ķermeņa, īpaši sirds muskuļa, izturību. Pateicoties kardio, tas darbojas labāk, un var teikt, ka tas patērē mazāk.

Ievērojami samazinās arī aterosklerozes, hipertensijas, diabēta, liekā svara un aptaukošanās attīstības risks. Senioru gadījumā ļoti svarīgi ir uzturēt labu sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.

Kamēr spēka treniņus muskuļu veidošanai var veikt, piemēram, divas reizes nedēļā, kardio treniņiem tie jāpapildina pareizā daudzumā – vēlams trīs reizes nedēļā. Runa nav par vieglu pieeju tēmai. Pietiek ar peldēšanu, riteņbraukšanu vai skriešanu atkarībā no jūsu stāvokļa un veselības stāvokļa.

Kā veidot muskuļus pensionēšanās laikā - drošība vingrošanas laikā

Ir vērts izvairīties no atkārtotas pārslēgšanās no stāvēšanas uz guļus vai sēdēšanu uz zemes. Šādu vingrinājumu laikā daudzus seniorus mocīja reibonis vai pat slikta dūša. Visos treniņos jums tas jāpievērš uzmanība, mainot pozīciju.

Tomēr, ja parādās šādi simptomi, jums nav nekavējoties jāatsakās no vingrinājumiem. Vislabāk ir paņemt pārtraukumu, dažas reizes dziļi ieelpot un mēģināt vēlreiz. Bet, kad tas nepalīdz un reibonis atkārtojas, ir vērts meklēt citus vingrinājumus.

Svarīgiir arī lēnas kustības - pat tās, kas šķiet lēnas. Tas ir svarīgi, piemēram, paceļot svarus. Seniori nedrīkst strādāt ar lielu slodzi. Mazākie, kas pacelti ar lēnu kustību, ir labāki - tieši tad muskuļi strādā ar lielāku intensitāti un jums ir iespēja tos attīstīt.

Kā veidot muskuļus pensijā - vingrinājumu kopuma paraugs

Katrs zemāk aprakstītajā treniņā aprakstītais spēka vingrinājums jāveic trīs sērijās pa sešiem atkārtojumiem. Starp katru sēriju ir nepieciešams apmēram vienas minūtes pārtraukums. Tas ir arī sākotnējais ieteikums.

Ir vērts pavērot, kā ķermenis reaģē uz vingrinājumiem. Dažkārt viena sērija būs ļoti nogurdinoša un vislabāk pie tā apstāties, vai tieši otrādi – pēc trim būs daudz spēka izdarīt vairāk.

Otrā nots attiecas uz ritmu - tam jābūt 10/10 (10 sekundes lieces, 10 sekundes stiepšanās). Ja vingrinājumus veic ar hantelēm, ideālais svars ir aptuveni 1,5-2 kg. Arī šeit ir jāņem vērā individuālas noslieces un apstākļi.

Dažkārt senioriem, kuri pieraduši pie spēka treniņiem, būs vajadzīgas vēl vieglākas hanteles, jo norādītie vingrinājumi tiek izpildīti lēnā tempā.

  • Iesildīšanās

Pirms vingrošanas veltiet apmēram piecas minūtes, lai nedaudz iesildītos. Tas varētu būt, piemēram, skrejceļš vai velotrenažieris. Iesildīšanās ir svarīga, jo tā samazina traumu risku treniņa laikā.

  • Atspiešanās pie sienas

Ja nolaišanās zemē vingrošanas laikā nav problēma, tā vietā var veikt tradicionālos atspiešanos minētajā ritmā 10/10. Un, ja tas ir grūti, jums jāpaliek stāvus.

Mēs plaši izpletām rokas un atpūšam rokas pret sienu. 10 sekundes lēnām salieciet elkoņus tā, lai krūtis būtu tuvāk sienai. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis dienas laikā būtu taisns.

Tad lēnā tempā uz 10 sekundēm atgriežamies sākuma pozīcijā. Lai padarītu vingrinājumu nedaudz grūtāku, varat pacelt vienu no kājām un novietot tās aiz ķermeņa.

  • Slodzes saspiešana

Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai – nedaudz ērtāk un vieglāk – sēdus. Kā svaru vingrošanas plāksne darbojas vislabāk. Novietojiet to starp plaukstām, paceliet elkoņus uz augšu un pavērsiet uz āru. Pēc tam mēs izpildām vingrinājumu, kas izskatās tā, it kā mēs vēlamies sadrupināt šķīvi vai intensīvi lūgties. Mēs to cieši un intensīvi saspiežam 10 sekundes.

  • Sānu līkums ar svaru

Mēs turam svaru (vislabākās būs hanteles) vienā rokā, kas nolaista gar topusē. Pēc tam 10 sekundes noliecam ķermeni (nenoliekot) pret svaru un pēc tam tikpat daudz atgriežamies vertikālā stāvoklī. Vingrinājumu atkārtojam sešas reizes vienā pusē un sešas reizes arī otrā pusē.

  • Zotmana novirze

Diezgan izaicinošs, bet lielisks vingrinājums bicepsam un apakšdelmiem. Šim nolūkam jums būs nepieciešamas divas hanteles. Mēs stāvam taisni ar hantelēm, rokas ir nolaistas gar ķermeni. Pēc tam paceļam hanteles, saliekot elkoņus, un pagriežam saspiestās plaukstas uz augšu.

Tad pagriežam tos vēlreiz - par 180 grādiem uz korpusa iekšpusi. Tam vajadzētu ilgt 10 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas ar hanteles uz leju un atgriezieties sākuma pozīcijā (vēl 10 sekundes).

  • Przysiady

Tos var darīt ar slodzi vai bez – abos gadījumos tie labi ietekmē muskuļu masas veidošanu (jo ķermenis ir pats svars). Lai saliektos un atgrieztos sākuma pozīcijā, ir vajadzīgas 10 sekundes.

Kas ir svarīgs pietupienos, kad runa ir par senioriem? Ja jums ir problēmas ar līdzsvaru, varat pieturēties pie sienas vai krēsla. Turklāt, lai rūpētos par saviem ceļgaliem, koncentrējiet savu svaru uz papēžiem.

  • Pirkstu pacelšana - ikru pacelšana

Lielisks vingrinājums formīgiem teļiem. Mēs izgatavojam tos stāvus, ar vai bez atsvariem. Mēs sākam vertikālā stāvoklī. Ja lietojam hanteles, ļaujiet mūsu rokām brīvi nolaisties gar ķermeni.

Pēc tam mēģiniet stingri nostāties uz pirkstiem (10 sekundes) un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (vēl 10 sekundes). Tāpat kā pietupienos, ir ieteicams atspiesties pret sienu vai krēslu, ja jums ir problēmas ar līdzsvaru.

  • Lēni stiepšanās vingrinājumi

Mēs tos darām vienmēr pēc treniņa – tas ļauj sirdsdarbībai atgriezties atbilstošā līmenī, kā arī izvairīties no iespējamām traumām vai muskuļu sāpēm.

Veicot stiepšanās vingrinājumus, ir vērts padomāt, vai vingrinājumos kaut ko maināt vai, piemēram, palielināt slodzi. Ar laiku svariem vajadzētu kļūt arvien smagākiem, jo ​​tikai tā būs iespējams skaisti uzaudzēt muskuļu masu

Kā veidot muskuļus pensijā - sports senioriem

Un kādi sporta veidi ir īpaši ieteicami senioriem? Šeit ir daži padomi:

  • Peldēšana

Labi visiem. Senioriem, kuri cieš no kaulu un locītavu sāpēm, tā ir lieliska alternatīva citiem sporta veidiem.

  • Sēdošā aerobika

Īsts hits Rietumos! Pateicoties sēdus pozīcijai, mēs mazāk nogurstam un varam veikt vairāk vingrinājumu.

  • nūjošana

Šķietami vienkārša pastaiga ar nūjām, taču tajā ir iesaistīts milzīgs muskuļu daudzums. Ikviens, kurš vēlas to kultivēt, var viegli.

  • Riteņbraukšana

Atbalsta sirds darbu, ļauj sadedzināt nevajadzīgas kalorijas. Tas arī nenoslogo mugurkaulu.

  • Vingrošana

Var veikt mājās vai trenera uzraudzībā. Grupā var iegūt arī jaunas, interesantas paziņas. Treniņi ar vingrošanas lentu izmantošanu ir ļoti populāri.

  • Joga

Tas ir lielisks līdzeklis pret locītavu sāpēm un mazāku mobilitāti. Tas uzlabo muskuļu un locītavu elastību, vienlaikus neapslogojot tos. Tomēr ir vērts izmantot nodarbības senioriem speciālistu uzraudzībā, jo vairāk sarežģītākas pozīcijas nevajadzētu veikt gados vecākiem cilvēkiem.

Par autoruDaniels strādāPēc izglītības poļu un amerikāņu filologs, pēc profesijas - vairāk līdzīgs pirmajam. Vairāk nekā desmit gadus viņš ir strādājis pie tekstiem: rakstījis, rediģējis un neregulāri veicis korektūru. Viņš galvenokārt specializējas mājās un dzīvošanā, bet raksta arī par kultūru, mākslu, modi, veselību, tūrismu un visu, kas piesaistīs uzmanību un interesi. Privāti no realitātes atrauta sižeta seriālu cienītājs un - iespējams, laika un citu iespēju ziņā - ceļotājs.

Kategorija:

Geriatrija