Skumbrija ir trekna zivs, tāpēc tā ir labs labvēlīgo omega-3 skābju un D vitamīna avots. Turklāt skumbrija satur lielu daudzumu selēna. Tomēr, neskatoties uz labvēlīgajām uzturvērtībām, dzīvsudraba savienojumu noslieces uzkrāties dēļ makreles nav ieteicamas grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.

Skumbrijair Polijā iecienīta zivs, to bieži izmanto kā piedevu sviestmaizēm, salātiem, smērvielām vai kā sastāvdaļu vakariņu ēdienos. Visbiežāk pērkam kūpinātu skumbriju, retāk bundžā. Svaigu skumbriju dabūt ir grūtāk – un šai ir visvairākuzturvērtībasunveselības īpašības . Skumbrija dzīvo ūdeņos no Ziemeļjūras līdz pat Vidusjūrai. Šīs zivs gaļa ir krēmkrāsas ar tumšu muskuļu aizaugšanu. Skumbrija ir trekna zivs, bagāta ar omega-3 nepiesātinātajām taukskābēm, taču tai ir tendence uzkrāties kaitīgajam metildzīvsudrabam, tāpēc nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.

Skumbrija kā olb altumvielu avots

Skumbrija ir pilnvērtīgu olb altumvielu avots (18,6 g / 100 g). Ar to ir vērts aizstāt sarkano gaļu un putnu gaļu. Skumbrija satur eksogēnas aminoskābes (tostarp leicīnu, izoleicīnu, lizīnu), kas organismam ir jāapgādā ar pārtiku.

Skumbrija un taukskābes

Skumbrija ir trekna zivs, tā satur 14 g tauku 100 g gaļas. Šī zivs satur daudz omega-3 polinepiesātināto taukskābju, kas nosaka skumbrijas ieguvumus veselībai. Omega-3 taukskābes normalizē triglicerīdu līmeni asinīs, iedarbojas aizsargājoši uz sirdi un asinsvadiem. Iekļaujoties sarkanajās asins šūnās, tie uzlabo to elastību, tādējādi palielinot asins piegādi organismam. Tie arī stimulē slāpekļa oksīda veidošanos, kam ir vazodilatējoša iedarbība, kas uzlabo asinsriti, veicinot asinsspiediena pazemināšanos.

Skumbrija ir bagāta ar selēnu un D vitamīnu

Skumbrija ir bagāta ar minerālvielām. Šīs zivs gaļa ir īpaši novērtēta tās augstā selēna satura dēļ, kuras 100 g satur 44,1 µg selēna, kas sedz 80% no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības pēc šī elementa. Selēns uzlabo organisma imunitāti un aizsargā sarkanās asins šūnas pret brīvajiem radikāļiem.

Turklātskumbrija ir fosfora un kālija, kā arī D vitamīna un A vitamīna avots, kas labvēlīgi ietekmē ādu. Fosfors un D vitamīns labvēlīgi ietekmē kaulus un zobus, tāpēc tos vajadzētu lietot uzturā bērniem. D vitamīns ir iesaistīts kalcija un fosfora uzsūkšanā organismā un kaulu mineralizācijā. Tas atvieglo kalcija uzsūkšanos un transportēšanu uz kauliem, tādējādi veicinot to pareizu darbību, tāpēc tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām ir paaugstināts kaulu masas zuduma risks.

Turklāt D vitamīnam ir imūnmodulējoša iedarbība. Tas remdē pro-iekaisuma procesus organismā, novēršot hronisku iekaisumu un autoimūnu slimību rašanos, piemēram, reimatoīdo artrītu vai iekaisīgu zarnu slimību. D vitamīns samazina arī sirds un asinsvadu slimību, diabēta un metaboliskā sindroma risku.

Svaigu, kūpinātu un konservētu skumbriju uzturvērtība (uz 100 g produkta)

svaiga skumbrijakarsti kūpināta skumbrijaauksti kūpināta makrelekonservētas skumbrijas
Enerģētiskā vērtība (kcal)205,0295242156,0
Olb altumvielas (g) 18,619,518,2
Tauki (g)13,924,118,86,3
Piesātinātie tauki (g)3,264,93,81,86
Mononepiesātinātās taukskābes (g)5,469,47,32,22
Polinepiesātinātās taukskābes (g)3,356,85,41,65
Ieskaitot omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Holesterīns (mg)70,063,050,079,0
Kālijs (mg)314,0 (7% no RDA pieaugušajam)265 (6%)103 (2%)194,0 (4%)
Nātrijs (mg)90,0 (6%)807 (54%)2125 (142%)379,0 (25%)
Fosfors (mg)217,0 (31%)226,0 (32%)161 (23%)301,0 (43%
Selēns (µg)44,1 (80%)35 (64%)28,0 (51%)37,7 (69%)
Magnijs (mg)76,0 (19%)28,0 (7%)19,0 (5%)37,0 (9%)
B3 vitamīns (niacīns,mg)9,1 (57%)8,5 (53%)4,7 (29%)6,2 (39%)
B6 vitamīns (mg)0,4 (31%)0,28 (22%)0,28 (22%)0,2 (15%)
B12 vitamīns (µg)8,7 (363%)11,9 (496%)8,8 (367%)6,9 (288%)
D3 vitamīns (µg)16,1 (107%)4,5 (30%)4,0 (27%)7,3 (49%)
A vitamīns (µg)50,0 (6%)13,0 (1%)20 (2%)130,3 (14%)

Avoti: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Norms, IŻŻ grozījums, 2012

Zivis - no kurām ir vērts ēst un no kurām izvairīties

Skumbrija nav paredzēta grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā

Skumbrija ir viena no zivīm, kas nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, jo tai ir liela tendence uzkrāties dzīvsudraba savienojumiem. 1 g svaigas šīs zivis satur 0,072 µg metildzīvsudraba, kas viegli šķērso hematoencefālisko barjeru un nonāk mātes pienā. Metildzīvsudrabs izraisa centrālās nervu sistēmas bojājumus, uzkrājoties asins šūnās un augļa smadzenēs. Augļa asins šūnās bija par 30% lielāks metildzīvsudraba saturs, salīdzinot ar mātes asins šūnām. Tāpēc 2004. gadā Vides aizsardzības aģentūra (EPA) un Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ieteica grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pilnībā izslēgt makreli no uztura.

Makreles un histamīna saturs

Papildus veselībai vērtīgajām uzturvielām makrelē ir arī savienojumi, kas var būt bīstami jūsu veselībai. Makrelē esošais histamīns var izraisīt alerģiju, kas izpaužas kā elpas trūkums, slikta dūša un tūska. Īpaši augsts histamīna līmenis ir konstatēts kūpinātajā makrelē, jo kūpināšanas process ievērojami palielina tās koncentrāciju. Šī iemesla dēļ kūpināta skumbrija nav ieteicama cilvēkiem ar histamīna nepanesību. Turklāt skumbrija ir purīnu avots, kas, ja to ēd pārmērīgi, var izraisīt artrītu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet JeszCoLubisz - Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu. Izvēlieties no tūkstošiem recepšu veselīgu un garšīgu ēdienu pagatavošanai, izmantojot dabas priekšrocības. Izbaudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas jau šodien!

Uzzināt vairākVērts zināt

Makrelēm no Eiropas zvejniecības nedraud izzušana. Krājuma lielums, neskatoties uz daudzajām nozvejām,saglabā stabilu līmeni un nepasliktina jūras vidi. Tāpēc bez bailēm iegādājieties makreles, kas iegūtas no šī avota.

Svaiga vai kūpināta makrele?

Skumbriju visbiežāk ēd kūpinātu. Tomēr šī ārstēšanas metode nav vienaldzīga pret veselību. Kūpināšanas procesā rodas organismam bīstami savienojumi: PAH (policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži), kuriem piemīt kancerogēnas īpašības. Turklāt kūpinātu skumbriju nav ieteicams lietot cilvēkiem ar arteriālo hipertensiju, jo tajā ir augsts nātrija saturs. Turklāt kūpināšanas laikā zivs zaudē B vitamīnus, kas samazina tās uzturvērtību.

Kūpinātajā makrelē omega-3 taukskābju saturs ir lielāks, tomēr jāatceras, ka šie daudzumi norādīti gatavā produkta svara izteiksmē. 100 g kūpinātas skumbrijas netika pagatavotas no 100 g svaigas skumbrijas, līdz ar to arī daudz lielāks omega-3 skābju saturs. Turklāt omega-3 taukskābju saturs ir atkarīgs no kūpināšanas tehnikas – auksti kūpinātā makrele šīs skābes nezaudē.

Neraugoties uz potenciāli augstāko omega-3 skābju saturu kūpinātās makrelēs, ievērojamās sāls pievienošanas un kūpināšanas laikā radušos bīstamo savienojumu dēļ, labāk izvēlēties svaigu skumbriju un pagatavot to alumīnijā ceptā formā. folija vai tvaicēta.

Konservētas skumbrijas

Veikalos var atrast arī konservētas skumbrijas - tomātu mērcē, eļļā, savā mērcē vai salātus ar makreli. Uzturvērtība mainīsies atkarībā no piedevas veida. Tomēr tikai nosusināto zivju uzturvērtība ir salīdzināma visos veidos. Konservētām makrelēm ir samazināta uzturvērtība salīdzinājumā ar svaigām makrelēm, jo ​​pirms konservēšanas tā tiek pakļauta apstrādei, galvenokārt ar karstumu. Tiek zaudēts nepiesātināto taukskābju, vitamīnu un minerālvielu daudzums. Konservēta skumbrija ir mazāk kaloriju nekā svaiga vai kūpināta makrele, tajā ir mazāk tauku, bet tajā pašā laikā praktiski puse no vērtīgajām DHA skābēm (svaiga makrele vs konservēta skumbrija: 1,4 g pret 0,8 g). Līdzīga tendence ir novērojama arī minerālvielu saturā, tikai zivju konservi satur vairāk nātrija un fosfora, salīdzinot ar svaigām zivīm.

Arī konservētajās skumbrijās vitamīnu ir ievērojami mazāk - D vitamīna jeb B6 vitamīna saturs ir samazināts apmēram uz pusi, salīdzinot ar svaigu skumbriju. Turklāt pastāv risks, ka viela, ko izmanto metāla loksnes aizsardzībai pret koroziju - bisfenols A, var iekļūt zivīs. Pētījumi liecina, ka bisfenols A nav vienaldzīgs pretveselību, var veicināt aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību vai spontāno abortu attīstību. Tāpēc ir vērts izvēlēties svaigu skumbriju un konservētu skumbriju (līdzīgi kā citus konservētus produktus), ko laiku pa laikam iekļaut savā uzturā.

Tas jums noderēs

Skumbrija - kulinārijas pielietojumi

Skumbrija ir zivs, kas lieliski darbojas kā piedeva salātiem, sviestmaizēm, smērējumiem, bet arī kā galvenais vakariņu ēdiens. Uz kūpinātas skumbrijas bāzes varat pagatavot pastas ar cieti vārītām olām, marinētiem gurķiem un sīpoliem, biezpienu vai dabīgo tofu. Derēs arī vienkāršākā pastas versija ar tomātu pievienošanu. Gatavojot salātus ar kūpinātu makreli, var izmantot arī dažādus produktus - lieliski sader ar pipariem, tomātiem, zaļajiem gurķiem, jauktiem salātiem un olu. Interesanta kombinācija ir skumbrija, ola, rukola un vārīta biete. Varat arī pagatavot salātus ar kūpinātu skumbriju ar rīsiem vai makaroniem.

Svaiga skumbrija lieliski der kā pamatēdiens, to var pasniegt ķiploku-citronu marinādē, ar saulē k altētiem tomātiem vai ar sautētiem dārzeņiem

Alumīnija folijā ar marinādi ceptas makreles recepte

  • svaiga skumbrija (1 gab.)
  • 1 ķiploka daiviņa
  • 1 ēdamkarote olīveļļas
  • citronu sula
  • pētersīļi

Pagatavo marinādi no ķiplokiem, olīveļļas un sasmalcinātiem pētersīļiem. Zivīm nogriež galvu, notīra, nomazgā, izdara iegriezumus abās pusēs dažu centimetru attālumā, sāli iekšā un ārā. Liek zivi uz alumīnija folijas, no ārpuses ierīvē marinādi un piepilda ar to iegriezumus, ietin folijā un liek ledusskapī uz dažām stundām. Cep 180 grādos C 30 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar citronu sulu. Pasniedziet ar jebkura veida putraimiem vai rīsiem un salātiem.

Kategorija:

Ko tu ēd