Treneru Ada Jakimowicz un Marcin Markiewicz piedāvātos vispārīgos attīstības vingrinājumus var viegli veikt mājās. Vingrinājumi ir paredzēti, lai stimulētu visu ķermeni kustēties, mazinātu muguras sāpes, palīdzētu zaudēt svaru un stiprinātu visus muskuļus. Uzziniet vispārīgu attīstības vingrinājumu piemērus no izdevniecības Zwierciadło grāmatas Adios Kilogramos. Wformie24.pl uzņēmās šīs publikācijas patronāžu.

Vispārīgi attīstošie vingrinājumiparedzēti ikvienam, kurš vēlas palikt vesels, formā un izvairīties no muguras sāpēm. Tiem nav nepieciešami papildu instrumenti, tāpēc tos var viegli pagatavot mājās. Vingrojumi stimulē strādāt visus ķermeņa muskuļus, palielina kustību amplitūdu locītavās un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību. Tie lieliski papildina kardiotreniņus, tādējādi paātrinot tauku dedzināšanu.

Šādus vispārīgos attīstības vingrinājumus izstrādāja divas treneres un fizioterapeites - Ada Jakimowicz un Marcin Markiewicz. Ikdienā viņi specializējas, cita starpā, medicīnas un rehabilitācijas apmācībā, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka vingrinājumi ir droši un efektīvi.

1. vingrinājums.

Salieciet un pieskarieties pretējai pēdai ar pirkstiem. Iztaisnojieties un, atverot krūtis, izstiepiet roku aiz sevis.

2. vingrinājums.

Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas. Izstiepiet rokas sev priekšā, paceliet krūtis no zemes un salieciet elkoņus pret muguru.

3. vingrinājums.

Veiciet pietupienus. Izelpojot, iztaisnojieties, uzkāpjot uz pirkstiem. Varat turēt rokās hanteles, lai to apgrūtinātu.

Skatīt arī: FBW (Full Body Workout) treniņš - plāns iesācējiem un progresīviem

Tas jums noderēs

Kā vingrot?

Ieteiktos vingrinājumus var veikt vienu pēc otra kā daļu no vispārējās attīstības treniņa

Noteikumi ir šādi: atkārtojiet katru vingrinājumu12 reizes(ja sadala pa lapām, 12 reizes katrai pusei). Treniņš3 reizes nedēļā , starp treniņiem veiciet vismaz 1 dienas pārtraukumu.

Atcerieties iesildīties pirms treniņa un izstiept muskuļus pēc treniņa – tas ir ļoti svarīgi! Ja neizstiepsiet muskuļus, tie paliks saspringti un nejutīsiet nekādu atvieglojumupretsāpju. Jūs varat arī justies sāpīgāk.

4. vingrinājums.

Dēlis uz taisnām rokām. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet 2-3 sekundes, nolaidiet to. Atkārtojiet uz otru pusi.

5. vingrinājums.

Apgulieties uz vēdera. Pārmaiņus paceliet labo roku un kreiso kāju un otrādi.

Tas jums noderēs

Vai vēlaties zaudēt svaru?

Papildus vispārējiem attīstošajiem vingrinājumiem trenējiet aerobiku, t.i., aktivitātes, kas paaugstina pulsu. Tas var būt steperis, kross, velotrenažieris, lecamaukla, peldēšana, skriešana.

Veiciet kardiotreniņu starp vispārējās attīstības treniņa dienām.

6. vingrinājums.

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Izstiepiet rokas gar ķermeni vai sakrustojiet tās pāri krūtīm. Izelpojot, pievelciet sēžamvietu un paceliet iegurni uz augšu. Ievelkot elpu, nolaidiet to.

7. vingrinājums.

Stāviet taisni, ievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru. Ieelpojiet, veiciet soli uz priekšu un salieciet abus ceļus taisnā leņķī. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas uz augšu. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī.

8. vingrinājums.

Izveidojiet dēli. Paceliet iztaisnoto roku uz priekšu. Veiciet apļveida kustības atpakaļ ar roku un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, nesaliekot roku elkoņa locītavā.

Vairāk vingrinājumu komplektu, kā arī 90 dienu diētas programmu varat atrast Zwierciadło grāmatā "Adios Kilogramos". Rokasgrāmatā ir iekļautas diētas ārstes Katažinas Blažejevskas-Stūras receptes un vairāki treniņu veidi, kas, apvienojot tos kopā, palīdzēs ātri zaudēt svaru.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC