Vai var vingrot ar saldskābiem? Vai varbūt savas veselības dēļ labāk šajā laikā atteikties no treniņiem? Kad sākt nākamo treniņu, kad sāp muskuļi? Uzziniet, vai varat vingrot ar sāpēm un kā vingrinājumi ietekmē muskuļus, kas cieš no sāpēm.
Vai jūs varat vingrot ar sāpīgumu?Lai atbildētu uz šo jautājumu, vispirms jāpaskaidro, kas ir skābpiens. Sarunvalodas sāpīgums ir muskuļu sāpes, kas rodas divas vai vairāk dienas pēc treniņa. Reizēm tas ir tik intensīvs, ka mums ir grūti vai pat neiespējami veikt ikdienas darbības: apsēsties, rāpties pa kāpnēm, pacelt rokas.
Ir divasteorijas par to, kā rodas sāpīgums. Pirmajā teikts, ka to izraisa liela pienskābes uzkrāšanās (tātad nosaukums "sāpīgums") muskuļos. Šāda situācija rodas intensīvas apmācības laikā un veicot virkni vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, piemēram, airējot ar stieni, kāpjot uz pirkstiem vai trenējot bicepsu. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka šie procesi izraisa t.s agrīna sāpīgums, ko izraisa jušanas nervu kairinājums, ko jūtam treniņa laikā, nevis dienu vai dažas dienas pēc tā. Pienskābe ir iesaistīta glikoneoģenēzes procesā un tiek izlietota aptuveni 2 stundu laikā pēc treniņa. Var parādīties sāpes, ko izraisa bioķīmiskas izmaiņas organismā, tai skaitā pienskābes darbība, bet tās nav tādas, ko mēs esam pieņēmuši, ka saucam par skābiem (vai arī tās ir patiesās sāpes, un sāpes, kas jūtamas dažas dienas pēc treniņa, ir jāpārtrauc. sauc savādāk).
Jo biežāk un biežāk vingrojam, jo mazāka iespējamība, ka pēc nākamā treniņa veidosies sāpoši muskuļi.
Par kādām sāpēm mēs runājam? ODOMS(ang.aizkavētas muskuļu sāpes ), t.i., aizkavētu muskuļu sāpju sindroms, un mazāk oficiāli - muskuļu šķiedru mikrobojājumi. Šīs kaites parādās 24-72 stundas pēc treniņa – sāpes rodas šķiedru reģenerācijas laikā, kuras atjaunojas arvien stiprākas, ļaujot nepārtraukti trenēties.
Vai tad teicienu: "sāpīgums ir masas sākuma pazīme" var saukt par patiesu un vai ar to ir jālepojas - kā efektīvas apmācības pazīmi? Tas ir atkarīgs no. Kā paskaidro Džons Maiks1 ,Fiziskās audzināšanas pasniedzēja Ņūmeksikas Universitātē, sāpes ir nepieciešamas 2-3 dienas pēc treniņa, jo šajā laikā tiek stimulēta olb altumvielu ražošana un muskuļu augšana. Taču, ja pēc 2-3 dienām nespējam veikt tās pašas darbības, ko izraisīja sāpīgums, tas nozīmē, ka esam pārspīlējuši un pārvērtējuši savus spēkus.
Skatīt arī: Ko ēst pirms un pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļus?
Vai jūs varat vingrot ar sāpīgumu?
- Vai es varu vingrot, ja man ir ļoti spēcīgas sāpes un man ir sāpes gandrīz visā ķermenī?Atbilde: NĒ
Noteikti nē. Pat ja vēlamies trenēt tās ķermeņa daļas, kurās nejūtam sāpes. Ja sāpīgums gandrīz nespēj kustēties, vienīgais labs risinājums ir atteikties no treniņiem uz 2-3 dienām. Ir arī vērts atcerēties, ka, ja sāpes neizzūd pēc 72-96 stundām, parādās muskuļu pietūkums, jums jādodas pie ārsta.
- Man ir viegls sāpīgums. Vai es varu vingrināt tos muskuļus, kas ir sasprindzināti un sāp?Atbilde: NĒ
Nav vēlams vingrot tās ķermeņa daļas, kurās jūtam sāpes. Jums ir jādod saviem muskuļiem laiks, kas tiem nepieciešams, lai tie atjaunotos un nostiprinātos, nevis atkal tie novājināti, kad tie vēl nav atguvušies. Tāpēc jums ir jāgaida, līdz jūs pārtraucat just sāpes, pirms trenējiet tās ķermeņa daļas, kuras cieš no sāpēm.
- Man ir viegls sāpīgums. Vai es varu vingrināt muskuļus, kas man nesāp?Atbilde: JĀ, bet ne intensīvi.
Situācija ir pavisam cita, kad ar vieglām sāpēm mēs nevēlamies pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm, bet arī vēlamies izvairīties no nogurušu muskuļu sasprindzinājuma. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka2šajā laikā lēnām vingrot citās ķermeņa daļās. Tā, piemēram - ja iepriekšējā dienā trenējāt ķermeņa augšdaļu, nākamajā dienā varat doties skriet, bet nepiepūlieties. Ieteicamas atpūtas aktivitātes, piemēram, velosipēds, pastaigas, baseins (ūdens papildus atslābina saspringtos muskuļus).
Vērts zinātKā novērst sāpīgumu parādīšanos?
Lai novērstu sāpīgumu parādīšanos, atcerieties iesildīties pirms treniņa un izstaipīties pēc treniņa. Veiciet katru no šiem apmācības elementiem vismaz 10 minūtes. Ideālā gadījumā iesildīšanās būtu jāsastāv no aerobikas, bez papildus svariem (atļauti vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru). Tāpat neaizmirstiet vingrojumu intensitāti pielāgot muskuļu spēkam un neizvirziet sev tādas prasības, kuras konkrētajā posmā nevarat izpildīt.lai tiktu galā ar. Pievērsiet uzmanību arī vingrinājumu pareizībai – iespējams, sāpes pastiprināja nepareiza tehnika. Iestatiet savu treniņu plānu, lai konkrētām muskuļu grupām dotu laiku atgūties.
Kādi vingrinājumi var palīdzēt paātrināt sāpošos muskuļus?
Tā kā sāpīgums parasti rodas, tikko sākam vingrot vai kad atgriežamies pie aktivitātēm pēc ilgāka pārtraukuma, vislabāk tos risināt ar fiziskām aktivitātēm. Atpūtas aktivitātes būs lieliski piemērotas: peldbaseins, skriešana, pastaigas. Varat veikt vieglu izturības treniņu, piemēram, dodoties 30 minūšu braucienā ar velosipēdu.
Ir divas pretrunīgas teorijas par sāpīgu stiepšanos: daži treneri saka, ka tas izraisa vairāk sāpju un bojājumus jūsu muskuļiem, savukārt citi iesaka stiept, bet izmantot maigas un lēnas kustības, piemēram, statisku stiepšanos. Tas ir paredzēts, lai uzlabotu barības vielu piegādi muskuļiem un remdētu to sāpes. Vislabāk ir pārbaudīt pats, vai stiepšanās var jums palīdzēt.
Kā vingrinājumi sāpošu muskuļu laikā ietekmē muskuļus?
Lai atbildētu uz jautājumu, kā vingrošana muskuļu sāpju laikā ietekmē muskuļus, jāapraksta viss to veidošanās mehānisms.
Skeleta muskuļi ir atbildīgi par mūsu kustībām. Muskuļi ir izgatavoti no muskuļu audiem, un mazākā muskuļu sastāvdaļa ir muskuļu šķiedra. Slodzes laikā, īpaši ar lielu slodzi, muskuļu šķiedras tiek mikrobojātas. Mūsu veiktās izometriskās kontrakcijas (palielinot muskuļu sasprindzinājumu, nemainot tā garumu) un ekscentriskās kontrakcijas (izstiepjot muskuļus, neskatoties uz tā radīto spēku) izraisa lielāku muskuļu bojājumu nekā koncentriskās kontrakcijas, t.i., tās, kad kontrakcijas laikā muskulis tiek saīsināts un tā sasprindzinājums palielinās plkst. tajā pašā laikā. Muskuļu šķiedru bojājumi stimulē sāpju neironus, izraisot pēctreniņa sāpes vingrotajos muskuļos.
Veicot vingrinājumus sāpošu muskuļu laikā, tā vietā, lai atjaunotos, muskuļu šķiedras kļūst vēl vairāk bojātas un tām nav laika atjaunotiesVar gadīties arī, ka rezultātā. vingrojot ar sāpīgumu, lauzīsim iepriekš plosīto muskuli (protams, tas var notikt arī jebkura treniņa laikā), kas izpaužas ar vēl intensīvākām sāpēm, pietūkumu un muskuļu spēka samazināšanos.
Interesanti, ka katram cilvēkam dzīves laikā ir nemainīgs muskuļu šķiedru skaits, tāpēc viņš var “tikai” strādāt pie apkārtmēra palielināšanas.
Vērts zinātVai alkohols palīdz pret sāpēm?
Diezgan daudzPopulāra ir tēze, ka alkohols ir labākais līdzeklis pret sāpēm. Tās atbalstītāji apgalvo, ka etanolam vajadzētu veicināt ātrāku muskuļos uzkrātās pienskābes izvadīšanu. Izņemot to, ka pienskābe attīrās no muskuļiem pēc 1-2 stundām un nav DOMS cēlonis. Ir zināms, ka alkohols pastiprina kortizola sekrēciju - hormonu, kas ir viens no faktoriem, kas izraisa muskuļu sabrukumu. Turklāt tas pazemina, kaut arī nedaudz, testosterona līmeni, kas savukārt tiek izmantots muskuļu veidošanai.
Avoti:
1. Informācija pieejama: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Piekļuve informācijai: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2