Izometriskie vingrinājumi ir spēka treniņa veids. Atkārtojumu laikā jums vajadzētu pārmaiņus sarauties un atslābināt muskuļus. Stiprināšanas vingrinājumu priekšrocība ir tāda, ka treniņa laikā jūs praktiski neveicat nekādas kustības, tāpēc varat bez bailēm vingrot pie sava rakstāmgalda darbā. Pārbaudiet, kā pareizi veikt izometriskos vingrinājumus.

Izometriskie vingrinājumisastāv no muskuļu sasprindzinājuma maiņas noteiktā ķermeņa daļā un to atslābināšanas. Vingrošana neprasa īpašu sagatavošanos no vingrojošā cilvēka, tā ļauj atjaunot ķermeni, un saspringto muskuļu atslābināšanas efekts ir jūtams pēc dažiem atkārtojumiem.

Izometriski vingrinājumi - kā sākt vingrot?

Lai sāktu vingrot, nav nepieciešama īpaša trenažieru zāle, aprīkojums vai apģērbs. Viss, kas jums jādara, ir apgūt izometrisko vingrinājumu tehniku ​​un mēģināt padarīt muskuļu pretestību pēc iespējas spēcīgāku. Vingrinājumi sastāv no noteiktu muskuļu daļu sasprindzināšanas un atslābināšanas. Jūs varat vingrot vienatnē, ar savu svaru vai mehānisku slodzi, izmantojot hanteles, stieņus utt.

Izometrisko vingrinājumu pamatprincipi:

1. Regulāra elpošana. Saglabājiet mierīgu un regulāru elpošanu gan treniņa laikā, gan atveseļošanās posmā.

2. Muskuļu sasprindzinājumam jābūt pēc iespējas spēcīgākam.

3. Spriedzei treniņa laikā jābūt nemainīgai, nesāciet ar spēcīgāko spriedzi un nesamaziniet to, kad vairs nav spēka.

4. Atpūtas fāzei vajadzētu ilgt vismaz tik ilgi, cik spriedzes fāzei. Sākumā tas var aizņemt pat divas reizes ilgāk.

5. Sprieguma laiks sākumā var būt īss, no 5 līdz 10 sekundēm, pēc tam to var pagarināt. Ja jūs nevarat noturēt 5–10 sekundes saspringtā stāvoklī, varat sākt ar 3–6 sekundēm un mēģināt palielināt šo laiku turpmākajos atkārtojumos.

Uzziniet vairāk:>>Izometrisko vingrinājumu komplekts <<

Izometrisko vingrinājumu piemēri, ko varat veikt darbā:

1. vingrinājums. Mugurkaula kakla daļas atslābināšana

Šo vingrinājumu varat veikt gan mājās, gan darbā. Viss, kas jums jādara, ir jāatbalsta elkoņi pret rakstāmgaldu, jāapliek rokas ap kaklu un jāskatās uz galdu. Tagad arVienmērīgi spiediet ar rokām uz kakla, vienlaikus mēģinot pārvarēt roku pretestību ar kakla muskuļiem. Turiet 5 sekundes un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Veiciet dažus atkārtojumus.

2. vingrinājums. Vēdera muskuļu stiprināšana

Pievelciet un atslābiniet vēdera muskuļus, ievelkot vēderu un izlaižot gaisu.

3. vingrinājums. Kāju muskuļu stiprināšana

Nolieciet kājas zem rakstāmgalda, mēģiniet saglabāt taisnu leņķi starp ceļgaliem un zemi, novietojiet kājas gurnu platumā, novietojiet rokas uz ceļiem un stingri piespiediet kājas pie zemes, vienlaikus iesaistoties visi jūsu ķermeņa muskuļi šajā kustībā. Turiet 5 sekundes, atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes, atceroties atpūsties.

4. vingrinājums. Roku muskuļu stiprināšana

Salieciet elkoņus un novietojiet tos uz galda virsmas, vienmērīgi sasprindzinot muskuļus, mēģiniet piespiest rokas pret galda virsmu. Palieciet saspringts 5 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.

Izometriskie vingrinājumi - kāpēc ir vērts vingrot darbā?

Izometriskos vingrinājumus vajadzētu veikt darbā, ja visu dienu sēdi pie rakstāmgalda, jo novājinās netrenēti muskuļi. Turklāt tie prasa atpūtu, tāpēc pēc dažiem atkārtojumiem jūs sajutīsiet saspringto muskuļu atslābumu, ko esat vingrinājis.

Stiprināšanas vingrinājumi neprasa fizisko spēku vai kondīciju virs vidējā. Pēc dažiem treniņiem muskuļi kļūst stiprāki, elastīgāki un elastīgāki. Izometriskie vingrinājumi jāveic regulāri, tāpēc iesakām tos aizņemtiem cilvēkiem. Savelkot muskuļus zem rakstāmgalda, jūs netērējat laiku un varat apvienot šo nodarbi ar citām aktivitātēm. Turklāt jūs varat tos veikt katru dienu, un šāda veida vingrinājumu gadījumā tas ir patiešām svarīgi.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC