Kardio treniņi mājās ir tikpat efektīvi kā treniņi sporta zālē. Mūsu piedāvātais vingrojumu komplekss ļaus uzlabot ķermeņa stāvokli, izturību un sadedzināt liekos taukus un līdz ar to – atbrīvoties no liekiem kilogramiem. Uzziniet, kā veikt kardio treniņu mājās.
Kardio treniņš mājāsir lieliska alternatīva cilvēkiem, kuri nevēlas vai nevar vingrot sporta zālē vai fitnesa klubā. Lai kardio vingrinājumi sniegtu vēlamo efektu, to ilgums (visiem vingrinājumiem vajadzētu aizņemt apmēram 30-40 minūtes), intensitāte (mērena) un biežums (jāatkārto 3 reizes nedēļā, bet nekad dienu no dienas).
Kardiotreniņš mājās - kāpšana pa kāpnēm
Kāpšana pa kāpnēm ir vingrinājums tiem, kas dzīvo daudzstāvu ēkā. Iesācējiem vajadzētu sākt, kāpjot pa vienam pakāpienam, mēģinot uzlikt visu savu kāju. Apmācība jāsāk tikai ar diviem stāviem. Pēc tam ejiet dažas minūtes, lai pazeminātu pulsu un nomierinātu elpošanu, pirms uzkāpjat nākamajos divos stāvos. Pēc 4 līdz 6 nedēļām, kad jūsu ķermenis pielāgojas šāda veida piepūlei, mēģiniet uzkāpt divus pakāpienus vienlaikus. Apmācīti cilvēki var pat uzskriet pa kāpnēm.
Iesācējiem pirmajā nedēļā nevajadzētu kāpt ilgāk par 10-15 minūtēm - tad katru nedēļu varat pievienot 5 minūtes, līdz sasniegsiet savus mērķus. Ir arī vērts atcerēties, ka pēc vingrinājuma izpildes neskriet lejā pa kāpnēm, bet, ja iespējams, izmantojiet liftu.
Kardiotreniņš mājās - lecamaukla
Pirms lēkšanas ar virvi, iesildiet locītavas, īpaši plaukstas un rokas, lai izvairītos no traumām. Jūs varat sākt treniņu ar 10 lēnu lēcienu sēriju, kas mijas ar 10 ātriem lēcieniem. Vislabāk ir veikt trīs no šiem komplektiem un pēc tam mainīt lēkšanas veidu. Iesācējiem pakāpeniski jāpalielina intensitāte un ātrums, kā arī lēcienu skaits.
Kā pareizi lecamaukla? Ieņemiet taisnu stāju, ievelciet vēderu, salieciet elkoņus un, lecot, turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un virziet rokas uz sāniem (pleci paliek nekustīgi). Tas lec tikai uz pirkstgaliem un tikai nedaudz augstumā.
Viņiem vajadzētu atteikties no lecamauklacilvēki, kas cīnās ar lieko svaru un aptaukošanos, kā arī cīnās ar problēmām ar locītavām vai vājiem kauliem.
Mājas kardiotreniņš - skriešana uz vietas
Skriešanai vietā ar paceltiem ceļiem nav negatīvas ietekmes, ja vien vingrinājums nav ilgāks par 10 minūtēm un tiek veikts ik pa laikam. Pretējā gadījumā cīpslas un locītavas var tikt pārāk noslogotas.
Kardiotreniņš mājās - krokodila klipši
Stāviet nedaudz sasvērti. Veiciet dziļu pietupienu, pēc tam balstieties un ar vienu lēcienu pārejiet uz atspiešanās sākuma pozīciju. Atkal ar vienu lēcienu atgriezieties pietupienā un iztaisnojieties. Apmācīti cilvēki var atkārtot vingrinājumu apmēram 20 reizes minūtē.
Kardiotreniņš mājās - pietupieni lēcienā
Sasitiet rokas aiz galvas un nolaidiet pozīciju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Pēc tam izlec, līdz kājas ir pilnībā izstieptas. Centieties nešūpot savu ķermeni uz priekšu un atpakaļ. Veiciet pēc iespējas vairāk lēcienu 20 sekunžu laikā.
Kardiotreniņš mājās - velo
Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, tieši aiz ausīm. Savelciet abs un paceliet taisnās kājas no grīdas. Sāciet vingrot ar velosipēdu, pārmaiņus saliekot un iztaisnojot kājas, tāpat kā braucot ar velosipēdu. Vienkārši veiciet šo vingrinājumu 10-15 minūtes dienā.