20 visizplatītākās treniņu kļūdas

Treniņu laikā bieži vien neapzināti pieļaujam kļūdas, kas būtiski samazina vingrinājumu efektivitāti. Pat visintensīvākā piepūle negarantēs gaidītos rezultātus, ja treniņš tika veikts tehniski nepareizi un muskuļiem nebija pietiekami daudz laika atjaunoties. Uzziniet par 20 visbiežāk pieļautajām kļūdām treniņu laikā un uzziniet, kā tās novērst.

Nepareizi priekšstati un stereotipi par pareizas apmācības principiem var sagraut ilgstošu treniņu rezultātus. Piemēram, pastāv nepareizs uzskats, ka tradicionālie crunches ir labākais vingrinājums, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Tikmēr pat 1000 sēdus pacēlumu veikšana nepalīdzēs, ja pietiekami labi nepārzināsiet vingrojumu tehniku ​​un neapvienosiet treniņus ar pareizu uzturu.

Līdzīgu uzskatu ir daudz un tie visbiežāk ir vainojami efekta trūkuma novājināšanā un figūras veidošanā. Zema efektivitāte rada vilšanos, kas savukārt samazina motivāciju vingrot. Lai izkļūtu no apburtā loka, rūpīgi jāanalizē savi treniņu principi un jānovērš iespējamās kļūdas.

Treniņkļūdas: iesildīšanās izlaišana

Viena no visbiežāk pieļautajām praktizētāju kļūdām ir iesildīšanās izlaišana un došanās uzreiz uz treniņu. Šīs procedūras sekas var būt ļoti nopietnas – nepietiekami sasildīti muskuļi ir daudz vairāk pakļauti savainojumiem. Iesildīšanās sagatavo ķermeni vingrošanai, paaugstina efektivitāti un ļauj sasniegt labākus sporta rezultātus. Tam vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes un aptvert visas ķermeņa daļas, īpašu uzmanību pievēršot potītes, ceļa, plecu, kakla un gūžas locītavām.

Skatīt arī: Iesildīšanās pirms treniņa ar Ola Żelazo

Treniņkļūdas: pārāk daudz atkārtojumu

Šķiet, jo ilgāks, intensīvāks treniņš, jo labāki būs rezultāti. Tā nav taisnība. Treniņu intensitātei jābūt pielāgotai konkrētās personas spējām. Sāciet ar tik daudz atkārtojumu, cik tas nogurdinās jūsu ķermeni, bet nenogurdinās. Pārāk spēcīgs sākums var izraisīt pārtreniņu un līdz ar to sāpes, sāpes un spēka trūkumu turpmākiem treniņiem. Tāpēc atkārtojumu skaita vietā labāk koncentrēties uz pareizo tehnikuvingrojiet un mēģiniet tos veikt pēc iespējas precīzāk.

Treniņu kļūdas: pārāk liela slodze

Spēka treniņos ir svarīgi izvēlēties sev piemērotāko svaru svaru. Labāk ir sākt ar minimāliem svariem, nevis uzreiz ķerties pie smagākās hanteles. Pārāk liels svars izraisa muskuļu sasprindzinājumu, kas nozīmē, ka mums ātri pietrūkst spēka veikt vairāk atkārtojumu. Ja muskuļi nogurst pēc 12-15 atkārtojumiem, un tajā pašā laikā tie nedreb, tā ir zīme, ka esam izvēlējušies pareizo svaru.

• Kā izvēlēties treniņu slodzi?
• Hanteles sievietēm - kā izvēlēties sev īstās hanteles?

Treniņu kļūdas: nav pārtraukumu starp treniņiem

Ir kļūdaini uzskatīt, ka ikdienas spēka treniņi darbojas, lai sasniegtu vislabākos rezultātus. Muskuļiem ir nepieciešama vismaz viena diena, lai atjaunotos. Arī pašu vingrinājumu laikā ir nepieciešams veikt pārtraukumus starp komplektiem. To laikā muskuļu masa aug. Kardio treniņu var izmantot katru dienu.

Treniņkļūdas: koncentrēšanās uz vienu ķermeņa daļu

Muskuļiem regulāri jāsaņem jauni stimuli attīstībai, pretējā gadījumā vingrošanā ieguldītās pūles būs velti. Tie paši monotoni vingrinājumi, kas tiek veikti tikai vienai ķermeņa daļai, neļauj sasniegt harmoniski uzbūvētu figūru. Tāpēc ir svarīgi ik pēc 4-8 nedēļām veikt izmaiņas treniņu plānā un vēlams neaprobežoties tikai ar vienu sporta disciplīnu.

Kļūdas treniņos: sistemātiskuma trūkums

Sistemātiskas fiziskās aktivitātes sniedz vislabākos rezultātus. Mērens treniņš trīs reizes nedēļā var sniegt jums vairāk ieguvumu nekā vienreizējs, intensīvs vingrinājums, pēc kura 3 dienas sāp viss ķermenis. Vislabāk ir izveidot ieradumu trenēties noteiktās nedēļas dienās un noteiktā laikā – tā ir vieglāk saglabāt sistemātiskumu.

Treniņa kļūdas: Nepiemērota tehnika

Pirms treniņa uzsākšanas rūpīgi jāiepazīstas ar katra vingrinājuma izpildes tehniku. Tas, kas praksē var šķist viegli, bieži prasa precizitāti un uzmanību katrai kustībai. Tas attiecas ne tikai uz tehniski sarežģītiem vingrinājumiem ar ekipējumu, bet arī uz gurniem, pietupieniem un atspiešanos.

Treniņkļūdas: vingrinājums ar pārāk augstu vai zemu sirdsdarbības ātrumu

Pretēji šķietamajam līmenim, kādā mēs uzturam savu pulsu, nav nozīmes treniņu efektivitātei. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar novājēšanu, jāvingro 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (HR max). Maksimālo sirdsdarbības ātrumu ir viegli aprēķināt, no 220 atņemot savuvecums. Rezultātu reizinot ar 60-70%, tiks parādīts pulss, pie kura tauku dedzināšana mums būs visefektīvākā. Cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu, piemēram, garo distanču skrējējiem, vajadzētu vingrot ar sirdsdarbības ātrumu 70–85% max.

Treniņkļūdas: trenera ieteikuma neievērošana

Mēs bieži nolemjam trenēties paši no ietaupījumiem, un par vingrošanas tehniku ​​uzzinām no krāsainiem žurnāliem vai interneta. Rezultātā mēs neapzināti pieļaujam kļūdas, kuras paši nevaram labot. Lai mūsu pūles nebūtu veltīgas, ir vērts lūgt padomu profesionālim, piemēram, trenažieru zāles instruktoram. Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar fitnesu, vislabāk ir apmeklēt dažas nodarbības ar treneri, lai vēlāk varētu izmantot viņa padomus paštreniņa laikā.

Kļūdas treniņos: nav treniņu plāna

Treniņu plāns ne tikai palīdz saglabāt konsekventu un sistemātisku darbību, bet arī ļauj sasniegt labākus rezultātus. Nejaušs, jebkurš atkārtojumu skaits nav paredzēts spēka veidošanai vai tauku sadedzināšanai. Vingrošana pēc plāna garantē pastāvīgu progresu, novērš vienmuļību un labāk motivē turpmākajam darbam.

Treniņkļūdas: nav progresa kontroles

Tikpat izplatīta kļūda, piemēram, nejaušu vingrinājumu veikšana bez plāna, nekontrolē jūsu progresu. Ieteicams laiku pa laikam, piemēram, ik pēc divām nedēļām, veikt fiziskās sagatavotības pārbaudi, lai redzētu, kuri treniņa elementi ir labi apgūti un kuri vēl ir jāuzlabo. Turklāt ir vērts regulāri veikt ķermeņa mērījumus: izmērīt plecu, bicepsu, krūšu, vēdera, augšstilbu apkārtmēru. Tas arī palīdzēs mums noteikt, kurām ķermeņa daļām vajadzētu būt vairāk koncentrētām nākamo treniņu laikā.

Svarīgs

Treniņkļūdas: sāpju ignorēšana

Ļoti bīstama kļūda ir trenēties, kad jums ir sāpes. Sāpes nenozīmē, ka vingrošana ir efektīva, gluži pretēji, tās signalizē par sliktu ietekmi uz ķermeni. Tāpat sāpes nevajadzētu jaukt ar muskuļu noguruma sajūtu, kas visbiežāk rodas pēc treniņa beigām. Sāpju simptomi parādās slodzes laikā, nereti tie ir vardarbīgi – tad jāpārtrauc treniņi un jādod laiks sasprindzinātajiem muskuļiem atjaunoties. Ja sāpes turpinās vairākas dienas, ieteicams apmeklēt ārstu.

Kļūdas apmācībā: nav treniņa mērķa

Gan pilnīgiem iesācējiem, gan tiem, kuri ir vairāk pieredzējuši, kuri atgriežas treniņos pēc ilgāka pārtraukuma, ir jāizvirza sev treniņu mērķis. Tiekties pēc iepriekš izvirzīta mērķatas ir ārkārtīgi motivējošs un palīdz pārvarēt grūtības.

Treniņkļūdas: stiepšanās izlaišana

Stiepšanās pēc treniņa ir tikpat svarīga kā iesildīšanās pirms treniņa. Stiepšanās mērķis ir izstiept un atslābināt muskuļus, kas ir stīvi un saspringti pēc ilgstoša treniņa. Stiepšanās vingrinājumi veicina to atjaunošanos, novērš sāpīgumu veidošanos un palielina locītavu kustīgumu.

Svarīgs

Kļūdas treniņos: aizmirstot par pareizu uzturu

Ikvienam cilvēkam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, vajadzētu ievērot pareizu uzturu. Diēta ir atkarīga no tā, ko mēs vēlamies sasniegt. Tievēšanas cilvēki nepamanīs redzamās sava darba sekas, ja viņi neapvienos treniņus ar mazkaloriju, sabalansētu uzturu. Tāpat vīriešiem, kuri vēlas veidot muskuļu masu, savā uzturā ir jārūpējas par pareizu olb altumvielu un ogļhidrātu daudzumu.

Treniņu kļūdas: pārāk maz šķidruma uzņemšanas

Pārāk maza šķidruma uzņemšana ir būtiska kļūda, kas ietekmē visa organisma darbību. Svīstot mēs zaudējam ne tikai ūdeni, bet arī lielu daudzumu mikroelementu. Fiziski aktīviem cilvēkiem deficīts jākompensē, dienā izdzerot vismaz 2 litrus ūdens, kas obligāti ir mineralizēts.

Kļūdas treniņā: koncentrēšanās trūkums, runāšana treniņa laikā

Apmācība ir visefektīvākā, ja mēs trenējamies apzināti un koncentrējamies. Runāšana ar citu cilvēku vingrošanas laikā novērsīs jūsu uzmanību. Kustības kļūst mazāk precīzas, elpošana netiek stabilizēta, un atkārtojumu skaits tiek veikts "ar aci". Šāds konsekvences trūkums negatīvi ietekmē treniņus un attālina mūs no izvirzītā mērķa.

Kļūdas treniņos: nepiemērots tērps

Treniņa veidam un mūsu apģērba kvalitātei ir jānosaka, kādu apģērbu mēs izvēlamies vingrošanai, nevis tā krāsai vai modernajam piegriezumam. Apģērba izvēle ir īpaši svarīga skriešanas gadījumā – valkājot kokvilnas T-kreklus un bikses, kas kā sūklis uzsūc sviedrus, samazina treniņa komfortu un var liegt sasniegt labākus rezultātus. Šī iemesla dēļ nav vērts taupīt uz sporta apģērbu un izvēlēties apģērbu, kas ir pielāgots apstākļiem, kādos mēs piekopjam konkrēto disciplīnu.

Kļūdas treniņos: nepareizs dzīvesveids

Fiziskās aktivitātes nav tikai ik pa laikam trenēties – stunda vingrošanas dienā neattaisno pieturēšanos pie kaitīgiem ieradumiem. Rūpes par sevi jāuzskata par savu galveno mērķi un dzīvesveidu. Tas cita starpā nozīmē atteikšanās no stimulatoriem, veselīga ēšana un pareiza miega daudzuma.

Apmācības kļūdas: sevis salīdzināšanaar citiem un "salmu entuziasmu"

Bieži impulss, kas mudina mūs sākt trenēties, ir vēlme uzlabot savu izskatu. Slaidu, sportisku cilvēku skats mudina viņus rīkoties un motivē strādāt pie sevis. Tomēr ir maldīgi uzskatīt, ka pietiek ar mēnesi ilgu praksi, lai uz krāsaina žurnāla vāka izskatītos kā zvaigzne. Treniņos jābūt pacietīgam un jārēķinās, ka rezultāti nenāks uzreiz. Tikai rūpīgs un ilgs darbs pie sevis garantē panākumus.

Lasi arī: 7 biežākās skrējēju kļūdas - kā izvairīties no traumām skrienot