Izglītojošas un veicināšanas kampaņas, akcijas skolās, TV klipi… Visas šīs aktivitātes nozīmē, ka mūsdienās gandrīz katrs zina par nepieciešamību katru dienu apēst piecas dārzeņu un augļu porcijas. Tomēr tas neizpaužas ēšanas paradumos, un lielākā daļa no mums ēd apmēram trīs porcijas dienā. Kā ikdienas uzturā iekļaut piecas augļu un dārzeņu porcijas? Izlasiet mūsu praktisko rokasgrāmatu ar piemēriem.

Kāpēc ir vērts ēst dārzeņus un augļus?

Ēst dārzeņus un augļus ir ļoti svarīgi, lai saglabātu sevi veselu, vitālu un samazinātu daudzu slimību risku. Viens no veselīgākajiem uztura modeļiem, t.i., Vidusjūras diēta, ir bagāts ar šīm sastāvdaļām, un Vidusjūras baseina iedzīvotāji salīdzinājumā ar citiem eiropiešiem un amerikāņiem izceļas ar dzīves ilgumu un veselību. Sekosim viņu piemēram!

Dārzeņi un augļi uzturā ir būtiski vērtīgo vitamīnu satura dēļ: galvenokārt C vitamīns, β-karotīns un folijskābe, kā arī minerālvielas: kalcijs, kālijs un magnijs. Antioksidantiem ir ļoti svarīga loma, jo tie aizsargā šūnas pret oksidatīvo stresu – tie novērš slimības un priekšlaicīgu novecošanos.

Dārzeņi un augļi izceļas arī ar šķiedrvielu klātbūtni, kas ir sava veida fizioloģiska birste - tā attīra zarnas no gruvešiem, regulē zarnu kustības ritmu, savāc toksīnus, palīdz izvadīt lieko holesterīnu un piemīt pozitīva ietekme uz glikozes līmeni asinīs.

Lielākā daļa dārzeņu un augļu satur 80-90% ūdens, tāpēc tajos ir maz kaloriju un tie palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka dārzeņu un augļu ieteicamā daudzuma lietošana samazina audu rezistenci pret insulīnu un ir labvēlīga sirds slimību un sirds un asinsvadu slimību gadījumā.

Ēdiet vairāk dārzeņu nekā augļu

Pasaules Veselības organizācija iesaka apēst vismaz 400 g dārzeņu un augļu dienā. Tas var šķist daudz, bet, ja saprotat, ka vidējais ābols sver aptuveni 150 g, dienā var lietot 400 g.

Atcerieties, ka piecas porcijas katru dienu ir ieteicamais minimums, un šiem augļiem vajadzētu būt 2 no 5 porcijām. Izvēlieties dārzeņus 3 no 5 porcijām un katru nākamo. Dārzeņus nevar ēst par daudz, bet augļu daudzums ir jākontrolē, jo tajos esošais cukurs (fruktoze) pretēji joprojām populārajamnobaro, un pārmērīgs augļu patēriņš var izraisīt enerģijas uzkrāšanos taukaudu veidā.

Augļu vai dārzeņu porcija - cik grami tie ir?

Mēs pastāvīgi grozāmies ap jēdzienu "porcija", bet paskatīsimies, kādas ir faktiskās summas.Vienai dārzeņu vai augļu porcijai jāsver 80-100 grami . Tas attiecas uz svaigiem, termiski apstrādātiem un saldētiem produktiem. Jūs varat aizstāt 1 porciju svaigu augļu ar sauju žāvētu augļu (20 grami), taču to nevajadzētu darīt pārāk bieži augstās cukura koncentrācijas un zemākas uzturvērtības dēļ.

Vai piecas dārzeņu un augļu porcijas dienā nozīmē, ka tās ir jāēd piecas reizes dienā? Nav nepieciešams. Uzreiz apēdot lielu greipfrūtu vai glāzi ķiršu, iegūsit 2 porcijas augļu, savukārt vakariņās no grauzdētiem dārzeņiem ar gaļu no puscukini, pusi piparu un diviem burkāniem tiks nodrošinātas 2,5 porcijas.

Protams, vislabāk, ja dārzeņi vai augļi parādās katrā ēdienreizē, bet, lai dienas laikā iegūtu piecas porcijas, tas nav nepieciešams. Glāzi sulas var izmantot kā dārzeņu vai augļu porciju, bet tikai tad, ja tā ir pašu pagatavota un izdzerta neilgi pēc pagatavošanas

Esam pārliecināti, ka mūsu sula nav ražota no koncentrāta un tādējādi garantējam, ka dārzeņos un augļos esošās vērtīgās sastāvdaļas nesadalīsies un nonāks organismā.

Dārzeņu porciju piemēri:

  • vidējs gurķis
  • 1 pipars
  • 1 tomāts
  • liels burkāns
  • lieli pētersīļi
  • 1/3 sakņu selerijas
  • 2 selerijas kāti
  • 1 biete
  • glāze dārzeņu salātu
  • 3 kāpostu lapas
  • pusglāze pupiņu
  • pusglāze aunazirņu
  • pusglāze lēcu
  • liela sauja zaļo pupiņu
  • 3/4 glāzes pupiņu
  • ķirbja šķēle
  • 1/2 cukini
  • 1/2 baklažānu
  • 1/2 ziedkāpostu
  • 1/2 brokoļi
  • 5 saujas salātu
  • 5 saujas lapu kāpostu
  • 4 saujas svaigu vai pusglāze saldētu spinātu
  • tase zirņu
  • tase kukurūzas
  • 1/2 tases vārītu dārzeņu
  • glāze dārzeņu sulas

Kartupeļi ir atsevišķa pārtikas produktu grupa un tie nav iekļauti 5 dārzeņu porcijās

Augļu porciju piemēri:

  • vidējs ābols
  • 2 šķēles arbūza
  • 2 melones šķēles
  • 3 ananāsu šķēles
  • 2 kivi
  • 1 liels persiks
  • 1 liels nektarīns
  • 2 aprikozes
  • 2 mandarīni
  • 1oranžs
  • 1/2 liela greipfrūta
  • 1/3 mango
  • 3 plūmes
  • 1 bumbieris
  • 1 banāns
  • 1/2 tases vīnogu
  • 1/2 tases ķiršu
  • 1/2 tases ķiršu
  • glāze zemeņu
  • tase aveņu
  • tase melleņu
  • glāze melleņu
  • tase jāņogu
  • glāze augļu sulas

Praksē vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu - ēdienkarte

Kā sastādīt ēdienreizes, lai ievērotu ieteikumu "Apēdiet vismaz 5 porcijas dārzeņu un augļu dienā?". Tālāk mēs iesakām, ko ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, lai īstenotu šo ieteikumu.

1. DIENA - 5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Pilngraudu maize ar desu, svaigu tomātu un gurķu salātiem ar dabīgo jogurtu
  • 1 ābols
  • Cepti dārzeņi (1/2 cukini, 1/2 pipari, dažas sēnes) ar brūnajiem rīsiem
  • Kokteilis no 2 šķēlēm arbūza ar piparmētru
  • Vārītu brokoļu salāti ar cieti vārītu olu un fetas sieru

2. DIENA - 3 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Olu kultenis ar maurlokiem un dažiem redīsiem
  • 3 plūmes
  • Vistas fileja ar jaunajiem kartupeļiem un ziedkāpostiem
  • Auzu vai rudzu pārslas pienā ar sauju aveņu un melleņu
  • Biezpiens ar tomātu

3. DIENA - 5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Pilngraudu maize, biezpiens sajaukts ar dabīgo jogurtu un tasi aveņu
  • Tase jāņogu
  • Jauno kāpostu bigo ar dillēm un liesu gaļu
  • Tomāti (2 gab.) Ar mocarellu
  • Salāti ar rukolu, grilētu cukini, vistu un saulē k altētiem tomātiem

4. DIENA - 4 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Greiema bulciņa, 2 mīkstas vārītas olas, tomāts ar sīpoliem un dabīgo jogurtu
  • Banānu un persiku smūtijs ar pienu
  • Cepts lasis ar diļļu mērci un sparģeļu ķekaru
  • Glāze dārzeņu sulas, rīsu kūkas
  • Cukini krēmzupa

5. DIENA - 3 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Auzu pārslas pienā ar k altētām dzērvenēm un rozīnēm, 1 apelsīns
  • Dabīgais jogurts ar ananāsa šķēli
  • Pankūkas ar sautētiem spinātiem, ķiplokiem, sēnēm un vistu
  • Aukstā biešu zupa
  • Salāti ar aisberga salātiem, pipariem, gurķi un maurlokiem ar tunci

6. DIENA - 3,5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Omlete ar sēnēm un rukolu
  • Tase vārītu pupiņu
  • Cūkgaļas fileja ar kartupeļiemun jauno kāpostu, burkānu un diļļu salāti
  • Smūtijs ar 1 banānu un tasi aveņu
  • Pilngraudu maize ar sieru un tomātu

7. DIENA - 3,5 porcijas dārzeņu, 2 porcijas augļu

  • Pilngraudu maize ar desu, salātiem un redīsiem
  • Glāze apelsīnu sulas, auzu pārslu piens ar žāvētām dzērvenēm un rozīnēm
  • Spageti ar tunča steiku, brokoļiem un saulē k altētiem tomātiem
  • 1 bumbieris, glāze kefīra
  • Cukini (puse) pildīti ar m alto gaļu, papriku un sēnēm
Skatīt 9 fotogrāfiju galeriju

Kategorija:

Cits