Pēctreniņa uztura bagātinātāji ir uztura bagātinātāji, kuru uzdevums ir atjaunot ķermeni pēc treniņa. Tirgū parādās arvien vairāk uztura bagātinātāju pēc treniņa, kuru uzdevums ir atbalstīt atjaunošanos pēc treniņa. Visā šajā biezoknī grūti izvēlēties tos, kas patiesībā var izrādīties vērtīgi. Pārbaudiet, kuriem ir vērts pievērst uzmanību.

Lai izvēlētos pareizo piedevu pēc treniņa, uzdodiet jautājumu par treniņa mērķi, ko esam sev izvirzījuši un ar kādu treniņu mēs nodarbojamies. Citāda veida atbalsts būs vajadzīgs sportistam, kurš trenē izturību, un cits – spēka trenažierim. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu gan profesionāli, gan kā amatieri.

Papildinājumi pēc treniņa - anaboliskais logs

Anaboliskais logs ir laiks tūlīt pēc treniņa, kura laikā ķermenim ir visefektīvāk jāizmanto barības vielas reģenerācijas un muskuļu attīstības nolūkā. Tas ilgst 2-3 stundas, taču lielākā daļa cilvēku piekritīs, ka pirmās 60 minūtes ir vissvarīgākās.

Uzzini vairāk: Atpūta pēc treniņa - 7 padomi, kā atjaunot ķermeni, lai saglabātu vingrošanas efektu

Visefektīvākais variants muskuļu atjaunošanās paātrināšanai ir ogļhidrātu patēriņš uzreiz pēc treniņa, kura daudzums ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā treniņa ilgums, tā veids, ķermeņa svars un, galvenais, ikdienas enerģijas nepieciešamība. Pēc 20 minūtēm, kad insulīna līmenis paaugstinās, jālieto olb altumvielu piedeva, kas ļaus efektīvāk transportēt aminoskābes uz muskuļiem. Šīs porcijas ir aptuveni 30-50 g ogļhidrātu un 25-30 g olb altumvielu.

Tas viss ir saistīts ar diviem faktoriem. Pirmais ir paātrināt atveseļošanos. Pētījumi liecina, ka organisms spēj atkārtoti sintezēt tikai 5% glikogēna stundā. Otrais mērķis ir novērst katabolismu, kad ķermenis iegūst enerģiju, sadalot olb altumvielas no saviem muskuļiem.

Tomēr patiesība ir tāda, ka katabolisms vienmēr ietekmē visu ķermeni, un mēs arī sasniegsim šo stāvokli ķermeņa tauku samazināšanas laikā. Diemžēl nav iespējams sadedzināt taukus, nezaudējot daļu muskuļu masas. Ķermenis nonāk katabolisma stāvoklī stresa situācijās un pēc tāmintensīvas pūles.

Anaboliskajam logam ir svarīga loma, un, pareizi lietojot, tas pozitīvi ietekmēs glikogēna sintēzes procesu un paātrinās reģenerāciju.

Var paātrināt glikogēna sintēzi un reģenerāciju. Tas lielā mērā ir fiziskās sagatavotības, ģenētikas un ķermeņa veselības jautājums.
Pirmkārt, neviens auto nekursēs bez degvielas, var iestrēgt tikai dzinējs. Otrkārt, piegādātās degvielas veids ietekmēs arī dzinēja izturību un kalpošanas laiku. Tas nozīmē, ka pēc treniņa ir svarīgi nodrošināt savu organismu ne tikai ar kalorijām ogļhidrātu un olb altumvielu veidā, bet arī ar vitamīniem.

Papildinājumi pēc treniņa - kādi ir efekti?

Ietekme, ko iegūstam pēc uztura bagātinātāju lietošanas, būs atkarīga no tādiem faktoriem kā treniņu skaits nedēļā un dienā, vecums, treniņu līmenis un vingrojumu intensitāte.

Par to ir daudz runāts, piemēram, pirms treniņa papildināt ar ogļhidrātiem. Tomēr amatieru treneriem praksē tas var nebūt vajadzīgs. Tāpēc šis jautājums ir apspriežams.

Tas pats attiecas uz olb altumvielu patēriņu uztura bagātinātāju veidā un vēl jo vairāk ar BCAA. Protams, mēs runājam par cilvēkiem, kuri trenējas atpūtai. Attiecībā uz cilvēkiem, kas nodarbojas ar sacensību sportu vai pat cilvēkiem, kas strādā fiziski un trenējas, situācija ir pilnīgi atšķirīga. Šādiem cilvēkiem ir nepieciešams papildinājums, lai sasniegtu treniņa mērķi un nenogurdinātu ķermeni.

Ogļhidrātu papildināšana pirms treniņa ir ļoti diskutabls jautājums, jo lielākajai daļai amatieru treneru tas nav vajadzīgs.

Papildinātāju primārais uzdevums ir papildināt uzturvielu trūkumus. Šos trūkumus visbiežāk izraisa nepareizs uzturs. Tātad, pirmkārt, jums vajadzētu parūpēties par pareizu uzturu. Tad ir vērts pievērst uzmanību uzturvielām, kas paātrina atjaunošanos pēc treniņa.

Svarīgs

Papildus piedevām, kuras varat atrast zemāk, jums vajadzētu apsvērt arī ikdienas papildināšanu ar D3 vitamīnu, magniju un omega-3 taukskābēm.

Piedevas pēc treniņa - proteīns

Olb altumvielas ir mūsu ķermeņa pamatelements. Tā pietiekams daudzums uzturā nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas treniņu bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanai un pareizai endokrīnās sistēmas darbībai.

Proteīnu nodrošināšana pēc treniņa kavē katabolisma procesu un, saskaņā ar pētījumiem, veicina liesās ķermeņa masas pieaugumu. Vesels proteīns, lai gan satur 4 kcal uz gramu, samazinājuma laikā darbojas labāk nekā BCAA atsevišķi.

Olb altumvielas dodnoteikti labāki rezultāti nekā pašam BCAA ne tikai samazināšanas laikā, bet arī muskuļu masas veidošanas laikā.

Ķermenim ir jāizmanto nedaudz enerģijas, lai sagremotu un asimilētu aminoskābes. Sazarotās ķēdes aminoskābes, populārās BCAA, var izolēt no visas aminogrammas un pēc vajadzības pārvērst enerģijā. Olb altumvielu papildināšana vislabāk iedarbosies pēc intensīva un ilgstoša spēka treniņa.

Runājot par proteīna efektivitāti, par to nav šaubu. Olb altumvielu piedevas sastāvā ir viegli sagremojama viela, kas būs lielisks risinājums cilvēkiem, kuri nevar ātri apēst m altīti vai veido savu figūru. Cilvēkiem, kas trenē amatierus, daudz svarīgāk būs nodrošināt pareizo olb altumvielu daudzumu vienkārši no pārtikas dienas laikā. Ja viņi varēs ēst m altīti aptuveni 1–1,5 stundas pēc treniņa, viņiem nav obligāti jāiegulda uzturvielu nodrošināšanā.

Papildinājumi pēc treniņa - kreatīns

Kreatīns ir vislabāk pētītais uztura bagātinātājs sportistiem. Ir vērts atzīmēt, ka neviens pētījums nav pierādījis jebkuras citas formas pārākumu pār pārbaudīto monohidrātu. Tas nozīmē, ka nav vērts pārmaksāt par dažiem dārgākiem kreatīna veidiem. Lielākā daļa kreatīna tiek uzkrāta muskuļos, bet tā daudzums ar pārtiku nav pietiekams, lai to pilnībā piesātinātu.

Vidēja cilvēka piesātinājums ir 60-80%. Pateicoties papildināšanai, šis piesātinājums var sasniegt 100%. Lai to panāktu, vissaprātīgākais risinājums ir katru dienu patērēt 3-5 gramus monohidrāta. Savukārt sportistiem dažkārt vajag pat 5-10 gramus dienā. Lai paātrinātu atjaunošanos, labākais risinājums ir pēc treniņa lietot kreatīnu. Šis papildinājums ļauj muskuļiem radīt lielāku spēku un labāk izturēt ilgstošu slodzi.

Papildinājumi pēc treniņa - BCAA

BCAA sazarotās aminoskābes ir viens no uztura bagātinātājiem, kas rada vislielākās šaubas par to efektivitāti. Tos var izmantot garo distanču skrējienos, kur olb altumvielas pārslogotu kuņģi. Šajā gadījumā ir vērts tos kombinēt ar ogļhidrātiem, pateicoties kuriem tie labāk aizsargās muskuļu masu slodzes laikā.

Cilvēkiem, kuri vēlas veidot muskuļus, BCAA ir pilnīgi nevajadzīgs. Kā liecina pētījumi, proteīns ar pilnu aminogrammu dod daudz labākus rezultātus. Viņu organismā ir arī pietiekami daudz aminoskābju, kas ir saistīts ar pozitīvu kaloriju līdzsvaru. Tātad, ja es kādam ieteiktu iegādāties uztura bagātinātājus, BCAA nebūtu starp tiem, kas tiek uzskatīti par nepieciešamiem.

Papildinājumi pēc treniņa - carbo

Ogļhidrātiir vispopulārākais uztura bagātinātājs pēc treniņa. Tas nav par velti. Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Jo vieglāk tie uzsūcas, jo labāk.

Pēc treniņa glikogēna krājumi ir izsmelti. Tātad ķermenis vēlēsies sākt krājumu atjaunošanas procesu. Turklāt enerģija būs nepieciešama arī muskuļu atjaunošanai. Treniņi paātrina vielmaiņu, kas nozīmē, ka organisms patērēs vairāk degvielas.

Papildu priekšrocība, patērējot ogļhidrātu tūlīt pēc treniņa, ir tas, ka izdalās hormons, ko sauc par insulīnu. To uzskata par ļoti spēcīgu anabolisko hormonu. Tas ir saistīts ar faktu, ka tas atvieglo kreatīna un aminoskābju transportēšanu uz muskuļu šūnām. Carbo patēriņš būs īpaši ieteicams cilvēkiem, kas trenējas izturības sporta veidos.

Atcerieties!

Visiem sportistiem ļoti svarīgs ir pēctreniņu periods. Amatieriem gan tam nav jāpievērš tik liela uzmanība kā profesionāļiem. Viņi var atļauties ilgāku pārtraukumu starp treniņiem un organisma nodrošināšanu ar barības vielām. Ir svarīgi pēc treniņa nelietot antioksidantus, jo tie pasliktinās muskuļu spēka pielāgošanos. Tāpēc labākie uztura bagātinātāji pēc treniņa būs kreatīns, ogļhidrāti un olb altumvielas.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC