Vai jums ir grūtības koncentrēties? Vai jūs pastāvīgi kaut ko aizmirstat? Ieskaties virtuvē, tur atradīsi produktus, kas palīdzēs saglabāt labu prātu, un aizmirsīsi par atmiņas problēmām. Kas būtu jāiekļauj uzturā atmiņas un koncentrēšanās problēmām?

Vai jūs dzīvojat bēgot, esat stresā un apjucis, vai pastāvīgi kaut ko aizmirstat? Padomā par relaksāciju – tas vienmēr palīdz. Bet papildus tam ir jāmaina diēta. Milzīgi sarežģītajai neironu armijaismadzenēsun visā nervu sistēmā, kas katru dienu izsūta miljoniem impulsu, ir nepieciešama stabila barības vielu bāze.

Jadiētato nesaņem pietiekami daudz, var tikt traucētas nervu sistēmas funkcijas. Tad tev kļūst grūtāk koncentrēties, tev ir nelielas problēmas aratmiņu , turklāt tev trūkst enerģijas un laba humora. Tāpēc regulāri jāēd 4-5 ēdienreizes dienā – tas nodrošinās pastāvīgu barības vielu piegādi, kas baro nervu sistēmu.

Diēta atmiņai un koncentrācijai: maize un graudi

Lai stiprinātu nervu sistēmu, katrā ēdienreizē jābūt 2 plānām maizes šķēlēm vai 2-3 ēdamkarotes putraimu vai makaronu, vai 4 ēdamkarotes musli vai 2 vidēji kartupeļus. Tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, no kuriem organismā izdalās glikoze – labākā degviela smadzenēm. Ja tā trūkst, piemēram, kad esam izsalkuši, smadzenes strādā lēnāk, ir grūtāk koncentrēties, un mēs ātrāk nogurstam.

Apstrādāti graudi un kartupeļi satur daudz salikto ogļhidrātu – cieti. Tas tiek sagremots lēni, un tas pakāpeniski un maigi paaugstina cukura līmeni asinīs. Pateicoties tam, neironiem ilgstoši netrūkst enerģijas. Graudu preparāti, īpaši tie, kas izgatavoti no pilngraudu, izceļas arī ar B1 vitamīna saturu. Tas ir fermentu sastāvdaļa, kas iesaistīti glikozes iegūšanā no ogļhidrātiem. Tā ir būtiska arī impulsu vadīšanai starp nervu šūnām.

Diēta atmiņai un koncentrācijai: olas

Smadzenēm labvēlīgā uzturā nevar trūkt olu (3-4 nedēļā, bet holesterīna problēmu gadījumā 1-2 nedēļā). Dzeltenums saturlecitīnu , kas ir viens no svarīgākajiem fosfolipīdiem, kas atrodams katrā ķermeņa šūnā. Tās galvenais uzdevums ir atbalstīt nervu sistēmas darbību. Lecitīns uzlabo atmiņu un paātrinainformācijas apmaiņa smadzenēs

Diēta atmiņai un koncentrācijai: zivis

Sastādot ēdienkarti, neaizmirstiet 2-3 reizes nedēļā ēst porcijas (apm. 150 g) jūras zivju. Tas ir viens no labākajiem omega-3 nepiesātināto tauku avotiem. Tie savukārt veido smadzenes un ir neironu šūnu membrānas sastāvdaļa, tie mums ir nepieciešami arī neirotransmiteru, t.i., nervu impulsus pārraidošo vielu ražošanai. Omega-3 taukskābes stimulē arī serotonīna sekrēciju, kas uzlabo garastāvokli. Bet tas vēl nav viss.

Pēc zinātnieku domām, diēta ar augstu omega-3 tauku saturu samazina demences un Alcheimera slimības risku. Līdzīgas īpašības ir linsēklu eļļai, rapšu eļļai un olīveļļai. Tajos ir arī daudz E vitamīna, kas palēnina nervu šūnu novecošanos.

Diēta atmiņai un koncentrācijai: gaļa

Pelēkās vielas labad ir vērts parūpēties, lai reizi dienā ēdienkartē parādās porcija (150 g) gaļas vai 2-3 desas šķēles. Tie satur daudz B vitamīnu, īpaši PP vitamīnu (niacīnu). Tā trūkums izraisa atmiņas traucējumus, koncentrēšanās un asociācijas problēmas, kā arī bezmiegu.

Gaļa ir labākais pilnvērtīgo olb altumvielu avots (izmanto smadzeņu audu un enzīmu ražošanai smadzenēs), kā arī dzelzs, kas labi uzsūcas organismā. Tas uzlabo asins piegādi smadzenēm, kas padara tās labāk barotas un var strādāt ar lielāku ātrumu.

Diēta atmiņai un koncentrācijai: dārzeņi

Vislabāk katrai ēdienreizei pievienot porciju (vai tasi) dārzeņu. Tie satur ne tikai daudz minerālvielu (magnijs, cinks, silīcijs), tie ir bagāti ar vitamīniem: C, beta-karotīnu un folijskābi, kā arī antioksidantiem – flavonoīdiem un antocianīniem. Tie aizsargā neironus no brīvo radikāļu bojājumiem. Rezultātā tie var novērst nervu šūnu deģenerāciju, aizkavēt ar vecumu saistītu demenci un novērst Alcheimera un Parkinsona slimības.

Šādi galvenokārt darbojas ogas (mellenes, mellenes, zemenes, avenes, aronijas). Selerijām, burkāniem, zaļajiem pipariem un oregano ir līdzīgas īpašības. Luteolīna (antioksidanta no flavonoīdu grupas) saturam ir pretiekaisuma iedarbība uz ķermeni un tas samazina ar vecumu saistītu atmiņas deficītu.

Diēta atmiņai un koncentrācijai: šokolāde

Ja jums ir svarīgs eksāmens, apēdiet 2-3 šokolādes kubiņus, vēlams tumšo. Tas ir lielisks enerģijas stimuls smadzenēm.

Šokolādes sastāvā esošie cukuri ātri sagremojas, ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs, diemžēl uz ļoti īsu laiku - pēc pārdesmit minūtēm smadzenes atkal kļūst izsalkušas. Tāpēc šokolāde ir labs veids, kā uz dažām minūtēm ātri uzmundrinātpirms eksāmena.

Bet šokolāde, īpaši rūgta šokolāde ar kakao saturu virs 70%, satur arī daudzmagnija , kas nepieciešams, lai radītu enerģiju smadzenēm. Šis elements uzlabo atmiņu un koncentrēšanos, tam piemīt pretstresa īpašības un mazinadepresijas simptomus . Magnijs ir atrodams arī ķirbju sēklās, saulespuķu sēklās, mandelēs, riekstos, īpaši Brazīlijas riekstos, Indijas riekstos un zemesriekstos. Tas ir iekļauts arī pākšaugos, graudaugu produktos (griķi, tumšā maize), spinātos, sierā, tomātu sulā, kliju pārslās, sezama sēklās un tofu.

Diēta atmiņai un koncentrācijai: ēdienkarte visai dienai

  • Brokastis: maigi pārkaisīta ola ar dillēm, 2 šķēles pilngraudu maizes ar sojas pupiņām, plāni smērētas ar margarīnu, ar liesas gaļas šķēli, tomātu un 1/2 paprikas pāksts, glāze kakao ar vājpienu
  • 2. brokastis: maza (150 g) paciņa melleņu jogurta, sauja lazdu riekstu un valriekstu, glāze apelsīnu sulas
  • Pusdienas: brokoļu krēmzupa ar pilngraudu grauzdiņiem, kas pārkaisīti ar karoti pētersīļu, folijā ceptu polloku ar sīpoliem, 2-3 ēdamkarotes brūno rīsu, Ķīnas kāpostu salāti, burkāni un āboli, kas garšoti ar vinegretu un pārkaisa ar ceptu ķirbi sēklas
  • Launags: avokado salāti ar apelsīnu
  • Vakariņas: seleriju salāti, glāze tomātu sulas
Skatīt 6 fotogrāfiju galerijuJums tas jādara

Ēdiet:

  • pilngraudu un pilngraudu maize, musli un graudaugi, pilngraudu makaroni, griķi, brūnie rīsi
  • kartupeļi
  • tumšā šokolāde, kakao
  • banāni, apelsīni, kivi, citroni, greipfrūti, ogas (avenes, zemenes, mellenes, mellenes, aronijas)
  • rieksti (Brazīlija, lazdu rieksti, valrieksti, zemesrieksti), mandeles
  • jūras zivis (menca, lasis, pollaks, tuncis, skumbrija)
  • olas
  • linsēklu un rapšu eļļa, olīveļļa

Izvairieties no šī:

  • ātrās uzkodas un ļoti apstrādāti ēdieni - daudz sāls, vienkāršu cukuru un piesātināto tauku, kā arī maz vitamīnu un uzturvielu, lai atbalstītu nervu sistēmu un smadzenes
  • alkohols - nonāk smadzenēs tikai 6 minūtes pēc dzeršanas, izraisa traucējumus hipokampa (smadzeņu daļas, kas atbild par atmiņu) darbībā un paātrina nervu šūnu novecošanos
  • liekā sāls - ir galvenais hipertensijas cēlonis, kas traucē pareizu nervu sistēmas darbību, pasliktina atmiņu un palielina demences risku

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas