- Bosu - sitiens vai špaktele?
- Bosu - pareiza pielietošana treniņā
- basām pēdām vingrinājumi vēderam un rokām
- Bosun vingrinājumi - treniņu plāns
Bumba basām kājām šobrīd ir ļoti populārs treniņu aprīkojums – tas ir atrodams gandrīz katrā sporta zālē un trenažieru zālē. Tomēr jūs bieži varat saskarties ar basām kājām neatbilstošu izmantošanu. Lai gan bumbiņu ar basām kājām bieži iesaka ikvienam, daudzi no mums neapzinās, kā bumbas šūpojošā virsma ietekmē ķermeni un uz kurām vietām tā iedarbosies, un kurām ķermeņa daļām tā var pat kaitēt. Pārbaudiet baskāju bumbas pareizu lietošanu, uzziniet par mūsu baskāju treniņu plānu un uzziniet, vai izmantojat to pareizi.
Saturs:
- Bosu - sitiens vai špaktele?
- Bosu - pareiza pielietošana treniņā
- basām pēdām vingrinājumi vēderam un rokām
- Bosun vingrinājumi - treniņu plāns
Interesanti, ko var darīt arbasām pēdām vingrinājumi ? Pretēji izplatītajam viedoklim par stabilizācijas palielināšanu, īpaši apakšējo ekstremitāšu, bumbiņa ar basām kājām neuzlabo ceļu izturību un nestiprina saites un mīkstās struktūras, kas tos ieskauj. Tomēr katram noteikumam ir izņēmumi, vai vēlaties zināt, ko? Izlasiet mūsu rakstu un uzziniet, kā iegūt labāko no basām kājām!
Bosu - sitiens vai špaktele?
Šo jautājumu uzdod daudzi no mums, bet par laimi atbilde ir vienkārša. Sākumā baskāju bumba iebruka gandrīz visās trenažieru zālēs un trenažieru zālēs. Ātri izplatījās ziņa, ka bumba basām kājām ir brīnišķīgs treniņu aprīkojums, kas efektīvi uzlabo ķermeņa, īpaši apakšējo ekstremitāšu, stabilizāciju
Internetā varēja atrast desmitiem treniņu video, kuros galvenie vingrinājumi uz bumbas tika veikti, stāvot uz tās: pietupieni, stāvēšana uz vienas kājas, izklupieni, kāju šūpošanas utt. Kustību terapeiti sāka "testēt " ar šo aprīkojumu viņi pierādīja, ka bumba ar basām kājām nepalielina apakšējās ekstremitātes stabilitāti.
Izskaidrojums ir ļoti vienkāršs: vidusmēra cilvēks katru dienu pārvietojas uz stabilas virsmas. Vairumā gadījumu mēs nestaigājam pa smiltīm vai kādu mīkstu un ļodzīgu virsmu, un mugurkaula bumba imitē šādu virsmu. Tāpēc kāju spēka trenēšana uz tā ir tikai laika izšķiešana.
Protams, šeit ir pirmais izņēmums no noteikuma - basām kājām bumbai ir savs pielietojumsprofesionāliem sportistiem, piemēram, slēpotājiem, pludmales volejbolistiem un konkurētspējīgiem ūdenssportistiem. Tad, gatavojoties sportam, ko viņi nodarbojas, jāparādās kāju treniņam uz basām kājām. Tomēr tas nav jēgas parastam cilvēkam, kurš vēlas sportot uz samērā stabila seguma.
Protams, ir jāpiestrādā pie stabilizācijas, bet savādāk - koncentrējoties uz spēka, pretstatīšanas, pretrotācijas vingrinājumiem un tiem, kuriem ir pretējs spēks, jo normālos apstākļos piekoptais sports neprasa mazāku piepūli. ķermeņa stabilizācija.
Pētījumi ir parādījuši, ka ceļgala stabilizācijas treniņš uz bumbas basām kājām nepārvēršas stabilizācijas spējās uz līdzenas un stabilas zemes. Izrādījās, ka tie, kuri trenējās pietupienus basām kājām un guva lielu spēku uz šī ekipējuma, pēc atkāpšanās no basām kājām pietupienā nebija spēcīgāki.
Turklāt baskāju bumba nav piemērota tiem, kas trenējas pēc ACL un MCL krustenisko saišu traumām. Tad treniņš var saasināt dažus iekaisumus, piemēram, plantāra fascītu vai ceļa skriemeļa tendinītu.
Tātad, kad būs jēga vingrinājumiem basām kājām?
Bosu - pareiza pielietošana treniņā
Jūs nevarat pilnībā atņemt nekādu pozitīvo ietekmi uz savu ķermeni no basām kājām. Bumba basām kājām ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuri sporto uz nelīdzenām un nestabilām virsmām vai vēlas simulēt piezemēšanos mainīgā reljefā, piemēram, ūdens sporta veidos.
Turklāt basām kājām bumba ļoti labi ietekmē pamata muskuļu treniņu. Nestabila virsma faktiski ir paredzēta, lai vairāk aktivizētu stumbra muskuļus. Pateicoties basām kājām, kuņģis var strādāt pat trīs reizes vairāk. Pētījumi ir parādījuši, ka muskuļi ir ievērojami vairāk iesaistīti EMG, kur vēdera muskuļi tika pārbaudīti tradicionālo gurnu sitienu laikā uz bumbas, salīdzinot ar vingrošanu uz paklāja.
Un visbeidzot pats galvenais - baskāju bumba patiesībā ir paredzēta plecu joslas stabilizēšanai un muskuļu spēka palielināšanai, īpaši locītavas rotatoriem, kuriem ir centralizējoša un stabilizējoša funkcija
Pateicoties plecu kompleksa specifiskajai funkcijai, struktūrai un darbam, baskāju bumba lieliski stimulē dziļo muskuļu darbu, kas nozīmē gan mobilitātes, gan augšējās ekstremitātes spēka palielināšanos.
Bumbiņai ar basām kājām ir jābūt kā papildinājumam kalnu treniņiem, stabilizējošam stimulam un augšējo ekstremitāšu muskuļu aktivizēšanas formai pirms spēka treniņa.
basām pēdām vingrinājumi vēderam un rokām
- Sasitīti elkoņi
Ieņemiet dēļu pozīciju uz elkoņiem un noliecieties uz basām kājām. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tieši virs pleciem un iegurnis ir nospiests zem jums. Pievelciet vēderu un sēžamvietu un savelciet lāpstiņas kopā. Turiet ķermeni stabilā stāvoklī un nemetiet iegurni uz sāniem. Mēģiniet elpot diafragmu.
- pliki kraukšķi
Izmantojiet plecu lāpstiņas, lai atpūstos uz basām kājām un aizlieciet rokas aiz galvas. Turiet kājas paralēli, apmēram gurnu platumā. Sāciet pacelt rumpi un cieši saspiediet vēderu. Ja nejūtaties pārāk saspringts, noslīdiet uz leju un ar mugurkaula jostas daļu atspiedieties uz mugurkaula bumbu. Atcerieties, ka nedrīkst pārāk daudz noliekties atpakaļ - vienmēr turiet muguru taisnu un vēderu cieši.
- basām kājām palmu dēlis
Uzlieciet rokas uz basām kājām bumbu. Saritiniet iegurni, pievelciet vēderu un mēģiniet līdzsvarot uz bumbas virsmas. Atcerieties, ka nevajag karāties uz lāpstiņām un vienmēr turiet tos cieši. Mēģiniet kontrolēt stabilu stāvokli un smagi strādāt ar galvenajiem muskuļiem.
- Reversais sūknis (tricepsa sūknis) basām kājām
Atlieciet bumbu rokās ar muguru pret bumbu. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus vai turēt tos taisni, lai gan vingrinājuma otrā versija būs grūtāka. Ja sāp plaukstas, noliecieties uz bumbas sāniem, nevis centrā. Cieši pievelciet sēžamvietu un savelciet lāpstiņas kopā. Centieties nesaliekt plecus uz priekšu. Šajā pozīcijā salieciet elkoņus un virziet tos basām kājām. Mēģiniet saglabāt lēnu un kontrolētu kustību uz leju un nedaudz enerģiskāku. Paceļoties augšup, skaļi elpojiet.
- Kāju pacelšana plaukstu balstā uz basām kājām bumbu
Noliecieties basām kājām un ieņemiet dēļa stāvokli. Pievelciet vēderu un sēžamvietu. Ar lēnu un kontrolētu kustību sāciet pārmaiņus pacelt kājas. Atcerieties, ka šī kustība nedrīkst mainīt iegurņa stāvokli – turiet to stabilā stāvoklī. Paceliet kāju tikai tik ilgi, līdz iegūstat maksimālu sēžas muskuļa darbu un nekompensējat kustību ar mugurkaula jostas daļu.
- Sānu dēlis uz elkoņa un rokas nolaupīšana
Atpūtieties uz elkoņa uz basām kājām bumbiņas un stāviet uz sāniem. Ieņemiet dēļu pozīciju sānu balstā - paceliet gurnus uz augšu un salieciet ķermeni. Atcerieties, ka nedrīkst saliekt mugurkaulu un iegurni uz priekšu, vēderam jābūt pastāvīgi saspringtam. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu plecs nav izvirzīts pārāk tālu uz priekšu - velciet lāpstiņu uz leju.
Pēc tam sāciet kustināt brīvo roku uz augšuun pavelciet to atpakaļ uz rumpi. Mēģiniet uzsākt šo kustību no pamata muskuļiem, t.i., rumpja. Ķermeņa apakšdaļai vajadzētu palikt nekustīgai. Ja nevarat noturēt pozīciju, saliekot pēdas kopā, varat pavirzīt vertikālo kāju nedaudz uz priekšu.
- Izlaišana basām kājām
Pieņemiet pareizu ķermeņa stāju. Tad sāc lēkt pāri basām kājām vienā un otrā virzienā. Atcerieties pareizo šī vingrinājuma tehniku – turiet vēderu cieši un muguru taisnu. Atbrīvojieties no sēžamvietas un pamata muskuļu spēka, ne tikai no potītes locītavas. Atcerieties, ka nosēšanās laikā ceļgaliem nedrīkst slīdēt uz iekšu - uzmanīgi pavērsiet tos uz āru.
- Burpees ar basām kājām sūkni
Novietojiet sevi basām kājām bumbas priekšā. Veiciet burpees - tas ir, lēciens ar izstieptām rokām, balsti uz priekšu ar kāju metienu atpakaļ, atspiešanās, sitiens pie rokām ar kājām un vēl viens lēciens uz augšu. Parastā atbalsta un atspiešanās vietā veiciet šīs kustības uz basām kājām bumbiņas. Atcerieties, ka šī ir daudz sarežģītāka burpees versija, un galvenais nav ātrums, bet gan precizitāte. Centieties saglabāt kustību kontrolētu un pareizu tehniku. Īpaši, spiežot uz augšu uz nestabilām virsmām.
- Kājas un pretējās rokas pacelšana pret jums uz basām kājām
Noliecieties uz lāpstiņām uz basām kājām. Salieciet kājas ceļos un novietojiet tās gurnu platumā. Aplieciet rokas ap pakauša daļu un cieši saspiediet vēderu. Sāciet pārmaiņus pacelt roku un kāju, tuvinot elkoni ceļgalam. Atcerieties cieši pievilkt vēderu un nemēģiniet šūpoties uz basām kājām.
- Sēdi basām kājām un saglabā līdzsvaru
Apsēdieties uz bumbas ar basām kājām un paceliet kājas, lai tās būtu taisnā leņķī. Labākam līdzsvaram vari izplest rokas uz sāniem – tās ļaus iegūt labāku līdzsvaru. Atcerieties, ka vēders ir saspringts un turiet muguru taisni. Nelieciet krūškurvja apvidū un nesalieciet jostas daļu - saglabājiet mugurkaula dabisko izliekumu.
Bosun vingrinājumi - treniņu plāns
Treniņi ar basām kājām bumbiņu vienu vai divas reizes nedēļā. Tas ir spēka un izturības treniņš, kura mērķis ir stiprināt vēdera muskuļu un visa kodola muskuļu izturību, kā arī uzlabot stabilitāti un stiprināt plecu jostas spēku.
Treniņš sastāv no 10 vingrinājumiem, un katrs no tiem jāveic noteiktā atkārtojumu skaitā un sērijās. Paņemiet 20 līdz 30 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem un ne vairāk kā 10 sekundes starp komplektiem. Atcerieties, ka pirms apmācībasar īsu iesildīšanos - iekustiniet locītavas, veiciet dažus pietupienus, apvelciet rokas un uz mirkli paskrieniet vietā.
Pēc treniņa apgulieties uz paklāja uz muguras un koncentrējieties uz elpošanu. Atslābiniet ķermeni un dziļi ieelpojiet diafragmā un lēni, lēni izelpojiet.
| Vingrinājums | Atkārtojumi / sekundes | Sēriju skaits |
| basām pēdu līkumi | 20 sekundes | 3 |
| pliki kraukšķi | 15 atkārtojumi | 3 |
| Reverss baskāju sūknis | 10 atkārtojumi | 3 |
| Kāju pacelšana rokas balstā uz basām kājām bumbiņas | 10 atkārtojumi | 3 |
| Sānu dēlis uz elkoņa un rokas nolaupīšana | 20 sekundes vienā lapā | 3 (x2) |
| Lēc pāri basām kājām | 20 sekundes | 3 |
| Burpees ar pumpi uz basām kājām bumbu | 6 atkārtojumi | 3 |
| Kājas un pretējās rokas pacelšana basām kājām | 12 atkārtojumi | 3 |
| Sēdieties uz bumbas ar basām kājām un saglabājiet līdzsvaru | 30 sekundes | 3 |
Lasi arī: BOSU - kas tas ir? Vingrinājumu paraugs ar pusi līdzsvarošanas bumbiņas
Par autoru
Malgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.
Lasīt vairāk šī autora rakstus