Katram sportistam, kurš vēlas sasniegt arvien labākus rezultātus savā disciplīnā, jāzina savs maksimālais pulss (HRmax) un sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (HRmin). Sirdsdarbības rādītājiem ir arī liela nozīme notievēšanas treniņos, jo tie nosaka efektīvu tauku dedzināšanu. Kā aprēķināt maksimālo un miera stāvoklī esošo sirdsdarbības ātrumu?

Nezinot savumaksimālo pulsuunatpūšotiesir grūti ātri progresēt treniņos, un ir grūti efektīvi zaudēt svaru . Kāpēc? Pirmkārt, sirdsdarbība parāda, kā organisms reaģē uz slodzi, kas ļauj ērti izsekot tajā notiekošajām, treniņu izraisītajām izmaiņām; otrkārt, darba diapazons, ko mūsu muskuļi spēj veikt slodzes laikā, ir cieši saistīts ar sirdsdarbības ātrumu.

Ja trenējamies "akli", nezinot, ko varam, varam viegli pārtrenēties vai palaist garām iespēju uzlabot savus sportiskos rezultātus. Savukārt tievēšanas nolūkos cilvēki, kuri nezina savu HRmax, var ilgstoši neredzēt sava smagā darba sekas.

Šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsiet, kā noteikt savu maksimālo un miera stāvoklī pulsu, kāda ir pulsa nozīme cilvēkiem, kuri nodarbojas ar novājēšanu, un kā to izmantot, lai trenētos efektīvāk.

Maksimālais un atpūtas pulss - kas tie ir un kāda ir atšķirība starp tiem?

Sirdsdarbības ātrums jeb pulss, saskaņā ar medicīnisko definīciju, ir artēriju viļņu kustība atkarībā no sirds kontrakcijām un artēriju elastības. Vienkāršākais veids, kā pārbaudīt sirdsdarbības ātrumu, ir novietot pirkstus uz artērijas (tās, kas iet caur plaukstas locītavu, kaklu, augšstilbu vai vietu zem ceļgala) un saskaitīt, cik reižu jūtat asinsvada pulsējošo kustību. minūte.

Sirdsdarbības ātrums svārstās atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp stresa, emocijām un fiziskām aktivitātēm. Slodzes laikā pulss palielinās, dažkārt sasniedzot pat 200 sitienus minūtē, un atpūšoties tā vidējie rādītāji ir aptuveni 70-80 sitieni minūtē.

Augstākā pulsa vērtība, ko var novērot jūsu intensīvākajā vingrinājumā, irmaksimālais pulss( HRmax ).Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī( HRmin ) ir zemākais iespējamais pulss, un to mēra no rīta, tiklīdz pamostaties.

Reizēm izšķir arī normālu sirdsdarbības ātrumu, t.i., sirds kontrakciju biežumu, kas rodas pēc izkāpšanas no gultas,ikdienas aktivitāšu laikā. Atņemot maksimālo sirdsdarbības ātrumu no sirdsdarbības ritma miera stāvoklī, varat uzzināt, kāda ir jūsu pulsa rezerve, t.i., maksimālo pulsa diapazonu.

Kāpēc mērīt sirdsdarbības ātrumu? HRmax un HRmin nozīme sportistiem

Atpūtas sportistiem, kuri galvenokārt trenējas veselības nolūkos, nevis labāka un labāka snieguma dēļ, zinot HRmax un HRmin, visticamāk, nebūs lielas atšķirības. Galu galā ir vērts zināt vismaz aptuveno maksimālā pulsa vērtību, lai tikai kontrolētu ķermeņa stāvokli treniņa laikā.

Dažkārt pārmērīgi paaugstināts pulss mērenas slodzes laikā ir signāls, ka ar ķermeni kaut kas nav kārtībā un slodzes intensitāte jāsamazina vai jāatsakās pavisam.

Tomēr, ja mēs koncentrējamies uz nepārtrauktu progresu un savas fiziskās slodzes palielināšanu, zināt savu HRmax un HRmin ir gandrīz pienākums. Tam ir vismaz divi iemesli:

  1. HRmax ļauj vieglāk sasniegt treniņa mērķus- iesācējiem mērķis var būt, piemēram, sākotnēji uzlabot sniegumu, pieredzējušiem cilvēkiem iemācīties skriet plkst. maratona tempu, bet cilvēkiem, kas nodarbojas ar tievēšanu – efektīvu kaloriju zudumu. To visu var panākt, ja pieskaņojam savu pulsu treniņa veidam, kas vērsts uz katru no iepriekšminētajiem mērķiem. Sākumpunkts vienmēr ir HRmax, jo tas tiek izmantots, lai aprēķinātu optimālo treniņu slodzi mūsu ķermenim.
  2. HRmin un HRmax ļauj izsekot treniņa gaitai- pamatojoties uz periodiskām maksimālā un miera pulsa vērtību izmaiņām, var izdarīt secinājumus par mūsu izturības uzlabošanās vai pasliktināšanās. Tādā veidā mēs zinām, vai apmācība dod vēlamos rezultātus.
Svarīgs

HRmax nozīme cilvēkiem, kuri ievēro diētu

Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu vingrot ar sirdsdarbības ātrumu diapazonā no 60-70% HRmax. Vingrojumi šajā treniņu zonā paātrina vielmaiņu un tādējādi veicina efektīvāku tauku dedzināšanu.

Lai sasniegtu treniņu rezultātus šajā pulsa zonā, vingrojiet tādā pašā tempā vismaz 30 minūtes, jo tauku dedzināšanas procesa sākšanai ir nepieciešamas aptuveni 20 minūtes. Treniņus vajadzētu pagarināt no nedēļas uz nedēļu, līdz to kopējais garums sasniedz 40-60 minūtes.

Treniņa ietekme uz maksimālo un miera pulsu

Katrs sportists, kurš regulāri trenējas, piedzīvos sirdsdarbības ātruma samazināšanos miera stāvoklī vairāku mēnešu laikā. Tas ir tāpēc, ka regulāras fiziskās slodzes rezultātā iziet cauri asinsrites sistēmavirkne adaptīvu izmaiņu, kas palielina tā efektivitāti. Sirds kļūst stiprāka, tā var sūknēt vairāk asiņu, un tādējādi tā var veikt to pašu darbu ar mazāku enerģiju.

Tiek lēsts, ka jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī samazinās par 1 sitienu nedēļā aerobikas treniņa rezultātā. Pēc 10-20 nedēļām šī vērtība stabilizējas un ir aptuveni 50 sitieni minūtē

Fiziskā piepūle samazina arī maksimālo sirdsdarbības ātrumu, taču tā nav pastāvīga sakarība laika gaitā. HRmax samazināšanās sportistiem tiek novērota pastiprinātas gatavošanās sacensībām periodā, bet pēc treniņa šī vērtība atgriežas vidējā līmenī.

  • Fitnesa testi - 6 populārākās fiziskās sagatavotības mērīšanas metodes
  • Izturības treniņš: 8 vingrinājumi fiziskās sagatavotības un veiklības uzlabošanai
  • Izturības un biomehāniskie testi skrējējiem

Ko saka sportistu maksimālā un miera pulsa vērtība?

Kā jau minēts, jo zemāka ir sirdsdarbība miera stāvoklī, jo augstāka ir sportista aerobā kapacitāte un fiziskās slodzes. Profesionāliem sportistiem HRmin var būt pat 30 sitieni minūtē, kas pierāda, ka viņu sirds un asinsvadu sistēma ir pielāgota ļoti lielām treniņu slodzēm.

Tomēr, ja ir pēkšņa novirze no lejupejošās tendences (piemēram, HRmin palielinās par 10 sitieniem vienas nakts laikā), tas var būt signāls, ka jūsu ķermenis kļūst iekaisis. Tad no intensīviem treniņiem labāk atteikties. Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kas ir ievērojami zemāks par vidējo, var būt pārtrenēšanās simptoms. Šis simptoms parasti ir saistīts ar ātru nogurumu un nespēju sasniegt augstu HRmax.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums samazinās līdz ar vecumu, īpaši cilvēkiem, kuri nav fiziski aktīvi. Sieviešu vidējais HRmax ir zemāks nekā vīriešu HRmax.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums parasti nav sportista aerobās spējas mērs. Patiesībā tā daudzums ir ģenētiski noteikts un mazākā mērā atkarīgs no piekoptās disciplīnas. Augstākais HRmax reģistrēts krosa skrējējiem, bet zemāks garo distanču skrējējiem, riteņbraucējiem un peldētājiem. Tāpēc nav jēgas salīdzināt savu HRmax ar citu sportistu HRmax, jo tas nav jūsu fiziskās sagatavotības rādītājs.

Uzziniet, kā izvēlēties savām vajadzībām labāko pulsometrutreniņš:

Tas jums noderēs

Kā jūs aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu?

Vienkāršākā, bet arī neprecīzākā HRmax aprēķināšanas metode ir izmantot formulu:HRmax=220 - vecums . Šādā veidātomēr to raksturo ļoti augsta kļūdu robeža – starpība starp faktisko HRmax un aprēķināto var būt pat 20 sitieni/min

Precīzāku formulu HRmax aprēķināšanai (kļūdu ierobežojums ir 5%) izgudroja triatloniste un skrējēja Sallija Edvardsa, kura ieviesa sadalījumu HRmax sievietēm un HRmax vīriešiem:

sievietes: HRmax=210 - (0,5 x vecums) - (0,022 x svars kg)

vīriešiem: HRmax=210 – (0,5 x vecums) – (0,022 x svars kg) + 4

Visprecīzāko rezultātu var iegūt, tikai veicot slodzes testu laboratorijā, izmantojot speciālu aparātu, kas mēra visus elpošanas parametrus - spiroergometru. Papildus jūsu maksimālajam pulsam ierīce var aprēķināt VO2max, vielmaiņas sliekšņus un individuālās treniņu zonas.

Kā jūs aprēķināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī?

Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, jums ir jābūt pulsometram. Ja mums tā nav pie rokas, pulsu var pārbaudīt, tradicionāli novietojot divus pirkstus uz artērijas plaukstas locītavā, kaklā, elkoņā vai zem ceļgala. Pulsu mēram, minūti skaitot pulsējošās kustības, kas jūtamas zem pirkstiem (precīzai mērīšanai noderēs pulkstenis ar sekunžu rādītāju).

Pats galvenais tomēr ir mērīšanas laiks - to darām uzreiz pēc pamošanās, joprojām guļot gultā. Mērīšanai vajadzētu ilgt vismaz 5 minūtes - zemākā reģistrētā sirdsdarbības ātruma vērtība būs mūsu HRmin. Dienu pirms mērījuma ir svarīgi neveikt intensīvas apmācības, jo tas var izkropļot rezultātu.

Sirdsdarbības un treniņu zonas

Treniņu zonas ir pulsa diapazoni, kuros vingrinājumiem ir dažāda ietekme uz ķermeni. Izvēlieties sev piemērotāko zonu atkarībā no treniņa mērķa.

Zona

% HRmax

Ieteicamais ilgumsTreniņa raksturojums

1

(ļoti viegls)

50–59%20–40 minūtes
  • lai pieradinātu ķermeni pie pūlēm,
  • uzlabo veselību un vispārējo fizisko sagatavotību,
  • palīdz reģenerācijā.

2

(gaisma)

60–69%40–80 minūtes
  • izmanto, lai sadedzinātu taukus un uzturētu ķermeni labā formā,
  • atbilstošs sirdsdarbības ātrums slodzes laikā lielos attālumos,
  • paātrina vielmaiņu,
  • sākotnēji uzlabo aerobo kapacitāti.

3

(vidēji)

70–79%10–40 minūtes
  • ir paredzēts palielināšanaiaerobā sagatavotība un sportiskā snieguma uzlabošana,
  • sagatavo ķermeni intensīvai piepūlei,
  • uzlabo treniņu efektivitāti

4

(intensīvi)

80–89%2 - 10 minūtes
  • aerobās un anaerobās slodzes ierobežojums,
  • izmanto, lai palielinātu izturību liela ātruma un intensitātes treniņos,
  • piemērots progresīviem sportistiem, gatavojoties sacensībām,
  • palīdz uzturēt augstu tempu slodzes laikā,
  • uzlabo ātrumu.

5

(maksimums)

90-100%mazāk nekā 5 minūtes
  • anaerobos vingrinājumus ieteicams pieredzējušākajiem sportistiem,
  • pulss piemērots intervāla treniņiem,
  • izmanto, lai palielinātu muskuļu spēku un maksimālo ātrumu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC