Treniņu slodzes izvēlei ir milzīga ietekme uz spēka vingrinājumu efektivitāti. Biežākā kļūda ir pārāk smagu svaru izvēle (kas sver vairāk nekā 80% no maksimālā svara), kas nepaaugstina treniņu efektivitāti, tieši otrādi – neļauj muskuļiem strādāt pilnā apjomā. Skatiet, kā izvēlēties slodzi treniņam atkarībā no jūsu progresa līmeņa un mērķa, kuru vēlaties sasniegt.

Kā izvēlēties slodzi treniņam? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp no trenažiera pieredzes un viņa treniņa mērķa. Citas slodzes ir ieteicamas cilvēkiem, kas vēlas veidot muskuļus, un cita tiem, kas plāno palielināt muskuļu spēku un jaudu. No otras puses, iesācējiem galvenokārt jākoncentrējas uz tādu svaru izvēli, kas ļaus viņiem vienmērīgi un droši progresēt gan svara, gan spēka palielināšanā.

Skatiet, kā izvēlēties treniņu slodzi atkarībā no jūsu progresa līmeņa un treniņu mērķa.

Kā izvēlēties treniņu slodzi - padomi iesācējiem

Ja jūs tikko sākat trenēties trenažieru zālē, pirmās 2 nedēļas vingrojiet viegli – lai jūs varētu viegli veikt 15 atkārtojumus bez pārmērīga noguruma. Šajā posmā svarīgākais ir apgūt katra vingrinājuma tehniku, tāpēc optimālā izvēle būs vieglie svari. Pārāk liela slodze var apgrūtināt mācīšanos kustēties, sasprindzināties un pareizi elpot.

Apgūstot svaru celšanas tehniku ​​un vingrojot ar mašīnām, varat sākt domāt par pakāpenisku treniņu slodžu palielināšanu. Iesācējiem ieteicams izmantot Full Body Workout metodi vai piramīdas treniņu. Pēdējais sastāv no smagumu celšanas, piemēram, 6 sērijās, no kurām mēs izmantojam lielāku slodzi katrā no nākamajām sērijām. Tas ļauj pakāpeniski un droši palielināt vingrinājumu grūtības, neriskējot gūt savainojumus.

Tas jums noderēs

Kā aprēķināt savu maksimālo svaru (CM)?

CM ir svara vērtība, kuru varam pacelt tikai vienu reizi. Ir vērts zināt savu maksimālo svaru, jo tas ir nepieciešams, lai aprēķinātu slodzi piramīdas treniņā un individuālo treniņu ciklu realizācijas laikā. Kā to izdarīt?

1. metode.

Mēs izvēlamies smago svaru, kurā atrodamiesspēj pacelt tikai dažas reizes tehniski pareizi (3-5 reizes), piemēram, stieni, kas sver 100 kg. Mēs reizinām tā svaru ar veikto atkārtojumu skaitu, piemēram: 100 x 3=300 kg. Nākamais solis ir iegūto rezultātu reizināt ar 0,0333, šajā gadījumā: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Mēs pievienojam šo vērtību sākuma svaram, t.i., 100 + 9,99=aptuveni 110 kg - tas ir mūsu CM.

2. metode.

Vēl viens veids ir vairākas reizes pacelt smagu svaru (apmēram 2-8) un reizināt tā svaru ar atkārtojumu skaitam atbilstošu skaitli:

  • 2 atkārtojumi - 1,07
  • 3 atkārtojumi - 1,12
  • 4 atkārtojumi - 1,15
  • 5 atkārtojumi - 1,18
  • 6 atkārtojumi - 1,21
  • 7 atkārtojumi - 1,24
  • 8 atkārtojumi - 1,27

Ja svars ir 100 kg pacelts 3 reizes, rezultāts būs: 100 kg x 1,12=112 kg.

3. metode.

Ir vēl viena formula, lai aprēķinātu jūsu CM - jums ir jāizvēlas tāda slodze, lai ar to veiktu 4-6 atkārtojumus. Tad mēs tos aizstājam formulā: (CM x 1,1307) + 0,6998. 100 kg slodzei tas būs: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Vēl viena formula ir paredzēta, lai aprēķinātu CM, kuru mēs spējam pacelt ar mūsu kāju spēku: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Kā redzat, pēc iepriekš minēto metožu izmantošanas rezultāti nedaudz atšķiras, taču jāatceras, ka tie ir tikai teorētiski CM aprēķināšanas veidi. Lai iegūtu visdrošāko rezultātu, jums ir jāsalauž savs personīgais rekords svarcelšanā. Tomēr tas ir darbietilpīgāks, tāpēc varat aprobežoties ar formulu izmantošanu - 1-2 kilogramu starpībām nevajadzētu būt lielai ietekmei uz treniņu efektivitāti

Slodzes izvēle atkarībā no treniņa mērķa

Progresīvākiem cilvēkiem vajadzētu vingrot atbilstoši treniņu cikliem, t.i., laika intervāliem, kuros veicam vingrinājumus, kas vērsti tikai uz vienu mērķi. Tas var būt muskuļu izturības, spēka palielināšana, masas attīstība vai to jaudas un ātruma palielināšana. Katram no uzskaitītajiem mērķiem ir nepieciešama atšķirīga darba slodze.

Nedrīkst trenēties ar svaru, kas mazāks par 50% CM – šādi treniņi parasti nenes gaidītos rezultātus.

  • palielināt muskuļu spēku: 80-95% CM,
  • palielināt muskuļu masu: 60-80% CM,
  • muskuļu izturības uzlabošana: 50-60% CM,
  • muskuļu griešana: 50–70% CM.

Atkārtojumu un sēriju skaits ir atkarīgs arī no treniņa mērķa:

  • palielināt muskuļu spēku: 1 līdz 3 atkārtojumi 5-12 komplektos,
  • palielināt muskuļu masu: no 8 līdz 12 atkārtojumiem 3-5 sērijās,
  • muskuļu izturības uzlabošana: 12 līdz 15 atkārtojumi 3-4 komplektos,
  • muskuļu griešana: 10-15 atkārtojumi 3-4 komplektos.

Iepriekš minētie padomi ir tikai orientējoši, jo katrs treniņu plāns paredz atšķirīgu atkārtojumu skaitu. Kopumā jāatceras, ka mazāks atkārtojumu skaits ar lielu slodzi veicina muskuļu spēka un spēka veidošanu, savukārt liels skaits ar mazāku svaru uzlabo asins piegādi muskuļiem – pateicoties tam, to kontūras (skulptūra ) ir uzlabota un izturība, t.i., spēja izturēt ilgtermiņa piepūli.

Svarīgs

Kad svars ir optimāls?

Vispārīgais noteikums ir tāds, ka svars ir pareizi izvēlēts, kad pēc veselas viena vingrinājuma sērijas veikšanas jūtaties noguris, kas neļauj veikt nākamo atkārtojumu tehniski pareizi. Ja mēs varam izdarīt vēl vienu atkārtojumu, tas nozīmē, ka svars ir pārāk mazs, un, ja mēs nevaram pabeigt visu sēriju, tas nozīmē, ka tas ir pārāk smags.

Vai liels svars nozīmē lielāku treniņu efektivitāti?

Atbilde uz šo jautājumu ir nē, lielāks svars absolūti nenozīmē, ka mēs ātrāk sasniegsim treniņa mērķi. Bodibildinga treniņu pamatā ir pareizā tehnika - daudzās sērijās paceļot stieni ar svaru 90% CM, nespējam kontrolēt kustības tādā mērā kā tas ir ar mazāku slodzi

Ko tas nozīmē? Ķermeņa mērīšanā ar tik lielu svaru tas mēģinās "izvilkt īsceļus" - tā vietā, lai strādātu tikai ar izvēlēto muskuļu daļu, tas noslogos locītavas (piem., forsējot elkoņa bloku), kas ir ne tikai neefektīvi, bet arī var izraisīt traumas. Jāatceras, ka muskuļiem ir iespēja attīstīties tikai tad, kad tie strādā pilnā kustību amplitūdā, ar skaidru sajūtu par katru uzņemto kilogramu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC