Vingrinājumi vēdera lejasdaļai ir paredzēti, lai stimulētu muskuļus, kas atrodas tieši virs kaunuma simfīzes, strādāt. Tieši šeit, īpaši sievietēm, tauki nogulsnējas visātrāk un veido t.s virtulis. Veicot tikai vingrinājumus vēdera lejasdaļai, krokas uzreiz nepazudīs, taču tas ātrāk sadedzinās taukus un tonizēs ādu šajās ķermeņa daļās.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļaivar palīdzēt atbrīvoties no vēderiem un sāniem. Tomēr nedomājiet, ka ar to pietiek, lai ātrāk sadedzinātu taukus uz vēdera – patiesībā visa ķermeņa spēka un aerobikas treniņi ir būtiski. Šī kombinācija ir visefektīvākais ierocis cīņā ar lieko svaru, jo pastiprina vielmaiņu, t.i., tauku pārvēršanu enerģijā.Vingrinājumi vēdera lejasdaļaivar tikai uzlabot šo efektu, jo tie nostiprina ādu un padara vēderu stingrāku un elastīgāku.

Kā veikt vingrinājumus vēdera lejasdaļai?

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai patiesībā ietver veselu taisnu muskuļu līniju no simfīzes līdz krūšu kaulai. Tomēr tie tika atlasīti tā, lai šīs muskuļu joslas apakšējās daļas strādātu intensīvāk nekā augšējās.

Estrogēns ir atbildīgs par tauku nogulsnēšanos vēdera lejasdaļā sievietēm – estrogēns apgrūtina vidukļa, augšstilbu, sēžamvietas vai gurnu notievēšanu.

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrojumiem vēdera lejasdaļai, jumsvisu laiku jātur naba zem mugurkaula . Veiciet kustības uzmanīgi, lai skaidri sajustu muskuļu sasprindzinājumu. Neaizturiet elpu - muskuļi ar skābekli strādā efektīvāk.

Atkārtojiet katru no šiem vingrinājumiem 5-10 reizes. Starp tiem veiciet 45-60 sekunžu pārtraukumus. Atkārtojiet visu kopā 2-3 sērijās.

Vingrinājumi vēdera lejasdaļai

Pirms vingrošanas noteikti iesildies!

1. Slīdēšana kraukšķina

Vingrinājumu drīkst veikt tikai uz gludas, slidenas virsmas (piemēram, uz grīdas paneļiem). Tam nepieciešami divi auduma gabali - vislabāk derēs kokvilnas dvieļi vai tīrīšanas lupatiņas.

Šim vingrinājumam ir vērts aprīkot sevi ar speciāliem treniņu paliktņiem (slideriem), pateicoties kuriem var slīdēt pa grīdu.

Ieņemiet dēļu pozīciju, noliecoties uz rokām. Novietojiet audumu zem pirkstu galiem. Izelpojot, salieciet kājas uz augšu un pavelciet ceļus zem krūtīm (pēdām slīdot zem grīdas). Ieelpojiet, iztaisnojiet kājas, atgriežoties pie dēļa.

Pārbaudiet arī:

  • Kā ātri nolaist vēderu? 9 vissvarīgākie noteikumi
  • Plakans vēders nedēļā - vai tas ir iespējams?
  • Diēta un vēdera tauku dedzināšanas vingrinājumi

2. Virziet kursoru

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, paceliet rokas un izstiepieties sev priekšā. Ritinot muguru, noraujiet mugurkaulu apli pa apli no paklāja, līdz apsēdāties. Pēc tam, apli pa apli, pielieciet muguru pie zemes, līdz atkal apguļaties. Centieties pēc iespējas vairāk iesaistīt kustībās vēdera muskuļus. Neraustieties un necelieties pārāk strauji - veiciet vingrinājumu pēc iespējas lēnāk.

3. Taisnu kāju pacelšana

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet un salieciet kājas, izstiepiet rokas gar ķermeni. Līmējiet gurnus pie paklājiņa. Izliecot vēderu, paceliet taisnās kājas uz augšu 90 grādu leņķī. Izelpojot lēnām nolaidiet. Atcerieties, ka nedrīkstat pacelt muguras lejasdaļu no zemes.

4. Gurnu pacelšanas dēlis

Izveidojiet dēli (uz apakšdelmiem), salieciet rokas. Lēnām, ar maziem soļiem sāciet virzīt kājas uz pleciem, vienlaikus paceļot gurnus uz augšu. Apstājieties, kad gurni ir pēc iespējas augstāk un ķermenis veido A formu.Atgriezieties sākuma stāvoklī, maziem solīšiem noņemot pēdas no pleciem. Atkārtojiet 5 reizes.

Vērts zināt

Vingrojumi vēdera lejasdaļai stiprina arī dziļos muskuļus. Tie veido figūras sastatnes, kas palīdz uzturēt taisnu stāju ikdienā. Ja tie ir spēcīgi, mugurkauls ir izturīgāks pret pārslodzi, īpaši veicot tādas darbības kā noliekšanās un smagu priekšmetu celšana.

Papildu vingrojumu efekts vēdera lejasdaļā tāpēc ir muguras sāpju un diskopātijas profilakse.

Skaties 20 minūšu Fit Mom Dziedžiča treniņu vēdera lejasdaļai:

5. Horizontālās šķēres

Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām. Jūs varat izstiept rokas gar ķermeni vai nedaudz saliekties un novietot rokas zem gurniem. Stingri piespiediet muguras lejasdaļu pret paklāju (vai roku). Paceliet abas kājas dažus centimetrus virs zemes un horizontāli, pārmaiņus novietojiet vienu kāju uz otras, imitējot šķēru kustību.

6. Svece

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem jostasvietas. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet kājas. Izelpojot, sasprindziniet vēderu un paceliet gurnus uz augšu (mēģinietnesavelciet ar rokām, strādājiet vēdera muskuļus). Izelpojot, lēnām nolaidiet gurnus.

Pārbaudiet: kādi ir sveces ieguvumi veselībai?

Kategorija:

Vēders