Sit-ups var veikt dažādos veidos: klasiski, slīpi, ar svariem, ar paceltām kājām un pat stāvus. Jo vairāk veidu iekļausiet savā treniņu plānā, jo efektīvāk un ātrāk veidosiet vēdera muskuļus. Fit Mom Anna Dziedžiča piedāvā 12 pilnīgi jaunus, interesantus veidus, kā veikt sit-up.

Parastās crunches skar galvenokārt taisnās vēdera daļas. Tikmēr, lai efektīvi atbrīvotos no taukaudiem visā viduklī, jāaktivizē arī slīpie, šķērseniskie un muguras muskuļi. Šī iemesla dēļ nav vērts aprobežoties tikai ar vienu crunches versiju, bet gan ieviest vairāk dažādības treniņos.

Iepazīstieties ar 12 jauniem crunches variantiem, kas padarīs jūsu treniņus visaptverošākus un vingrinājumu rezultātus ātrāk pamanāmus.

Visu veidu kraukšķēšanu skatieties video - vingrinājumus skaidro un rāda Fit Mom Anna Dziedžiča:

1. Crunches veidi: klasiskās crunches

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Nedaudz paplašiniet kājas. Salieciet rokas aiz galvas, elkoņi izplesti plati. Izelpojot, paceliet rumpi dažus centimetrus no zemes. Veicot sasprindzinājumu, mēģiniet "iespiest" mugurkaula jostas daļu grīdā un turiet to uz grīdas visa vingrinājuma laikā. Ieelpojiet, nolaidiet plecus. Atcerieties saglabāt muskuļus sasprindzinātus, pat tos nolaižot.

2. Krīkšķu veidi: kraukšķēšana ar paceltām kājām

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī un paceliet tās uz augšu, lai jūsu augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Sāciet ar parastajiem vēdera grūdieniem tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Pārliecinieties, vai starp augšstilbiem un ikriem ir taisns leņķis.

3. Krīkšķu veidi: slīpi kraukšķi

Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos. Paceliet labo kāju un novietojiet kāju uz ceļa. Nolieciet rokas aiz galvas un, paceļot rumpi, mēģiniet pieskarties kreisajam elkonim pretējam ceļgalam. Mugurkaula jostas daļa paliek nekustīga un nospiesta pret zemi.

Nedari tā

Crunches - visizplatītākās kļūdas

  • Nevelciet aiz kakla - galvai jābūt mugurkaula pagarinājumam;
  • Nelieciet elkoņus kopā - turiet tos visu laiku atvērtus;
  • Neaizturiet elpu - izelpojiet saspringtā stāvoklī, ieelpojiet saspringtā stāvoklīrumpja nolaišana;
  • Neceliet visu rumpi - jūs pārslogosiet mugurkaula jostas daļu.

4. Crunches veidi: velosipēds

Guļot uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī – tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Noliec rokas aiz galvas, izpleti elkoņus. Sāciet vilkt vienu ceļgalu pie krūtīm un vienlaikus paceliet rumpi un ar elkoni pieskarieties pretējam ceļgalam.

5. Krīkšķu veidi: kraukšķēšana stāvus

Stāviet taisni, nolieciet rokas gar ķermeni. Izelpojiet, enerģiski paceliet labo kāju līdz vidukļa augstumam (tai jābūt iztaisnotai) un tajā pašā laikā izstiepiet kreiso roku sev priekšā, lai pieskartos pēdai. Kad sniedzaties uz priekšu, neliecieties – mugurai vienmēr jābūt taisnai. Atkārtojiet vingrojumu kreisajai kājai.

6. Crunching veidi: pievilkšanās

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas ceļos un paceliet tās uz augšu. Paceliet rokas virs galvas un mēģiniet pieskarties kājām ar rokām, pavelkot rumpi uz augšu. Atcerieties, ka jūsu kājas atrodas taisnā leņķī pret zemi visa vingrinājuma laikā.

Tas jums noderēs

Crunches - treniņu plāns

Ja esat iesācējs, viss, kas jums jādara, ir jāveic 10 atkārtojumi no 6 gurniem pēc jūsu izvēles. Pieredzējuši spēlētāji var veikt 20 atkārtojumus vai izvēlēties vairāk vingrinājumu veidu, ko iekļaut savā treniņu plānā.

Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā, bet ne vairāk kā 4 reizes. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos, tāpēc starp treniņiem veiciet vienas dienas pārtraukumus.

7. Krīkšķu veidi: kāju stumšana uz augšu

Atkal nogulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un paceliet tās taisnā leņķī. Novietojiet rokas visā ķermeņa garumā un novietojiet plaukstas zem sēžamvietas. Cieši pievelciet vēderu un, paceļot gurnus un muguras lejasdaļu, sāciet lēkāt otrādi – it kā jūs vēlētos ar kājām pieskarties griestiem. Nelieciet ceļus un nesaspiediet kājas.

8. Krīkšķu veidi: kraukšķēšana ar gurnu pacelšanu

Guļot uz muguras, salieciet kājas taisnā leņķī. Novietojiet rokas blakus ķermenim. Paceļot muguras lejasdaļu un gurnus, paceliet ceļus līdz krūtīm. Cītīgi strādājiet ar vēdera muskuļiem.

9. Crunches veidi: airēšanas trenažieris

Apsēdieties uz grīdas, kājas saliekot ceļos. Paceliet kājas apmēram duci centimetru virs zemes. Izstiep rokas sev priekšā un sāc atdarināt airēšanas kustību: noliec rumpi atpakaļ, saliecot rokas uz sāniem un iztaisnojot kājas ceļos. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī ar izstieptām rokām sev priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas vienmēr atrodas virs zemes – nenolaidiet tās.

10. Veidigurkstēšana: krakšķ uz nūjas

Pakariet uz roktura ar rokturi. Salieciet kājas kopā un, atkarībā no jūsu progresa, paceliet ceļus līdz krūtīm vai paceliet taisnās kājas līdz gurniem (otra iespēja ir grūtāka). Paceļot kājas, iegurnim vajadzētu nedaudz noliekties uz priekšu.

11. Kraukšanas veidi: naži

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet rokas un izstiepiet tās uz aizmuguri (tām jābūt jūsu rumpja pagarinājumam). Iztaisnojiet kājas un paceliet dažus centimetrus no zemes. Tajā pašā laikā paceliet rumpi un salieciet kājas ceļos, pievelkot tās krūtīm. Kad esat saspiests, izstiepiet rokas sev priekšā. Pēc tam vēlreiz nolieciet rumpi uz grīdas, izstiepiet rokas atpakaļ un iztaisnojiet kājas. Atcerieties nenolaist kājas un visu laiku turēt tās dažus centimetrus uz zemes.

12. Krīkšķu veidi: kraukšķēšana ar atsvariem

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Paņemiet svarus abās rokās (izvēlieties svaru atkarībā no jūsu progresa līmeņa; iesācēji var sākt no 1-2 kg). Izelpā izveidojiet īsumu, nedaudz pagriežot rumpi un pa diagonāli sasniedzot labo roku pa kreisi (rokai jābūt ceļa līmenī). Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet otru īsceļu, šoreiz izstiepjot kreiso roku pa diagonāli pa labi. Atkārtojiet pārmaiņus.

Tas jums noderēs

Uz krīzi balstītas treniņu programmas

Šeit ir dažas treniņu programmas, kas ietver gurnu veikšanu katru dienu. Pateicoties viņiem, jums būs vieglāk uzturēt regulāru un motivētu vingrot. Pārbaude:

  • Aerobika 6 Weider
  • Izaicinājums: plakans vēders 30 dienās
  • Vingrinājums: sešu iepakojums 30 dienās
  • 300 sit-ups - programmas efekti
  • 20 labākie treniņi plakanam vēderam
  • Radiatoru vingrinājumi
  • 8 minūšu abs vingrinājumi vai ātri gurni

Kategorija:

Vēders