Kultūrista diēta - muskuļu masas ēdienkartes paraugs

• Kultūristu ēdienkarte: 1. DIENA
• Brokastis
• Uzkodas
• Pusdienas
• Uzkodas
• Vakariņas
• Dzērieni / papildinājumi
• Summa
• Kultūristu ēdienkarte: 2. DIENA
• Brokastis
• Uzkodas
• Pusdienas
• Uzkodas
• Vakariņas
• Dzērieni / papildinājumi
• Summa
• Kultūristu ēdienkarte: 3. DIENA
• Brokastis
• Uzkodas
• Pusdienas
• Uzkodas
• Vakariņas
• Dzērieni / papildinājumi
• Summa

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Izmēģiniet 3 dienu ēdienkartes paraugu kultūristiem. Piedāvātajā uztura plānā ir ņemtas vērā spēka treniņu cilvēku kopējās vajadzības pēc nepieciešamajām uzturvielām, kas nepieciešamas muskuļu masas veidošanai. Ēdienkartes autors ir dietologs un gastrotreneris Mikolajs Chorošinskis.

Šeit ir piemērsēdienkarteinkultūrisms17 gadus vecam vīrietim, kurš sver 70 kg un ir 170 cm garš. Ar šādiem parametriem ikdienas nepieciešamība ar ne pārāk aktīvu dzīvesveidu un 3 treniņiem nedēļā ir 2400 kcal dienā

Ēdienkartes pārpalikums aptver visas nepieciešamās uzturvielas, minerālvielas un vitamīnus proporcijās, kas piemērotas iesācējam kultūristam. Šādu modeli var viegli izmantot ilgtermiņā, atbalstot ķermeņa dabiskās funkcijas.

Atcerieties:Šī ir izvēlnes paraugs, kas var jūs iedvesmot, veidojot savu kultūrisma diētu. Lai veidotu muskuļu masu, jums pašam jāaprēķina ikdienas vielmaiņa un ikdienas kaloriju nepieciešamība, kas cita starpā ir atkarīga no par jūsu augumu, svaru un fiziskās aktivitātes līmeni.

Iepazīstieties:Svarīgākie kultūrisma diētas sastādīšanas principi

Kultūristu ēdienkarte: 1. DIENA

Brokastis

• Olb altumvielu omlete ar tahini pastu

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
olīveļļa	6	52,9	0,0	6,0	0,0
sezama sviests, tahini, neapstrādāti graudi	36	205,2	6,4	17,3	9,4
m altais kanēlis	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakao 10-12%, pulveris	12	28,1	2,7	1,2	1,6
veselas vistas olas	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Pagatavošana: saputo olu b altumus līdz stingrībai, pievieno kakao un kanēli. Visu samaisa. Mīklu lej karstā pannā uncep no abām pusēm.

Uzkodas

• Selerijas un paprikas standziņas ar zilā siera vieglu mērci

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
selerijas	130	22,1	1,3	0,3	4,7
saldie sarkanie pipari	130	41,6	1,7	0,7	8,6
svaiga citronu sula	5	1,1	0,0	0,0	0,3
siers, zils	20	70,6	4,3	5,7	0,5
grieķu jogurts, 3% tauku	60	46,8	5,2	1,8	2,5
citronu sula	12	0,0	0,0	0,0	0,0
sinepes	10	16,5	0,6	0,6	2,2

Pagatavošana: sajauciet visas dipēšanai paredzētās sastāvdaļas biezā krēmā. Iemērciet tajā selerijas nūjiņas.

Pusdienas

• Vienkāršs ķīniešu stils ar nūdelēm

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
Neapstrādāta vistas kājiņa ar ādu	160	252,8	26,9	16,3	0,0
olīveļļa	8	71,8	0,0	8,0	0,0
ķiploki	3	4,6	0,2	0,0	1,0
laima	10	3,0	0,1	0,0	1,1
bišu medus	10	31,9	0,0	0,0	8,0
rīsu nūdeles	50	182,8	3,4	0,4	41,5
maurloki	24	8,2	1,0	0,2	0,9
b altā sēne	93	19,5	2,5	0,4	2,4
Ķīnas kāposti	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Saldēts ķīniešu maisījums	100	27,5	1,6	0,3	7,2
Sojas mērce	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Gaļas marināde: olīveļļa, sojas mērce, pipari, ķiploki, laima mērce Pagatavošana: novāra makaronus pēc receptes uz iepakojuma. Gaļu sagriež un iemērc marinādē vismaz uz 30 minūtēm, tad apcep. Sagrieziet sēnes. Sasmalciniet maurlokus. Lielā katlā sautē sēnes un pievieno dārzeņus un gaļu, samaisa sojas mērci un kādu laiku karsē. Visbeidzot pievienojiet vārītos makaronus, sasmalcinātus kāpostus, maurlokus un sajauciet ar pārējām sastāvdaļām.

Uzkodas

• Augļi

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
banāns	230	223,1	2,3	0,7	54,1
bumbieris	217	125,9	1,3	0,4	31,2
plūmes, dažādas sugas	330	151,8	2,3	1,0	37,6

Vakariņas

• Cēzara salāti ar grauzdiņiem

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
vistas krūtiņas gaļa, bez ādas	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Salātu maisījums	40	6,8	0,5	0,1	1,3
tomāti, sarkani	100	17,0	0,9	0,2	3,6
olīveļļa	2	17,9	0,0	2,0	0,0
franču bagetes	90	254,7	7,8	1,5	53,3
paštaisīta majonēze	8	58,1	0,1	6,3	0,2
grieķu jogurts, 3% tauku	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Garšvielas: granulēti ķiploki, Provansas garšaugi vai garšaugi salātiem, asie pipari vai čili (pēc garšas).

Mērce: Ielejiet sastāvdaļas jūsu izvēlētajai mērcei krūzē un kārtīgi samaisiet

Pagatavošana: Nomazgājiet gaļu, nosusiniet un ierīvējiet ar izvēlēto garšvielu vai sāli un pipariem. Cep pannā olīveļļā. Pārliek uz šķīvja, kas izklāta ar papīra dvieli. Samērcē grauzdiņus ar olīveļļu, pārkaisa ar baziliku un oregano, cep līdzkraukšķīga tosterī vai tosterī. Liek salātus uz liela šķīvja, blakus kārto gaļu, tomātu šķēles, grauzdiņus. Pārlej ar mērci.

Dzērieni / papildinājumi

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
augsta ūdens	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
D3 vitamīns 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Summa

produkts vai ēdiens	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
Brokastis	627.1	39,2	47,8	14,0
Uzkodas	198,7	13,1	9,1	18,8
Pusdienas	628,3	37,6	25,8	67,2
Uzkodas	500,8	5,9	2,1	122,9
Vakariņas	483,7	34,3	12,6	60,0
Kopā	2438,6	130,1	97,4	282,9

Kultūristu ēdienkarte: 2. DIENA

Brokastis

• Tortilla karsta ar vistas un ķiploku mērci

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
Kviešu tortillas iesaiņojumi	100	295,0	9,4	7,6	47,7
Tomāts	60	9,0	0,5	0,1	2,2
gurķis	36	5,0	0,3	0,0	1,0
sīpols	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Vistas krūtiņas gaļa, vārīta	120	118,8	25,8	1,6	0,0
olīveļļa	5	44,9	0,0	5,0	0,0
ķiploki	3	4,6	0,2	0,0	1,0
Salātu maisījums	40	6,8	0,5	0,1	1,3
grieķu jogurts, 3% tauku	50	39,0	4,4	1,5	2,1
dzeltenā kukurūza, graudi	50	39,5	1,3	0,6	8,9
halapeno pipari	14	4,1	0,1	0,1	0,9

Pagatavošana: sagrieziet dārzeņus jebkuros gabaliņos un novietojiet tos uz kūkas. Sagrieziet vistu šķēlēs un lieciet uz dārzeņiem. Pagatavo mērci no jogurta, olīveļļas, ķiplokiem un zaļumiem. Ietiniet visu kā pankūku vai kabatā.

Uzkodas

• Burkānu salāti ar Indijas riekstiem

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
burkāns	340	112,2	3,4	0,7	29,6
Indijas rieksti, neapstrādāti	30	165,9	5,5	13,2	9,1
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa	10	88,2	0,0	10,0	0,0
bišu medus	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Pagatavošana: sarīvē burkānus, pievieno sasmalcinātas Indijas riekstus. Pārlej ar olīveļļu un medus mērci.

Pusdienas

• Balkānu risoto

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
cukini	80	13,6	1,0	0,1	2,6
baklažāni	80	20,8	0,9	0,1	5,0
tomātu biezenis (mērce), konservēts	80	19,2	1,0	0,2	4,3
b alti garengraudu rīsi, vārīti	200	260,0	5,4	0,6	56,4
"Feta" siers 12% tauku	100	176,0	14,0	12,0	3,0
olīveļļa	8	71,8	0,0	8,0	0,0
ķiploki	6	9,1	0,4	0,0	2,0

Pagatavošana: cukini un baklažānu sagriež kubiņos, apcep olīveļļā. Pievienojiet rīsus un, nepārtraukti maisot, apcepiet apmēram 5 minūtes. Pievieno pasātu un glāzi ūdens, pagaršo pēc garšas (sarkanie pipari,ķiploki, sāļi, pipari, oregano), kārtīgi samaisa. Pārliek uz cepeškrāsns izturīgu trauku ar vāku. Cep, pārklāts, 20 minūtes. Pēc šī laika noņemiet vāku, apkaisa ar sasmalcinātu fetas sieru. Cep vēl 15 minūtes bez vāka.

Uzkodas

• Zemeņu kefīra kokteilis

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
kefīrs, 2% tauku	200	100,0	6,8	4,0	9,4
zemenes, saldētas	100	32,0	0,7	0,4	7,2
bišu medus	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Pagatavošana: sablenderē visas sastāvdaļas līdz viendabīgai masai

Skatīt arī: Diētiskie deserti, kurus varat ēst, zaudējot svaru

Vakariņas

• Makreļu un sēņu pasta, saldskābmaize, marinēts gurķis

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
skumbrija, kūpināta	100	222,0	20,7	15,5	0,0
maurloki	10	3,4	0,4	0,1	0,4
skābs gurķis	240	28,8	2,4	0,2	4,6
b altā sēne	54	11,3	1,5	0,2	1,4
papildu sviests	10	74,8	0,1	8,3	0,1
pilngraudu rupjmaize	165	396,0	11,2	3,0	88,8
grieķu jogurts, 3% tauku	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Pagatavošana: skumbrijai izņem kaulus un pievieno sasmalcinātus maurlokus, gurķi un sēnes. To visu pārlej ar grieķu jogurtu. Ēd to ar sviestu rupjmaizi.

Dzērieni / papildinājumi

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
augsta ūdens	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
D3 vitamīns 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Summa

produkts vai ēdiens	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
Brokastis	586,4	43,4	17,1	68,3
Uzkodas	404,6	8,9	23,9	48,2
Pusdienas	570,5	22,7	21,0	73,3
Uzkodas	176,7	7,5	4,4	27,7
Vakariņas	751,9	38,0	27,9	96,1
Kopā	2490.1	120,5	94,3	313,6

Kultūristu ēdienkarte: 3. DIENA

Brokastis

• Olu karija pasta, paprikas strēmelītes, maize

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
lēcas, vārītas	36	41,8	3,2	0,1	7,2
pilngraudu rupjmaize	124	281,5	7,3	2,1	63,5
Sarkanie pipari	150	42,0	2,0	0,8	9,9
grieķu jogurts, 3% tauku	60	46,8	5,2	1,8	2,5
veselas vistas olas	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olīveļļa	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Pastas pagatavošana: olas cieti novāra, sajauc ar vārītām lēcām, jogurtu, kariju un kurkumu. Visbeidzot sajauciet ar sasmalcinātiem maurlokiem.

Uzkodas

• Brokoļi un burkāni ar mērci

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
brokoļi, vārīti	132	46,2	3,2	0,5	9,5
burkāns	170	56,1	1,7	0,3	14,8
ķiploki	4	6,1	0,3	0,0	1,3
citronu sula	4	0,0	0,0	0,0	0,0
olīveļļa	5	44,1	0,0	5,0	0,0
sinepes	10	16,5	0,6	0,6	2,2
bišu medus	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Pagatavošana: tvaicē brokoļus un burkānus al dente. Sajauc eļļu ar sinepēm, medu, ķiplokiem un citronu sulu.

Pusdienas

• Tītara steiks ar sīpoliem, kāpostu salātiem un putraimiem

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
tītara krūtiņas gaļa, bez ādas	120	99,6	23,0	0,8	0,0
sīpols	50	16,5	0,7	0,2	3,5
papildu sviests	10	74,8	0,1	8,3	0,1
b altie kāposti	135	44,6	2,3	0,3	10,0
burkāns	45	14,9	0,5	0,1	3,9
pētersīļi, lapas	11	5,4	0,5	0,0	1,0
dabīgais jogurts, 2% tauku	41	24,6	1,8	0,8	2,5
bišu medus	13	41,5	0,0	0,0	10,3
grauzdēti, vārīti griķi	200	184,0	6,8	1,2	39,8
olīveļļa	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Pagatavošana: viegli sasmalciniet tītara krūtiņu ar garšvielu piestu un grilējiet. Sīpolu sagriež spalvās un sautē sviestā ar timiānu. Uzlieciet siltu sīpolu virs steika. Sasmalciniet kāpostus, sarīvējiet burkānus, smalki sagrieziet sīpolu un pētersīļus. Apvienojiet to ar jogurtu, olīveļļu, medu un garšvielām.

Uzkodas

• Banānu ķirbju kokteilis

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
banāns	65	63,1	0,7	0,2	15,3
citronu sula	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Kanēlis	2	0,0	0,0	0,0	0,0
grieķu jogurts, 3% tauku	150	117,0	13,1	4,5	6,1
bišu medus	12	38,3	0,0	0,0	9,5
ķirbis	150	42,0	2,0	0,5	11,6
ķirbis, sēklas	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Pagatavošana: pagatavojiet biezeni no ķirbja un banāna. Visas sastāvdaļas sablendē kopā. Apkaisa ar ķirbju sēklām.

Vakariņas

• Tatāru stila biezpiens ar lasi, saldskābmaize

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
pilngraudu rupjmaize	155	351,9	9,1	2,6	79,4
sinepes	24	39,6	1,4	1,5	5,3
marinēti gurķi	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinētas, konservētas sēnes	24	6,0	0,6	0,1	1,0
maurloki	12	4,1	0,5	0,1	0,5
Sarkanais sīpols	46	15,2	0,6	0,2	2,8
biezpiens, graudains	200	202,0	24,6	8,6	6,6
kūpināts lasis	25	40,5	5,4	2,1	0,0

Gaišā tartāra mērces pagatavošana: sajauciet sieru ar sinepēm. Uz rupjās rīves sarīvē dažus gurķus. Sēnes sagriež mazās šķēlītēs, smalki sagriež sīpolu. Visu samaisa, pievienojot maurlokus un garšvielas.

Dzērieni / papildinājumi

produkts vai ēdiens	svars [g]	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
augsta ūdens	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
D3 vitamīns 125mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Summa

produkts vai ēdiens	enerģijas [kcal]	proteīns [g]	tauki [g]	ogleklis st. [g]
Brokastis	640.3	30,2	24,5	83,7
Uzkodas	207,3	5,8	6,4	37,3
Pusdienas	594,1	35,7	21,7	71,1
Uzkodas	346,2	19,5	12,1	45,2
Vakariņas	675.1	42,4	15,3	99,3
Kopā	2463,0	133,6	80,0	336,6

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!