Stiepšanās vingrinājumi pēc nūjošanas atslābina un piesātina muskuļus, tādējādi paātrina to atjaunošanos. Tas samazina sāpīgu kāju sāpju risku nākamajā dienā pēc treniņa. Noskatieties video, kurā nūjošanas instruktore Marija Taņska parāda 5 vienkāršus stiepšanās vingrinājumus pēc treniņa ar nūjām.

Stiepšanās pēc nūjošanas ir bieži aizmirsts elements treniņā ar nūjām. Daudzi cilvēki aizmirst, ka, lai gan šāda veida apmācība šķiet viegla, tā sasprindzina muskuļus tikpat daudz kā intensīvāka slodze. Ja tie nav izstiepti, muskuļi mazāk atjaunosies un var kļūt sāpīgi.

Noskaties video, kurā instruktore Marija Taņska no Varšavas nūjošanas piedāvā vienkāršu vingrojumu kompleksu kāju, roku un muguras stiepšanai pēc nūjošanas treniņa.

Kāju un muguras izstiepšana pēc nūjošanas

Lai stiepšanās būtu efektīva, izvairieties no "pulsēšanas" - tā vietā pārtrauciet kustību uz pāris desmitiem sekunžu, kad muskulis ir maksimāli izstiepts.

Savienojiet nūjas kopā un satveriet tās ar rokām abos galos. Nostājieties nedaudz uz sāniem un veiciet dziļu līkumu, nolaižot stabus pēc iespējas zemāk. Tajā pašā laikā atslābiniet muguru un ļaujiet tai izstiepties visā garumā. Varat viegli šūpot no pirksta līdz papēžiem un otrādi.

Pēc 20-30 sekundēm pagrieziet rumpi un turiet stabus zemu ķermeņa sānos. Lēnām mainiet lapu. Visbeidzot atgriezieties sākuma pozīcijā.

Kāju un sēžamvietu izstiepšana pēc nūjošanas

Sakrustojiet kājas, pabīdot vienu uz aizmuguri. Pievienojieties stabiem un novietojiet tos aiz muguras. Salieciet stieņus un nolaidiet tos pēc iespējas tālāk pret papēžiem. Pēc 20-30 sekundēm pagrieziet rumpi uz vienu pusi (turiet) un pēc tam uz otru pusi. Atkārtojiet vingrinājumu abām kājām.

Roku izstiepšana pēc nūjošanas (1)

Stiepjoties ir svarīga elpošana - pagarinot muskuļus, ievelciet gaisu, bet atslābinot - izelpojiet.

Stāviet uz sāniem, satveriet stabu galus, iztaisnojiet rokas un paceliet tās uz augšu. Pēc tam mēģiniet nolikt rokas aiz muguras, nesaliekot tās elkoņos. Sākumā jums var šķist grūti, taču mēģiniet nolaist rokas arvien vairāk un vairāk ar katru stiepšanās minūti. Pēc aptuveni desmit sekundēm novietojiet stabus uz priekšu un pēc brīža atkal atpakaļ.

Roku izstiepšana pēc nūjošanas (2)

Satveriet savienotos stabus abos galos, tad cieši sagrieziet rumpi, skatoties aiz muguras. Iespiediet stabu savā plaukstā, kas atrodas aizmugurē, to izstiepjot. Pēc 20-30 sekundēm mainiet lapu.

Izstiept muguru pēc nūjošanas

Savienojiet nūjas ar rokturiem un novietojiet tos tālu sev priekšā. Novietojiet uz tām plaukstas un dziļi salieciet, līdz starp rumpi un augšstilbiem ir taisns leņķis. Palieciet šajā pozīcijā apmēram pusminūti. Izstiepiet mugurkaulu, velkot sēžamvietu atpakaļ un rokas uz priekšu.

Kategorija:

Vasaras sports