Bikini treniņu veidoja Bikini Fitness sacensību čempione - Małgorzata Mączyńska. Trenējoties pēc šī treniņu plāna, ātri un viegli sasniegsi formīgu figūru, kas lieliski izskatīsies vasarā bikini tērpā. Skatieties paši!
Bikini treniņštika izveidots, lai salīdzinoši ātri un uzskatāmi uzsvērtu sievietes ķermeņa priekšrocības, valkājot bikini tērpu. Sievietēm bieži ir kauns parādīt savu ķermeni. Arī vasarā, kad temperatūra sasniedz virs 30 grādiem, visērtāk būtu uzvilkt bikini un skriet uz pludmali. Kompleksus un zemu pašvērtējumu rada ne tikai liekais svars, bet arī ļengana muskuļi, sievišķo formu trūkums, savilkta āda vai celulīts. Bikini treniņš ir paredzēts šādām dāmām.
Bikini treniņš - par ko tas ir?
Saule mudina uzvilkt bikini un jūsu figūrai ir nepieciešami uzlabojumi? Vēl nav par vēlu! Izmēģinietbikini treniņuveica Małgorzata Mączyńska - Polijas čempione ķermeņa sporta veidos kategorijā Bikini Fitness. Iegūstiet vingrošanas bumbu, hanteles un… nedaudz pacietības. Skatieties paši, kā jūsu ķermenis mainīsies pēc dažām nedēļām un kā tas ietekmēs jūsu pašsajūtu un pašcieņu. Iesim!
Treneris ir izstrādājis vingrinājumu komplektu, kas stiprinās, uzsvērs un noapaļos sēžamvietu un padarīs vēderu plakanāku un muskuļus iezīmētu. Lai pareizi izpildītu vingrinājumus, nepieciešama tikai vingrošanas bumba un svaru pāris sievietēm, kas sver no 0,5 līdz 2 kg. Jūs varat iegādāties gan bumbu, gan svaru vietējā sporta veikalā, tiešsaistes izsolē un dažreiz pat lielveikalā.
Bikini treniņš ietver muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu, paceļot ķermeni un nolaižot to. Šeit visvairāk tiek iesaistīti sēžamvietas un augšstilbu muskuļi, kā arī vēders, kas ir tās daļas, kas pludmalē tiek parādītas pilnā krāšņumā, bikini tērpā. Vingrinājumi nav īpaši nogurdinoši, bet ar katru treniņu palielinās muskuļu izturība un ķermenis kļūst formā.
Bikini treniņš - vingrojumu grafiks
Bikini treniņam nepieciešama līdzena virsma (var izmantot treniņu paklājiņu), vingrošanas bumba un hanteles. Ir vērts arī sagatavotiespudele minerālūdens šķidruma uzpildīšanai pārtraukumā. Bikini treniņu var veikt katru dienu. Tomēr ir vērts ieturēt vienas dienas pārtraukumu, lai muskuļi atjaunotos un atpūstos. Tad ķermenis iegūs spēku un jaunu motivāciju. Darba dienai varat izvēlēties, piemēram, sestdienu vai svētdienu, kad esam gatavi atpūsties pēc smagas nedēļas darba.
Katrs bikini treniņa komplekts sastāv no 20 atkārtojumiem. Mēs vingrojam mērenā tempā un starp komplektiem veicam 30 sekunžu pārtraukumu, atslābinot visu ķermeni.
Bikini treniņš - treniņu plāns
1. vingrinājums - augšstilbu, ikru un sēžamvietu veidošanaApgulieties uz līdzenas virsmas, novietojot rokas blakus ķermenim. Atpūtiniet ikru un ceļus uz bumbas. Tagad uzkāpiet uz tā, pēdām atbalstot papēžus pret bumbu, lai jūsu kājas un sēžamvieta būtu sasprindzināta. Paceliet gurnus uz augšu un vingrojiet, saliekot un iztaisnojot ceļus. Atcerieties, ka neļaujiet gurniem nokrist. Koncentrējieties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu un veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
Šo vingrinājumu var veikt arī ar vienu kāju. Turiet otru šajā laikā taisni un ar skatu uz augšu. Šai versijai katrai kājai veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
GŪNU TRUST - sēžamvietas vingrinājumu karalis. Kā izdarīt gūžas grūdienu?
13 vingrinājumi stingriem augšstilbiem un sēžamvietām [fotoattēli]
2. vingrinājums - augšstilbu un sēžamvietas ārējo muskuļu modelēšanaApgulieties ar seju uz leju uz bumbiņas tā, lai uz tās balstītos iegurnis. Atpūtiet rokas uz grīdas. Cieši pievelciet sēžamvietu un katru reizi paceliet kājas atsevišķi. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pilnīgi stīvas. Jums būs vieglāk, ja pavērsiet papēžus uz augšu. Kad kājas ir nolaistas, ļaujiet sēžamvietas muskuļiem uz mirkli atpūsties, bet, kad tie ir augšā - cieši pievelciet. Šis vingrinājums sasprindzina arī jūsu roku muskuļus. Veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
3. vingrinājums - sēžamvietas modelēšana un nostiprināšanaStāviet uz priekšu un slieties pa bumbu. Veiciet pietupienus, atspiežot sēžamvietu pēc iespējas tālāk (it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla). Vienlaicīgi ripiniet bumbu ar plaukstām uz priekšu – kad esat pietupienā – un atpakaļ – kad stāvat taisni. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neizvirzās jūsu pēdu priekšā – nespiediet tos uz priekšu. Tāpat neaizmirstiet novilkt lāpstiņas uz leju un stingri iztaisnot muguru. Veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
4. vingrinājums - roku un muguras modelēšanaPalieciet pietupienā (kā iepriekšējā vingrinājumā). Novietojiet rokas uz bumbas. Savelciet lāpstiņas kopā, lai nenoapaļotu muguru. Veiciet alternatīvas roku kustības uz sāniem – vienreiz ar labo, tad pa kreisi, vēl vairāk izvelkot lāpstiņas. Kamēr ir viena rokakustībā otrs balstās uz bumbu. Veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
Pārbaude:
Vingrinājumi roku ādas nokarenai (tā sauktajiem "tauriņiem")
Vingrinājumi padušu krokām un mugurai
5. vingrinājums - roku un apakšdelmu tonizēšanaApsēdieties ērti uz bumbas un paņemiet rokās svarus. Iztaisnojiet muguru. Izstiepiet rokas plati un izstiepiet plaukstas perpendikulāri ķermenim. Turiet rokas stīvas un taisnas, varat nedaudz saliekt elkoņus. Veiciet kustības uz augšu un uz leju. Jūtiet, kā jūsu rokas darbojas. Veiciet 5 20 atkārtojumu komplektus.
Šo vingrinājumu var mainīt, veicot ne tikai sānu kustības, bet arī mainīgas kustības uz priekšu. Tad darbosies dažādas roku un apakšdelmu muskuļu daļas.